Gawin ang iyong pang-araw-araw na aso na lumalakad nang medyo mas mahaba. Serhii Bobyk / Shutterstock
Isinulat nina Claire Madigan at Henrietta Graham.
Isinalaysay ni Marie T. Russell.
Manood ng bersyon ng video sa YouTube (at mangyaring mag-subscribe sa aming channel sa YouTube)
Sa pagitan ng edad 20 at 55, karamihan sa mga may sapat na gulang ay nakakuha ng pagitan 0.5 at 1kg isang taon, na maaaring makita ang ilang mga tao na maging sobra sa timbang o napakataba sa paglipas ng panahon. Ang pagtaas ng timbang na ito ay hindi karaniwang resulta ng sobrang pagkain ng maraming pagkain. Sa halip, karaniwang sanhi ito ng pagkain ng kaunting halaga - sa paligid 100-200 dagdag na calories - higit pa sa ay kinakailangan bawat araw.
Ang magandang balita ay maaari nating maiwasan ang ating sarili na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago sa ating diyeta o pisikal na aktibidad. Ang aming kamakailang pagsusuri natagpuan na ang pagkain ng mas mababa sa 100-200 na caloriya, o pagsunog ng labis na 100-200 calories bawat araw, ay maaaring sapat upang pigilan ang ating sarili na makakuha ng timbang sa pangmatagalan. Kilala ito bilang isang "diskarte sa maliliit na pagbabago", na unang iminungkahi noong 2004 ng James Hill, isang dalubhasang Amerikano sa labis na timbang, upang matulungan ang mga tao na pamahalaan ang kanilang timbang.
Maraming maliliit na pag-aaral ang nag-imbestiga sa paggamit ng maliliit na pagbabago ng diskarte para sa pamamahala ng timbang. Pinagsama namin ang mga resulta ng mas maliit na mga pag-aaral na ito sa isang mas malaking pagsusuri upang makakuha ng isang average (at mas maaasahan sa istatistika) na resulta ng epekto ng pamamaraang ito sa pamamahala ng timbang. Tiningnan namin ang 19 na pagsubok - 15 kung saan sinubukan ang isang maliliit na pagbabago ng diskarte upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, at apat na sumusubok sa pamamaraang ito para sa pagbawas ng timbang.
Sinuri namin ang data ng halos 3,000 katao sa mga pagsubok sa pag-iwas sa pagtaas ng timbang, at 372 katao sa mga pagsubok sa pagbawas ng timbang. Ang mga kalahok ay nasa edad 18 at 60, 65% na mga babae. Sa mga gumamit ng diskarte sa maliliit na pagbabago upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, nalaman namin na ang mga kalahok ay nakakuha ng halos 1kg mas mababa kumpara sa mga hindi gumamit ng pamamaraang ito sa loob ng walo hanggang 14 na buwan. Ang pagkakaiba ng 1kg ay makabuluhan sa istatistika, nangangahulugang malamang na hindi ito ang resulta ng pagkakataon.
Habang ang maliliit na diskarte sa pagbabago ay ipinakita na epektibo para maiwasan ang pagtaas ng timbang, hindi ito napatunayan na epektibo para sa pagbawas ng timbang.
Pinipigilan ang pagtaas ng timbang
Ang mga pagsubok na tiningnan namin ay gumamit ng maraming iba't ibang maliliit na pagbabago upang matulungan ang mga kalahok na maiwasan ang pagtaas ng timbang. Narito ang ilan sa mga matagumpay na diskarteng ginamit sa mga pagsubok na ito.
-
Bumaba sa bus ng isang hintuan ng mas maaga at lakarin ang natitirang paraan. Maaari kang magtapos sa paglalakad ng sampu hanggang 15 minuto pa at makakatulong ito sa iyo na mag-burn hanggang 60 calories. Ang paggawa nito sa pag-uwi din ay maaaring nangangahulugang nasunog ka hanggang sa 120 calories.
-
Laktawan ang mga chip na dumating bilang isang panig. Ang mga maliliit na bahagi ng mga chips ng hurno na inihatid sa tabi ng pangunahing mga pagkain ay naglalaman ng daan-daang calories . Ang pagsabing hindi sa mga ito - o pagpili ng isang salad o gulay bilang isang panig sa halip - ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie hanggang sa 200 calories.
-
Lumipat mula sa isang regular patungo sa isang pag-inom ng diyeta. Bagaman maaaring hindi ito pareho ang lasa, ang paggawa ng switch na ito ay maaaring mabawasan ang iyong paggamit ng calorie 145 calories. Gayunpaman, iminungkahi ng kamakailang pananaliksik na paglipat sa mga inumin sa diyeta maaaring hindi maganda para sa pamamahala ng timbang - kaya't ang pagpili ng pag-inom ng tubig sa halip ng iyong regular na fizzy na inumin ay maaaring maging pinakamahusay.
-
Magkaroon ng isang Americano sa halip na isang latte. Ang gatas sa isang regular na latte ay maaaring maglaman ng hanggang sa 186 calories, kaya't ang paglipat sa isang Americano ay maaaring maiwasan ang pagtaas ng timbang.
-
Magdagdag ng isang mas kaunting kutsara ng langis habang nagluluto. Ang isang kutsarang langis ng oliba, halimbawa, ay naglalaman ng bahagyang higit 100 calories, kaya ang paggamit ng mas kaunti ay maaaring maging isang paraan ng pag-iwas sa karagdagang mga calorie.
-
Kung mayroon kang isang bagay na matamis, i-save ang kalahati nito para bukas. Ang pagkain lamang ng kalahating KitKat, halimbawa, ay maaaring mabawasan ang iyong paggamit ng calorie ng halos 102 calories - at bigyan ka ng isang bagay na aabangan bukas.
-
Kumuha ng isa o dalawang mas kaunting patatas sa iyong inihaw na hapunan. Ang isang medium na inihaw na patatas ay maaaring maglaman ng maraming 200 calories, kaya't alalahanin kung gaano karami ang inilagay mo sa iyong plato.
-
Kumuha ng mga pagpupulong sa telepono habang naglalakad. Maaari kang magsunog ng labis 100 calories kung pinili mo na tumagal ng isang 30 minutong tawag sa telepono on the go.
-
Iwasan ang mga matamis. Ang pagsabing hindi sa mga cake, biskwit at iba pang matamis ay maaaring makatulong sa iyo na madaling maputol ang labis na 100-200 na calorie mula sa iyong diyeta - marahil higit pa, depende sa pagkain.
-
Dalhin ang iyong aso para sa dagdag na 30 minutong mabilis na paglalakad bawat araw. Mapahahalagahan ito ng aso, at maaari kang masunog 150 calories.
Ang diskarte sa maliliit na pagbabago ay may maraming mga pakinabang para sa pamamahala ng timbang. Una, ang maliliit na pagbabago ay mas madaling isama sa pang-araw-araw na buhay kaysa sa mas malalaki. Halimbawa, mas madaling kumain ng 100-200 mas kaunting mga calorie sa isang araw kaysa kumain ng 500 mas kaunting mga calorie bawat araw (karaniwang, isang buong pagkain). Ang mga maliliit na pagbabago ay mas madali din panatilihin sa pangmatagalan, na kung saan ay susi sa pamamahala ng timbang. At, kung magtagumpay ang mga tao sa paggawa ng maliliit na pagbabago na ito, maaari itong humantong sa kanila na gumawa mas malaking pagbabago sa kanilang buhay.
Tungkol sa Ang May-akda
Claire Madigan, Senior Research Associate, Center para sa Pamumuhay ng Medisina at Pag-uugali, Loughborough University. Bago ang kanyang karera sa akademya, nagtrabaho siya sa kalusugan sa publiko, nag-commissioning ng mga serbisyo sa pamamahala ng timbang at nagtatrabaho sa diskarte sa labis na timbang sa bata sa Hampshire. Si Claire ay may kadalubhasaan sa pamamahala ng timbang at ang kanyang pagsasaliksik ay nakatuon sa mga diskarte sa pag-uugali upang matulungan ang mga tao na pamahalaan ang kanilang timbang.
Henrietta Graham, PhD Mananaliksik, Palakasan, Ehersisyo at Mga Agham Pangkalusugan, Loughborough University. Natapos ni Henrietta ang kanyang BSc sa Psychology sa Queen's University Belfast noong 2018 at ang kanyang MSc sa Health Psychology sa King's College London noong 2019. Sa loob ng Loughborough University, sinaliksik ni Henrietta ang pamamahala sa timbang, lalo na kung ang isang maliit na diskarte sa pagbabago ay maaaring isang mabisang diskarte para matulungan ang publiko upang pamahalaan ang kanilang timbang.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
