Nagbibigay-daan sa amin ang mga pagkakaiba-iba ng Dumbbell na ayusin ang isang ehersisyo upang mas maging angkop sa aming katawan. Max kegfire/ Shutterstock
If malakas ang bagong seksi, hindi nakakagulat na mas maraming tao ang gustong magsimulang magbuhat ng mga timbang. Mga hashtag sa Instagram tulad ng "fitspiration” (inspirasyon sa fitness) at #gym naglalaman ng milyun-milyong mga post, karaniwang mga nakabaluktot na kalamnan, mga inspirational quotes at payo sa ehersisyo.
Habang ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan, maaari itong maging nakalilito at kahit nakakatakot alam kung saan magsisimula – lalo na kapag may napakaraming kontradiksyon na payo sa fitness na available online. Ang isa pang problema ay ang karamihan sa mga payo sa fitness na makikita mo online ay magsasabi sa iyo na mayroong ilang "dapat gawin" na mga pagsasanay na kailangan mong isama sa iyong fitness regime - o kung hindi, hindi mo makikita ang pag-unlad.
Ang mga ito ay madalas na mga pagsasanay sa barbell, tulad ng barbell squats (pagbabalanse ng barbell sa itaas na likod habang ibinababa ang iyong mga balakang sa humigit-kumulang 90 degrees bago itulak pabalik), deadlifts (pag-angat ng barbell mula sa lupa sa antas ng balakang) o hip thrusts (nagpapahinga ang itaas na likod sa isang bangko o patag na bagay at gamit ang mga balakang upang itulak ang isang barbell pataas).
Ngunit talagang mahalaga ba ang mga pagsasanay na ito? Well, ang sagot ay medyo mas nuanced kaysa sa isang simpleng oo o hindi.
Bagama't nagbibigay-daan sa iyo ang mga pagsasanay sa barbell na magkarga ng mabibigat na timbang, hinihiling ka nitong magsagawa ng napaka-espesipikong mga pattern ng paggalaw. Kung ito man ay mga ehersisyo sa itaas na katawan tulad ng bench press (nakahiga sa isang bangko at itulak ang isang barbell sa langit) o overhead press (nakatayo o nakaluhod at itulak ang barbell mula sa dibdib hanggang sa itaas ng ulo), o mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan tulad ng squats o deadlifts , ang mga pagsasanay sa barbell ay bilateral na pagsasanay – ibig sabihin, ang dalawang paa ay nagtutulungan sa parehong oras upang iangat ang bigat.
Ngunit ang mga ehersisyo sa barbell ay maaaring hindi talaga gumana para sa lahat. Dahil sa likas na katangian ng barbell, nangangahulugan ito na ang indibidwal na anatomy ng isang tao ay maaaring talagang hindi komportable sa mga paggalaw na ito depende sa ilang iba't ibang mga kadahilanan, tulad ng haba ng paa or mga nakaraang pinsala. Nangangahulugan ito na ang mga paggalaw ng barbell ay maaaring aktwal na maglagay ng ilang mga tao sa mas malaking panganib ng pinsala kung gumanap nang hindi tama.
Halimbawa, maaaring makahanap ang mga taong may mahabang binti mas challenging ang barbell squats dahil sa dagdag na hanay ng paggalaw na kailangan upang ilipat ang barbell. Ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan (na maaaring magbago ng mga natural na pattern ng paggalaw at hanay ng paggalaw) ay maaari ding maging sanhi pananakit ng balikat o kahit pinsala sa panahon ng mga overhead press o bench press na may barbell.
Laktawan ang barbell
Ang mga pagkakaiba-iba ng dumbbell at kettlebell (mas maliit, hawak-kamay na mga timbang) ay maaaring maging higit na mapagpatawad, lalo na para sa mga ehersisyo sa pagpindot sa itaas na katawan - tulad ng overhead press - at mga ehersisyo sa isang binti. Ito ay dahil ang mga ehersisyo ng dumbbell at kettlebell ay kadalasang unilateral na ehersisyo, na nangangahulugang ang bawat paa ay gumagalaw nang nakapag-iisa upang maisagawa ang ehersisyo. Ibig sabihin kaya natin ayusin ang isang ehersisyo upang lumipat sa mga paraan na sumasalamin sa aming mga natatanging anatomies.
Bagama't marami pa ring debate sa siyentipikong komunidad tungkol sa kung ang bilateral o unilateral na ehersisyo ay mas mahusay, ang ilang katibayan ay nagpapahiwatig na ang natatanging paraan ng unilateral na pagsasanay sa pag-recruit ng mga kalamnan sa panahon ng isang ehersisyo ay talagang makakatulong sa atin. magtaas ng mas maraming timbang sa katagalan. Ito ay maaaring dahil sa bilateral na depisit, na isang kababalaghan kung saan ang puwersa na ginawa gamit ang dalawang limbs nang sabay-sabay ay mas mababa kaysa sa pinagsamang puwersa na ginawa kapag sila ay ginagamit nang nakapag-iisa.
Ngunit habang ang unilateral exercise ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng balanse at lakas, kapaki-pakinabang pa rin ang bilateral exercise kung kulang ka sa oras. Maaari din silang i-adjust para gawing mas ligtas at mas kumportable ang mga ito – gaya ng paggamit ng trap bar (isang malaki, hexagonal barbell na iyong tatahakin) para sa mga deadlift, dahil mas kaunti itong naglalagay ng load sa lower back at maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong may mga isyu sa likod o mas mahabang binti.
Kung ang iyong mga layunin ay bumuo ng kalamnan at lumakas, ang pinakamahalagang bagay na kailangan mong gawin ay ilagay ang kalamnan sa ilalim ng karga (timbang) at unti-unting gumawa ng higit pa sa paglipas ng panahon. Ito ay maaaring magsagawa ng anyo ng pagbubuhat ng mas mabibigat na timbang, pagtaas ng bilang ng mga set at pag-uulit na ginawa o pagsasaayos ng mga oras ng pahinga upang makagawa ng mas maraming trabaho sa mas kaunting oras. Ito ay kilala bilang "progressive overload".
Ngunit ang progresibong labis na karga ay maaaring gawin sa anumang ehersisyo na nakakataas ng timbang - hindi lamang mga ehersisyo sa barbell. Kung maaalis natin ang ating attachment sa isang partikular na ehersisyo at tingnan ang mga ito bilang mga tool para matapos ang isang trabaho, magbubukas ito ng mga bagong posibilidad upang gawing mas iba-iba, indibidwal, at marahil mas kasiya-siya ang ehersisyo – na maaaring mangahulugan din na mas malamang na dumikit dito sa mahabang panahon.
Maaari pa ngang pagtalunan na ang anumang ehersisyo na iyong tinatamasa at palagiang ginagawa ay ang pinakamahusay na paraan ng ehersisyo para sa iyo. At ang pagkakapare-pareho, hindi ang mga pagsasanay na ginagawa natin, ang pinakamahalagang salik sa pagkamit ng pangmatagalang benepisyo ng ehersisyo.
Maraming benepisyo ang weight training – tulad ng pagtulong sa amin na magbawas ng timbang at bumuo ng kalamnan. Maaari pa nitong bawasan ang mga sintomas ng malalang kondisyon tulad ng sakit sa puso at diyabetis, at mas mababang panganib ng kamatayan ng 15% mula sa lahat ng dahilan. Kaya mahalagang tandaan na makakamit mo ang mga benepisyong ito sa anumang mga ehersisyong nakabatay sa timbang – gumagamit ka man ng barbell o hindi.
Tungkol sa Ang May-akda
David Rogerson, Principal Lecturer sa Sports Nutrition at Strength and Conditioning, Sheffield Hallam University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
