changing fitness routine 1 20
 Larawan ni Cliff Booth/Pexels, CC BY

Ang mga taong humihingi ng payo sa ehersisyo ay karaniwang naghahanap ng isang simpleng sagot. Gawin ito sa ibabaw nito. Gawin itong marami sa bagay na iyon, para sa ganitong katagal. Kunin ang mga pakinabang na ito. Sa katotohanan, ang mga bagay ay hindi kailanman ganoon kasimple.

Tiyak na totoo iyon para sa lumang tanong na kung gaano kadalas dapat baguhin ng isang tao ang nakagawiang ehersisyo. Sa kasamaang palad, walang solong, perpektong dinisenyong pag-aaral na eksaktong sumasagot sa tanong na ito; marami ang nakasalalay sa mga bagay tulad ng kung gaano ka kasya, ang iyong mga layunin at kung paano ka nagsasanay.

Ngunit kung iniisip mong baguhin ang iyong routine, narito ang ilang salik na dapat isaalang-alang.

Progressive overload at lumiliit na pagbalik

Ang paniwala na dapat mong paghaluin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay malamang na nagmumula sa mga konsepto ng progresibong labis na karga (kung saan kailangan mo ng stimulus upang makakuha ng patuloy na mga pagpapabuti) at ang prinsipyo ng lumiliit na pagbabalik (kung saan mas may karanasan ka sa isang bagay, mas mababa ang iyong pag-unlad sa isang naibigay na pampasigla).

Ang isang paraan na sinusubukan ng mga tao na isama ang mga prinsipyong ito sa pagsasanay ay sa pamamagitan ng tinatawag na "periodization".


innerself subscribe graphic


Doon mo manipulahin ang ilang aspeto ng isang programa sa pagsasanay, tulad ng dami ng ehersisyo, intensity at dalas.

Ang mga modelo ng periodization ay karaniwang nagpapanatili ng pare-parehong pagpili ng ehersisyo para sa isang itinalagang yugto ng panahon, karaniwan ay isang walo hanggang 12 linggong programa.

Ang dalawang pangunahing modelo ng periodisation ay linear at undulating. Ang linear periodization ay nagsasangkot ng unti-unting pagtaas ng isang variable. Halimbawa, sa paglipas ng walong linggong programa, maaaring bumigat ang mga load ngunit bumababa ang dami ng mga set o reps na ginagawa mo.

Ang pag-alon ng periodization ay nagsasangkot ng pagmamanipula ng iba't ibang mga variable (karaniwang dami at intensity) sa iba't ibang mga araw. Kaya, Lunes, maaari kang gumawa ng ilang mabigat na pag-angat, pagkatapos ay ang focus ng Martes ay sa mas matataas na pag-uulit, pagkatapos ay magkaroon ng isang pasabog o bilis na priyoridad para sa susunod na araw.

Pananaliksik ay nagpapakita ng mga pana-panahong programa na tila Lumabas kanilang mga non-periodised counterparts, na may walang pagkakaiba sa pagitan ng undulating at linear na mga modelo.

Kahit na hindi mo sinasadyang gumagawa ng isang pana-panahong plano, karamihan sa mga programa sa ehersisyo ay malamang na walo hanggang 12 linggo ang haba at isinasama ang ilan sa mga karaniwang linear na pag-unlad na binanggit sa itaas.

Depende ito sa iyong mga layunin

Paano ang tungkol sa paghahalo ng mga aktwal na pagsasanay sa kanilang sarili? Ipinakita ng pananaliksik na ang mga tao ay nakakuha pahambing or lalong malaki lakas at laki ng kalamnan kapag pinili nila ang variable na pagpili ng ehersisyo kumpara sa nakapirming pagpili ng ehersisyo.

Ang pagpili ng variable na ehersisyo ay kung saan hindi ka palaging nananatili sa paggamit ng parehong ehersisyo para sa parehong mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, maaari kang magpalit sa pagitan ng isang squat, at isang leg press sa susunod na session. Bilang kahalili, ang nakapirming pagpili ay nangangahulugan para sa tagal ng iyong programa, mananatili ka sa parehong ehersisyo (sabihin, ang squat).

At ang paggamit ng iba't ibang pagpipilian ay maaaring mapabuti pagganyak.

Sa kabaligtaran, ang labis na pag-ikot ng mga ehersisyo ay lumilitaw na may a negatibong impluwensya sa mga nakuha ng kalamnan.

Kapag bumaba ito, maraming galaw ang nakabatay sa kasanayan; sa pamamagitan ng hindi gaanong pagsasanay, maaaring hindi ka mabilis na umunlad. Malamang na naaangkop lang ito sa mga kumplikadong multi-joint na ehersisyo gaya ng mga ginawa gamit ang barbell (kumpara sa, halimbawa, mga gym machine).

Mahalaga ba ito? Kung mayroon kang layunin na nauugnay sa pagganap na mapataas ang isang partikular na halaga, o isang katulad na bagay, maaaring mayroon ka. Ngunit kung nagsasanay ka para sa kalusugan at kagalingan, maaaring hindi ito isang kadahilanan para sa iyo.

Paano ang pagtakbo?

Marami sa atin ang tumatakbo sa parehong loop, sa parehong bilis, para sa mga linggo at taon sa pagtatapos. Problema ba yan?

Inirerekomenda ng ilang mananaliksik na dagdagan ang iyong stimulus sa pagsasanay pagkatapos anim na buwang pagtitiis ehersisyo, dahil ang karamihan sa mga benepisyo ay nangyayari sa pagitan ng tatlo at anim na buwan, pagkatapos ay nagiging talampas nang hindi binabago ang mga rehimen ng pagsasanay.

Ngunit sapat ba ito para sa kalusugan? Ang aming kasalukuyang mga rekomendasyon sa pambansang pisikal na aktibidad huwag banggitin ang pangangailangan na umunlad o mag-iba-iba ng ehersisyo. Sinasabi lang nila ang dami, intensity, at uri ng ehersisyo para sa mga benepisyong pangkalusugan. Ang pag-eehersisyo para sa pagganap o patuloy na pagpapabuti ay tila ibang kuwento.

Kung iniisip kung gaano kadalas dapat nating baguhin ang ating ehersisyo, isaalang-alang ang oras na kinakailangan para sa katawan na umangkop pagkatapos ng ehersisyo.

Ipinakikita ng pananaliksik na ang paglaki ng kalamnan ay maaaring mangyari kasing aga pa tatlong linggo sa isang programa ng pagsasanay sa paglaban at talampas sa tinatayang tatlong buwan sa mga taong dati nang hindi nasanay.

Ang mga adaptasyon sa cardiovascular fitness ay maaaring mangyari kasing aga ng humigit-kumulang isang linggo sa isang programa ng pagsasanay ngunit naipakita sa talampas sa loob ng tatlong linggo kung walang karagdagang progresibong labis na karga ang inilapat.

Kahit na sumusunod sa isang progresibong pangmatagalang aerobic na programa, ang mga pagsukat ng cardiovascular fitness ay may posibilidad talampas sa paligid ng siyam na buwan sa pagsasanay.

Gawin kung ano ang iyong kinagigiliwan at maaaring manatili

Kaya ano ang gagawin natin sa lahat ng ebidensya sa itaas?

Mabilis na nagaganap ang adaptasyon, ngunit mabilis din itong talampas nang walang patuloy na stimulus.

Magkagayunman, lahat tayo ay may "kisame" ng pag-aangkop, kung saan kakailanganin ng malaking pagsisikap para umunlad.

Bumabalik ito sa prinsipyo ng lumiliit na kita, kung saan kapag mas nagsasanay ka, mas mababa ang iyong kakayahan na umunlad.

Sa lahat ng bagay na isinasaalang-alang, ang tradisyunal na paraan ng pagpapalit ng iyong programa tuwing 12 linggo ay maaaring aktwal na magkaroon ng kahulugan upang maiwasan ang talampas. Gayunpaman, walang mahirap at mabilis na tuntunin tungkol sa kung gaano kadalas mo ito dapat ihalo.

Marahil ang pinakamahusay na diskarte ay gawin kung ano ang pinaka-malamang na manatili ka at kung ano ang pinaka-enjoy mo.

Pagkatapos ng lahat, hindi ka makakakuha ng mga pakinabang kung hindi mo talaga gagawin ang trabaho.The Conversation

Tungkol sa Ang May-akda

Mandy Hagstrom, Senior Lecturer, Exercise Physiology. Direktor ng Pagtuturo at Edukasyon, School of Health Sciences, UNSW Sydney at Mitchell Gibbs, Lecturer, Exercise Physiology, School of Health Sciences, UNSW Sydney

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order