Bagama't maaaring kailanganin mong bahagyang baguhin ang iyong ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ligtas ang pisikal na aktibidad, at sa katunayan inirekumenda, kapag naghihintay ka ng isang sanggol.
Ang isang opsyon na maaari mong isaalang-alang ay ang prenatal yoga. Ang yoga ay angkop kahit para sa mga kababaihan na hindi madalas na gumawa ng maraming ehersisyo.
Ang yoga ay isang sinaunang pagsasanay mula sa India na kinasasangkutan ng paggalaw, pagmumuni-muni at mga diskarte sa paghinga upang itaguyod ang mental at pisikal na kagalingan. Mayroong isang lumalaking katawan ng pananaliksik sa mga benepisyo ng yoga sa panahon ng pagbubuntis.
Ang prenatal yoga ay ligtas para sa ina at sanggol kapag ginawa sa ilalim ng gabay mula sa isang sertipikadong tagapagturo, at angkop para sa pareho mababa at mataas ang panganib na pagbubuntis. Narito ang anim na dahilan kung bakit dapat mong isama ang prenatal yoga sa iyong pagbubuntis.
1. Kalusugang pangkaisipan
Nababahala ka ba sa iyong pagbubuntis? Ang pag-iisip ba ng panganganak ay nagdudulot ng a pakiramdam ng takot? Kung gayon, hindi ka nag-iisa. Tinatayang iyon isa sa limang Ang mga buntis at postpartum na kababaihan ay nakakaranas ng ilang uri ng pagkabalisa.
Ang mataas na antas ng stress at pagkabalisa sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring magpataas ng panganib ng preterm birth, mas mahabang paggawa, at ang pangangailangan para sa interventions kabilang ang induction, sedation at caesarean section.
Makakatulong ang yoga bawasan ang pagkabalisa at mga antas ng stress. Kahit na ang isang sesyon ng prenatal yoga ay natagpuan upang mabawasan ang pagkabalisa sa panganganak mga ina na mababa ang panganib. At para sa mga buntis na may diagnosed na depresyon, ang yoga ay ipinakita upang mabawasan ang mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa.
Maraming nanay din ang nag-aalala kung makaka-bonding ba sila ng kanilang mga anak. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mental wellbeing at pagbuo ng higit na pakiramdam ng koneksyon sa katawan, naipakita ang yoga dagdagan sa pakiramdam ng isang ina ng attachment sa kanya hindi pa isinisilang anak.
2. Tumulong sa mga kirot at kirot
Karaniwan para sa mga buntis na kababaihan na magkaroon ng pananakit sa paligid ng pelvic area (ibabang likod, balakang at hita). Natuklasan ng isang pag-aaral na nabawasan ang maikling kurso ng sampung sesyon ng yoga pangkalahatang sakit sa lugar na ito.
Ang iba pang pananaliksik ay nagpakita na ang prenatal yoga ay nakakatulong na mabawasan ang iba't ibang uri ng mga kakulangan sa ginhawa sa pagbubuntis kabilang ang varicose veins at pamamaga ng bukung-bukong.
3. Kontrol sa presyon ng dugo
Ang hypertension na dulot ng pagbubuntis (high blood pressure) ay maaaring mapanganib. Sa partikular, maaari itong humantong sa isang komplikasyon na tinatawag na preeclampsia, na maaaring maging banta sa buhay para sa ina at sanggol.
Para sa mga buntis na kababaihan na may mataas na presyon ng dugo, ang pagsasanay ng yoga ay ipinakita ibaba mo ito. Gayundin, ang prenatal yoga ay natagpuan upang mabawasan ang mga insidente ng preeclampsia.
4. Pagbabawas ng asukal sa dugo
May mga babaeng umuunlad gestational diabetes sa panahon ng pagbubuntis, na kapag ang kanilang katawan ay hindi gumagawa ng sapat na insulin, ang hormone na kumokontrol sa asukal sa dugo.
Para sa mga ina na may ganitong kondisyon, ang prenatal yoga, kasama ang mga pagbabago sa diyeta, ay maaaring makatulong na mabawasan mga antas ng asukal sa dugo. Kahit na ang regular na pagsasanay sa yoga sa loob ng pito hanggang sampung araw ay ipinakita na bawasan ang mga antas ng asukal sa dugo sa mga pasyente na may gestational diabetes.
Makakatulong ang mahusay na kontroladong antas ng asukal sa dugo pigilan karagdagang mga komplikasyon na maaaring lumitaw sa gestational diabetes tulad ng preterm birth, pagkakaroon ng isang malaking sanggol, ang sanggol na nagkakaroon ng jaundice, at patay na panganganak.
5. Pagpapabuti ng pagtulog
Halos kalahati ng mga buntis makaranas ng ilang antas ng pagkagambala sa pagtulog, at lumalala ang kalidad ng pagtulog sa ikatlong trimester. Ang mga babaeng mas mababa ang tulog sa panahon ng pagbubuntis ay may mas mataas na mga insidente ng pagkabalisa.
Ang isang mahalagang bahagi ng prenatal yoga ay pranayama, o mga ehersisyo sa paghinga, na pinaniniwalaang makakatulong mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
6. Lakas at kumpiyansa
Pagkatapos dumalo sa mga klase sa yoga, nag-ulat ang mga kababaihan damdamin ng lakas at kumpiyansa. Ang pagtaas ng kumpiyansa at pisikal na kakayahan ay maaaring magbigay-daan sa mga kababaihan na manatiling kalmado at tulungan sila kumuha ng higit na kontrol sa panahon ng paggawa.
Ang yoga ay ipinakita na nauugnay sa nabawasan ang sakit sa panahon ng panganganak at mas maikling tagal ng paggawa.
Bagama't ang pananaliksik ay nagpapakita na ang prenatal yoga ay kapaki-pakinabang at ligtas, mayroon lamang isang limitadong bilang ng mga pag-aaral na nagsisiyasat sa bawat benepisyo, at mayroon silang maliliit na laki ng sample. Makabubuting makakita ng mas malalaking pag-aaral sa paksang ito.
Iyon ay sinabi, kung ikaw ay buntis, ang prenatal yoga ay isang kapaki-pakinabang na pamumuhunan na maaari mong gawin sa iyong pisikal at mental na kalusugan.
Pagpili ng tamang klase
Ang paghahanap para sa isang klase ay maaaring nakalilito tulad ng mayroon ilang uri ng yoga. Ang mga form na pinakaangkop sa pagbubuntis ay ang Hatha yoga, na mas mabagal, o Iyengar yoga, na gumagamit ng mga props para sa suporta.
Makakahanap ka ng mga provider sa pamamagitan ng mabilis na paghahanap sa internet o sa mga direktoryo tulad ng Mumbler sa UK. Maaari kang magkaroon ng pagpipilian sa pagitan ng pribado at panggrupong klase. Sa isang pangkat na klase, magkakaroon ka ng pagkakataong makilala ang iba pang mga buntis na ina – isang karagdagang bonus. Ang isang pribadong session ay nag-aalok ng isang pinasadyang diskarte at indibidwal na atensyon mula sa instruktor.
Kung ikaw ay isang baguhan, hindi inirerekomenda ang pagdalo sa mga virtual na klase dahil walang magsusuri sa iyong postura at makakatulong sa iyong maiwasan ang mga pinsala.
Kung nagtatanong ka tungkol sa isang sesyon ng grupo, tingnan kung ito ay isang halo-halong klase o prenatal lamang. Laging mas mahusay na pumili ng isang prenatal session. Gayundin, hilingin ang mga kredensyal ng iyong tagapagturo sa prenatal yoga. Ito ay ibang sertipikasyon mula sa pangkalahatang yoga.
Sa iyong unang klase, tatanungin ka ng instruktor tungkol sa anumang mga pinsala o komplikasyon sa pagbubuntis upang mabigyan ka nila ng mga pagbabago kung kinakailangan. Sa anumang punto, kung nakakaramdam ka ng pagkahilo o sakit, huminto at sabihin sa iyong tagapagturo. Maaari ka nilang suportahan at gabayan.
Pinakamahalaga, tandaan na tamasahin ang karanasan. Susundan ang pisikal at sikolohikal na benepisyo.
Tungkol sa Ang May-akda
Anjali Raj Westwood, Lecturer, Graduate School of Healthcare Management, RCSI University of Medicine at Mga Agham Pangkalusugan
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
