kamay na may hawak na telepono na may mahabang listahan ng mga notification
 Imahe sa pamamagitan ng Tran Mau Tri Tam 

Isang ping mula sa kumpanya ng pizza. Ilang ping mula sa iyong mga social. Ping, ping, ping mula sa iyong grupo ng WhatsApp ng pamilya na sinusubukang mag-ayos ng weekend barbecue.

Sa lahat ng mga notification sa smartphone na iyon, hindi kataka-takang mawalan ka ng focus sa kung ano ang sinusubukan mong gawin.

Hindi na kailangang mag-ping ng iyong telepono para makaabala sa iyo. Mayroong mahusay ebidensya ang pagkakaroon lamang ng iyong telepono, tahimik man o hindi, ay sapat na upang ilihis ang iyong atensyon.

Kaya ano ang nangyayari? Higit sa lahat, paano mo maibabalik ang iyong pagtuon, nang hindi nawawala ang mahahalagang bagay?

Sobrang big deal ba talaga?

Kung titingnan mo ang malaking larawan, ang mga ping na iyon ay talagang makakadagdag.


innerself subscribe graphic


Bagama't iba-iba ang mga pagtatantya, sinusuri ng karaniwang tao ang kanilang telepono humigit-kumulang 85 beses isang araw, halos isang beses bawat 15 minuto.

Sa madaling salita, bawat 15 minuto o higit pa, ang iyong atensyon ay malamang na malihis mula sa iyong ginagawa. Ang problema ay, maaari itong tumagal ilang minuto upang mabawi nang buo ang iyong konsentrasyon pagkatapos ng pagiging nagambala sa pamamagitan ng iyong telepono.

Kung nanonood ka lang ng TV, hindi big deal ang mga distractions (at refocusing). Ngunit kung nagmamaneho ka ng kotse, sinusubukang mag-aral, sa trabaho, o gumugol ng oras sa iyong mga mahal sa buhay, maaari itong humantong sa ilang medyo malaking problema.

Dalawang uri ng panghihimasok

Ang mga ping mula sa iyong telepono ay "exogenous interruptions". Sa madaling salita, isang bagay sa labas, sa paligid mo, ang naging sanhi ng pagkagambala.

Makakaya namin maging makondisyon sa pakiramdam na nasasabik kapag naririnig namin ang aming mga telepono na nagpi-ping. Ito ang parehong kasiya-siyang pakiramdam ang mga taong nagsusugal ay maaaring mabilis na makondisyon sa paningin o tunog ng isang poker machine.

Paano kung naka-silent ang iyong telepono? Hindi ba nalulutas nito ang problema sa ping? Hindi.

Iyan ay isa pang uri ng pagkaantala, isang panloob (o endogenous) na pagkagambala.

Isipin ang bawat oras na gumagawa ka ng isang gawain ngunit ang iyong atensyon ay napunta sa iyong telepono. Maaaring nalabanan mo ang pagnanais na kunin ito at tingnan kung ano ang nangyayari online, ngunit malamang na nasuri mo pa rin.

Sa sitwasyong ito, maaari tayong makondisyon nang husto upang umasa ng reward sa tuwing titingin tayo sa ating telepono, hindi na natin kailangang maghintay ng ping upang ma-trigger ang epekto.

Ang mga impulses na ito ay makapangyarihan. Ang pagbabasa lang ng artikulong ito tungkol sa pag-check sa iyong telepono ay maaaring makaramdam ka ng parang … tingnan ang iyong telepono.

Bigyan mo ng pahinga ang iyong utak

Ano ang ibig sabihin ng lahat ng mga pagkaantala na ito para sa katalusan at kagalingan?

Mayroong dumaraming ebidensya na nauugnay sa mga push notification nabawasan ang pagiging produktibo, mahinang konsentrasyon at nadagdagan ang pagkagambala sa trabaho at paaralan.

Ngunit mayroon bang anumang katibayan na ang ating utak ay nagsusumikap upang pamahalaan ang mga madalas na paglipat ng pansin?

Isang pag-aaral ng brain waves ng mga tao natagpuan ang mga naglalarawan sa kanilang sarili bilang mga mabibigat na user ng smartphone ay mas sensitibo sa mga push notification kaysa sa mga nagsabing sila ay mga light user.

Pagkatapos makarinig ng push notification, mas malala ang mga mabibigat na user sa pagbawi ng kanilang konsentrasyon sa isang gawain kaysa sa mas magaan na user. Bagama't naantala ng push notification ang konsentrasyon para sa parehong grupo, ang mga mabibigat na user ay nagtagal upang mabawi ang focus.

Ang mga madalas na pagkaantala mula sa iyong telepono ay maaari ring umalis sa iyo pakiramdam ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pangangailangang tumugon. Ang mga madalas na pagkaantala ng smartphone ay nauugnay din sa nadagdagan ang FOMO (takot na mawala ka).

Kung maabala ka sa iyong telepono pagkatapos tumugon sa isang notification, anumang kasunod pagpapaliban-liban sa pagbabalik sa isang gawain ay maaari ring mag-iwan sa iyo ng pagkakasala o pagkabigo.

Mayroon tiyak na ebidensya na nagmumungkahi na mas matagal mong ginagamit ang iyong telepono sa mga hindi produktibong paraan, mas mababa ang posibilidad na i-rate mo ang iyong kabutihan.

Paano ako makakapigil?

Alam namin na ang paglipat ng iyong telepono sa silent ay hindi magiging maayos ang problema, lalo na kung ikaw ay isang madalas na checker.

Ang kailangan ay pagbabago ng pag-uugali, at mahirap iyon. Maaaring tumagal ng ilang pagsubok upang makita ang pangmatagalang pagbabago. Kung nasubukan mo na bang huminto sa paninigarilyo, magbawas ng timbang, o magsimula ng isang programa sa ehersisyo, malalaman mo kung ano ang ibig kong sabihin.

Magsimula sa pamamagitan ng pag-off sa lahat ng hindi mahahalagang notification. Pagkatapos ay narito ang ilang bagay na susubukan kung gusto mong bawasan ang dami ng beses mong suriin ang iyong telepono:

  • I-charge ang iyong telepono nang magdamag sa ibang kwarto sa iyong kwarto. Maaaring pigilan ka ng mga abiso na makatulog at maaaring paulit-ulit kang magising sa mahalagang pagtulog sa buong gabi

  • hadlangan ang pagnanais na suriin at aktibong magpasya kung ito ay makikinabang sa iyo, sa sandaling iyon. Halimbawa, habang lumiliko ka para abutin ang iyong telepono, huminto at tanungin ang iyong sarili kung may layunin ang pagkilos na ito maliban sa pagkagambala

  • subukan ang Paraan ng Pomodoro upang manatiling nakatutok sa isang gawain. Kabilang dito ang paghahati-hati sa iyong oras ng konsentrasyon sa mga mapapamahalaang bahagi (halimbawa, 25 minuto) pagkatapos ay bigyang-kasiyahan ang iyong sarili ng isang maikling pahinga (halimbawa, upang suriin ang iyong telepono) sa pagitan ng mga tipak. Unti-unting taasan ang haba ng oras sa pagitan ng mga reward. Ang unti-unting muling pag-aaral upang mapanatili ang iyong atensyon sa anumang gawain ay maaaring magtagal kung ikaw ay isang high-volume checker.Ang pag-uusap

Tungkol sa Author

Sharon Horwood, Senior Lecturer sa Psychology, Deakin University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.