Subaybayan ang mga atleta (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Pagdating sa ehersisyo, kung mayroong isang paraan upang makakuha ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng mas kaunti, malamang na maraming tao ang magiging interesado. Ito ay marahil ang dahilan na ang mataas na intensity training interval (HIIT) nakakakuha ng maraming pansin. Maaaring mapabuti ng HIIT ang kalusugan at kalakasan, ngunit may mas kaunting oras na ginugol ehersisyo. Mas kaunting oras kapag inihambing sa mas mababang intensity aerobic exercise, yan ay.

Tulad ng bago at kapana-panabik na HIIT ay maaaring tila, hindi ito hamunin ang mga pangunahing pag-aakala ng sport science na kung gagawin mo ang mas ehersisyo - hindi alintana kung ano ito ay - makakakuha ka ng mas malaking mga pagpapabuti.

Gayunpaman, ang aming pinakabagong pananaliksik ay hamunin ang palagay na ito. Nalaman namin na ginagawa mas kaunti Ang mataas na sprint intensity sa isang sesyon ng pagsasanay ay maaaring tunay na mapahusay ang mga pagbabago sa cardiovascular fitness na nakita sa loob ng ilang linggo ng HIIT. At ang pinakamababang bilang ng mga sprints na ipinakita ng aming pag-aaral ay epektibo? Dalawa lang.

VO?max - isang napakahalagang panukala

Ang pagpapresenta ng ehersisyo ay isang komplikadong negosyo. Komplikadong bahagi dahil sa malawak na hanay ng mga programa sa pag-eehersisyo na posible, ngunit din dahil ang "optimal" ehersisyo na programa ay naiiba para sa iba't ibang mga tao at depende sa kung anong aspeto ng kalusugan ang isang tao ay naghahanap upang mapabuti. Halimbawa, ang pinakamainam na programa ng ehersisyo upang mabawasan ang presyon ng dugo sa isang taong may hypertension ay maaaring iba sa pinakamainam na programa ng ehersisyo upang mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo sa isang tao na may uri ng diabetes na 2.

Para sa aming pag-aaral, partikular kaming tumingin sa mga pagbabago sa cardiovascular fitness (tinatawag na "VO?max"). Ang pagpapabuti ng cardiovascular fitness ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaari nating gawin para sa ating kalusugan. Sa katunayan, ang VO?max ay maaaring isang mas mahalagang marker ng pangmatagalang kalusugan kaysa sa iba pang mga kadahilanan ng panganib, tulad ng labis na katabaan at mataas na presyon ng dugo.

Dahil ang ehersisyo ay ang tanging paraan upang mapabuti ang VO?max, mas binibigyang-diin ng kaalamang ito ang kahalagahan ng pagsasagawa ng regular na ehersisyo. Inirerekomenda ng mga organisasyong pangkalusugan ng publiko 30 minuto ng katamtaman na ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo.

Bagaman ang antas ng aerobic exercise na ito ay sapat na upang mapabuti ang VO?max, ang kasalukuyang pag-unawa ay kung ikaw mag-ehersisyo nang mas matagal sa parehong intensity mong umani ng higit pang mga benepisyo. Ito ay kilala bilang isang "tugon sa dosis".

At kung mag-ehersisyo ka para sa isang katulad na tagal, pagkatapos Ang pag-ehersisyo sa mas mataas na intensidad ay hahantong din sa mas malaking mga pagpapabuti. Kaya ang paggawa ng higit pa ay itinuturing na mas mahusay, hangga't ito ay tapos na sa kaayusan, siyempre.

Kapag mas marami ang mas mababa

Sa aming pag-aaral, tiningnan namin ang isang partikular na uri ng HIIT, na nagsasangkot ng mga maikling pagsabog (20-30 segundo) ng all-out (“maximal”) na ehersisyo na may kasamang mga panahon ng low-intensity recovery. Minsan ito ay tinutukoy bilang sprint interval training (SIT para sa maikli). Interesado kaming suriin ang tugon sa dosis sa SIT sa pamamagitan ng pagtingin kung ang pagtaas ng bilang ng mga sprint sa isang sesyon ng pagsasanay ay magbabago ng mga pagpapabuti sa mga antas ng fitness (VO?max) sa kurso ng isang programa sa pagsasanay.

Sa aming meta-analysis, pinagsama namin ang data mula sa 34 na pag-aaral (418 kalahok sa kabuuan) na tumitingin sa mga epekto ng SIT (na may iba't ibang bilang ng mga sprint) sa mga pagbabago sa VO?max. Ipinakita ng aming mga natuklasan na ang pagsasagawa lamang ng dalawang pinakamataas na 20 segundong sprint ay napakaepektibo sa pagpapabuti ng VO?max (sa paligid ng 10% na pagpapabuti kapag tatlong sesyon sa isang linggo ay ginanap sa loob ng anim na linggo). Ngunit pagkatapos, para sa bawat dagdag na sprint nakumpleto, ang pagpapabuti sa fitness ay talagang nabawasan sa pamamagitan ng paligid 5%. Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang maliit na halaga, ngunit ito ay mabilis na nagdaragdag up. Sa oras na nagawa mo ang pitong sprints na nawala mo na 25% ng posibleng pagpapabuti. Sa kasalukuyan ay walang biolohiyang paliwanag para sa hindi inaasahang paghahanap na ito, ngunit nagsasagawa kami ng mga follow up na pag-aaral upang siyasatin ang ilan sa mga mekanismo na kasangkot.

Isa sa mga pangunahing implikasyon ng aming paghahanap ay ang kabuuang oras na kinakailangan upang makumpleto ang isang sesyon ng ehersisyo ng HIIT na maaaring makinabang sa kalusugan at kaunting maaaring mabawasan sa bilang maliit na sampung minuto. Ang mababang bilang ng mga sprints na kinakailangan ay maaari ring gawin ang form na ito ng HIIT mas matitiis para sa pangkalahatang publiko. Given na ang ilang mga tao matugunan ang minimum na guideline ehersisyo, pag-unlad mas madali at oras-mahusay na paraan upang mag-ehersisyo ay maaaring maging mabunga.

Ang lumang adages "walang sakit, walang pakinabang" at "kailangan mong sunugin ito, upang kumita ito" ay tiyak na totoo; kailangan nating mag-ehersisyo kung gusto nating mapabuti ang ating kabutihan at mabawasan ang ating panganib na magkaroon ng malalang sakit. Gayunpaman, ang halaga ng ehersisyo na kailangan mong gawin ay maaaring mas mababa kaysa sa iyong iniisip.

Tungkol sa Ang May-akda

Richard Metcalfe, Lektor sa Ehersisyo at Kalusugan, University of Ulster at Niels Vollaard, Lektor, University of Stirling

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

at InnerSelf Market at Amazon