Mahalagang gawin ang pagsasanay sa paglaban kasama ng iba pang mga uri ng ehersisyo. Leszek Glasner/ Shutterstock
Matagal nang may katibayan na ang katamtamang aerobic exercise (isipin ang paglalakad, pagtakbo, o pagbibisikleta) ay mabuti para sa iyong panghabambuhay na kalusugan at kagalingan. Ang pananaliksik ay nagpapakita sa amin ng mas aktibong mga tao din may posibilidad na mabuhay nang mas mahaba, mas malusog na buhay na may mas mababang rate ng sakit - kabilang ang mga kanser, diabetes at sakit sa cardiovascular.
Ngunit ano ang tungkol sa ehersisyo ng paglaban - tulad ng pag-aangat ng mga timbang? Bagama't iniisip na ang mga ganitong uri ng ehersisyo ay malamang na mabuti din para sa kalusugan at mahabang buhay, mas kaunting ebidensya ang umiral na nagpapakita ng mga benepisyo. Ngunit ang isang kamakailang pag-aaral ngayon ay nagpapakita na 30-90 minuto ng pagsasanay sa paglaban sa isang linggo ay sapat na upang potensyal na mabawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi ng 10%-20%.
Ang pangkat ng mga mananaliksik mula sa tatlong unibersidad sa Japan ay nagsagawa ng isang meta-analysis - ibig sabihin ay pinagsama nila ang data mula sa 16 na magkakahiwalay na pag-aaral na tumitingin sa kahabaan ng buhay, panganib sa sakit at ehersisyo sa paglaban. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na tumingin sa libu-libong mga kalahok sa kabuuan.
Natagpuan nila na ang 30-90 minuto ng ehersisyo sa paglaban bawat linggo ay pinakamainam para sa pagpapababa ng pangkalahatang panganib na mamatay mula sa lahat ng mga sanhi. Higit na kapansin-pansin, natagpuan din nila na regular na gumaganap ng higit sa tatlong oras ng pagsasanay sa lakas bawat linggo ay maaaring aktwal na mapataas ang panganib ng napaaga na kamatayan ng humigit-kumulang 10%.
Natagpuan din nila na ang pinakamainam na dami ng oras na ginugol sa pagsasanay sa paglaban ay iba-iba pagdating sa pag-iwas sa iba't ibang sakit. Halimbawa, habang ang 40-60 minuto ng pagsasanay sa lakas bawat linggo ay pinakamainam para sa pagbabawas ng panganib ng cardiovascular disease, ang panganib ng diabetes ay patuloy na bumababa sa mas maraming oras na ginugugol ng isang tao ang pagsasanay sa paglaban bawat linggo. Gayunpaman, ang pagsasanay sa paglaban ay ipinakita na walang epekto sa panganib ng ilang partikular na uri ng kanser, tulad ng bituka, bato o pancreatic.
Ang mga natuklasan ng pag-aaral na ito ay higit na naaayon sa kung ano ang inirerekomenda ng NHS. Ayon sa kanila, ang mga nasa hustong gulang na may edad 19 hanggang 64 ay dapat maghangad na gawin dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo upang makinabang ang kanilang pangkalahatang kalusugan. Ngunit dahil sa mga alituntunin sa kalusugan ng publiko ay kadalasang isang kompromiso sa pagitan ng kung ano ang pinakamainam na gawin at kung ano ang hindi ipagpaliban ng mga tao, nangangako na makita na ang pinakamainam na dami ng pagsasanay sa lakas bawat linggo upang makinabang sa kalusugan ay malapit na sumasalamin sa kasalukuyang mga alituntunin.
Mayroong ilang mga limitasyon sa pag-aaral na ito. Habang ang bilang ng mga taong pinagsama-sama sa mga pag-aaral ay malaki, ang bilang ng mga pag-aaral na aktwal na kasama sa pagsusuri ay medyo maliit pa rin. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay pangunahin ding North American o western European - kaya ang mga natuklasan ay maaaring hindi gaanong nauugnay para sa mga taong may iba't ibang etnikong pinagmulan. Ang isa pang limitasyon ay ang karamihan sa mga pag-aaral na kasama sa pagsusuri ay umaasa sa mga questionnaire ng malalaking grupo ng mga tao na nagtatanong tungkol sa kanilang mga gawi sa pag-eehersisyo. Ang problema dito ay ang mga tao ay maaaring mag-overestimate o magsinungaling tungkol sa dami ng ehersisyo na aktwal nilang ginagawa.
Ehersisyo na pinakamabuting kalagayan
Ang pagsasanay sa lakas ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan sa mas maraming paraan kaysa sa inaasahan mo.
Bukod sa halata - na ito ay nagpapalakas sa iyo, halimbawa - ang mga mananaliksik ay nagsisimulang matuto nang higit pa tungkol sa papel na ginagampanan ng ilang mga hormone at mga selula na inilalabas sa panahon ng paglalaro ng ehersisyo sa ating katawan.
Halimbawa, ang myokines ay mga hormone na inilalabas ng ating mga kalamnan bilang tugon sa lahat ng uri ng stimuli - kabilang ang ehersisyo. Umiikot sa buong katawan, ang myokines ay may kakayahang umayos ng metabolismo, gayundin ang paggana ng atay, utak at bato. Ang isang partikular na myokine na ginugol ko sa isang karera sa pag-aaral ay myostatin. Samantalang alam natin iyon kinokontrol nito ang laki ng kalamnan, mayroong lahat ng uri ng bagong ebidensya na naiimpluwensyahan din nito metabolismo at paglaki ng fat cell – na lahat ay gumaganap ng papel sa pagtulong sa amin na manatiling malusog at mabuhay nang mas matagal.
Ipinakikita rin sa atin ng pananaliksik iyon ehersisyo ng paglaban naglalabas ng maliliit na fragment ng cell mula sa ating mga selula ng kalamnan na tinatawag na "extracellular vesicles". Ang mga ito ay nagbibigay-daan sa aming mga kalamnan tissue upang mas mahusay na makipag-usap sa isa't isa. Bagama't hindi natin lubos na alam kung ano ang kanilang ginagawa, alam natin na nagdadala sila ng RNA (isang molekula na katulad ng DNA), mga protina at maging mitochondria (na tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya na magagamit ng ating mga selula) mula sa cell sa cell. Kaya kahit na hindi pa tayo lubos na malinaw sa kanilang paggana, isa lamang itong paalala ng impluwensya ng ating mga kalamnan sa maraming aspeto ng ating kalusugan at paggana ng katawan.
Gayunpaman, ang mga may-akda ng kamakailang pag-aaral na ito ay tumingin lamang sa kaugnayan sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at kahabaan ng buhay. Nangangahulugan ito na hindi nila tiningnan kung bakit mayroon itong proteksiyon na epekto – at kung bakit higit sa tatlong oras na pagsasanay sa lakas bawat linggo ay nauugnay din sa bahagyang mas malaking panganib ng napaaga na kamatayan. Bagama't maaari tayong mag-isip-isip kung bakit may ganitong proteksiyon na epekto ang pagsasanay sa lakas batay sa ipinakita ng iba pang pananaliksik, kakailanganin ang higit pang mga follow-up na pag-aaral na talagang naglalayong tuklasin ang mga tanong na ito.
Ngunit habang ang pag-aaral na ito ay nagpakita ng lakas ng pagsasanay na kapaki-pakinabang para maiwasan ang maagang pagkamatay mula sa maraming nakakapinsalang sakit, hindi iyon nangangahulugan na dapat ka lamang magsanay ng lakas. Mahalagang gawin din ang moderate intensity aerobic exercise (tulad ng paglalakad, pag-jogging o pagbibisikleta) sa halos lahat ng araw ng linggo upang ma-optimize ang iyong mga pagkakataong mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay.
Tungkol sa Ang May-akda
Bradley Elliott, Senior Lecturer sa Physiology, Unibersidad ng Westminster
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
