Ang payo na ibinibigay namin sa mga astronaut ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga taong nagtatrabaho mula sa bahay. NASA Johnson / flickr, CC BY-NC
Ang lockdown ay maaaring maging masama para sa iyo pabalik. Salamat sa mga hakbang upang matugunan ang pandemya ng coronavirus, marami sa atin ngayon ay nagtatrabaho mula sa bahay. Nangangahulugan ito na maaaring hindi ka gumagalaw sa paligid, at ang iyong pag-setup ng desk sa bahay (at ang pustura na iyong pinagtibay habang nagtatrabaho) ay maaaring hindi maganda hangga't dapat. Ito ang lahat ng mga bagay na maaaring humantong sa sakit sa likod.
Karaniwang mahirap na postura ng desk ay talagang kapareho sa mga astronaut ng pustura na nagpatibay sa panahon ng spaceflight sa zero-gravity. Kadalasan ito ay isang pasulong na nakasandal na pustura na may pasulong na posisyon ng ulo at pagkawala ng normal na mga curve ng gulugod. Ang pagiging sa kalawakan ay mayroon ding mga katulad na epekto sa pananatili sa kama buong araw.
Sa Aerospace Medicine at Rehabilitation Laboratory sa Northumbria University, tinitingnan ng aming koponan ng mga mananaliksik ang mga paraan ng pagpapanatiling malusog ang gulugod sa mga astronaut sa panahon ng mga misyon sa puwang. Ngunit ang pananaliksik na ito ay maaari ring magamit upang matulungan ang mga nasa atin sa Earth na panatilihing malusog ang aming mga spines kapag nagtatrabaho mula sa bahay.
Sa isang napaka-pangunahing antas, ang gulugod ay isang salansan ng 33 buto na tinatawag na vertebrae. Sa pagitan ng vertebrae ay makapal na mga katulad na discs na nagbibigay puwang para lumipat ang mga buto sa buong buong gulugod kapag kami ay umiikot o yumuko.
Sa tabi ng vertebrae maraming mga maliliit at malalaking kalamnan na makakatulong na patatagin ang gulugod o makakatulong na makabuo ng paggalaw. Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay nasa a kumplikadong pag-uusap gamit ang utak upang magtulungan at mapanatili ang iyong patayo na posture at katatagan kapag nakaupo at gumagalaw. Kapag kahit na ang isa sa mga vertebrae na ito, ang mga disc o kalamnan ay nakakainis, maaari itong humantong sa sakit sa likod.
Kapag sumandal ka ng maraming ititigil mo ang paggamit ng maliit na postural na kalamnan na kumokontrol sa normal na curve ng gulugod. Sa paglipas ng panahon, nagiging mas maliit sila, mas mahina, at hindi aktibo nang maayos kapag kinakailangan. Kaya't kung nagtatrabaho ka sa bahay, baka makakita ka ang payo namin sa mga astronaut matulungin.
Apat na mga tip upang matulungan kang mapanatiling malusog ang iyong gulugod
1. Ilipat. Subukang kumuha ng a ilang sandali upang ilipat sa paligid ng bawat isa hanggang dalawang oras sa araw ng pagtatrabaho. Para sa iyong gulugod ay nangangahulugan ito ng malumanay na pag-ikot, pagkahilig pasulong, paatras at patagilid. Iwasan ang matinding saklaw, at huwag gumamit ng mga timbang o pagtutol upang gawin ito. Isipin ito tulad ng pag-oiling ng mga kasukasuan at paglipat ng langis sa paligid sa pamamagitan ng malumanay na paglipat sa kanila.
Siguraduhing malumanay nang marahan. Robert Kneschke / Shutterstock
2. Pagbukud-bukurin ang iyong pag-setup. Habang nasa International Space Station, ang mga astronaut ay lumulutang sa halip na nakaupo. Kaya pinasigla sila upang mapanatili ang isang normal, patayo na posisyon hangga't maaari, pati na rin ang ehersisyo upang mapanatili ang lakas ng likod. Upang mapanatili ang mahusay na pustura sa Earth, siguraduhing naitakda mo nang tama ang iyong desk, upuan at kagamitan sa opisina ng bahay.
Tiyakin na ang iyong screen ay direkta sa iyong harapan, sa gitna ng iyong screen sa antas ng mata. Siguraduhing umupo sa isang mahusay na upuan na patayo at hindi lilim. Magkaroon ng antas ng iyong keyboard, sa harap mo, kasama ang iyong mga siko sa iyong tabi at sa 90 degree, na may perpektong sinusuportahan din ng mga pulso. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay flat din sa sahig sa harap mo.
3. Layunin para sa isang "neutral" patayo na pustura. Subukan upang maiwasan ang pagkahilig pasulong. Siguro kahit na kumuha ng isang tao upang suriin ang iyong pustura mula sa gilid. Kung titingnan mo ang hunched, ay nakasandal, o maiyak ang iyong leeg upang makita ang iyong screen, kung gayon mayroon kang mataas na pagkakataon na magkaroon ng sakit sa gulugod. Maaari kang mag-reset sa magandang pustura sa pamamagitan ng:
- Layunin na magkaroon ng iyong tainga sa linya sa iyong balikat, at na ito ay nasa linya sa iyong balakang.
- Subukang siguraduhin na ang iyong ulo ay nasa ibabaw ng iyong katawan na hindi dumikit, at ang iyong ulo ay hindi ikiling o pataas.
- May perpektong magkaroon ng isang bahagyang panloob na arko sa iyong mas mababang likod - ngunit isang maliit lamang, tulad ng sa paggawa nito ay maaari ring saktan.
- Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod, ang isang maliit na unan na inilalagay sa likod ng iyong ibabang likod ay maaaring makatulong, o nakahiga sa iyong likod, sa sahig, isang beses o dalawang beses sa isang araw ay maaaring makatulong na ilipat ang iyong gulugod sa isang mas mahusay na posisyon.
4. Ehersisyo. Kung, tulad ng aming mga astronaut, mayroon kang ilang mga mahina na kalamnan ng katatagan ng kalamnan mula sa hindi magandang pustura - o hindi sapat na ehersisyo mula sa lockdown (o sa kanilang kaso, spaceflight) - maaaring makatulong ang ilang mga pagsasanay sa gulugod. Ang mga bagay tulad ng mga pagsasanay sa pilates ng nagsisimula ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong gulugod.
Ngunit tandaan na malumanay na pagsuso sa butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod (sa halos 30-40% ng iyong max na lakas ngunit hindi 100%) sa iyong ehersisyo dahil makakatulong ito umaakit sa tamang kalamnan. Tandaan na gumalaw tuwing oras o dalawa. Sa pagtatapos ng araw, ang isang lakad ay maaari ring makatulong na mabawasan ang sakit sa likod at bumuo ng lakas.
Siyempre, ang pagiging nasa gravity ay sa wakas naiiba sa lumulutang sa espasyo. Kung nahanap mo ang iyong mga problema sa gulugod ay hindi nagpapabuti, ang pagtingin ng isang physiotherapist ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagkuha ng mga tukoy na pagsasanay na iniayon sa iyo.
Tungkol sa May-akda
Si Andrew Winnard, Mamuno para sa Aerospace Medicine Systematic Review Group at Lecturer, Northumbria University, Newcastle at Nick Caplan, Propesor ng Aerospace Medicine at Rehabilitation, Unibersidad ng Northumbria, Newcastle
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
