Narito Kung Paano Masusulit ang Mga Pagsasanay sa Weekend Warrior

gamit sa pag-eehersisyo: running shoes, weights, tubig, atbp.
Narito kung paano sulitin ang iyong mga pag-eehersisyo sa katapusan ng linggo. photobyphotoboy/ Shutterstock

Karamihan sa atin ay alam natin kailangan pang mag-ehersisyo. Ngunit ang paghahanap ng oras upang mag-ehersisyo ay kadalasang mas madaling sabihin kaysa gawin. Para sa karamihan, ang tanging oras na kailangan nating mag-ehersisyo ay sa katapusan ng linggo.

Ang mabuting balita ay ang tinatawag na "mga mandirigma sa katapusan ng linggo” (mga taong nag-eehersisyo lamang ng dalawang araw sa isang linggo) ay maaari pa ring pahalagahan ang mga benepisyong pangkalusugan na dulot ng regular na ehersisyo, kahit na ang kanilang mga ehersisyo ay siksikan lamang sa katapusan ng linggo. Ngunit mahalagang tiyakin na ginagawa mo ang tamang uri ng mga pagsasanay upang makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa mga sesyon ng pagsasanay na ito.

Pagsasanay sa cardio o paglaban?

Mayroong dalawang pangunahing uri ng ehersisyo na dapat gawin ng lahat.

Ang una ay cardio, na siyempre ay tumutukoy sa aerobic exercises - tulad ng paglalakad, jogging o pagbibisikleta. Ang cardio ay mahusay para sa pagpigil at kahit na paggamot sa ilang mga malalang mga kondisyon ng kalusugan, gaya ng hypertension, type 2 diabetes at cardiovascular disease.

Ang pangalawa ay ang ehersisyo ng paglaban, na kinabibilangan ng anumang aktibidad kung saan ang katawan o isang partikular na grupo ng kalamnan ay kinakailangan na kumilos laban sa isang panlabas na puwersa - tulad ng weightlifting o pilates. Ang ehersisyo ng paglaban ay mabuti para sa kalusugan ng buto, at maaaring mapabuti ang lakas, laki o tibay ng kalamnan. Pinapabagal din nito ang rate ng pagkawala ng buto at kalamnan habang pag-iipon. Ang ehersisyo ng paglaban ay maaari ding maging mahusay para sa pagkontrol sa timbang ng katawan, presyon ng dugo at type 2 diabetes.

Dahil ang parehong mga uri ng ehersisyo ay may magkaibang mga benepisyo, mahalagang gawin ang kumbinasyon ng pareho para sa mabuting kalusugan at fitness. Ngunit sa napakaraming oras sa katapusan ng linggo, ang ideya ng pag-ipit sa pareho ay maaaring mukhang medyo nakakatakot.

Para sa cardio exercise, ang HIIT (high-intensity interval training) ay partikular na angkop sa weekend warrior exercisers. Ang HIIT ay gumagawa katulad na mga benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular bilang isang 30 minutong pag-jog - ngunit sa mas maikling oras. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggawa ng apat hanggang pitong laban ng matinding ehersisyo sa loob ng isang minuto, na sinusundan ng 60-75 segundo ng pahinga, ay maaaring mapabuti. fitness at kagalingan. Kaya sa teorya, kasing liit ng walong minuto ng HIIT ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan ng cardiovascular.

Ngunit para masulit ang iyong session, mahalagang gawin ang iyong HIIT kasabay ng pag-eehersisyo sa paglaban.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga pagsasanay sa paglaban. Ang unang uri ay multi-joint exercises (tulad ng squats o bench press), na mabisa para sa pagtaas ng lakas. Ang mga single-joint exercises (tulad ng bicep curl) ay mas epektibo kapag sinusubukang pataasin ang laki ng isang partikular na grupo ng kalamnan.


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Ang mga pagsasanay na gagawin mo ay higit na nakasalalay sa iyong mga layunin. Kung ang pagbabawas ng taba ang iyong layunin, kung gayon ang mga multi-joint na ehersisyo ay maaaring pinakamainam sumunog sa karagdagang calories dahil mas maraming muscles ang ginagamit nila.

Katulad nito, ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo ay mahalaga. Kung ang pagpapalaki ng laki ng kalamnan ang iyong layunin, kung gayon ang pagsasagawa ng mga single-joint exercise bago ang multi-joint exercises na gumagamit ng mga katulad na grupo ng kalamnan ay maaaring hadlangan ang iyong pag-unlad. Kung nais mong bumuo ng lakas, ang pagkakasunud-sunod ng iyong mga pagsasanay ay tila hindi mahalaga.

Para sa pangkalahatang kalusugan at fitness, ang pagsasama-sama ng mga ehersisyo sa itaas at ibabang bahagi ng katawan na nagta-target sa mga pangunahing grupo ng kalamnan (dibdib, balikat, likod, balakang, binti, braso at core) ay pinakamainam. Para sa bawat grupo ng kalamnan, layunin na gawin walo hanggang 12 pag-uulit ng isang ehersisyo para sa pagitan ng isa at tatlong set, na nagpapahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set at ehersisyo. Dapat mong layunin na iangat ang isang bigat na mahirap (ngunit hindi masyadong mapaghamong) para sa target na hanay ng pag-uulit.

Kung gusto mong makatipid ng mas maraming oras sa gym, subukan ang "mga superset”. Magsagawa ng napiling ehersisyo para sa walo hanggang 12 na pag-uulit, pagkatapos ay dumiretso sa iyong pangalawang ehersisyo. Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto pagkatapos, bago ulitin para sa iyong mga natitirang set. Ang pamamaraang ito ay pinakamahusay na gumagana kapag ang dalawang ehersisyo ay nagta-target ng magkaibang grupo ng kalamnan.

Pagdidisenyo ng iyong pag-eehersisyo

Kung paano mo binubuo ang iyong mga pag-eehersisyo sa katapusan ng linggo ay higit sa lahat ay nakasalalay sa iyong kagustuhan, iyong mga layunin at kung gaano karaming oras ang mayroon ka. Anuman ang gagawin mo, tiyaking isama ang a magandang dynamic warm-up upang maiwasan ang pinsala.

Kung ang iyong pokus ay upang mapabuti o mapanatili ang iyong pangkalahatang kalusugan at fitness, pagkatapos ay ihalo ito. Maaaring gusto mong isama ang pagsasanay sa HIIT para sa cardio na sinusundan ng isang halo ng mga pagsasanay sa paglaban na nakatuon sa itaas na katawan sa iyong unang araw. Sa susunod na araw maaari mong hilingin na magsimula sa ilang low-impact na tuloy-tuloy na cardio (tulad ng pagsakay sa bisikleta) na sinusundan ng ilang mga ehersisyo sa paglaban sa mas mababang katawan. Bawat linggo subukang magpakilala ng ilang bagong ehersisyo o palitan ang mga ehersisyo bawat linggo – gaya ng paggamit ng iba't ibang variation ng squat (tulad ng barbell squats isang linggo pagkatapos sumo squats sa susunod).

Kung nahihirapan kang ipagkasya ang lahat sa isang session pagkatapos ay ikalat ito sa buong araw. Subukang maglakad-lakad, mag-jogging o magbisikleta sa umaga pagkatapos ay tumuon sa mga pagsasanay sa paglaban sa susunod na araw. Mahalagang makahanap ng isang bagay na angkop para sa iyo at akma sa iyong pamumuhay upang gawing panghabambuhay na ugali ang mga pag-eehersisyo na ito.

Para sa pagkawala ng taba, ang HIIT ay iminungkahi bilang ang magic bullet. Ngunit tandaan na ang pagtaas ng iyong mass ng kalamnan ay humahantong sa isang mas mataas na resting metabolic rate, ibig sabihin ay nagsusunog ka ng mas maraming calorie kapag nagpapahinga. Kaya siguraduhing isama ang malalaking multi-joint exercises na nagta-target ng mas maraming kalamnan, tulad ng squat o bench press upang mapahusay taba pagkawala.

Siyempre, mas maraming ehersisyo ang maaari mong gawin sa buong linggo mo, mas maraming benepisyong pangkalusugan ang malamang na makikita mo. Siguraduhin lang na kapag nag-eehersisyo ka, gagawin mo lang ang hangga't kaya ng iyong katawan para maiwasan ang mga pinsala - at tiyaking sapat ang iyong pag-init.

Ang pag-uusap

Tungkol sa May-akda

Michael Graham, Senior Lecturer sa Sport at Exercise Science, Teesside University at Jonathan Taylor, Senior Lecturer sa Sport at Exercise, Teesside University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mayo Mo Bang Gayundin

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

pagkalat ng sakit sa bahay 11 26
Bakit Naging Mga Hotspot ng COVID ang Ating Mga Tahanan
by Becky Tunstall
Habang ang pananatili sa bahay ay naprotektahan ang marami sa amin mula sa pagkahawa ng COVID sa trabaho, sa paaralan, sa mga tindahan o…
ipinaliwanag ang mga tradisyon ng pasko 11 30
Paano Naging Tradisyon ng Pasko sa mga Amerikano
by Thomas Adam
Bawat panahon, ang pagdiriwang ng Pasko ay may mga pinuno ng relihiyon at konserbatibo sa publiko…
pagdadalamhati para sa alagang hayop 11 26
Paano Makakatulong sa Pighati sa Pagkawala ng Isang Minamahal na Alagang Hayop ng Pamilya
by Melissa Starling
Tatlong linggo na ang nakalipas mula nang mawala sa amin ng aking kapareha ang aming pinakamamahal na 14.5 taong gulang na aso, si Kivi Tarro. ito ay…
babaeng may kulay abong buhok na nakasuot ng funky pink na salaming pang-araw na kumakanta na may hawak na mikropono
Paglalagay sa Ritz at Pagpapabuti ng Kagalingan
by Julia Brook at Colleen Renihan
Ang mga digital programming at virtual na pakikipag-ugnayan, sa una ay itinuturing na mga hakbang sa paghinto sa panahon ng…
paano malalaman kung totoo ang isang bagay 11 30
3 Mga Tanong na Itatanong Kung May Totoo
by Bob Britten
Ang katotohanan ay maaaring mahirap matukoy. Bawat mensaheng nababasa, nakikita o naririnig mo ay nagmumula sa kung saan at noon...
linya ng riles na papunta sa mga ulap
Ilang Trick para Patahimikin ang Isip
by Bertold Keinar
Hindi pinahihintulutan ng sibilisasyong Kanluranin ang isipan na magpahinga; palagi nating "kailangan" na konektado, para kumonsumo ng higit pa...
dalawang kamay na nag-aabot sa isa't isa sa harap ng isang pusong nagniningning
May Nakaagaw ng Ating Atensyon. Oh, Sila ba Talaga?
by Pierre Pradervand
Nabubuhay tayo sa isang mundo kung saan ang ating buong buhay, halos lahat ng dako, ay ganap na sinasalakay ng advertising.
imprtance ng ventalization para sa pag-iwas sa covid 12 2
Binabawasan ng Bentilasyon ang Panganib ng COVID. Kaya Bakit Pa rin Natin Ito Binabalewala?
by Lidia Morawska at Guy B. Marks
Inirerekomenda ng mga awtoridad ang mga hakbang sa pagkontrol, ngunit ito ay "boluntaryo". Kabilang dito ang pagsusuot ng maskara,…

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.