Ang mga antas ng stress hormone na cortisol ay nababawasan nang kasing liit ng 20 minuto sa isang parke ng lungsod. (Shutterstock)
Nakakaapekto ang mga problema sa kalusugan ng isip isa sa limang tao bawat taon. Ang Canadian Mental Health Association ay tinatantya na sa edad na 40, humigit-kumulang kalahati ng mga tao ay maaaring magkaroon ng sakit sa pag-iisip o kasalukuyang nakikitungo sa isa.
Behavioral therapy at mga gamot ay karaniwang mga unang opsyon para sa paggamot. Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik ang kahalagahan ng ehersisyo sa hindi lamang pagpigil sa sakit sa isip, kundi pati na rin sa pagpapagamot nito. At kapag ang ehersisyo ay ginawa sa labas, ang mga benepisyo ay maaaring maging mas malaki.
Mga karamdaman sa pag-iisip isama ang depresyon, pagkagumon at pagkabalisa, gayundin ang mga karamdaman sa personalidad. Sa mga ito, ang pagkabalisa at depresyon ang pinakakaraniwan, na may ang depresyon ay ang nangungunang sanhi ng kapansanan sa buong mundo. Kung hindi ginagamot, ang mga sakit na ito ay maaaring magresulta sa pisikal na karamdaman at maagang pagkamatay.
Nakatuon ang aking pananaliksik sa mga benepisyo ng pisikal na aktibidad upang maiwasan at pamahalaan ang sakit, at mga paraan upang gawing mas madali para sa mga tao na maging aktibo. Noong Disyembre 2021, na-diagnose akong may major depressive disorder, at ang pag-eehersisyo at paggugol ng oras sa kalikasan ay mahalaga sa aking paggaling.
Ang ehersisyo ay makapagpapasaya sa iyo
Ang ehersisyo at aktibidad ay matagal nang kilala upang mapabuti ang mood. Ang isang pag-aaral ng higit sa 1.2 milyong mga nasa hustong gulang sa Estados Unidos ay nag-ulat ng mga nag-ehersisyo 1.5 mas kaunting araw sa nakaraang buwan ng mahinang kalusugan ng isip. At ang pinakamalaking benepisyo ay nangyari sa mga taong nag-ehersisyo ng 45 minuto o higit pa sa loob ng tatlo o higit pang araw bawat linggo.
Ngunit kahit na ang mas maikling mga session ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Kaunting sampung minuto ng aktibidad ay sapat na upang mapabuti kaligayahan. Sa paglipas ng panahon, maaaring magresulta ang regular na ehersisyo mas mababa ang posibilidad na magkaroon ng depresyon at pag-aalaala. Hindi rin mahalaga kung anong uri ng aktibidad ang gagawin mo. Maging team sports man ito, pagbibisikleta, paglalakad, pagtakbo o aerobics, lahat ay nagbibigay ng mga benepisyo. Kahit na Ang mga aktibong gawain sa bahay ay maaaring mabawasan ang mga pagkakataon para sa depresyon.
Mag-ehersisyo bilang paggamot para sa sakit sa isip
Maraming mga pag-aaral ang nagpapahiwatig ng ehersisyo bilang isang epektibong paggamot para sa mga taong may umiiral na depresyon at iba pang mga sakit sa isip. Ang isang meta-analysis ay nagsiwalat ng kasing liit ng apat na linggo ng nabawasan ng ehersisyo ang mga sintomas ng depresyon sa mga taong may major depressive disorder. Ito ay mas kaunting oras kaysa sa kinakailangan para gumana ang karamihan sa mga gamot na antidepressant.
Habang ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa lahat ng antas ng intensity, lumilitaw ito ang mas mataas na intensity na ehersisyo ay maaaring mas epektibo kaysa sa mababang intensity. Ang pagsasanay sa lakas ay maaari ring mabawasan ang mga sintomas sa mga taong may depresyon. At isang kamakailang pagsusuri ng mga pag-aaral na may kabuuang 128,119 na kalahok ang iniulat Ang ehersisyo ay kasing epektibo ng mga antidepressant para sa paggamot sa hindi matinding depresyon. Ang ehersisyo ay natagpuan din upang mabawasan ang mga sintomas sa mga taong may klinikal na pagkabalisa at skisoprenya.
Paano gumagana ang ehersisyo upang mapabuti ang mental na kagalingan
Maaaring mapabuti ng ehersisyo ang mental na kagalingan dahil sa pagpapalabas ng mga hormone at paggana ng utak. Nagreresulta ang ehersisyo sa pagpapalabas ng endorphins at Endocannabinoids. Ang mga endorphins ay ang feel-good hormones na nagpapababa ng sakit o discomfort na nauugnay sa aktibidad. Gumagana ang mga endocannabinoid sa parehong sistema na apektado ng marijuana, binabawasan ang sakit at pagpapabuti ng mood.
Sa utak, mababang antas ng brain-derived neurotrophic factor (BDNF) at mas maliit na hippocampus ay nauugnay sa isang bilang ng mga sakit sa isip. Ang BDNF ay mahalaga para sa paglago ng mga nerbiyos sa utak at pagbuo ng mga bagong koneksyon sa neural, habang ang hippocampus ay nauugnay sa pag-aaral, memorya at mood. Pwedeng mag-ehersisyo pataasin ang mga antas ng BDNF sa mga taong may depresyon, Pati na rin dagdagan ang dami ng hippocampus.
Dalhin mo sa labas
Ang pag-eehersisyo sa kalikasan ay maaaring higit pang mapabuti ang mental na kagalingan. Ang alingawngaw ay isang negatibong pattern ng paulit-ulit na pag-iisip at pag-iisip sa mga bagay. Ito ay nauugnay sa mas malaking pagkakataon para sa sakit sa isip, ngunit maaaring mabawasan ng a maglakad sa isang natural na kapaligiran. At ang mga taong gumugol ng hindi bababa sa dalawang oras sa kalikasan sa loob ng isang linggo ay nag-ulat mas mataas na kagalingan kumpara sa mga walang kontak sa kalikasan.
Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang kalikasan ay mabuti para sa atin. Ang mga puno ay kilala na nagbibigay ng mga compound na tinatawag na phytoncides, na nauugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan. At saka, ang mga antas ng cortisol (ang stress hormone) ay nabawasan na may kasing liit na 20 minutong ginugol sa isang parke.
Ang halaga ng pagiging nasa labas para sa pisikal at mental na kalusugan ay kinilala ng Parks Canada noong Enero 2022, nang sila ay nakipagsosyo sa PaRx, isang organisasyong pinamumunuan ng mga propesyonal sa kalusugan na nagrereseta ng oras sa kalikasan sa kanilang mga pasyente, upang payagan mga doktor na magrereseta ng mga Adult Parks Canada Discovery Pass.
Sa pamamagitan ng mga pass na ito, maa-access ng mga pasyente ang mga pambansang parke ng Canada, mga pambansang makasaysayang lugar at mga lugar ng pambansang konserbasyon sa dagat. Ito ay sumusunod mga katulad na programa sa maraming iba pang mga bansa tulad ng New Zealand, Japan, United States at United Kingdom.
Sa lahat ng mga benepisyo ng ehersisyo at kalikasan sa kalusugan ng isip, mahalagang kilalanin ang ilang mga taong may sakit sa pag-iisip na mahahanap ang mga simpleng gawain sa araw-araw na mahirap. Para sa mga taong ito na kumukuha ng antidepressant at behavioral therapy ay maaaring mas angkop. Ngunit para sa iba, ang pag-eehersisyo sa kalikasan ay isang simple at nakakatipid na aktibidad upang mapanatili ang iyong kalusugan sa isip at gamutin ang mga sakit sa isip.
Tungkol sa Ang May-akda
Scott Lear, Propesor ng mga Agham ng Kalusugan, Simon Fraser University Si Scott Lear ay nagsusulat ng isang dalawang linggong blog Maging Iyong Pinakamalusog at co-host ng buwanang podcast Paano sa Kalusugan.
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
