Nakapunta na kaming lahat... Si Mama Belle at ang mga bata/Shutterstock
Karamihan sa atin ay nahihirapang mag-isip ng mabuti pagkatapos ng mahinang pagtulog sa gabi – nakakaramdam ng mahamog at hindi gumagana sa karaniwan nating pamantayan sa paaralan, unibersidad o trabaho. Maaari mong mapansin na hindi ka rin nagko-concentrate, o ang iyong memorya ay tila hindi nababagay. Gayunpaman, ang mga dekada ng masamang pagtulog ay maaaring humantong sa pagbaba ng cognitive.
Naaapektuhan din ng hindi magandang pagtulog ang mood at pag-uugali ng mga tao, maging sila ay mga bata pa o matatanda. Kaya gaano karaming tulog ang kailangan ng ating utak para gumana ng maayos sa mahabang panahon? Ang aming bagong pag-aaral sa pananaliksik, na inilathala sa Pag-iipon ng Kalikasan, nagbibigay ng sagot.
Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng normal na paggana ng utak. Ang utak ay muling nag-aayos at nagre-recharge sa sarili habang natutulog. Pati na rin ang pag-alis ng mga nakakalason na byproduct ng basura at pagpapalakas ng ating immune system, ang pagtulog ay susi din para sa "pagsasama-sama ng memorya", kung saan ang mga bagong segment ng memorya batay sa ating mga karanasan ay inililipat sa pangmatagalang memorya.
Ang pinakamainam na dami at kalidad ng pagtulog ay nagbibigay-daan sa amin na magkaroon ng mas maraming enerhiya at mas mahusay na kagalingan. Ito rin ay nagpapahintulot sa amin na paunlarin ang ating pagkamalikhain at pag-iisip.
Kapag tinitingnan ang mga sanggol na tatlo hanggang 12 buwan ang edad, napansin ng mga mananaliksik na nauugnay ang mas mahusay na pagtulog na may mas mahusay na mga resulta ng pag-uugali sa unang taon ng buhay, tulad ng kakayahang umangkop sa mga bagong sitwasyon o mahusay na pag-regulate ng mga emosyon.
Ang mga ito ay mahalagang maagang pagbuo ng mga bloke para sa katalusan, kabilang ang "kakayahang umangkop sa cognitive" (ang ating kakayahang baguhin ang pananaw nang madali), at nauugnay sa kagalingan sa susunod na buhay.
Ang pagiging regular ng pagtulog ay tila naka-link sa "default mode network" (DMN) ng utak, na kinabibilangan ng mga rehiyon na aktibo kapag tayo ay gising ngunit hindi nakikibahagi sa isang partikular na gawain, tulad ng pagpapahinga habang ang ating isip ay gumagala. Kasama sa network na ito ang mga lugar na mahalaga para sa cognitive function, tulad ng posterior cingulate cortex (na nagde-deactivate sa panahon ng mga gawaing nagbibigay-malay), parietal lobes (na nagpoproseso ng sensory information) at ang frontal cortex (na kasangkot sa pagpaplano at kumplikadong cognition).
May mga palatandaan na, sa mga kabataan at kabataan, mahinang tulog maaaring nauugnay sa mga pagbabago sa pagkakakonekta sa loob ng network na ito. Ito ay mahalaga bilang ating utak nasa kaunlaran pa rin sa late adolescence at early young adulthood.
Ang pagkagambala sa network na ito ay maaaring magkaroon ng mga knock-on effect sa cognition, tulad ng paggambala sa konsentrasyon at pagpoproseso na nakabatay sa memorya, pati na rin ang mas advanced na pagproseso ng cognitive.
Ang mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog, kabilang ang kahirapan sa pagbagsak at pananatiling tulog, ay mga makabuluhang katangian ng proseso ng pagtanda. Ang mga abala sa pagtulog na ito ay lubos na kapani-paniwalang mga kandidatong nag-aambag sa paghina ng cognitive at mga sakit sa isip sa mga matatandang tao.
Pagkuha ng tamang halaga
Ang aming pag-aaral ay naglalayong mas maunawaan ang ugnayan sa pagitan ng pagtulog, katalusan at kagalingan. Nalaman namin na ang parehong hindi sapat at labis na pagtulog ay nag-ambag sa kapansanan sa pagganap ng pag-iisip ng isang nasa katanghaliang-gulang hanggang sa matandang populasyon na halos 500,000 matatanda mula sa UK BioBank. Gayunpaman, hindi namin pinag-aralan ang mga bata at kabataan, at dahil ang kanilang utak ay nasa pag-unlad, maaaring mayroon silang ibang pangangailangan para sa pinakamainam na tagal ng pagtulog.
Ang aming pangunahing natuklasan ay ang pitong oras ng pagtulog bawat gabi ay pinakamainam, na may higit pa o mas kaunti kaysa sa nagdudulot ng mas kaunting mga benepisyo para sa katalusan at kalusugan ng isip. Sa katunayan, nalaman namin na ang mga taong natulog sa halagang iyon ay gumanap - sa karaniwan - sa mga pagsusuri sa nagbibigay-malay (kabilang ang bilis ng pagproseso, visual na atensyon at memorya) kaysa sa mga natulog nang mas kaunti o higit pa. Ang mga indibidwal ay nangangailangan din ng pitong oras na tulog nang tuluy-tuloy, nang walang labis na pagbabagu-bago sa tagal.
Sabi nga, lahat tayo ay bahagyang naiiba sa pagtugon sa kakulangan ng tulog. Natuklasan namin na ang ugnayan sa pagitan ng tagal ng pagtulog, katalusan at kalusugan ng isip ay pinamagitan ng genetika at istraktura ng utak. Napansin namin na ang mga rehiyon ng utak na pinaka-apektado ng kawalan ng tulog ay kinabibilangan ng hippocampus, na kilala sa papel nito sa pag-aaral at memorya, at mga bahagi ng frontal cortex, na kasangkot sa top-down na kontrol ng emosyon.
Ngunit kahit na ang pagtulog ay maaaring makaapekto sa ating utak, maaari din itong gumana sa kabaligtaran. Maaaring ang pag-urong na nauugnay sa edad ng mga rehiyon ng utak na kasangkot sa regulasyon ng pagtulog at pagpupuyat ay nakakatulong sa mga problema sa pagtulog sa susunod na buhay. Maaari itong, halimbawa, bawasan ang produksyon at pagtatago ng melatonin, isang hormone na tumutulong sa pagkontrol sa cycle ng pagtulog, sa mga matatanda. Ang paghahanap na ito ay tila sumusuporta sa iba pang ebidensya na nagmumungkahi doon ay isang link sa pagitan ng tagal ng pagtulog at ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease at dementia.
Habang ang pitong oras na pagtulog ay pinakamainam para sa pagprotekta laban sa demensya, ang aming pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaari ding makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng demensya sa pamamagitan ng pagprotekta sa memorya. Itinatampok nito ang kahalagahan ng pagsubaybay sa tagal ng pagtulog sa mga matatandang pasyente na may mga psychiatric disorder at dementia upang mapabuti ang kanilang cognitive functioning, mental health at wellbeing.
Kaya ano ang maaari nating gawin upang mapabuti ang ating pagtulog para sa pinakamainam na katalusan at kagalingan sa ating pang-araw-araw na buhay?
Ang isang magandang simula ay ang pagtiyak na ang temperatura at bentilasyon sa iyong silid-tulugan ay mabuti - dapat itong malamig at maaliwalas. Dapat mo ring iwasan ang labis na alak at panonood ng mga thriller o iba pang kapana-panabik na nilalaman bago matulog. Sa isip, dapat kang nasa isang kalmado at nakakarelaks na estado kapag sinusubukan mong makatulog. Ang pag-iisip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya at nakakarelax, tulad ng huling pagkakataon na nasa beach ka, ay gumagana para sa maraming tao.
Mga solusyon sa teknolohikal tulad ng mga app o naisusuot na device ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng isip gayundin para sa pagsubaybay sa pagtulog at pagtiyak ng pare-pareho ng tagal ng pagtulog.
Upang masiyahan sa buhay at upang gumana nang mahusay sa pang-araw-araw na buhay, maaaring gusto mong subaybayan ang iyong sariling mga pattern ng pagtulog upang matiyak na nakakakuha ka ng pitong oras ng pagtulog nang regular.
Tungkol sa Ang May-akda
Barbara Jacquelyn Sahakian, Propesor ng Clinical Neuropsychology, University of Cambridge; Christelle Langley, Postdoctoral Research Associate, Cognitive Neuroscience, University of Cambridge; Jianfeng Feng, Propesor ng Agham at Teknolohiya para sa Brain-Inspired Intelligence, Fudan University, at Wei Cheng, Young Principal Investigator ng Neuroscience, Fudan University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
