Humigit-kumulang 1 sa 4 na nasa hustong gulang na 65 taong gulang pataas ay nakakaranas ng pagkahulog bawat taon. sasirin pamai/iStock sa pamamagitan ng Getty Images Plus

Ang aking asawa at ako ay nasa grocery store kamakailan nang mapansin namin ang isang matandang babae na umaabot sa itaas ng kanyang ulo para sa ilang ani. Habang iniunat niya ang kanyang kamay, nawalan siya ng balanse at nagsimulang bumagsak. Mabuti na lang at sumandal siya sa kanyang grocery cart, na pumigil sa kanyang pagbagsak sa lupa.

Bawat taon, tungkol sa 1 sa bawat 4 na matatanda ay nakakaranas ng pagkahulog. Sa katunayan, ang pagbagsak ay ang nangungunang sanhi ng mga pinsala sa mga nasa hustong gulang na 65 taong gulang at mas matanda. Ang talon ay ang pinakakaraniwang sanhi ng bali ng balakang at traumatic na pinsala sa utak.

Ang mga pinsalang tulad din ng mga iyon mga kadahilanan ng panganib para sa paglalagay sa isang nursing home, kung saan ang panganib sa pagkahulog ay halos tatlong beses na mas mataas kaysa sa mga taong naninirahan sa komunidad.

Ang ilang mga pisikal na pagbabago sa pagtanda ay madalas na hindi nakikita bago ang pagbagsak, kabilang ang panghihina ng kalamnan, pagbaba ng balanse at mga pagbabago sa paningin.

Ako ay isang pisikal na therapist at clinical scientist na nakatuon sa pag-iwas sa taglagas sa mga matatanda, karaniwang nasa edad 65 at mas matanda. Ginugol ko ang karamihan sa aking karera sa pagsisiyasat kung bakit nahuhulog ang mga matatanda at nakikipagtulungan sa mga pasyente at kanilang mga pamilya upang maiwasan ang pagkahulog.

Bakit ang pagtanda ay humahantong sa mas mataas na panganib ng pagkahulog

Ang pagtanda ay isang proseso na nakakaapekto sa mga sistema at tisyu ng bawat tao. Ang rate at magnitude ng pagtanda ay maaaring iba para sa bawat tao, ngunit ang pangkalahatang pisikal na pagbaba ay isang hindi maiiwasang bahagi ng buhay. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang pagtanda ay nagsisimula sa kanilang 60s, ngunit sa katunayan ginugugol natin ang halos lahat ng ating buhay sumasailalim sa proseso ng pagtanggi, karaniwang nagsisimula sa aming 30s.

Ang mga matatanda ay mas madaling mahulog sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang mga pagbabago na nauugnay sa edad sa kanilang mga katawan at mga pagbabago sa paningin na nag-iiwan sa kanila na mahina sa mga kadahilanan sa kapaligiran tulad ng mga gilid ng bangketa, hagdan at mga fold ng karpet.

Ang ilang tuwirang mga hakbang upang mapabuti ang kaligtasan ng kapaligiran sa tahanan para sa mga matatanda ay maaaring makabuluhang mapababa ang panganib ng pagkahulog.

Batay sa aking karanasan, narito ang ilang karaniwang dahilan kung bakit maaaring makaranas ng pagkahulog ang mga matatanda:

Una, ang pagtanda ay humahantong sa natural na pagkawala ng lakas ng kalamnan at flexibility, na ginagawang mas mahirap ang pagpapanatili ng balanse at katatagan. Ang pagkawala ng lakas at mahinang balanse ay dalawa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pagkahulog.

Pangalawa, ang mga matatanda ay kadalasang may mga malalang kondisyon tulad ng arthritis, Parkinson's disease o diabetes na maaaring makaapekto sa kanilang kadaliang kumilos, koordinasyon at pangkalahatang katatagan.

Bilang karagdagan, ang ilang mga gamot na karaniwang iniinom ng mga matatanda, tulad ng sedatives or gamot sa presyon ng dugo, ay maaaring magdulot ng pagkahilo, pag-aantok o pagbaba ng presyon ng dugo, na humahantong sa mas mataas na panganib ng pagkahulog.

Ang mga pagbabago sa paningin na nauugnay sa edad, tulad ng nabawasang depth perception at peripheral vision at kahirapan sa pag-iiba ng mga kulay o contrast, ay maaaring maging mas mahirap na mag-navigate at makilala ang mga potensyal na panganib. Ang mga panganib sa kapaligiran, tulad ng hindi pantay na mga ibabaw, madulas na sahig, hindi sapat na ilaw, maluwag na mga alpombra o karpet o kalat-kalat na mga daanan, ay maaaring makabuluhang nag-aambag sa pagkahulog sa mga matatanda.

Ang mga matatandang nasa hustong gulang na namumuno sa isang laging nakaupo o may limitadong pisikal na aktibidad ay maaari ding makaranas ng pagbawas ng lakas, flexibility at balanse.

At sa wakas, ang mga kundisyon gaya ng dementia o Alzheimer's disease ay maaaring makaapekto sa paghuhusga, atensyon at kamalayan sa spatial, na humahantong sa mas mataas na panganib sa pagkahulog.

Mga teorya ng pagtanda

Mayroong maraming mga teorya tungkol sa kung bakit tayo tumatanda ngunit walang nag-iisang paniwala na nagpapaliwanag sa lahat ng mga pagbabago sa ating mga katawan. Ang isang malaking bahagi ng pagtanggi na nauugnay sa pagtanda ay dulot ng ating mga gene, na tumutukoy sa istraktura at paggana ng mga buto, paglaki ng kalamnan at pagkukumpuni at visual depth perception, bukod sa iba pang mga bagay. Ngunit mayroon ding maraming mga kadahilanan na nauugnay sa pamumuhay na nakakaimpluwensya sa ating rate ng pagtanda kabilang ang diyeta, ehersisyo, stress at pagkakalantad sa mga lason sa kapaligiran.

Ang isang kamakailang pagsulong sa siyentipikong pag-unawa sa pagtanda ay mayroong pagkakaiba sa pagitan mo kronolohikal na edad at iyong biyolohikal na edad. Ang kronolohikal na edad ay ang bilang lamang ng mga taon na napunta ka sa Earth. Ang biyolohikal na edad, gayunpaman, ay tumutukoy sa kung gaano katanda ang iyong mga selula at tisyu. Ito ay batay sa pisyolohikal na ebidensya mula sa isang pagsusuri sa dugo at nauugnay sa iyong pisikal at functional na kakayahan. Kaya, kung ikaw ay malusog at fit, ang iyong biyolohikal na edad ay maaaring mas mababa kaysa sa iyong kronolohikal na edad. Gayunpaman, ang kabaligtaran ay maaari ding totoo.

Hinihikayat ko ang mga pasyente na tumuon sa kanilang biyolohikal na edad dahil binibigyang kapangyarihan sila nito na kontrolin ang proseso ng pagtanda. Malinaw na wala tayong kontrol sa kung kailan tayo ipinanganak. Sa pamamagitan ng pagtutok sa edad ng ating mga selula, maiiwasan natin ang matagal nang paniniwala na ang ating mga katawan ay nakatakdang magkaroon ng kanser, diabetes o iba pang mga kondisyon na sa kasaysayan ay nakatali sa kung gaano katagal tayo nabubuhay.

At sa pamamagitan ng pagkuha ng kontrol sa diyeta, ehersisyo, pagtulog at iba pang mga kadahilanan sa pamumuhay ay maaari mo talaga bawasan ang iyong biyolohikal na edad at pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay. Bilang isang halimbawa, ipinakita ng pananaliksik ng aming koponan na ang katamtamang dami ng aerobic exercise maaaring makapagpabagal sa pagbaba ng motor kahit na ang isang tao ay nagsimulang mag-ehersisyo sa huling kalahati ng haba ng buhay.

Pag-iwas sa taglagas

Ang pagpapatibay ng mga pagbabago sa pamumuhay tulad ng regular, pangmatagalang ehersisyo ay maaari bawasan ang mga kahihinatnan ng pagtanda, kabilang ang pagkahulog at mga pinsala. Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta, pamamahala ng mga malalang kondisyon, pagrepaso ng mga gamot sa mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, pagpapanatili ng isang ligtas na kapaligiran sa tahanan at pagkuha ng mga regular na pagsusuri sa paningin ay maaari ding makatulong na mabawasan ang panganib ng pagkahulog sa mga matatanda.

Mayroong ilang mga ehersisyo na ginagamit ng mga physical therapist upang mapabuti ang balanse para sa mga pasyente. Gayunpaman, mahalagang tandaan, na bago simulan ang anumang programa sa pag-eehersisyo, dapat kumunsulta ang lahat sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan o isang kwalipikadong physical therapist upang matukoy ang pinakaangkop na mga ehersisyo para sa kanilang mga partikular na pangangailangan. Narito ang limang paraan ng ehersisyo na karaniwan kong inirerekomenda sa aking mga pasyente upang mapabuti ang balanse:

1. Makakatulong ang balanseng pagsasanay na mapabuti ang koordinasyon at proprioception, na kung saan ay ang kakayahan ng katawan na madama kung nasaan ito sa kalawakan. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga paggalaw na humahamon sa balanse ng katawan, tulad ng pagtayo sa isang binti o paglalakad ng takong-sa-daliri, nagiging mas mahusay ang nervous system sa pag-coordinate ng paggalaw at pagpapanatili ng balanse. Isang malaking pag-aaral sa pananaliksik na nagsusuri sa halos 8,000 matatandang may sapat na gulang ay natagpuan na ang balanse at functional na mga ehersisyo bawasan ang rate ng pagbagsak ng 24%.

2. Kasama sa mga pagsasanay sa lakas ang pag-angat ng mga timbang o paggamit ng mga banda ng paglaban upang mapataas ang lakas at lakas ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa mga binti, balakang at core, mapapabuti ng mga matatanda ang kanilang kakayahang mapanatili ang balanse at katatagan. Ipinakita ng aming pananaliksik na ang pagsasanay sa lakas ay maaari ding humantong sa pagpapabuti sa bilis ng paglalakad at pagbawas sa panganib sa pagkahulog.

3. Ang Tai chi ay isang banayad na martial art na nakatuon sa mabagal, kontroladong paggalaw at pagbabago ng timbang ng katawan. Ipinapakita ng pananaliksik na maaari itong mapabuti ang balanse, lakas at kakayahang umangkop sa mga matatanda. Ilang pinagsamang pag-aaral sa tai chi ang nagpakita ng 20% ​​na pagbawas sa bilang ng mga taong nakakaranas ng pagkahulog.

4. Ang ilang mga yoga poses ay maaaring mapahusay ang balanse at katatagan. Tree pose, warrior pose at mountain pose ay mga halimbawa ng pose na makakatulong sa pagpapabuti ng balanse. Ito ay pinakamahusay na magsanay ng yoga sa ilalim ng patnubay ng isang kwalipikadong instruktor na maaaring iakma ang mga pose sa mga indibidwal na kakayahan.

5. Kasama sa pagsasanay sa flexibility ang pag-uunat ng mga kalamnan at kasukasuan, na maaaring mapabuti ang saklaw ng paggalaw at mabawasan ang paninigas. Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng saklaw ng paggalaw, mapapabuti ng mga matatanda ang kanilang kakayahang gumalaw nang ligtas at maiwasan ang pagkahulog dulot ng mga limitasyon sa kadaliang kumilos.

6. Ang paggamit ng mga pantulong na aparato ay maaaring makatulong kapag may kapansanan sa lakas o balanse. Ang mga pag-aaral sa pananaliksik na kinasasangkutan ng pagsusuri ng mga tungkod at walker na ginagamit ng mga matatanda ay nagpapatunay na ang mga device na ito ay maaaring mapabuti ang balanse at kadaliang kumilos. Ang pagsasanay mula sa isang physical o occupational therapist sa wastong paggamit ng mga pantulong na device ay isang mahalagang bahagi ng pagpapabuti ng kaligtasan.

Kapag naaalala ko ang tungkol sa babaeng muntik nang mahulog sa grocery store, sana maibahagi ko sa kanya ang lahat ng natutunan namin tungkol sa malusog na pagtanda. Walang paraan upang malaman kung ipinapatupad na niya ang mga tip na ito, ngunit naaaliw ako sa pag-iisip na maaaring naiwasan niya ang pagkahulog sa pamamagitan ng pagiging nasa tamang lugar sa tamang oras. Pagkatapos ng lahat, siya ay nakatayo sa pasilyo ng ani.

Tungkol sa Ang May-akda

Evan Papa, Associate Professor ng Physical Therapy at Rehabilitation Science, Tufts University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order