Narito sinusuri namin ang pinakamahusay na agham tungkol sa kung paano magsimula ng isang bisyo sa ehersisyo, at kung paano ito ipagpatuloy.

Anong uri ng ehersisyo, at kung magkano?

Sinasabi ng gobyerno na dapat nating makuha hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman hanggang malusog na pisikal na aktibidad kada linggo, at mas mabuti ang mga minuto ng 300. Ang pangkaraniwang pisikal na aktibidad ay karaniwang inilarawan bilang ehersisyo ng hindi bababa sa bilang matinding bilang matulin paglalakad - mga bagay tulad ng swimming, mga gawain sa bahay at ang pag-guhit ng damuhan ay binibilang lahat.

Halimbawa, sa Nazi Germany, ang organisasyon ng kababaihan Frauenschaft na-sponsor ng isang "Kalusugan sa pamamagitan ng Trabaho sa Bahay"Kilusan na pinagsama ang mga gawaing-bahay ng mga sambahayan sa Swedish gymnastics. Larawan ng paggawa ng kama na nakatayo sa isang binti at marami kang nakuha ang ideya.

Ang mga malusog na pisikal na gawain ay ang mga dahilan upang madama ka, at isama ang jogging, hiking at shoveling. Ang malakas na pisikal na aktibidad ay binibilang na dobleng: ang 75-150 lamang na minuto bawat linggo ay sapat na upang gumawa ng mga nakakamit na nakakamit sa kalusugan.

Ang mga makabagong at malusog na pisikal na gawain ay may mahalagang mga benepisyo para sa kalusugan sa pamamagitan ng pagbibigay diin sa sistema ng puso, at samakatuwid ay pinasisigla ito upang umangkop. Bilang karagdagan, sila mag-ambag sa pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng calories, mapabuti ang mood sa pamamagitan ng pagpapalabas ng endorphins, at makikinabang sa kalusugan ng metabolic (pagtanggal ng mga sakit tulad ng diabetes at kanser) sa pamamagitan ng pagbabago hormonal, namumula at immune mga tugon.

Bilang karagdagan sa katamtaman at malusog na pisikal na aktibidad, inirerekumenda ng mga alituntunin na dapat isama ng pisikal na aktibidad ang mga aktibidad ng pagpapalakas ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kasama sa mga naturang gawain ang pag-aangat ng mga timbang o mabibigat na mga gawain na may kinalaman sa pagdadala ng mga naglo-load. Sa partikular, ang mga gawain sa pagpapatatag ay may mahalagang mga benepisyo para sa kalusugan ng buto.

Pagsisimula

Ginugunita namin ang pisikal na aktibidad sa mga tuntunin ng mga aktibidad sa paglilibang, tulad ng mga aktibidad sa sports at fitness. Gayunpaman, alam ng mga siyentipiko pangkalusugan na ang karamihan sa mga uri ng pisikal na aktibidad ay may kapaki-pakinabang na mga epekto. Ang pisikal na aktibidad mula sa mga pang-araw-araw na gawaing-bahay, o paglalakad o pagbibisikleta upang makuha mula sa lugar hanggang sa lugar, lahat ay nakakatulong at nag-aalok ng makatotohanang mga paraan para masulsulan ng mga tao ang mas maraming pisikal na aktibidad sa kanilang abalang pamumuhay.

Ito ay kamangha-mangha kung magkano ang kaibahan ng isang maliit na pagsisikap ay maaaring gumawa. Isipin mong magpasiya ka na umalis ng bus nang maaga, at lakarin ang mga karagdagang 500 na metro upang magtrabaho, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa paraan ng bahay. Iyon ay isang dagdag na kilometro bawat araw, o tungkol sa 60 minuto ng ehersisyo sa isang linggo.

Ang labis na ehersisyo ay bawasan ang iyong panganib na mamatay sa anumang naibigay na edad sa pamamagitan ng tungkol sa 10%. Sa teorya, higit sa isang taon ay mawawalan ka ng 3kg ng taba sa katawan. Gayunpaman pananaliksik ay natagpuan na ang mga tao ay may posibilidad na paikutin ang kanilang pagkain at ibababa ang kanilang iba pang mga ehersisyo sa ehersisyo kapag ginagawa nila ang mga idinagdag na mga extra, kaya ang iyong aktwal na pagbaba ng timbang ay maaaring maging mas katulad ng 500g.

Iniisip iyan pisikal na aktibidad na naipon sa matagal na "bouts" (tuloy-tuloy na panahon ng pisikal na aktibidad na tumatagal ng 10 minuto o higit pa) ay maaaring magkaroon ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan, bagaman mas maikli ang spurts ng aktibidad ay mayroon ding isang pinagsama-samang benepisyo.

Maghangad na unti-unti itayo ang iyong pisikal na aktibidad, itatayo sa iyong antas ng antas ng pisikal na aktibidad hanggang sa makarating ka sa mga alituntunin. Ang ugnayan sa pagitan ng dosis ng pisikal na aktibidad at mga epekto sa kalusugan ay nasa isang curve. Ito ay medyo tulad ng pera: ang dagdag na 10 minuto sa isang araw ay nangangahulugan ng malalaking mga nakamit sa kalusugan para sa isang taong walang ehersisyo, samantalang ang parehong pagtaas para sa isang tao na nag-eehersisyo sa isang oras sa isang araw ay maghahatid ng maliliit na pagbalik.

Kung nagsisimula ka mula sa isang mababang base, piliin ang katamtaman, sa halip na masigla, mga gawain. Pinabababa nito ang iyong pagkakataon na magkaroon ng pinsala, at mapakinabangan ang iyong mga prospect ng pagpapanatili ng iyong bagong ugali.

Malinaw na ipinakita ang pananaliksik na ang mga tao na pumunta nang maaga ay mas malamang na mag-drop out. Kung mayroon kang isang pre-umiiral na kondisyong pangkalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo, diyabetis o arthritis, isaalang-alang muna ang pagkonsulta sa iyong doktor (bagaman kung ang iyong doktor ay nagkakahalaga ng kanyang asin, ay inirerekomenda niya ang pisikal na aktibidad, dahil ito ay isang mahalagang bahagi ng pamamahala mga kondisyong ito).

Pag-maximize ng iyong tagumpay

Sa kasamaang palad, karaniwan para sa mga tao na mahulog ang kariton ng pisikal na aktibidad, at isang tinatayang 50% ng mga tao na magsisimula ng isang bagong programa ng ehersisyo ay bibigyan ito sa loob ng 6 na buwan. Gayunpaman, natuklasan ng agham ang maraming mga kadahilanan na nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na malagay sa mga ito.

1. Gumawa ng pangako sa iba. Mag-ehersisyo sa isang kaibigan, o mag-sign up sa isang koponan o programa sa fitness ng grupo. Ang pagiging iba sa iba na ehersisyo ay napatunayan na tumaas ang pagganyak ng mga tao upang magpatuloy sa kanilang sariling mga plano sa pag-eehersisyo.

2. Pumili ng isang paraan ng ehersisyo mo pakiramdam karampatang paggawa at magsaya. Kung mayroong isang bagong paraan ng pag-eehersisyo na interesado ka, ngunit hindi ka tiwala sa tungkol dito, maghanap ng isang propesyonal na ehersisyo na maaaring magturo sa iyo.

3. Bigyan ang iyong pamumuhay ng spring na malinis. Ang mga ebidensiya ay nagmumungkahi na ang malusog na pag-uugali ay nagpapatibay sa bawat isa. Halimbawa, ang pagpapalit ng iyong diyeta ay maaaring maging isang katalista para sa pagpapatuloy ng isang bagong programa ng ehersisyo.

4. Magtakda ng mga layunin para sa iyong ehersisyo. Mga layunin na tiyak, masusukat at napapanahong makakaya malaki ang pagtaas ng iyong mga pagkakataon ng tagumpay.

5. Alamin ang mga hadlang na iyong kinakaharap (tulad ng oras at enerhiya para sa ehersisyo) at proactively plano estratehiya para sa pagtugon sa mga ito. Halimbawa, ang pagkakaroon ng iskedyul ng ehersisyo ay makatutulong sa mga taong may kakulangan ng oras, habang ang pagpaplano ng pag-eensayo nang mas maaga sa araw ay makakatulong kung ang enerhiya o kahinaan ay mga hadlang.

Ang ilan sa inyo ay maaaring nag-iisip ng iba, mas maraming "intimate" at mga interactive na paraan ng pagkuha ng ehersisyo. May masamang balita sa harap na ito. A Ang labanan ng sekswal na aktibidad ay gumagamit ng tungkol sa 90kJ, halos pareho ng isang malumanay na anim na minutong lakad. Makakakuha ka ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki, kaya magsalita, mula sa lakad papunta sa trabaho.

Tungkol sa Ang May-akda

Carol Maher, Pambansang Pantait Foundation Senior Research Fellow sa Pisikal na Aktibidad, laging Pag-uugali at Sleep, University of South Australia at Tim Olds, Propesor ng mga Agham ng Kalusugan, University of South Australia

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

at InnerSelf Market at Amazon