shutterstock.
Ang propesyonal na isport ay puno ng mga kwento ng mga piling atleta na "choking" ng emosyonal at mental sa ilalim ng presyon ng kompetisyon. Ang isang sikat na halimbawa ay ang golfer na si Greg Norman, na noon nangunguna sa 1994 US Masters sa pamamagitan ng anim na stroke sa simula ng huling pag-ikot, ngunit pagkatapos ay nawala sa pamamagitan ng limang stroke sa Nick Faldo. At ang mga koponan ng football ng England ay mahusay na kilala para sa kanilang nakikibaka sa penalty shoot out.
Ngunit ang okasyong natatandaan kong pinaka-malinaw na pinapanood ang huli, mahusay na Jana Novotna na nakaharap sa Steffi Graf sa Ang 1993 Wimbledon pangwakas. Ang pagkakaroon ng pinangungunahan ang tugma, at nangunguna sa huling hanay ng 4-1, nagsilbi si Novotna ng isang dobleng kasalanan. Matapos ang simpleng error na ito, ang tugma ni Novotna ay nahulog, at natapos siya ng mabilis na natalo sa set 6-4. Ito ay tulad ng kung may isang tao na naka-flip ng isang switch, na tinalikuran siya mula sa mga piling tao na propesyonal sa nerbiyos na club player.
Marami sa atin na naglaro ng isang isport ay maaaring makiramay sa kababalaghan ng pagbulalas. At bilang isang psychologist sa palakasan, interesado ako sa kung ano ang mangyayari sa pag-iisip sa mga mahahalagang sandali bago bumagsak ang pagganap sa sakuna. Ang pag-unawa sa mga proseso at mga kadahilanan na kasangkot ay magpapahintulot sa amin na makabuo ng mga paraan upang matulungan ang mga atleta na maiwasan ang pagbulalas, o mabawi muli ang kontrol matapos itong hawakan.
Ang mga mananaliksik ay nagpakita kung paano ang pagkabalisa sa pagganap ay maaaring nahati sa isang bahagi ng isip ("cognitive"), na kinakatawan ng pag-aalala ("Nag-aalala ako na baka hindi ako gampanan pati na rin ako") at nakatuon ang pansin sa sarili ("Ako ay may kamalayan sa bawat kilusan ko gumawa "), at isang pagkabalisa sa physiological na kinakatawan ng pagpukaw (mabilis na rate ng puso) at pag-igting (pakiramdam sa gilid).
Ang kakayahang tumugon nang positibo sa pagkabalisa ay sumasalamin sa antas ng kontrol ng pakiramdam ng atleta na mayroon sila sa isang naibigay na sitwasyon, at ang kanilang sariling tugon ("Naniniwala ako na mayroon akong mga mapagkukunan upang matugunan ang hamon na ito"). Mahalaga ang pang-unawa ng kontrol na ito, sapagkat sumasalamin kung ang mga atleta ay nakikita ang sitwasyon bilang isang banta o isang hamon, na sa huli ay maaaring baguhin ang paraan ng kanilang ginagawa.
{vembed Y = st0H_Ey4oL0}
Maraming mga interbensyon ng pagkabalisa ang nakatuon sa mga paraan kung saan maaari nating kontrolin ang ating pisyolohiya upang matiyak na ang mga atleta ay nagpapanatili ng "cool na ulo". Ang pinakasimpleng lahat ng mga diskarte sa pagpapahinga ay mabagal na paghinga ng diaphragmatic, na katulad ng ginamit sa pagmumuni-muni at yoga. Kami alam na ngayon na ang paghinga sa ganitong paraan ay maaaring magkaroon ng isang bilang ng mga pakinabang.
Ang pinaka-halata na benepisyo ay ang agarang epekto sa aming pisyolohiya. Kung sa palagay mo ay nagiging stress ka, mapapansin mo kung paano tumaas ang rate ng iyong puso at ang iyong paghinga ay nagiging mababaw at kalat-kalat. Ang pag-concentrate sa iyong paghinga at naglalayong mapabagal ito ay mabawasan ang rate ng iyong puso at mas madarama mong mas mahinahon at makontrol.
Ang ganitong uri ng paghinga ay nagbibigay-daan sa amin upang "hijack" ang natural na presyon ng dugo sa katawan sistema ng regulasyon at upang madagdagan ang variable ng rate ng aming puso (HRV). Ang HRV ay ang iba't ibang agwat sa rate ng ating puso, kung saan ang isang pagtaas ay sumasalamin sa isang mas malaking kapasidad upang harapin ang stress.
Ito ay dahil ang aming puso ay kinakailangan upang umangkop nang naaangkop at mabilis sa mga kahilingan sa kapaligiran (mula sa isang estado ng pahinga sa tugon ng "away", sabihin), upang himukin ang iba pang mga sistemang pang-physiological tulad ng paghahatid ng oxygen sa mga kalamnan. Kung ang iyong puso ay maaaring umalis mula sa mabagal at mabilis at bumalik muli, ikaw ay mas madaling ibagay sa mga hinihiling na maaari mong harapin, sa paikot.
Huminga upang manalo
In aming trabaho kasama ang mga piling atleta, gumagamit kami ng isang pamamaraan na tinatawag na HRV biofeedback. Para sa mga ito, hinihiling namin sa mga atleta na pasiglahin ang kanilang paghinga sa paligid ng anim na paghinga bawat minuto, habang nagbibigay ng visual na puna ng epekto na ito sa puso.
Ang rate ng paghinga na ito ay awtomatikong nagreresulta sa isang pag-synchronise sa pagitan ng paghinga at rate ng puso, tulad ng pagtaas ng rate ng aming puso sa paglanghap, at bumababa sa paghinga. Ang pagkakaugnay na ito, panteknikal na kilala bilang "respiratory sinus arrhythmia", ay natural na nagdaragdag ng pagkakaiba-iba ng rate ng puso, habang binabawasan ang presyon ng dugo at pagbaba ng aming average na rate ng puso.
Ang aming layunin sa paggamit ng HRV biofeedback ay turuan ang mga atleta na kontrolin ang kanilang paghinga nang walang isang visual na gabay. Pagkatapos, kapag naramdaman nila sa ilalim ng presyur, mayroon silang isang inter-interbensyon na tumutulong sa kanila na bumalik sa kanilang perpektong estado ng pagganap. Pinapayagan din silang magtuon sa kung ano ang mahalaga sa kapaligiran at sa kanilang isip - positibo, lohikal, kapaki-pakinabang at makokontrol na pag-iisip.
Natagpuan ng aming mga atleta ang pamamaraan na ito na kapaki-pakinabang, kapwa naghahanda para sa, at sa panahon ng kumpetisyon, at nagsisimula kaming gamitin ito sa mga tiyak na konteksto tulad ng panahon ng "taper" sa mga elite swimming. Ang panahon ng taper ay ang huling yugto ng pagsasanay (dalawa hanggang tatlong linggo) bago ang isang mahalagang kumpetisyon tulad ng Olimpiko, kung saan binabawasan ng mga atleta ang dami ng pagsasanay na kanilang ginagawa. Ito ay isang panahon ng emosyonal na kaguluhan para sa mga manlalangoy - at tinitingnan namin kung paano natin ito malalampasan sa HRV biofeedback.
Ngunit ang mga pakinabang ng HRV biofeedback ay hindi nakalaan para sa mga piling mga atleta. Ang modernong buhay ay nakababalisa para sa lahat, na may maraming mapagkukunan ng abala sa trabaho at bahay. Ipinapahiwatig ng katibayan na ang pag-ampon ng isang regular, pangmatagalang iskedyul ng pagsasanay sa paghinga sa halos anim na paghinga bawat minuto para sa 10 minuto bawat araw ay makakatulong na mapabuti ang kakayahan ng katawan upang pamahalaan ang stress.
Ang simpleng mga app ng paghinga sa pacer sa mga smartphone, o mga monitor ng rate ng puso, ay maaaring magamit upang magsanay na maging mas may kamalayan sa iyong paghinga, at pagkontrol sa rate ng iyong puso. Sa mga oras ng panggigipit at sa gitna ng mga stress ng modernong buhay, kahit sino ay maaaring huminga upang manalo.
Tungkol sa Ang May-akda
David Shearer, Propesor ng Elite Performance Psychology, University of South Wales
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
