Hindi na kailangang huminto sa pag-eehersisyo kung kaya mo. Leszek Glasner/ Shutterstock
Bagama't ang ehersisyo ay madalas na sinasabing ligtas na gawin habang buntis, sa napakaraming impormasyon sa labas, maaaring mahirap malaman kung gaano karaming ehersisyo ang dapat mong gawin - at kung may ilang mga ehersisyo na dapat iwasan.
Ang pag-eehersisyo ay mabuti para sa ina at sa kanyang sanggol, ngunit dahil sa lahat ng mga pagbabago na nangyayari sa katawan sa panahon ng pagbubuntis, ipinapayong gawing mas madali ito kapag nag-eehersisyo.
Isa sa mga pagbabagong ito ay kung paano gumagana ang ating cardiovascular system. Dahil ang sanggol ay nangangailangan ng patuloy na supply ng oxygen upang bumuo – at dahil sa kung gaano ito kabilis lumaki – ang ina ay makakaranas ng a 45-50% na pagtaas sa dami ng dugo upang dalhin ang kinakailangang oxygen sa sanggol.
Ang tibok ng puso ng ina tumataas din para matiyak na nakakakuha ng sapat na oxygen ang sanggol. Ito ay maaaring magdulot ng dagdag na pilay sa puso at baga ng babae kapag gumagawa ng anumang uri ng aktibidad.
Naaapektuhan din ang respiratory system. Ang dami ng oxygen ang isang ina ay maaaring makalanghap ng pagtaas ng humigit-kumulang 40-50% upang mabigyan ang sanggol ng oxygen na kailangan nito. Nangyayari din ang pagbabagong ito dahil lumalaki ang sanggol nakakaapekto sa function ng baga sa pamamagitan ng pagbabawas ng espasyo kung saan maaaring pumutok ang mga baga ng ina. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring makakita sa ina na makaranas ng higit na igsi ng paghinga - na kung saan ay maging mas mahirap ang mga gawain sa araw-araw.
Ang katawan nakakarelaks din ang mga kasukasuan – bahagyang dahil sa ina sentro ng pagbabago ng masa, at dahil ang pelvis ay tumagilid. Ang paraan ng paggatong ng katawan sa sarili ay nagbabago din. Kapag kumakain tayo ng mga pagkain, iniimbak ng katawan ang mga byproduct na ito (karaniwan ay glucose o carbohydrates) sa ating atay at mga kalamnan upang makuha ng ating katawan ang mga tindahang ito para sa enerhiya kapag kinakailangan (tulad ng kapag nag-eehersisyo tayo). Kapag buntis, meron mas kaunting glucose ang magagamit upang gumuhit para sa enerhiya. Ito ay dahil ang sanggol ay nangangailangan ng enerhiya na ito upang bumuo. Bilang resulta, maaaring mas mabilis na mapagod ang ina kapag gumagawa sila ng anumang uri ng gawain – kabilang ang ehersisyo.
Patuloy na gumalaw
Ngunit ang lahat ng mga pagbabagong ito ay hindi nangangahulugan na hindi ka dapat mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
Ipinakikita ng mga pag-aaral paggawa ng aerobic exercise (tulad ng paglalakad, pag-jogging o paglangoy) sa panahon ng pagbubuntis nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ay maaaring mapabuti ang fitness, tumaas tono at lakas ng kalamnan at bawasan ang pagtaas ng timbang. Ang ehersisyo ay maaari ring magpababa ng panganib ng nakakaranas ng pananakit ng likod, na isang karaniwang problema para sa maraming mga buntis na kababaihan.
Mayroon ding ilang limitadong ebidensya na ang pagsunod sa isang plano sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong sa ilang kababaihan makaranas ng mas maikling paggawa – at bawasan ang posibilidad na kailanganin ng caesarean section. Kasalukuyang hindi malinaw kung bakit maaaring umiral ang link na ito.
Hindi lamang ligtas para sa ina ang ehersisyo, ligtas din ito para sa sanggol. Bagama't ang ehersisyo ay maaaring direktang makaapekto sa sanggol (tulad ng sa sanggol pagtaas ng rate ng puso kapag nag-eehersisyo ang ina), ipinakita ng mga mananaliksik ang mga sanhi ng ehersisyo walang sintomas o senyales ng stress sa sanggol. Ang regular na pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaari ring magpababa ng posibilidad ng sanggol pagiging sobra sa timbang sa karampatang gulang.
Ngunit kahit na ang ehersisyo ay ligtas para sa parehong ina at sanggol, ang ilang mga aktibidad ay maaaring kailangang iwasan. Medyo malinaw, ang labanan ang mga sports o ang mga maaaring may mas mataas na panganib na mahulog (tulad ng pagsakay sa kabayo o pagbibisikleta sa bundok) ay dapat na iwasan.
Kung mahilig kang magbuhat ng mga timbang, itinuturing pa rin itong ligtas at mabisang paraan ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Ngunit maaaring pinakamahusay na magbuhat kasama ang isang kaibigan o personal na tagapagsanay at maiwasan ang labis na pagkarga, dahil pinapataas nito ang panganib ng mga pinsala sa kalamnan at kasukasuan.
Dapat mo ring iwasan ang pag-eehersisyo mainit na temperatura (lalo na ang mga nasa itaas ng 32?C) dahil sa sobrang stress na maaaring idulot nito sa iyo at sa puso ng iyong sanggol. Ang isa pang bagay na dapat isaalang-alang nang mabuti ay ang anumang uri ng ehersisyo na nangangailangan ng ina na humiga sa kanyang tiyan o likod - tulad ng sa panahon ng yoga o pilates. Ang dahilan nito ay mayroong isang nadagdagan ang posibilidad ng hypotension (isang mabilis na pagbaba ng presyon ng dugo) na maaaring tumaas ang panganib ng pagkahimatay kapag nakatayo.
Kaya't kahit na maaaring kailanganin mong maging mas madali kung gusto mong mag-ehersisyo habang buntis (lalo na sa ikalawa at ikatlong trimester), hindi ito nangangahulugan na kailangan mong mag-ehersisyo nang mas kaunti kaysa sa dati. Sa pangkalahatan, ang mga tao ay inirerekomenda na kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng cardiovascular exercise sa isang linggo. Ang parehong ay totoo para sa mga babaeng buntis, kahit na maaaring kailanganin mong bawasan ang intensity kung saan ka nag-eehersisyo.
At kung magpasya kang mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, mahalagang tiyakin na ikaw ay kumakain at umiinom ng sapat dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya. Kung mas hinihingi ang ehersisyo, mas maraming calories ang kakailanganin mong ubusin pagkatapos.
Tungkol sa Ang May-akda
Dan Gordon, Associate Professor: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University at Matthew Slater, Kandidato ng PhD at Vascular Healthcare Scientist, Anglia Ruskin University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
