Maaaring tulungan ka ng isang kasama sa ehersisyo na makita ang mga palatandaan ng sakit sa init. Maridav / Shutterstock
Kapag tumataas ang temperatura ng tag-araw, ang ideya ng pag-eehersisyo ay maaaring ang pinakamalayo sa iyong isipan. Ngunit dahil lang sa mainit ay hindi nangangahulugang hindi ka pa rin makakapag-ehersisyo kung gusto mo, kahit na may ilang mga pagsasaayos na maaaring kailanganin mong gawin sa iyong normal na gawain.
Sa pangkalahatan, ang mga matatanda, bata, buntis at mga taong may nakapailalim sa mga kondisyon ng kalusugan, ay nasa mas malaking panganib at mas madaling kapitan sa masamang epekto ng heat stress. Kaya't maaaring gusto ng mga grupong ito na bigyang-pansin ang ehersisyo kapag uminit ang temperatura. Ngunit kahit na ikaw ay isang malusog, aktibong tao, mahalaga pa rin na mag-ingat kung magpasya kang mag-ehersisyo.
Kapag ang stress ng ehersisyo at init ay pinagsama, isang malaking strain ang inilalagay sa ating katawan upang bawasan ang temperatura ng katawan. Isa sa mga pinaka-kapansin-pansing paraan ng pagtugon ng ating katawan ay sa pamamagitan ng pagpapawis na isang mahalagang bahagi ng pangunahing mekanismo ng paglamig ng ating katawan: evaporation. Ito ang dahilan kung bakit mas pinagpapawisan ang ating katawan kapag mainit sa labas o kapag tayo ay nagwo-work out.
Mayroon ding mas malaking pangangailangan sa ating cardiovascular system. Kapag tayo ay nag-eehersisyo, ang ating mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na daloy ng dugo upang makapagpatuloy sa paggalaw. Kapag ito ay mainit, ang puso ay kailangang magtrabaho nang higit pa upang ilihis ang dugo sa ibabaw ng balat, kung saan ito ay pinalamig at ibinalik para sa muling sirkulasyon.
Ito ay hindi lamang nagpapahirap sa ehersisyo sa isang mainit na araw, ngunit ang dahilan kung bakit ang matagal na ehersisyo sa init ay maaaring humantong sa pag-aalis ng tubig. Maaari rin itong gawing mas mahirap para sa puso, kalamnan at baga upang gumana nang maayos bilang isang resulta.
Kung iniisip mong mag-ehersisyo sa isang mainit na araw, narito ang ilan sa pinakamahusay na bagay magagawa mo to talunin ang init:
1. Manatiling hydrated
Tiyaking hydrated ka bago mo isipin ang tungkol sa pag-eehersisyo. Ang maputlang dilaw na ihi ay karaniwang ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ikaw ay sapat na hydrated. Sa panahon ng ehersisyo, ubusin ang mga likido sa maliit na dami nang madalas, at panatilihing malamig ang mga ito sa pamamagitan ng pag-iwan sa mga ito sa lilim o pag-iimbak sa mga ito sa isang insulated na bote.
Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga electrolyte tablet sa iyong tubig. Hindi lamang nagpapabuti ng lasa ang mga ito, tinitiyak din nila ang mga mahahalagang mineral (kabilang ang sodium at potassium) na nawala sa pamamagitan ng pawis ay pinapalitan. Panghuli, siguraduhing mag-hydrate ka muli pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo gamit ang alinman sa malamig na tubig, isang inuming pampalakasan, o kahit isang baso ng gatas, na nag-aalok ng protina at mga electrolyte.
2. Ibaba ang intensity ng ehersisyo.
Simulan ang iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti at babaan ang iyong intensity upang mapaunlakan ang mas mataas na rate ng puso at pagtaas sa pinaghihinalaang pagsusumikap. Isaalang-alang ang pansamantalang pagpapalit ng iyong panlabas na ehersisyo para sa mga panloob na aktibidad din, tulad ng isang naka-air condition na pag-eehersisyo sa gym o paglangoy kung kaya mo.
3. Magplano nang maaga
Bigyang-pansin ang mga pagtataya ng panahon bago ka umalis at kumpletuhin ang iyong ehersisyo sa maagang umaga o huli ng gabi, kapag mas mababa ang temperatura sa labas at init ng araw.
4. Magbihis nang naaangkop
Magsuot ng maluwag, mapusyaw na kulay at makahinga na damit upang ang iyong pawis ay mas madaling sumisingaw, na tumutulong sa iyong katawan na lumamig. Kumuha din ng sumbrero at salaming pang-araw. Mahalagang maglagay ng malakas, water resistant na sun cream (hindi bababa sa SPF 30 o mas mataas) 30 minuto bago magsimula upang maiwasan ang sunburn.
5. Baguhin ito
Iwasang mag-ehersisyo sa mga urban na lugar kung kaya mo. Humanap ng mas malamig na lugar para sa pag-eehersisyo na nag-aalok ng berdeng espasyo, lilim at maging ang nakapalibot na tubig. Kung tumatakbo, gawin ito sa mga loop upang paganahin ang mga cool na inumin ay maaaring iwan sa mga maginhawang lugar upang muling mag-hydrate. Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-eehersisyo kasama ang isang kaibigan para pareho kayong magbantay sa isa't isa.
6. Pagsamahin ang mga paraan ng paglamig
Gumamit ng parehong panloob (tulad ng pagkain ng ice pop o pag-inom ng malamig na tubig) at panlabas (tulad ng pagsusuot ng ice vest o malamig na tuwalya) na mga paraan ng pagpapalamig bago, habang at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang pagpapatakbo ng iyong mga kamay, bisig at paa sa ilalim ng malamig na tubig ay epektibo rin sa pagbabawas ng temperatura. Ngunit walang tatalo sa malamig na shower - o kahit isang ice bath - bago at pagkatapos mag-ehersisyo.
7. Makinig sa iyong katawan
Ang sakit sa init ay maaaring nagbabanta sa buhay kaya mahalagang maging maingat hangga't maaari kapag nag-eehersisyo sa isang mainit na araw. Pagmasdan ang iyong tibok ng puso at pakinggan kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan. Ang mga sintomas ng sakit sa init ay kinabibilangan ng pananakit ng ulo, pagkahilo, pagkalito, labis na pagpapawis, pananakit ng kalamnan (kabilang ang tiyan), pagkakasakit, matinding pagkapagod at hindi pangkaraniwang mabigat na paghinga o mataas na tibok ng puso. Makinig sa iyong katawan, baguhin ang iyong pag-eehersisyo at huminto kung masama ang pakiramdam mo.
Gayunpaman, ang katawan ay mabilis na tumutugon sa init. Pagkatapos ng lima hanggang sampung araw ng pag-eehersisyo sa mainit na temperatura, mas makakayanan ito ng iyong katawan at maaari kang magkaroon ng mas mababang panganib ng sakit sa init. Iyon ay sinabi, mahalaga pa rin na gumamit ng sentido komun kung magpasya kang mag-ehersisyo sa panahon ng mainit na panahon, sa pamamagitan ng pagbabago sa iyong pag-eehersisyo at pakikinig sa iyong katawan.
Kung sa tingin mo ay mayroon kang sakit sa init, subukang palamigin ang iyong katawan nang mabilis hangga't maaari sa pamamagitan ng paglubog o pagbubuhos sa malamig na tubig o pagpapaypay sa iyong sarili sa lilim. Dapat humingi ng emergency na suporta kung ito ay seryoso.
Tungkol sa Ang May-akda
Ash Willmott, Senior Lecturer sa Sport at Exercise Science, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, Associate Professor, Nutrisyon sa Kalusugan at Ehersisyo, Anglia Ruskin University, at Oliver Gibson, Senior lecturer, Exercise at Environmental Physiology, Brunel University London
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
