Imahe sa pamamagitan ng Gesina mula pixabay

Araw-araw at Madalas na Paggalaw

Ang pagbuo ng core strength (ang mga kalamnan sa core ng ating katawan), pagpapanatili ng wastong joint at spine alignment, at pagbuo ng solid support structures ay nagbibigay-daan sa amin upang gumana nang mas mahusay na may kaunting sakit. May katibayan na ang ilang uri ng paggalaw, tulad ng yoga, ehersisyo sa tubig, Pilates, at tai chi, ay nakakabawas ng sakit sa orthopaedic, at kung ang mga ito ay akma sa iyong pamumuhay, kung gayon iyon ay mahusay! Pero kung hindi, okay lang din.

Ang iba pang mga anyo ng pang-araw-araw at madalas na paggalaw, na may kumbinasyon ng aerobic at pagpapalakas ng mga ehersisyo, ay nakakatulong din na mabawasan ang sakit ng gulugod, musculoskeletal, at joint. Ang layunin ay pataasin ang paggalaw sa anumang paraan na angkop para sa iyo, mula sa mga pormal na klase hanggang sa mga spurts ng karagdagang aktibidad sa buong araw. Anumang pagbabago sa antas ng iyong aktibidad ay dapat ding talakayin sa iyong manggagamot.

Aerobic ehersisyo ang paggalaw ay sapat na masigla upang taasan ang ating tibok ng puso at bilis ng paghinga para sa tuluy-tuloy na panahon. Ito ay nagpapabuti sa parehong pagtitiis at lakas at maaaring mabawasan ang pamamaga. Kung nagsisimula ka lang sa pag-eehersisyo, maghangad ng labinlimang hanggang tatlumpung minutong paggalaw sa magaan hanggang katamtamang antas, tulad ng paglalakad sa labas.

Pagsasanay sa lakas nagsasangkot ng mas maikling pagsabog ng paulit-ulit na paggalaw (reps) na naglalayong palakasin ang mga partikular na grupo ng kalamnan. Karaniwang kinabibilangan ito ng pagtatrabaho laban sa paglaban sa anyo ng mga weight, weight machine, resistance band, o sarili mong timbang sa katawan. Pinakamainam itong gawin tuwing ibang araw upang bigyan ng oras ang iyong mga kalamnan na makabawi sa pagitan ng mga session. Magsimula sa magaan na timbang o paglaban, na naglalayong magawa ang dalawa o tatlong set ng sampu hanggang labindalawang pag-uulit ng bawat ehersisyo (na may maikling pahinga sa pagitan ng mga set), at dagdagan ang timbang habang sumusulong ka.

Pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT) nagsasangkot ng maikli, matinding panahon ng paggalaw na sinusundan ng maikling panahon ng paggaling, kadalasang tumatagal ng wala pang labinlimang minuto sa kabuuan. Pinuri ng maraming tao ang HIIT bilang isang epektibo at mahusay na pag-eehersisyo sa oras. Bilang karagdagan, ipinapakita ng mga pag-aaral na binabawasan ng HIIT ang pamamaga at tumutulong na ayusin ang komposisyon ng taba ng katawan at presyon ng dugo.

Bagama't marami sa mga nakagawiang HIIT na available sa internet ay napakahirap, mayroon ding mga malumanay na opsyon, kabilang ang mga gawain na maaaring gawin sa isang swimming pool. Natuklasan ng isang pag-aaral ng mga matatandang may rheumatoid arthritis na ang isang HIIT walking program — mga maikling panahon ng mabilis na paglalakad na kahalili ng mas mabagal na paglalakad — nabawasan ang pamamaga, pamamaga ng joint, at immune dysfunction. Ang mga pag-aaral na kinasasangkutan ng HIIT at talamak na sakit sa mababang likod ay nag-ulat ng mga katulad na pagpapabuti sa pagbabawas ng sakit at kapansanan at pagtaas ng paggana.

Gravity Breaks

Habang ang pang-araw-araw na paggalaw ay nakakatulong na mabawasan ang sakit at pamamaga, mahalagang manatili sa loob ng iyong antas ng pagpapaubaya. Maraming tao na may pananakit ng gulugod ang nakakatuwang ang gravity breaks ay lubhang nakakatulong — na nagbibigay sa ating gulugod at mga kasukasuan ng pahinga mula sa presyon ng gravity. Kung maaari, humiga ng labinlimang hanggang dalawampung minuto sa kalagitnaan ng iyong araw.

Para sa maraming mga retiradong tao, ang magandang oras para sa gravity break ay sa pagitan ng 2 at 3 pm Ito ay isang magandang panahon upang magsanay ng relaxation exercise, magbasa, o manood ng telebisyon. Kung nasa trabaho ka, maaaring kailanganin mong mag-mini gravity break sa banig o sa iyong sasakyan, o humiga kaagad pagkauwi mo.

Ang Great Outdoors

 lubos na inirerekomenda ang mga aktibidad sa labas. Ang pagiging nasa labas ay nakakabawas ng stress at pamamaga at nagpapataas ng ating kalooban at pakiramdam ng kagalingan. Ang isang pagsusuri sa pag-aaral kabilang ang higit sa walong daang mga young adult ay nagpakita na ang panlabas na ehersisyo ay nagresulta sa mas kaunting tensyon, galit, at depresyon at isang mas malaking pakiramdam ng kasiyahan at kagalingan kaysa sa panloob na ehersisyo. Ang isang maingat na paglalakad ay isa sa mga pinaka nakapagpapasigla na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili.

Ang pagiging maalalahanin ay nangangahulugan na naroroon at nakikibahagi sa lahat ng iyong mga pandama sa iyong kapaligiran. Sa Japan, may tinatawag na practice naliligo sa kagubatan, na nagsasangkot ng isang maingat na paglalakad sa kalikasan. Hindi mo kailangang magkaroon ng kagubatan sa iyong pintuan: ang pagsasanay ay nagsasangkot lamang ng pag-unplug at muling pagkonekta sa kalikasan. Kinumpirma ng mga pag-aaral sa pananaliksik na ang pagligo sa kagubatan ay nakakabawas ng pisikal, mental, at emosyonal na stress, nagpapababa ng mga hormone ng stress, nagpapasuko sa fight-or-flight system, at nagpapagana ng relaxation response.

Ang lahat ng mga tugon sa isip-katawan na ito ay nakakatulong na mabawasan ang malalang sakit at pamamaga. Ang ilang mga tao ay tinatawag na panlabas na ehersisyo berdeng ehersisyo, at ang ilang mga manggagamot ay sumusulat ng mga reseta para dito! Anuman ang tawag natin dito, ang panlabas na aktibidad ay nagpapabuti sa ating buhay.

Tulad ng ibang buhay na nilalang, ang mga tao ay nangangailangan ng maraming tubig, sariwang hangin, sustansya, sikat ng araw, pahinga, matibay na ugat, at isang komunidad na nag-aalaga upang umunlad.

Ang pagpapasigla sa aktibidad ay nagpapabuti sa pagtulog, mood, at katatagan, at nagpapababa ng stress. Maaari itong maging isang pagkakataon upang kumonekta sa labas at mga mahal sa buhay. 

Pagtatakda ng Mga Layunin sa Aktibidad

Ang mga microboost ay maaaring magdagdag ng hanggang sa malaking lunas sa pananakit. Para sa pang-araw-araw na aktibidad, mahalagang magtakda ng maaabot na layunin. Ang pagpapasya na magsimulang mag-hiking ng isang oras araw-araw ay maaaring hindi makatotohanan dahil sa mga hadlang sa oras, antas ng fitness, sakit, o lagay ng panahon. Ang isang mas mahusay na layunin ay maaaring gumawa ng labinlimang minuto ng dagdag na paggalaw sa isang araw.

Anuman ang pipiliin mo, subaybayan ang iyong aktibidad sa iyong telepono o fitness device, o panatilihin ang isang journal. Gawing partikular ang iyong layunin: planuhin kung kailan, saan, at kung paano akma ang paggalaw sa iyong araw. I-block ang oras para dito tulad ng isang appointment at, sa isip, i-link ito sa isang pang-araw-araw na aktibidad: halimbawa, maaari mong lutasin, "Pagkatapos ng hapunan, maglalakad ako o kukumpleto ng isang video ng ehersisyo." Kung napalampas mo ang isang araw, huwag sumuko; magsimula na lang ulit sa susunod na araw.

Pagkatapos ng ilang linggo, magiging maganda ang pakiramdam mo tungkol sa iyong pag-unlad at magiging daan ka na sa pagpapababa ng masakit na pamamaga.

SET PARA SA TAGUMPAY: MULI

R: TANGGALIN ANG MGA HARANG

• Hangarin: Maglakad sa labas bago magmaneho pauwi.

• Microboost: Ilalagay ko ang aking sapatos para sa paglalakad sa upuan ng pasahero ng kotse na may nakasulat na, "Mas kaunting sakit." 

E: LEVEL NG MATA

• Hangarin: Mag-stretch nang mas madalas.

• Microboost: Magta-tape ako ng diagram ng mga stretch sa tabi ng aking computer at magse-set ng timer para ipaalala sa akin na mag-stretch sa buong araw.

L: LINK SA ISANG TIYAK NA GAWAIN

• Hangarin: Gumalaw pa.

• Microboost: Kapag nagda-drive ako papunta sa trabaho o sa grocery store, magpaparada ako sa malayo at maglalakad.

I: "AKO" DECLARATION

• Hangarin: Subukan ang isang video ng ehersisyo.

• Microboost: Sabihin nang malakas, "Susubukan ko ang online na video na ito bago kumain." Sumulat sa aking kalendaryo, "Subukan ang online na video." Ipapa-cued ko ang aking telepono, telebisyon, computer, o iba pang device sa video.

E: HINIMOK ANG PAG-UNLAD SA PAMAMAGITAN NG PAGSUNOD

• Hangarin: Subaybayan ang aking aktibidad.

• Microboost: Maglalaan ako ng kalendaryo o app sa pagsubaybay sa bawat pang-araw-araw na tagumpay.

F: MAS MAGANDA! 

Mga Susunod na Hakbang

1. Suriin ang iyong malaking layunin — kung ano ang gusto mong makamit (o maiwasan) sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago.

2. Mula sa listahan sa ibaba, tukuyin ang dalawang microboost na akma sa iyong buhay at tutulong sa iyong umunlad patungo sa iyong layunin.

3. Gawing isang plano ang mga microboost na ito na may mga partikular na hakbang sa pagkilos, kasunod ng mga halimbawa sa ibaba.

4. Isipin ang iyong malalaking layunin at alamin na nasa daan ka na para makamit ang mga ito.

5. Mas gumaan ang pakiramdam!

MICROBOOSTS LEVEL 1

• Gamitin ang hagdan. Kapag nagmamaneho papunta sa isang destinasyon, pumarada nang mas malayo at maglakad upang magdagdag ng ilang dagdag na paggalaw sa iyong araw. Kung walkable ang iyong destinasyon, pagkatapos ay iwanan ang kotse sa bahay.

• Harangan ang sampu o labinlimang minuto para sa isang panlabas na paglalakad.

• Gawin itong sosyal! Mag-imbita ng kaibigan, kapamilya, o katrabaho na samahan ka sa iyong aktibidad, nang personal o sa telepono.

• Tumayo at maglakad-lakad habang may kausap sa telepono.

• Lumabas ka kapag may pagkakataon ka.

• Bumuo ng isang listahan ng mga go-to stretches o ehersisyo para sa mga mabilis na pahinga sa aktibidad.

• Magtakda ng timer upang paalalahanan kang bumangon at kumilos.

• Habang nanonood ng TV, bumangon at mag-inat sa mga commercial break. Kung nagsi-stream ka ng mga palabas nang walang mga patalastas, pindutin ang button na i-pause at magpahinga sa pagitan ng mga palabas o episode.

• Maging maingat sa iyong ergonomya sa trabaho at tahanan, at suriin ang setup ng iyong computer para sa mga posibleng ergonomic na pagpapabuti.

• Kumuha ng gravity break sa hatinggabi o pagkatapos ng trabaho.

• Makipagkita sa isang physical therapist upang bumuo ng plano ng aktibidad na hindi nakakapagod sa iyong (mga) masakit na lugar.

• Gumawa ng playlist ng pag-eehersisyo o listahan ng pelikula na maghihikayat sa iyong magpatuloy sa paggalaw.

• Subaybayan ang iyong pag-unlad araw-araw sa isang telepono o log.

MICROBOOSTS LEVEL 2

• I-block ang oras para sa paggalaw sa iyong kalendaryo araw-araw. Mag-iskedyul ng pang-araw-araw, dalawampu't tatlumpung minuto, moderate-intensity na paglalakad.

• Subukan ang HIIT gamit ang isang libreng online na video, app, o klase.

• Pag-isipang bumili o gumawa ng standing o adjustable sitting/standing desk.

• Kumuha ng klase sa pag-alis ng pananakit ng gulugod, musculoskeletal, o kasukasuan.

• Magtrabaho nang isa-isa sa isang tagapagsanay.

• Idagdag ang kagubatan sa iyong gawain.

CUSTOM RELIEF PLAN: MGA HALIMBAWA

• Maglalakad ako ng labinlimang minuto sa aking lunch break.

• Magpaparada ako ng mas malayo at maglalakad papunta sa grocery store at restaurant.

• Babangon ako at gagalaw sa lahat ng tawag ko sa telepono.

• Itatago ko ang aking mga damit para sa pag-eehersisyo sa ibabaw ng remote, na pananatilihin kong ipapakita sa aking online na video ng pag-eehersisyo.

• Susubaybayan ko ang aking pag-unlad sa oras ng pagtulog gamit ang mga sticker at kalendaryo.

Copyright 2022. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.
Reprinted na may pahintulot ng publisher, New World Library.

LIBRO: Ang Solusyon sa Sakit

Ang Solusyon sa Pananakit: 5 Mga Hakbang para Maibsan at Maiwasan ang Pananakit ng Likod, Pananakit ng Kalamnan, at Pananakit ng Kasukasuan nang walang Gamot
ni Saloni Sharma MD LAc

Tumuklas ng isang napatunayang landas sa pag-alis ng sakit. Sa pamamagitan ng empatiya at siyentipikong savvy, ang eksperto sa pananakit na si Dr. Saloni Sharma ay nag-aalok ng personalized at makabagong five-step pain relief program na binuo sa tinatawag niyang microboost, maliliit na hakbang na nagdaragdag sa malalaking resulta. Ang kanyang planong walang droga ay higit pa sa isang mapa ng daan patungo sa mas kaunting sakit. Ito ay gabay sa higit na kagalakan, kalusugan, at kagalingan na nararapat sa bawat tao. 

Isinalarawan sa mga nakasisiglang halimbawa ng pasyente at mga personal na kwento. 

Para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito, pindutin dito. Magagamit din bilang isang Audiobook at bilang isang edisyon ng papagsiklabin.

Tungkol sa Author

Si Saloni Sharma, MD, LAc, ay double board-certified sa pamamahala ng sakit at gamot sa rehabilitasyon. Siya ang direktor ng medikal at tagapagtatag ng Orthopedic Integrative Health Center sa Rothman Orthopedics sa Philadelphia at gumamot ng libu-libong pasyente. Bilang isang eksperto sa pananakit na kinikilala sa bansa, nagsisilbi siyang co-chair para sa pamamahala ng sakit at rehabilitasyon ng gulugod para sa American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation at bilang miyembro ng pambansang Opioid Task Force. Siya ay nagdirekta ng mga pambansang kurso sa mga alternatibong opioid at regular na nagsasalita at nagtataguyod ng mga paraan upang pamahalaan ang sakit nang walang gamot.

Si Dr. Sharma ay isang fellow ng Andrew Weil Center para sa Integrative Medicine at nag-aral ng functional medicine at lifestyle medicine. Natapos niya ang kanyang pagsasanay sa acupuncture sa Harvard Medical School. Nag-aral siya ng yoga at meditation sa Parmarth Niketan sa Rishikesh, India, at mindfulness sa Thomas Jefferson University. Nakumpleto ni Dr. Sharma ang kursong direktor para sa kagalingan ng doktor sa Stanford University. 

Bisitahin ang kanyang website sa SaloniSharmaMD.com/