Mahirap ang pagtulog Physical at Mental na kalusugan, at ang aming kalidad ng buhay. Habang ang 3% ng populasyon ay genetically programmed upang gumana sa mas mababa sa anim na oras ng pagtulog regular, ang natitira sa amin kailangan sa paligid ng 7.5 na oras isang gabi. Ngunit ano ang nagtatakda kung gusto nating umupo nang maaga o huli?

Ano ang mangyayari kapag natutulog tayo?

Sa loob ng isang matagal na pagtulog sa 7.5, ang karaniwang tao ay makukumpleto ang limang siklong pagtulog ng 90-minutong.

Ang unang ilang siklo ay nakatuon sa paglilinis at pagpapanatili ng ating katawan, puso at utak. Ang aming utak pagkatapos ay i-file ang impormasyon na kinuha sa panahon ng araw upang pagsamahin ang aming kaalaman at pag-aaral.

Sa ibang pagkakataon, ang aming REM (mabilis na paggalaw ng mata) ay nagbibigay-daan sa pag-play ng utak - malikhaing pagsasama ng hindi nakikilalang impormasyon at ideya (tinatawag na abstraction), at pag-target sa memory, plasticity at pagbuo ng bagong utak (neurogenesis).

Larks at owls

Ang aming panloob na orasan ng katawan ay itinatakda sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng biology (kalikasan), liwanag pagkakalantad at pag-iiskedyul ng panlipunan (pagpapalaki).

Biologically, ang mga tao ay umupo sa isang bell-curve ng "morningness at gabi". Paikot 10% ng populasyon ay umaga larks, at 20% true night owls.

Pinipigilan ng liwanag ang hormon melatonin sa umaga at pinipigil ito sa gabi, na humahantong sa mga pagbabago sa mga antas ng enerhiya, gutom, tugon ng stress, temperatura ng katawan at ang stress hormone cortisol.

Habang ang ilan sa aming mga kagustuhan para sa pagpunta sa kama maaga o huli ay programmed, ang aming mga aksyon ay maaari ring maka-impluwensya sa aming mga pattern.

Larks patuloy na mag-ulat mas mataas na antas ng kaligayahan, kalusugan, pagiging produktibo at kagalingan, na may mas kaunting mga antas ng stress at depression kaysa sa mga owls.

Ang isang teorya ay ang larks ay may isang mas higit na pakiramdam ng pagpili at kontrol sa kanilang mga umaga bilang sila gisingin bago sila ay may upang magmadali sa tinanggap na trabaho o oras ng pagsisimula ng paaralan. Sa halip maaari silang mamahinga, kumain, magtrabaho (nang tuluy-tuloy) o mag-ehersisyo.

Exercise ay isang pangkaraniwang pagkakaiba sa pangkalahatan na nakakakuha ng higit pa sa mga ito. Ngunit kawili-wili, ang mas maraming ehersisyo, mas mababa ang pagkakaiba-iba sa mga antas ng stress, depression at kagalingan sa pagitan ng dalawang uri.

Ang ilang mga Aleman pananaliksik ay natagpuan din estruktural pagkakaiba sa utak ng gabi bahaw. Ang mga late sleepers ay mas malamang na magkaroon ng abnormalities sa puting bagay ng kanilang utak, na kung saan ay na nauugnay sa depression.

Gayunpaman, hindi ito nakukuha ng mga lark. Bagaman ang mga owls ay patuloy na nag-ulat ng mas mababang kagalingan, mas mataas na stress at mas mababang pisikal na aktibidad, ang mga pag-aaral ay karaniwang naglalarawan mga kuwago bilang mas matalinong, mas maraming palabas, mahusay na nakapagtataka at mas malikhain kaysa sa mga lark.

Sa antas ng societal, ang ilang mga bansa ay hugis ng mga bagay tulad ng mga proyekto ng cross-border upang magkasya ang isang pagmamasid na ang mga tao mula sa mga bansa na nag-prioritize sa pagiging maagap sa pagtulog ay mas mahusay, samantalang ang mga may nakakarelaks na timekeeping, na mas mahusay na nababagay sa mga owl, ay mas malikhain.

Social jet lag

Ang social jet lag ay isang epekto ng aming mahigpit na pag-iiskedyul ng lipunan. Ang pagtaas ng pagganap kapag ang mga tao ay humahadlang sa kanilang pinakamainam na window ng pagtulog, na nagdudulot ng hindi pagkakapantay-pantay sa pagitan ng kanilang natural na oras ng paggising at kanilang social routine.

Ang mga ibon ay nagdurusa mula sa mga social jet lag ang karamihan sa mga bansa na pumapayag sa pagiging maagap at maagang mga oras ng pagsisimula - at mga lark sa mga bansa na nagtatrabaho at nag-play ng huli. Ito ay may maraming mga kahihinatnan.

Sa mga tinedyer, ang natural na paglilipat sa mga oras ng pag-ulit sa huli ay nangangahulugan ng patuloy na pag-alis sa pagtulog sa mababang antas sa panahon, na humahantong sa mas mahirap na mga resulta sa mga pagsusulit sa umaga at pagpapanatili ng impormasyon. Ang pagkakaiba na ito ay nawala sa mga panahon ng pagsusulit na walang mga nakabalangkas na klase habang ang mga kabataan ay natural na nagbabago sa kanilang mga kurso sa pagtulog.

Ang mga adult lark ay angkop sa normal na walong-to-limang araw ng trabaho, samantalang ang mga kuwago ay madalas na hindi gumagana sa mga oras na ito at hindi rin ginagawa sa aming corporate structure. Ang mga organisasyon ng creative ay nagbibigay ng mga allowance para dito.

Ang pag-iisip ay mas malaki, kung mag-iisip tayo ng larks at owls sa isang curve ng kampanilya, ang 72% ng pinakamainam na oras ng wake ng mga tao ay nasa loob ng tatlong oras na window. Kung ang mga paaralan at mga negosyo ay may 90-minutong flexibility sa pagsisimula ng mga oras, ang kasunod na pagbabawas ng pagtulog sa pagtulog ay may malaking epekto sa mga antas ng pagiging produktibo.

Maaari ba nating baguhin ang ating mga balahibo?

Mahirap iakma ang mga pagbabago sa biolohikal na oras ng maikli o matagalang panahon. Iyon ang dahilan kung bakit shift manggagawa may lapses sa memorya, bilis ng pagproseso at kapasidad sa pag-iisip sa paglipas ng panahon.

Kung ikaw ay nasa maling tulog na bintana, isang paraan upang baguhin ang iyong orasan ng katawan ay sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Ang Melatonin ay namamahala kapag handa ka nang matulog at gisingin, at apektado ito ng komposisyon ng likas na liwanag na nagbabago sa buong araw.

Kami ay nakikipag-ugnayan sa melatonin, kaya upang ilipat ang iyong oras ng paggising ng mas maaga, ilantad ang iyong mga mata sa sikat ng araw sa sandaling magising ka (para sa kalahating oras, kung maaari). Ito ay "i-reset" ang iyong melatonin release sa paglipas ng panahon.

Sa kasamaang palad, ang artipisyal na pag-iilaw - at lalo na ang asul na ilaw mula sa mga hand-held screen na malapit sa mukha - ang mga pagkaantala sa melatonin. Kaya ilagay ang mga gadget dalawang oras bago matulog, at magpatibay ng isang pagtulog at wake routine.

Gustung-gusto ng utak ang mga pattern at magpatibay ng isang bagong ugali sa loob ng ilang linggo kung kailangan mong manatili dito - kahit na sa katapusan ng linggo.

Tungkol sa Ang May-akda

Fiona Kerr, Espesyalista sa Pagiging kumplikado sa Neural at Sistema, Mga Faculties ng Propesyon at Mga Agham Pangkalusugan, University of Adelaide

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

at InnerSelf Market at Amazon