Mga Paraan Para Pahusayin ang Kalidad ng Iyong Pagtulog

mahalaga ang kalidad ng pagtulog 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

Inirerekomenda ng American National Sleep Foundation na makuha ng mga nasa hustong gulang pito hanggang siyam na oras matulog tuwing gabi. Maraming tao ang kulang dito dahil pinaghihigpitan nila ang kanilang pagtulog upang makagawa ng paraan para sa pagbabago sa kanilang buhay, tulad ng pagkakaroon ng bagong sanggol, pagkuha ng bagong trabaho na nagsisimula nang mas maaga, o paglipat sa isang bagong tahanan na malayo sa trabaho. Ang aming pinakabagong pananaliksik nagpapakita ng masamang epekto nito sa kalusugan ng ilang tao – ang ilan, ngunit hindi lahat.

Ang aming pag-aaral, na inilathala sa journal na Sleep, ay nagpapakita na ang mga nasa hustong gulang na naghihigpit sa kanilang pagtulog ng dalawa o higit pang oras bawat gabi ay mas malamang na magdusa ng sakit sa paghinga, ngunit sa mga nag-uulat lamang ng mahinang kalidad ng pagtulog. Ang mga nasa hustong gulang na hindi nakakakuha ng inirerekumendang dami ng tulog ngunit nag-uulat na nakakakuha ng magandang pagtulog sa gabi ay mukhang protektado mula sa sakit sa paghinga, kabilang ang sipon, trangkaso at COVID.

Ang magandang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa isang yugto ng pagtulog na kilala bilang "slow-wave sleep".

Mayroong apat na yugto ng pagtulog, na nakikilala sa pamamagitan ng mga pattern ng aktibidad ng utak, paggalaw ng mata at tono ng kalamnan. Sa isang normal na pagtulog sa gabi, ang apat na yugtong ito ay umiikot bawat 90 minuto o higit pa. Ang mga yugto ng isa hanggang tatlong ay nailalarawan bilang hindi mabilis na pagtulog sa paggalaw ng mata (non-REM) at ang ikaapat na yugto ay REM na pagtulog, kung saan ang iyong mga mata ay mabilis na gumagalaw sa likod ng iyong mga talukap. Ang non-REM sleep ay binubuo ng magaan na pagtulog sa yugto ng isa at dalawa hanggang sa malalim na pagtulog sa ikatlong yugto. Ang malalim na pagtulog na ito sa ikatlong yugto ay slow-wave sleep.

Ang slow-wave sleep ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na refresh kapag nagising ka at naka-link ito sa kung paano nire-rate ng mga tao ang kalidad ng kanilang pagtulog.

Ang indibidwal na pagtulog ay nangangailangan ng bagay

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga nasa hustong gulang na karaniwang nakakakuha ng mas mababa sa pito hanggang siyam na oras ng pagtulog ay mas malamang na magdusa ng masamang kalusugan. Obesity, type 2 diabetes, cardiovascular sakit at ang impeksyon sa paghinga ay mas karaniwan sa mga nakagawiang maiikling natutulog – yaong natutulog nang wala pang anim na oras sa isang gabi.

Ang mga natuklasang ito ay nagbibigay ng matibay na pundasyon para sa rekomendasyon sa tagal ng pagtulog na isa-size-fits-all. Ngunit ang pagtulog ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi ay malamang na hindi kinakailangan para sa lahat upang makamit ang pinakamainam na kalusugan. Maaaring magkaiba ang mga tao sa kanilang mga pangangailangan sa pagtulog.

Ang aming bagong pananaliksik ay inspirasyon ng natuklasan ng isang pag-aaral noong 2012 na nagpapakita na ang panganib ng pulmonya ay nadagdagan sa mga maikling natutulog (mas mababa sa limang oras na tulog sa isang gabi). Gayunpaman, ang panganib ng pulmonya ay nadagdagan lamang sa mga maiikling natutulog na napag-alamang sila ay may hindi sapat na tulog. Ang panganib na magkaroon ng pulmonya ay hindi nadagdagan sa mga maikling tulog na nag-ulat ng sapat na tulog.

Sa aming pag-aaral, gusto naming malaman kung ang paghihigpit sa pagtulog ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng impeksyon sa paghinga at kung ang magandang kalidad ng pagtulog ay nagpoprotekta laban sa impeksyon sa paghinga sa panahon ng paghihigpit sa pagtulog.

Ang mga sibilyan na pumapasok sa pangunahing pagsasanay sa militar ay nag-alok sa amin ng pagkakataon na sagutin ang mga tanong na ito sa ilalim ng standardized na pamumuhay at mga kondisyon sa pagtatrabaho, tulad ng diyeta at pisikal na aktibidad. Ang paghihigpit sa pagtulog sa panahon ng pagsasanay sa militar ay higit sa lahat dahil sa maagang paggising.


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Pagsubok sa mga rekrut ng militar

Nag-recruit kami ng 1,318 malulusog na nasa hustong gulang (68% na lalaki) at hiniling sa kanila na iulat ang tagal at kalidad ng kanilang pagtulog sa panahon ng buhay sibilyan at sa simula at pagtatapos ng 12 linggo ng pagsasanay. Tinukoy namin ang paghihigpit sa pagtulog bilang dalawang-o-higit pang oras na pagbawas sa pagtulog bawat gabi kumpara sa buhay sibilyan. Ang mga impeksyon sa paghinga ay nasuri ng isang doktor.

Nalaman namin na ang paghihigpit sa pagtulog ay nagdaragdag ng impeksyon sa paghinga, ngunit sa mga may mahinang kalidad ng pagtulog lamang.

Sa karaniwan, ang mga rekrut ay natutulog ng dalawang oras na mas mababa sa pagsasanay sa militar kaysa sa buhay sibilyan. Sa kabila nito, higit sa kalahati ng mga may paghihigpit sa pagtulog ay nag-rate ng kanilang pagtulog bilang magandang kalidad.

Ang mga recruit na nakaranas ng paghihigpit sa pagtulog sa panahon ng pagsasanay ay tatlong beses na mas malamang na makaranas ng impeksyon sa paghinga. Nanatili ang paghahanap na ito pagkatapos isaalang-alang ang mga salik na nakakaimpluwensya sa panganib ng impeksyon sa paghinga, tulad ng panahon at paninigarilyo. Ngunit hindi iyon ang katapusan ng kuwento.

Ang karagdagang pagsusuri ng data ay nagsiwalat na ang paghihigpit sa pagtulog ay nadagdagan lamang ang impeksyon sa paghinga sa mga rekrut na nag-uulat ng mahinang kalidad ng pagtulog. Ang magandang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa proteksyon laban sa impeksyon sa paghinga.

Ang susunod na hakbang ay upang siyasatin kung ang pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog ay isinasalin sa pinababang impeksyon sa paghinga sa mga hindi kayang bayaran ang inirerekomendang pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi.

Mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog

Narito ang limang paraan upang pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog na maaaring mapalakas ang iyong resistensya sa mga impeksyon sa paghinga:Ang pag-uusap

  • Magpatibay ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog (katulad na oras ng pagtulog at paggising), kabilang ang mga katapusan ng linggo.
  • Iwasan ang malalaking pagkain, caffeine at alkohol malapit sa oras ng pagtulog.
  • Tiyaking komportable ang kama at unan at ang silid ay malamig, madilim at tahimik.
  • Magtatag ng nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog. Mag-screen-free 30 minuto bago ang oras ng pagtulog at matulog kapag inaantok ka.
  • Mag-ehersisyo sa araw dahil maaaring makatulong ito sa iyo na makatulog.

Tungkol sa Ang May-akda

Neil Walsh, Propesor, Applied Physiology, Liverpool John Moores University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.


Mga Rekumendadong Libro: Kalusugan

Fresh Fruit CleanseFresh Fruit Cleanse: Detox, Mawalan ng Timbang at Ibalik ang Iyong Kalusugan sa Karamihan sa Masasarap na Pagkain ng Kalikasan [Paperback] ni Leanne Hall.
Mawalan ng timbang at pakiramdam nang masigla habang malinis ang iyong katawan ng mga toxin. Fresh Fruit Cleanse nag-aalok ng lahat ng kailangan mo para sa isang madaling at makapangyarihang detox, kabilang ang mga pang-araw-araw na programa, mga recipe ng bibig-pagtutubig, at payo para sa paglipat ng linisin.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Lumago PagkainMabilis na Pagkain: 200 Plant-Based Recipe para sa Peak Health [Paperback] ni Brendan Brazier.
Pagbubuo sa pagbabawas ng pagkapagod, pagpapalakas ng kalusugan na pilosopiya ng nutrisyon na ipinakilala sa kanyang acclaimed vegan nutrition guide Maging maunlad, ang propesyonal na Ironman triathlete na si Brendan Brazier ngayon ay lumiliko ang kanyang pansin sa iyong dinner plate (breakfast mangkok at lunch tray too).
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Kamatayan ng Gamot ni Gary NullKamatayan ng Gamot ni Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio at Carolyn Dean
Ang medikal na kapaligiran ay naging isang labirint ng interlocking korporasyon, ospital, at mga board ng pamahalaan ng mga direktor, infiltrated ng mga kumpanya ng gamot. Ang pinaka-nakakalason na sangkap ay madalas na inaprubahan muna, habang ang mga milder at mas natural na mga alternatibo ay binabalewala dahil sa pinansiyal na mga dahilan. Ito ay kamatayan sa pamamagitan ng gamot.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Mayo Mo Bang Gayundin

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

pangkukulam at amerika 11 15
Ang Sinasabi sa Amin ng Greek Myth Tungkol sa Modernong Pangkukulam
by Joel Christensen
Ang pamumuhay sa North Shore sa Boston sa taglagas ay nagdudulot ng napakarilag na pag-ikot ng mga dahon at…
ginagawang may pananagutan ang mga negosyo 11 14
Paano Magagawa ng Mga Negosyo ang Usapang Tungkol sa Mga Hamon sa Panlipunan at Pang-ekonomiya
by Simon Pek at Sébastien Mena
Ang mga negosyo ay nahaharap sa tumataas na panggigipit upang harapin ang mga hamon sa lipunan at kapaligiran tulad ng...
kabataang babae o babae na nakatayo sa graffiti wall
Coincidence Bilang Ehersisyo para sa Isip
by Bernard Beitman, MD
Ang pagbibigay-pansin sa mga pagkakataon ay nagsasanay sa isip. Ang pag-eehersisyo ay nakikinabang sa isip kung paano ito...
pagkalat ng sakit sa bahay 11 26
Bakit Maaaring Maging Mga COVID Hotspot ang Ating Mga Tahanan
by Becky Tunstall
Habang ang pananatili sa bahay ay naprotektahan ang marami sa amin mula sa pagkahawa ng COVID sa trabaho, sa paaralan, sa mga tindahan o…
sudden infanant death syndrum 11 17
Paano Protektahan ang Iyong Sanggol Mula sa Sudden Infant Death Syndrome
by Rachel Moon
Bawat taon, humigit-kumulang 3,400 US na sanggol ang namamatay nang biglaan at hindi inaasahan habang natutulog, ayon sa…
babaeng nakahawak sa ulo, nakabuka ang bibig sa takot
Takot sa mga Resulta: Mga Pagkakamali, Pagkabigo, Tagumpay, Panlilibak, at higit pa
by Evelyn C. Rysdyk
Ang mga taong sumusunod sa istruktura ng kung ano ang nagawa noon ay bihirang magkaroon ng mga sariwang ideya, dahil mayroon sila…
ang paglipat pabalik sa bahay ay hindi nabigo 11 15
Bakit Hindi Nangangahulugan ang Pag-uwi sa Bahay na Nabigo Ka
by Rosie Alexander
Ang ideya na ang kinabukasan ng mga kabataan ay pinakamahusay na nagsisilbi sa pamamagitan ng paglipat mula sa maliliit na bayan at kanayunan…
sinisira ang sanggol 11 15
Para Umiyak O Hindi. Yan Ang Tanong!
by Amy Root
Kapag ang isang sanggol ay umiiyak, ang mga magulang ay madalas na nag-iisip kung dapat nilang aliwin ang sanggol o hayaan ang sanggol…

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.