Ang pinakamainam na diskarte sa pisikal na aktibidad ay nag-iiba ayon sa edad at katayuan sa kalusugan. Ang isang retiradong nars ay nagbibigay sa amin ng isang kahanga-hangang halimbawa ng diskarteng ito. Pinipili niya ang mga aktibidad na angkop para sa kanyang edad, pagkatao, pangkalahatang kalusugan, at lokal. Ang mabilis na paglalakad sa isang maburol na kapitbahayan pati na rin ang maraming paghahardin ay nagbibigay ng mahusay na aerobic na ehersisyo. Dalawang beses bawat linggo nakikipagkita siya sa isang maliit na grupo ng mga kaibigan para sa pagsasanay sa paglaban. Upang dagdagan ang lakas ng lakas at kakayahang umangkop, pinagsasama niya ang mga elemento mula sa Pilates at Yoga na tama para sa kanya. Sa 60, siya ay nagliliwanag na may sigla.

Magtutuon kami sa isang pundasyon at napapanatiling proseso dito, na kinabibilangan ng ehersisyo sa lahat ng tatlong antas ng kapasidad: aerobic kapasidad, lakas ng kalamnan, at kakayahang umangkop.

Aerobic Capacity

Ang aerobic exercise ay inirerekomenda ng limang hanggang anim na araw bawat linggo. Ito ay maaaring maganap na may katamtaman sa malusog na intensity na nakamit sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad. Sa panahon ng katamtamang aerobic activity, mapuputol mo ang isang pawis at dapat magawa sa isang pag-uusap. Sa panahon ng malalakas na aktibidad, hindi ka makakapagpatuloy ng pag-uusap nang walang tigil na madalas upang mahuli ang iyong hininga. Kabilang sa katamtamang aktibidad ang isang mabilis na paglalakad, aerobics ng tubig, pagtulak ng isang lawn mower, o pagsakay sa isang bisikleta. Ang malalakas na aktibidad ay may mga swimming laps, jogging, pagsakay sa isang bike up hill, o paglalaro ng soccer o basketball.

Kahit 10 minuto ng aerobic aktibidad ay maaaring magkaroon ng makabuluhang mga benepisyo sa kalusugan. Subukan ang pagpuntirya para sa isang kabuuang 30 minuto ng aktibidad bawat araw. Ang pagsiping sa halagang ito sa buong araw ay kapaki-pakinabang din sa paggawa nito nang sabay-sabay. Maaari kang magdagdag ng ilang minuto ng aerobics dito at doon sa pamamagitan ng paradahan ng kotse mas malayo ang layo mula sa iyong patutunguhan at mabilis na paglakad upang makarating doon; pagkuha ng maikling, mabilis na paglalakad sa araw; at paglalakad papunta at mula sa tanghalian o paglakad bago at pagkatapos kumain. Ang bawat maliit na ehersisyo ay talagang makakatulong.

Kapasidad ng kakayahang umangkop

Paggawa ng kakayahang umangkop ng ilang araw sa bawat linggo ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala at mapabuti ang pangkalahatang pagganap. Pinakamainam na mag-abot sa loob ng isang banayad hanggang katamtaman na antas ng intensity, at dapat palagi kang magawa sa isang pag-uusap sa parehong oras. Mag-stretch kapag ang iyong mga kalamnan at tendons ay mainit-init upang maiwasan ang pilay.

Painitin ang iyong katawan sa limang minuto ng matulin na paglalakad o pag-jogging sa lugar. Gawin ang iyong gawaing aerobic at pagkatapos ay mag-lamig sa ilang mga lumalawak. Laging pag-iwas sa magkabilang panig ng katawan at subukang i-target ang iyong flexibility practice batay sa iyong mga aktibidad. Kung higit sa lahat ang iyong paglipat ng iyong mas mababang katawan, tulad ng paglalakad, pag-jogging, paglalaro ng soccer, o pag-aangat ng mga timbang ng timbang, pagkatapos ay i-focus ang iyong pag-stretch mula sa midsection pababa. Kung gumagamit ka ng iyong pang-itaas na katawan, tulad ng paglangoy, paglalaro ng basketball, o pag-aangat ng mga bigat na timbang ng katawan, pagkatapos ay i-focus ang iyong mga stretches sa midsection up. Ang likod at midsection ay maaaring maisip bilang ang sentro o core ng aming kilusan. Ang mga pangunahing kalamnan ay kasangkot sa halos lahat ng uri ng aktibidad, at ito ay matalino upang palakihin ang mga ito araw-araw.

Ang lumalawak na namamagang, tense na kalamnan ay likas. Bagaman ito ay tila kontra-intuitive, ito ay talagang mas epektibo upang mahatak ang kabaligtaran, komplimentaryong grupo ng kalamnan upang itaguyod ang pagpapahinga at pagpapalaya sa namamagang lugar. Halimbawa, maaari mong i-stretch ang mga kalamnan sa kaliwang bahagi ng iyong leeg upang mapawi ang sakit at higpit sa kanang bahagi. Ihihip lamang ang kanang tainga malumanay patungo sa kanang balikat. Kumuha ng ilang mga paghinga sa posisyon na ito, at pagkatapos ay dahan-dahan dalhin ang iyong ulo pabalik sa gitna. Obserbahan ang mga resulta.

Iwasan ang pag-bounce up at down sa isang kahabaan, tulad ng mabilis na paggalaw maaari strain ang mga kalamnan o ligaments sinusubukan mong pahabain. Tandaan na magpainit! Muli, magsimula sa limang minuto ng matulin na paglalakad o paglalagay sa lugar.

Ang isang pagtuon sa paghinga ay mahalaga habang lumalawak. Maaari mong karaniwang mas malalim sa isang kahabaan ng out-hininga at magpahinga doon sa isang nakakarelaks na paraan sa in-hininga. Kung napapansin mo ang mga lugar ng pag-igting o pagkahigpit sa iyong katawan, isipin na maaari mong idirekta ang hininga sa mga lugar na iyon. Maaari mong sabihin sa iyong sarili:

Huminga ako sa pagpapahinga at init,
Huminga ako ng higpit at pag-igting.

Kapasidad ng Kalamnan ng Kalamnan

Ang pagpapalakas sa aming mga kalamnan ay nagbibigay-daan sa amin na magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain na nangangailangan ng paglipat ng timbang sa aming katawan at pag-aangat, pagdadala, o paghila ng mga bagay. Ang lakas ng kalamnan ay mahalaga para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang. Ang pagtaas ng kapasidad ng kalamnan ay tumutulong sa katawan na gumawa ng higit pa, at dahil dito, kapag ang katawan ay may mas maraming kalamnan na masa, gumagamit ito ng higit pang mga calorie.

Ang pagpapalakas ng kalamnan ay maaaring maganap na may ehersisyo na may banayad hanggang katamtaman-kasidhian at may kasamang pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-aangat ng mga pamilihan, mabigat na gawain sa bakuran, o pag-akyat ng mga hagdan. Maaari din itong gawin sa masiglang intensity tulad na naka-target namin ang isang partikular na grupo ng kalamnan at gumagana ito hanggang hindi namin makumpleto ang isa pang pag-uulit. Ang isang halimbawa ng malusog na pagpapalakas ng kalamnan ay gumagawa ng maraming push-ups hangga't maaari.

Ang mga maliliit hanggang katamtamang mga aktibidad sa pagpalakas ng kalamnan ay ginagawa nang halos araw-araw bilang isang bahagi ng isang aktibong pamumuhay. Ang masiglang aktibidad na nagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan at gumagana ito sa punto ng pagkaubos ay maaaring gawin dalawang beses lingguhan.

Ang pagpapalakas ng kalamnan ay maaaring gawin sa maraming iba't ibang paraan: Maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan, tulad ng paglalakad ng hagdanan o paggawa ng mga push-up, o paggamit ng mga libreng timbang (tulad ng barbells o dumbbells), mga banda ng paglaban, o tubing. Ang mga makina ng timbang ay popular din sa karamihan sa mga gym.

Tumutok sa pagpapanatili ng balanse sa katawan sa pamamagitan ng pagsisimula ng liwanag hanggang katamtaman ang pagpapalakas ng kalamnan. Para sa antas ng aktibidad na ito, inirerekomenda namin ang araw-araw na pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, pati na rin ang upper at lower body.

Tandaan na huminga! Dalhin ang nakatalang kamalayan sa kahit anong ginagawa mo sa kasalukuyan sandali. Dalhin ang iyong pokus nang direkta sa grupo ng kalamnan na nagtatrabaho ka, at pagmasdan kung paano ito nararamdaman upang ilipat ang iyong katawan laban sa paglaban. Ang kasalukuyang pokus na ito ay tutulong sa iyo na makilala ang mga kalakasan at kahinaan ng iyong katawan, at makatutulong din sa iyo na maiwasan ang pinsala. Una, tandaan na magpainit ang iyong mga kalamnan na may limang minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad, tulad ng ginawa mo bago mag-ehersisyo ang flexibility.

© 2012 ni Matt Mumber & Heather Reed.
Reprinted na may pahintulot ng publisher.
Inilathala ni New Page Books isang dibisyon ng Career Pindutin,
Pompton Plains, NJ. 800 227--3371. Lahat ng karapatan ay nakareserba.

Ang artikulong ito ay iniakma may pahintulot mula sa libro:

Sustainable Wellness: An Integrative Diskarte sa Transform ang iyong isip, katawan, at Espiritu
sa pamamagitan ng Matt Mumber, MD at Heather Reed.

sustainable Wellness pinagsasama modernong pang-agham na pananaliksik sa sinaunang pamamaraan na makinabang ang mga indibidwal sa lahat ng antas. Ang mga may-akda ibahagi nasubok pamamaraan, mga personal na kuwento ng pagtatagumpay, at araw-araw na pagsasanay na ay gagabay sa iyo sa daan patungo sa sustainable wellness.

I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Tungkol sa May-akda

Dr. Matthew Mumber ay isang award-winning, board-certified radiation oncologist at co-director ng MD Ambassador Program at Integrative Oncology Program sa Harbin Clinic sa Rome, Georgia. Siya ay nagbibigay talks, humahantong workshops nationally, at writes malawakan sa integrative diskarte upang oncology, kalusugan, at wellness. Dr. Mumber ay ang nagtatag ng mga di-nagtutubong organisasyon, Cancer Navigators Inc. Siya ay pinangalanang isang Health Care Hero sa pamamagitan ng Georgia Trend Magazine.

Heather Reed ay nagtuturo yoga dahil 1996. Eksperto siya sa paggamit ng yoga at pagninilay-nilay pamamaraan para sa mga taong naninirahan sa kanser, post-polio syndrome, at iba pang talamak sakit. Heather kasalukuyan facilitates Cancer Navigators residential retreats at mga grupo ng suporta sa tao at sa online mula sa Austin, Texas.