Kung mas nakaupo ka, mas maraming kilusan na kailangan mo. BAZA Production / Shutterstock

Inirerekumenda na gumawa kami ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw - o 150 minuto sa isang linggo - upang manatiling malusog. Ngunit ang 30 minuto ay nagkakaroon lamang ng 2% ng araw. At marami sa atin ang gumugugol ng halos lahat ng natitirang oras sa pag-upo.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-upo ay maaaring maging masama para sa ating kalusugan sa maraming paraan - na may ilang nagmumungkahi na masama ito sa atin paghitid. At ang aming bagong pag-aaral ay nagsiwalat na 30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi sapat upang mapagtagumpayan ang mga panganib sa kalusugan ng sobrang pag-upo. Ngunit ipinahayag din namin na sa tamang balanse ng oras na ginugol sa pag-eehersisyo at paglipat, maaaring posible upang mapigilan ang mga negatibong pag-upo.

Pinagsama namin ang data mula sa anim na magkakaibang pag-aaral mula sa UK, US at Sweden, na tumitingin sa isang kabuuang higit sa 130,000 na mga may sapat na gulang. Ang bawat isa sa mga pag-aaral ay gumagamit ng isang monitor ng pisikal na aktibidad (tulad ng isang Fitbit) upang masukat ang paggalaw ng isang tao at oras ng pag-upo sa buong araw. Sinusundan ng bawat pag-aaral ang mga kalahok para sa isang average ng apat hanggang 14 na taon upang subaybayan kung ang anumang mga kalahok ay namatay.

Tulad ng inaasahan, nalaman namin na 30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay nabawasan ang panganib ng maagang pagkamatay ng hanggang sa 80% para sa mga gumastos din ng mas mababa sa pitong oras sa isang araw na pag-upo. Ngunit wala itong parehong epekto para sa mga taong gumastos sa pagitan ng 11 at 12 oras sa isang araw na pag-upo. Sa madaling salita, hindi ito kasing simple ng pag-check sa ehersisyo box sa listahan ng dapat gawin. Ang isang malusog na pamumuhay ay nangangailangan ng higit sa 30 minuto ng ehersisyo kung gumugol ka ng maraming oras sa pag-upo.

Para sa mga umupo ng maraming, 30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay mas mababa lamang ang panganib ng maagang pagkamatay ng 30% kung isama sa apat hanggang limang oras na ilaw na paggalaw sa isang araw (tulad ng pamimili, pagluluto, o trabaho sa bakuran) - paggastos mas mababa sa 11 oras na nakaupo kabuuan. Maaari nating isipin ang pinaghalong gaanong aktibidad na ito, ehersisyo at pag-upo bilang isang "cocktail". At pagdating sa pamumuhay ng isang aktibong pamumuhay, mayroong iba't ibang mga recipe na maaari mong mapili upang makakuha ng parehong mga benepisyo.

Halimbawa, ang isang tao ay maaaring mag-ehersisyo araw-araw sa loob ng 30 minuto, lumipat sa buong araw ng halos anim na oras sa paggawa ng mga aktibidad tulad ng gawaing bahay o paglalakad papunta sa trabaho, ngunit gumugol ng halos sampung oras sa isang araw na nakaupo. Magkakaroon sila ng parehong peligro ng kamatayan tulad ng isang taong nag-ehersisyo ng 55 minuto araw-araw, lumipat sa buong araw sa halos apat na oras, at umupo ng halos 11 oras. Sa madaling salita, ang iba't ibang mga kumbinasyon ng ehersisyo at paggalaw ay maaaring magamit upang mabawi ang mga pinsala sa pag-upo.

Mga personal na rekomendasyon

Ang aming mga natuklasan ay nagbibigay ng mga bagong pananaw sa kung ano ang bumubuo ng isang malusog at aktibong pamumuhay. Sa loob ng mga dekada, pinag-aralan ng mga siyentista ang mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo - ngunit ang pananaliksik na ito ay higit na hindi pinansin ang katotohanang kung paano mo gugugolin ang natitirang araw ay mahalaga din. Sa halip na rekomendasyon na dapat magsikap ang bawat isa upang makamit ang 30 minuto ng pang-araw-araw na pag-eehersisyo, ang aming mga resulta ay nagpapakita ng mga rekomendasyong pisikal na aktibidad ay maaaring mas isapersonal. Ang mga tao ay maaaring magpatibay ng isang halo ng aktibidad na pinakamahusay na gumagana para sa kanila.

Ang pagtatrabaho sa hardin at bakuran ay mga madaling paraan upang makakuha ng mas magaan na aktibidad sa iyong araw. Rido / Shutterstock

Para sa marami sa atin, ang aming mga trabaho ay nangangailangan sa amin na umupo ng walong oras o higit pa sa isang araw. Ngunit sa iyong pag-uwi, ang pag-eehersisyo ng isang oras at paggawa ng magaan na gawain sa loob ng ilang oras sa gabi (tulad ng gawaing bahay o trabaho sa bakuran) ay maaari pa ring makinabang. Kung ikaw ay isang magulang na nanatili sa bahay na karaniwang abala upang makapunta sa gym, ang paglipat-lipat sa buong araw habang gumagawa ng mahahalagang gawain (tulad ng paglalaro kasama ang mga bata o pag-alis ng mga pamilihan) ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan.

Ang pag-iingat, gayunpaman, ay natagpuan ng aming pag-aaral na ang anim na minuto ng magaan na aktibidad ay katumbas ng isang minuto ng katamtaman hanggang sa matinding ehersisyo. Kaya't kakailanganin mong gumawa ng tatlong oras ng magaan na aktibidad upang makabuo ng parehong benepisyo bilang 30 minuto ng ehersisyo.

Habang ang aming pag-aaral ay nagdaragdag ng mahalagang mga bagong pananaw tungkol sa perpektong balanse ng paggalaw, nawawala namin ang isang sahog: pagtulog. Hindi malinaw kung ang mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo at paggalaw ay pareho kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog. Gayundin, ang mga pangunahing tanong tungkol sa kung paano gugugolin ang iyong araw - tulad ng kung dapat kang gisingin ng 30 minuto nang mas maaga upang mag-ehersisyo - kailangan pang pag-aralan.

Sa huli, ipinapakita ng aming mga natuklasan na ang isang malusog at aktibong pamumuhay ay higit pa sa pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto, at maraming iba't ibang paraan ng pagkamit ng mas mabuting kalusugan at mahabang buhay. Habang ang pag-eehersisyo ay nagbibigay pa rin ng pinakamahusay na "bang for your buck" sa mga tuntunin ng dami ng oras na kinakailangan, ang aming mga natuklasan ay magandang balita pa rin para sa mga taong maaaring walang oras, kakayahan o pagnanais na mag-ehersisyo. Ang daan patungo sa isang aktibong pamumuhay ay mas naa-access at makakamit kaysa sa inaasahan natin - at hindi lamang para sa mga regular sa gym.

Tungkol sa Ang May-akda

Sebastien Chastin, Propesyonal na Dynamics ng Pag-uugali sa Kalusugan ng Mga Tao, Mga Lugar at Sistema, Glasgow taga-Kaledonya University at Keith Diaz, Katulong na Propesor ng Pag-uugali sa Pag-uugali, Columbia University Medical Center

Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.