Naglalakad ba ang Pagsasanay?
Ang paglalakad ay libre, madali at makakakuha ka mula sa A hanggang B - ngunit ito ay "count" sa mga tuntunin ng kung magkano ang ehersisyo na kailangan namin?

Namin ang lahat ng malaman na kailangan namin upang mag-ehersisyo upang manatiling magkasya at malakas, stave off sakit at mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang paglalakad ay ang pinaka sikat pisikal na aktibidad na isinasagawa ng mga matanda sa Australya. Ito ay libre, madali, at maaaring gawin halos kahit saan.

Ang paglalakad ay humahantong sa isang kapansin-pansin na pagbabawas sa panganib ng sakit sa puso, Type 2 diabetes, Ang ilang mga kanser, sakit sa buto, depresyon, pagkabalisa at hindi pagkakatulog, at premature death mula sa lahat ng mga sanhi.

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng paglalakad ay nagmumula sa mga pagbabago na nagaganap sa aming mga sistema ng katawan bilang resulta ng ehersisyo. Para sa ilan sa mga kondisyong pangkalusugan, ang fitness ay ipinakita na isang partikular na mahalagang salik para sa pag-iwas.

Ang term fitness ay kadalasang ginagamit upang ilarawan ang aerobic fitness, ngunit ang pagkakaroon ng isang mataas na antas ng fitness talaga tumutukoy sa lahat ng mga bahagi ng kalusugan na may kaugnayan sa pisikal na fitness na kasama ang malakas na lakas at pagtitiis, kakayahang umangkop, komposisyon ng katawan, at siyempre aerobic (o puso) fitness. Kaya sapat ba ang paglalakad sa mga tuntunin ng ehersisyo na kailangan natin?

Aerobic fitness

Ang pag-aaral ng pag-aaral sa paglalakad ay nagpapabuti aerobic fitness - na kung saan ay technically ang kakayahan ng puso upang makakuha ng oxygen sa aming mga kalamnan at kung paano epektibo ang aming mga kalamnan gamitin na oxygen. Ngunit upang maging epektibo, ang paglalakad ay kailangang hindi bababa sa katamtaman intensity, na nangangahulugan ng isang intensity kung saan mo mapansin ang iyong paghinga ngunit maaaring dalhin sa isang pag-uusap na walang kapansin-pansin ang mga pause sa pagitan ng mga salita. Para sa marami, ito ay isang mabilis na lakad.


innerself subscribe graphic


Maaaring makamit ang mas malaking mga pagpapabuti sa aerobic fitness kapag naglalakad sa isang malakas na intensidad, Kung saan maaari kang makipag-usap sa isang kaibigan, ngunit ito ay magambala na may halata pause sa pagitan ng mga salita upang kumuha ng paghinga.

Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang lumakad sa isang malusog na intensidad para sa mga benepisyo sa kalusugan o aerobic fitness. Ang paglalakad sa katamtamang intensidad ay magpapataas sa iyong aerobic fitness at, mas mahalaga, ang iyong pagtitiis (ang kakayahang magsagawa ng mga aktibidad para sa mas mahaba na pagkapagod). Ito ay dahil pinapayagan nito ang iyong katawan na magsunog ng taba nang mas mahusay, nagpapabuti ng paghahatid at paggamit ng oxygen sa mga kalamnan, at nagpapabuti sa densidad at kahusayan ng mitochondria (ang mga ito ay mga producer ng enerhiya sa ating katawan), ang lahat na humahantong sa mas malaking kapasidad na magsagawa ng mga gawain na mas mababa pagkapagod.

Naglalakad nang mabilis 30 minuto limang araw bawat linggo maaaring mapabuti ang aerobic fitness. Ang bawat paglalakad ay hindi kailangang maging mahaba; Ang paglalakad nang sampung minuto tatlong beses bawat araw ay kapaki-pakinabang sa paglalakad ng 30 minuto sa isang paglakad.

lakas

Ang paglalakad ay hindi isang ehersisyo na nakabatay sa lakas, ngunit kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo, mapapansin mo ang mga nadagdag sa lakas ng paa bilang resulta ng regular na paglalakad. Bagaman ang mga benepisyo sa kalakasan ay katamtaman, pananaliksik nagpapakita ng paglalakad 30 minuto limang araw bawat linggo sa isang katamtaman intensity ay tumutulong upang maiwasan ang sarcopenia (pagkawala na may kaugnayan sa edad sa laki ng kalamnan at lakas).

Maaari mong dagdagan ang pangangailangan sa iyong mas mababang mga kalamnan sa katawan, mga buto at tendon upang mapanatiling malakas ang mga ito sa pamamagitan ng pagpapasok ng mga burol, pagpili na kumuha ng mga hagdanan, paglalakad sa ilalim ng lupa, o pagdadala ng komportableng backpack. Ngunit ang maximum na lakas ng lakas ay darating mula sa pagpapasok ng ilang uri ng body-weight o gym-based resistance exercise exercise.

flexibility

Ang paglalakad ay hindi humantong sa makabuluhang mga nadagdag sa pinagsamang flexibility, ngunit ang paglakad na regular ay may positibong epekto sa iyong mga joints. Ang ehersisyo sa timbang, kabilang ang paglalakad, ay nagpapataas ng pagpapadulas at paghahatid ng nutrisyon sa iyong mga kasukasuan.

Pananaliksik nagpapakita na ang paglalakad ay regular na binabawasan ang sakit at kapansanan para sa mga may sapat na gulang na naghihirap mula sa tuhod sa arthritis; at katamtaman ehersisyo intensity ay maaaring maprotektahan laban sa pagbuo ng magkasanib na pagkabulok.

Timbang ng katawan

Maaaring magamit ang katamtamang intensity walking pigilan ang nakuha ng timbang at makatulong sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang sa kasing liit ng 150 minuto bawat linggo. Ang American College of Sports Medicine Inirerekomenda ang 250 minuto o higit pang ehersisyo upang mawala ang isang katamtamang halaga ng timbang, ngunit mas marami kang gagawin, mas marami kang mawawala.

Sa kasamaang palad, ito ay isang gawa-gawa na ang calories sa katumbas ng calories out. Huwag asahan ang 500 calorie walk upang mabawi ang negatibong metabolic epekto ng 500 calorie treat. Tandaan na ang katawan ng tao ay nagpapatakbo sa pisyolohiya at hindi nakatali sa pamamagitan ng mga patakaran ng pisika. Sa kabutihang palad, ang regular na ehersisyo at pagiging pisikal na magkasya ay magbabawas sa iyong panganib ng sakit sa puso at maagang pagkamatay hindi isinasaalang-alang ng iyong tagumpay sa pagbaba ng timbang.

Ang pag-uusapMayroong maraming mga dahilan upang maglakad, ginagawa namin ito simula nang bukang-liwayway ng oras, bago ang unang gym ay binuksan. Ang paglalakad ay isang organic, natural, gluten free, fat free, toxin free, meditative na karanasan na naghahatid ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa iba pang mga desisyon na gagawin mo ngayon.

Tungkol sa Ang May-akda

Megan Teychenne, Senior Lecturer, Physical Activity at Health, Institute para sa Physical Activity at Nutrition (IPAN), School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University at Clint Miller, Lecturer, Clinical Exercise Physiology, School of Exercise and Nutrition Sciences, Deakin University

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

at InnerSelf Market at Amazon