kahalagahan ng pagpapanatili ng kalamnan sa pagtanda 10 22 Ang kakulangan ng mass ng kalamnan ay nauugnay sa isang hanay ng mga maiiwasang sakit. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock

Bagama't halos hindi napapansin sa simula, halos bawat cell, organ at biological na proseso ay lumalala nang kaunti sa bawat taon na nabubuhay tayo simula sa edad na 30 o higit pa. Ang kabuuan ng mga prosesong ito ay ang alam natin bilang pagtanda.

Para sa karamihan sa atin, ang pagkawala ng lakas at masa ng kalamnan ay ilan sa mga una at pinaka-halatang pagbabagong may kaugnayan sa edad na nakikita natin. Bagama't maaari lamang itong magsimula bilang ilang dagdag na pananakit at pananakit, sa paglipas ng panahon ang kakulangan ng mass ng kalamnan ay maaaring humantong sa ilang mga isyu - kabilang ang mahinang balanse, kahinaan at pagkawala ng kalayaan. Ito ay nauugnay din sa a napakaraming problema sa kalusugan, kabilang ang mas mataas na panganib ng diabetes at cardiovascular disease at maging ang demensya.

Bagama't hindi lubos na sigurado ang mga mananaliksik kung bakit bumababa nang husto ang mass ng kalamnan habang tumatanda tayo, ang magandang balita ay alam nating ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na bawasan ang epektong ito – at maaari pa ngang maantala ang ilan sa hindi maiiwasang pagkawala ng kalamnan na ito. Ang regular na pisikal na aktibidad ay ipinapakita din sa mas mababang panganib ng mga maiiwasang sakit, mapanatili ang pisikal na paggana hanggang sa pagtanda, at maging mapabuti ang immune function.

Kumuha ng paglipat

Dahil sa kung gaano kahalaga ang kalamnan para sa ating kalusugan, ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ito pagkatapos ng 30 ay ang patuloy na gumagalaw.


innerself subscribe graphic


Ngunit sabihin natin na ikaw ay isang taong hindi regular na nag-eehersisyo sa loob ng ilang taon, o hindi pa nakakagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.

Una at pinakamahalaga, tandaan na ang pagtanda ay hindi nangangahulugan na kailangan mong iwasan ang mabigat na ehersisyo. Iminungkahi ng aming pananaliksik na mas bata at matatandang lalaki nakabawi sa katulad na paraan sa mabigat na pagsasanay sa paglaban sa pagbuo ng kalamnan, hangga't ang pagsasanay ay iniayon sa antas ng fitness ng bawat kalahok.

Gayunpaman, mahalagang isaalang-alang ang iyong mga kakayahan bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang isang karaniwang pagkakamali ng mga tao pagkatapos na hindi magsanay sa loob ng maraming taon (o kahit na mga dekada) ay sinusubukang gawin ang dati nilang ginagawa, o masyadong mabilis ang paggawa sa mga unang pag-eehersisyo. Ito ay maaaring humantong sa pinsala, kaya mahalagang unti-unting palakasin ang iyong mga ehersisyo.

Sa totoo lang, ang pinakamahusay na plano sa pag-eehersisyo na dapat sundin ay ang Mga rekomendasyon sa pisikal na aktibidad ng NHS para sa 18-65 taong gulang. Sinasabi nito na ang mga tao ay dapat maghangad na maging pisikal na aktibo sa halos lahat ng araw, at magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.

Ngunit anong uri ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ang dapat mong gawin? Buweno, mayroon talagang napakaraming iba't ibang uri ng ehersisyo sa paglaban na mapagpipilian, at lahat ay higit pa o mas kaunti pare-pareho as kapaki-pakinabang gaya ng iba. Ang cliche na agad na iniisip ng mga tao ay malalaki, maskuladong mga tao na nagbubuhat ng mabibigat na timbang sa isang gym, ngunit marami pang pagpipilian doon.

Kaya't kung mas gusto mong magsagawa ng bodyweight exercises tulad ng pilates, paggamit ng resistance bands, o pagsusumikap habang naghahardin sa pag-aangat ng mga barbell, iyon ang dapat mong layunin na gawin dalawang beses sa isang linggo. Napakahalaga ng kasiyahan, lalo na kung nangangahulugan ito na patuloy mong gagawin ang iyong mga bagong gawain sa pag-eehersisyo.

Ang ehersisyo na nakabatay sa pagtitiis (tulad ng paglalakad, pagtakbo at pagbibisikleta) ay napakahusay din para sa iyo sa maraming paraan, higit pa sa pagbuo ng kalamnan at pagpapabuti ng kalusugan ng puso. Mayroon ding napakalinaw na kaugnayan sa pagitan ng mahabang buhay at paggawa magaan na pisikal na aktibidad araw-araw.

Gayunpaman, mahalagang huwag gumawa ng masyadong maraming magandang bagay – lalo na ang high-intensity, resistance-based na pagsasanay. Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggawa ng higit pa masiglang mataas na intensity na pisikal na aktibidad kaysa sa inirerekomenda ay hindi nauugnay sa malaking benepisyo sa mahabang buhay. Para sa kalinawan, ang data na ito ay hindi nagmumungkahi na ang mataas na intensity ay negatibo sa mga tuntunin ng kalusugan, ngunit higit pa ay hindi nangangahulugang mas mahusay.

Mula sa isang pandiyeta na pananaw, maraming matatandang tao ang hindi kumakain ng sapat na protina. Ang sapat na paggamit ng protina ay kinakailangan upang dagdagan at mapanatili ang mass ng kalamnan – higit pa kung palagi kang nag-eehersisyo. Ang kasalukuyang mga alituntunin ay nagrerekomenda ng hindi bababa sa 0.8 gramo ng protina bawat kg ng masa ng katawan bawat araw para sa lahat ng nasa hustong gulang.

Ngunit kakailanganin mong i-double ito sa 1.6 gramo bawat kg ng masa ng katawan kung gusto mo bumuo ng kalamnan. Kaya para sa isang taong tumitimbang ng 70kg, kakailanganin nilang kumain ng humigit-kumulang 112g ng protina bawat araw upang bumuo ng kalamnan. Ito ay magiging katumbas ng pagkain ng humigit-kumulang isang malaking dibdib ng manok, isang protina shake, tatlong itlog at isang lata ng tuna (bagaman ito ay mag-iiba depende sa kung anong mga produkto ang iyong ginagamit, kaya siguraduhing suriin ang mga label).

Mukhang ito ay lalong mahalaga para sa aktibo sa pisikal na mga matatandang tao(mahigit 60 taong gulang). Mainam din na ikalat ang protina na iyong kinakain nang pantay-pantay sa buong araw upang matulungan ang iyong katawan na sumipsip ng napakaraming protina hangga't kaya nito bawat pagkain.

Bagama't hindi maiiwasang bababa ang kalamnan kasabay ng edad kahit gaano ka pa mag-ehersisyo, ang pagiging aktibo sa pisikal ay isa pa rin sa mga pinakamahusay na paraan na alam natin pagdating sa pag-maximize ng parehong mabuting kalusugan at fitness at habang-buhay. At kung mas maaga mong gawing ugali ang pag-eehersisyo, mas mabuti na baka nasa katandaan ka na.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Bradley Elliott, Senior Lecturer sa Physiology, Unibersidad ng Westminster

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order