Maaari Ka Bang Maging Mas Malusog Na Bouts Ng Banayad Exercise?

Ang isang lumalaking katawan ng payo ay nagpapahiwatig na ang paggawa ng maliliit na halaga ng katamtaman na ehersisyo ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang pagkakaiba sa iyong kalusugan. akademikong pananaliksik ay nagiging mga headline tulad ng: "Paggastos dalawang minuto sa isang oras sa paglalakad sa halip na sitting para mabuhay ka nang mas matagal" at "Hindi ba maaaring mag-ehersisyo? Lumakad ka lang". Ngunit gaano kabibilis ang katibayan para sa pagtataguyod ng mga natipon na maikling bouts ng ehersisyo at maaari itong palitan ng mas mahaba o mas matapang na aktibidad?

Kapag pinag-uusapan natin ang pagsasagawa ng ganitong uri ng ehersisyo, ang tunay nating ibig sabihin ay sinusubukan upang mabawasan ang dami ng oras na ginugugol na laging nakaupo. Mayroong malakas correlational katibayan na nagpapakita na ang isang malaking halaga ng oras na ginugol na upo ay nagdaragdag ng panganib ng maraming mga sakit - at, dahil dito, maagang kamatayan. At ang labis na panganib ay lilitaw na naroroon kahit na regular mong ginagamit.

Napakaraming Pag-upo Ay Iba Pa Mula sa Masyadong Kaunting Ehersisyo

Ang iminungkahing implikasyon ng mga pag-aaral na ang sobrang pag-upo ay naiiba sa masyadong maliit na ehersisyo. Ang pagwawakas ng matagal na pag-upo na may maikling natipon na mga bouts ng ehersisyo ay maaaring sapat na upang mabawasan ang panganib ng sakit, ngunit ang ganitong uri ng katibayan ay hindi maaaring tiyak na patunayan na ang isa ay kinakailangang magdulot sa iba.

Wala pang pananaliksik na nagpapakita na ang isang interbensyon na regular na pumutok ng matagal na pag-upo na may maikling bouts (dalawa hanggang tatlong minuto isang oras) ng light-to-moderate na pisikal na aktibidad ay magbabawas sa panganib ng sakit (o maagang kamatayan) sa mahabang panahon . At tiyak na hindi pa natin masasabi ang ganitong uri ng interbensyon na magbayad para sa isang malubhang kakulangan ng nakabalangkas na ehersisyo.

Ang mayroon tayo ay isang bilang ng mas maikli na pag-aaral ng interbensyon (isa hanggang pitong araw) na nagpapakita ng paghiwa-hiwalay sa matagal na pag-upo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang ilang mga kadahilanan ng panganib na kilala bilang mahalaga para sa pag-iwas sa sakit. Ang pinaka-pare-pareho sa paghahanap ay ang pagsira ng matagal na pag-upo ay humahantong sa pagbawas sa asukal sa dugo at mga konsentrasyon ng insulin bilang tugon sa isang pagkain. Isang pag-aaral Iniulat din ng mga pagpapabuti sa presyon ng dugo regulasyon. Mahalaga, sa maikling panahon ng standing huwag lumitaw upang maging sapat - sa halip ang mga naipon na maikling bouts ng pisikal na aktibidad ay ang pangunahing kahalagahan.


innerself subscribe graphic


Marahil ang pinakamatibay na katibayan ay mula pag-aaral na may papalitan light-to-katamtaman pisikal na aktibidad na may laging nakaupo oras. Halimbawa, isang pag-aaral napagmasdan ang epekto ng pagbabawas ng average na bilang ng mga hakbang na kinuha mula sa 10,000 sa isang araw upang 1,500 sa isang araw sa isang grupo ng mga malusog na tao. Pagkatapos lamang ng dalawang linggo mayroong malaking reductions sa aerobic fitness at paghilig kalamnan tissue, mga pagtaas sa katawan taba at pagtaas sa asukal sa dugo at insulin concentrations.

Effects ng Napakaluwag Maikling Bouts Of High-intensity Exercise

Sa loob ng nakaraang ilang taon, maraming pag-aaral ay tumingin sa mga epekto ng napaka-maikling bouts ng mataas na intensity ehersisyo, na kilala rin bilang high-intensity interval training (HIT). Ang pananaliksik ay nagpakita na ang HIT ay maaaring magbigay ng parehong - kung hindi superior - benepisyo sa kalusugan kumpara sa maginoo mataas na dami aerobic ehersisyo programa, ngunit sa isang bahagi ng oras. Ang pangunahing driver para sa pagsulong ng HIT ay ang paghahanap na ang kakulangan ng oras ay isang pangunahing hadlang upang mag-ehersisyo ang pakikilahok.

Ano ang caveat? Well ang karamihan ng HIT protocol ay lubhang matinding at iyan ay malamang na ilagay ang mga tao off. Dahil sa panahon ng pahinga ang kabuuang time commitment din ay may gawi na maging sa pagitan 20 30-minuto / session, na kung saan ay hindi tunay na naiiba mula sa kasalukuyang mga alituntunin sa katamtaman ehersisyo.

Ngunit doon ay maaaring maging isang solusyon. pa kamakailang pag-aaral ay nagpakita na mas maikli ang mga protocol ng HIT (halimbawa, dalawang pagsabog ng mga segundo ng 20 sa loob ng isang session 10-minutong) ay maaaring magbigay pa rin ng mga mahalagang benepisyo sa kalusugan. Isang pag-aaral Naobserbahan ang katulad na pagtaas sa cardiovascular fitness pagkatapos ng tatlong linggo na sesyon ng alinman sa apat na minutong sprint o isang solong apat na minutong sprint sa 90% ng maximum na rate ng puso. Marahil, sa ilang mga pagkakataon, ang mas maraming sakit ay hindi katumbas ng mas maraming pakinabang.

May mga maraming mga form ng pisikal na aktibidad na maaaring mahalaga para sa kalusugan. Saan mo dapat ilagay ang iyong mga taya? Ang simpleng konklusyon ay kailangan namin upang ilipat ang higit pa at ilipat ang mas madalas - at subukan na gawin ang isang nakabalangkas na mas mataas na intensity aktibidad (ipasok ang iyong pinaka-kasiya-siya / pamahalaang dito) sa tatlo o higit pang mga araw ng linggo. Kung paano namin kumbinsihin ang mas maraming tao na gawin ito ay mas mahirap sagutin.

Ang pag-uusap

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap
Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Tungkol sa Ang May-akda

metcalfe richardSi Richard Metcalfe ay Lecturer sa Ehersisyo at Kalusugan sa Unibersidad ng Ulster. Ang kanyang pananaliksik ay nakatuon sa mga benepisyong pangkalusugan ng pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad, na may partikular na pagtuon sa metabolismo ng carbohydrate at glycemic control.