Matagal nang alam ng mga mananaliksik na ang pag-upo sa iyong desk oras-oras ay isang hindi malusog na ugali. Morsa Images/Digital Vision sa pamamagitan ng Getty Images
Upang mabawasan ang mga nakakapinsalang epekto sa kalusugan ng pag-upo, maglakad ng limang minutong magaan tuwing kalahating oras. Iyan ang pangunahing paghahanap ng isang bagong pag-aaral na inilathala namin ng aking mga kasamahan sa journal na Medicine & Science sa Sports & Exercise.
Hiniling namin sa 11 malulusog na nasa katanghaliang-gulang at matatandang nasa hustong gulang na umupo sa aming lab sa loob ng walong oras - kumakatawan sa karaniwang araw ng trabaho - sa loob ng limang magkakahiwalay na araw. Sa isa sa mga araw na iyon, ang mga kalahok ay nakaupo para sa buong walong oras na may maikling pahinga lamang upang magamit ang banyo. Sa iba pang mga araw, sinubukan namin ang ilang iba't ibang diskarte upang masira ang pag-upo ng isang tao gamit ang magaan na paglalakad. Halimbawa, sa isang araw, ang mga kalahok ay naglalakad ng isang minuto bawat kalahating oras. Sa ibang araw, limang minuto silang naglalakad bawat oras.
Ang aming layunin ay upang mahanap ang pinakamaliit na halaga ng paglalakad na maaaring gawin ng isa upang mabawi ang mga nakakapinsalang epekto sa kalusugan ng pag-upo. Sa partikular, sinukat namin ang mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo at presyon ng dugo, dalawang mahalaga mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso.
Nalaman namin na ang limang minutong lakad na magaan tuwing kalahating oras ay ang tanging diskarte na nagpababa ng mga antas ng asukal sa dugo nang malaki kumpara sa pag-upo sa buong araw. Sa partikular, ang limang minutong paglalakad bawat kalahating oras ay nakabawas sa pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng halos 60%.
Binawasan din ng diskarteng iyon ang presyon ng dugo ng apat hanggang limang puntos kumpara sa pag-upo sa buong araw. Ngunit ang mas maikli at hindi gaanong madalas na paglalakad ay nagpabuti din ng presyon ng dugo. Kahit isang minutong light walk lang bawat oras ay bumaba ng limang puntos ang presyon ng dugo.
Bilang karagdagan sa mga benepisyo sa pisikal na kalusugan, mayroon ding mga benepisyo sa kalusugan ng isip sa mga pahinga sa paglalakad. Sa panahon ng pag-aaral, hiniling namin sa mga kalahok na i-rate ang kanilang kalagayan sa pag-iisip sa pamamagitan ng paggamit ng isang palatanungan. Nalaman namin na kung ihahambing sa pag-upo sa buong araw, ang limang minutong lakad na magaan bawat kalahating oras ay nakakabawas ng pakiramdam ng pagkapagod, naglalagay sa mga kalahok sa isang mas magandang mood at nakatulong sa kanila na maging mas energized. Nalaman din namin na kahit ang paglalakad nang isang beses lamang bawat oras ay sapat na upang mapalakas ang mood at mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod.
Kasama ng maikli, madalas na paglalakad, ang mahabang araw-araw na paglalakad ay maaaring magdagdag ng mga taon sa iyong buhay.
Bakit mahalaga ito
Ang mga taong nakaupo nang maraming oras sa dulo ay nagkakaroon ng mga malalang sakit kabilang ang diabetes, sakit sa puso, demensya at ilang uri ng kanser sa mas mataas na rate kaysa sa mga taong gumagalaw sa buong araw nila. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay naglalagay din sa mga tao sa mas malaking panganib maagang kamatayan. Ngunit ang pag-eehersisyo lamang araw-araw ay maaaring hindi mababaligtad ang nakakapinsalang epekto sa kalusugan ng pag-upo.
Dahil sa pag-unlad ng teknolohiya, ang dami ng oras na ginugugol ng mga nasa hustong gulang sa mga industriyalisadong bansa tulad ng US sa pag-upo patuloy na tumataas sa loob ng mga dekada. Maraming matatanda ngayon ang gumugugol ng karamihan ng kanilang araw sa pag-upo. Ang problemang ito ay lumala lamang mula noong simula ng COVID-19 pandemic. Sa paglipat sa mas malayong trabaho, ang mga tao ay hindi gaanong hilig na lumabas ng bahay sa mga araw na ito. Kaya malinaw na kailangan ng mga estratehiya upang labanan ang lumalagong problema sa kalusugan ng publiko sa ika-21 siglo.
Inirerekomenda iyon ng kasalukuyang mga alituntunin ang mga nasa hustong gulang ay dapat na “umupo nang kaunti, kumilos nang higit pa.” Ngunit ang mga rekomendasyong ito ay hindi nagbibigay ng anumang partikular na payo o diskarte para sa kung gaano kadalas at gaano katagal ang paglipat.
Ang aming trabaho ay nagbibigay ng simple at abot-kayang diskarte: Maglakad ng limang minutong magaan tuwing kalahating oras. Kung mayroon kang trabaho o pamumuhay kung saan kailangan mong umupo nang matagal, ang pagbabagong ito ng pag-uugali ay maaaring mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan mula sa pag-upo.
Nag-aalok din ang aming pag-aaral ng malinaw na patnubay sa mga tagapag-empleyo kung paano i-promote ang isang mas malusog na lugar ng trabaho. Bagama't tila hindi makatuwiran, ang pagkuha ng mga regular na pahinga sa paglalakad ay maaaring makatulong sa mga manggagawa na maging mas produktibo kaysa sa pagtatrabaho nang walang tigil.
Ang hindi pa rin alam
Ang aming pag-aaral ay pangunahing nakatuon sa pagkuha ng mga regular na pahinga sa paglalakad sa isang light intensity. Ang ilan sa mga diskarte sa paglalakad – halimbawa, isang minutong magagaan na paglalakad bawat oras – ay hindi nagpababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Hindi namin alam kung ang mas mahigpit na paglalakad ay magbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan sa mga dosis na ito.
Anong susunod
Kasalukuyan kaming sumusubok sa higit sa 25 iba't ibang mga diskarte para sa pagbawi sa mga pinsala sa kalusugan ng matagal na pag-upo. Maraming mga nasa hustong gulang ang may trabaho, tulad ng pagmamaneho ng mga trak o taxi, kung saan hindi sila makalakad bawat kalahating oras. Ang paghahanap ng mga alternatibong diskarte na nagbubunga ng maihahambing na mga resulta ay maaaring magbigay sa publiko ng ilang iba't ibang mga opsyon at sa huli ay magbibigay-daan sa mga tao na pumili ng diskarte na pinakamahusay na gumagana para sa kanila at sa kanilang pamumuhay.
Tungkol sa Ang May-akda
Keith Diaz, Associate Professor ng Behavioral Medicine, Columbia University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
