Iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang luteal phase ay maaaring pinakamainam para sa pag-aangat ng timbang. SeventyFour/ Shutterstock

Kung ikaw ay isang taong kailangang regular na humarap sa isang regla, malamang na pamilyar ka sa kung gaano kalaki ang maaaring magbago ng iyong mga antas ng enerhiya sa kabuuan ng iyong cycle salamat sa hormonal fluctuations. Hindi lang kung minsan ay maaaring maging mahirap ang mga pinakasimpleng pang-araw-araw na gawain, maaari itong maging mas mahirap na manatiling motibasyon upang manatiling fit at manatili sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo, lalo na kapag napansin ang pagbaba sa iyong pagganap.

Iyong cycle

Ang menstrual cycle ay maaaring hatiin sa apat na yugto: regla, follicular, luteal at pre-menses. Ang konsentrasyon ng mga sex hormone na estrogen at progesterone ay nagbabago sa bawat yugto.

Sa panahon ng regla (ang iyong regla), ang estrogen at progesterone ay nasa kanilang pinakamababang antas. Ngunit habang lumipat ka sa follicular phase, ang estrogen ay nagsisimulang tumaas. Sa luteal phase, na agad na sumusunod, ang mga konsentrasyon ng progesterone ay nagsisimula ring tumaas. Parehong hormones maabot ang kanilang rurok malapit sa dulo ng luteal phase, bago bumaba nang husto sa panahon ng pre-menstrual phase (mga araw 25-28 ng average na cycle). Ang mga konsentrasyon ng hormone ay nagbabago sa bawat yugto sa iyong cycle. Dan Gordon, Author ibinigay

Ipinapakita ng pananaliksik na salamat sa mga hormone na ito, ang ilang mga yugto ng iyong menstrual cycle ay na-optimize para sa iba't ibang uri ng ehersisyo.

Halimbawa, ang luteal phase ay maaaring ang perpektong oras para sa lakas ng pagsasanay salamat sa pagpapalakas sa parehong estrogen at progesterone. Ipinapakita ng pananaliksik na may kapansin-pansing pagtaas sa lakas at tibay sa yugtong ito. Paggasta ng enerhiya (mga calorie na sinunog) at ang paggamit ng enerhiya ay mas malaki din sa panahon ng luteal phase, kasabay ng bahagyang pagbaba sa mass ng katawan. Baka mahanap ka rin pakiramdam mas masigla at may kakayahang mag-ehersisyo sa yugtong ito. Ang mga konsentrasyon ng hormone sa luteal phase ay maaari ding itaguyod ang pinakamalaking antas ng pagbabago ng kalamnan.

Ang folicular phase ay nagpapakita rin ng ilang pagtaas sa lakas, paggasta ng enerhiya at paggamit ng enerhiya - kahit na mas maliit.

Ngunit kapag ang progesterone at estrogen ay nasa kanilang pinakamababang antas sa panahon ng iyong regla (menses phase), malamang na mas kaunting pagbabago ang iyong makikita pagdating sa pagbuo ng kalamnan. Mas malaki rin ang pagkakataon na gagawin mo nakakaramdam ng pagod dahil sa mababang antas ng hormone, kasabay ng pagkawala ng dugo ng panregla. Ito ay maaaring isang magandang panahon upang isaalang-alang ang pagsasaayos ng iyong pagsasanay, tumuon sa mas mababang intensity na pagsasanay (tulad ng yoga) at pag-prioritize sa iyong pagbawi.

Kaya't batay sa paraan ng pagbabago ng mga hormone sa bawat yugto ng menstrual cycle, kung naghahanap ka upang mapabuti ang lakas at fitness ay maaaring gusto mong planuhin ang iyong pinakamatinding ehersisyo para sa follicular at luteal phase upang makamit ang pinakamalaking tagumpay.

Masyadong maganda para maging totoo?

Ang lahat ng ito ay tila hindi kapani-paniwala, at marahil ay nagtataka ka kung bakit mas maraming kababaihan ang hindi sumusunod sa trend na ito. Ngunit ang sagot ay maaaring lahat ng ito ay napakabuti para maging totoo.

Bagama't nagaganap ang mga iniulat na tugon, ang aktwal na pagsasabuhay ng lahat ng ito ay mas madaling sabihin kaysa gawin. Una, ipinapalagay ng karamihan sa pananaliksik sa epekto ng menstrual cycle sa fitness na ang cycle ay may regular na pattern na 28 araw. Ngunit 46% ng mga kababaihan ay mayroon mga haba ng ikot na nagbabago sa humigit-kumulang pitong araw – na may karagdagang 20% ​​na nagpapakita ng mga pagbabagu-bago ng hanggang 14 na araw. Nangangahulugan ito na ang isang regular na cycle ay nag-iiba para sa bawat tao.

Ang pangalawang pangunahing pagpapalagay ay ang mga tugon ng progesterone at estrogen, na nagtutulak sa mga pagbabago sa fitness ay pare-pareho. Ngunit madalas na hindi ito ang kaso, tulad ng parehong estrogen at progesterone nagpapakita ng malalaking pagkakaiba-iba pareho sa pagitan ng mga cycle at bawat tao. Ang ilang mga kababaihan ay maaari ring kakulangan ng estrogen at progesterone dahil sa ilang mga kondisyon sa kalusugan. Ang mga tugon na ito ay nagpapahirap na subaybayan ang mga yugto ng cycle nang eksakto sa pamamagitan ng pagsubaybay sa mga hormone lamang - at gawing napakahirap din ang tumpak na pag-sync.

Kaya't habang ang ideya ng pag-sync ng iyong menstrual cycle sa iyong mga ehersisyo ay tila lohikal, ang mga resulta na nakikita ng bawat tao ay malamang na mag-iba. Ngunit kung gusto mo itong subukan, ang mga app sa pagsubaybay sa regla – kasama ng paggamit ng mga ovulation test strips at pagsubaybay sa temperatura – ay maaaring makatulong sa pagbibigay sa iyo ng magandang ideya sa kung anong yugto ng iyong menstrual cycle ang iyong naroroon.

Tungkol sa Ang May-akda

Dan Gordon, Associate Professor: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University; Chloe Pranses, Kandidato ng PhD sa Sport at Exercise Science, Anglia Ruskin University, at Jonathan Melville, Kandidato ng PhD sa Sport at Exercise Science, Anglia Ruskin University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order