Imahe sa pamamagitan ng silviarita
Para sa maraming tao, dumarating ang nasa katanghaliang-gulang na may ilang maliliit na mental slip-up. Ang mga "senior moments" na ito ay mga unibersal na karanasan na kasama ng pagtanda—at karaniwang hindi nakakapinsala. Sinasabi ng Centers for Disease Control na isa sa siyam na nasa hustong gulang na 45 o mas matanda ay nag-uulat ng hindi bababa sa paminsan-minsang pagkalito o memory pagkawala.
Ngunit paano mo malalaman kung normal ang mga pangyayaring ito? At paano mo mapoprotektahan laban sa mas seryosong mga isyu sa pag-iisip tulad mo tumanda?
"Ang proseso ng pagtanda ay mukhang iba para sa iba't ibang tao. Ngunit sa pangkalahatan, maaari mong isipin ang iyong utak tulad ng isang bahay. Kung aalagaan mo ito, maaari mong mapanatili ang isang bahay sa loob ng mga dekada," sabi Vonetta Dotson, associate professor of psychology and gerontology sa Georgia State University, at may-akda ng isang bagong libro Panatilihin ang Iyong Katalinuhan Tungkol sa Iyo: Ang Agham ng Pagpapanatili ng Utak habang Ikaw ay Edad (APA, 2022). "Ngunit kung pababayaan mo ito, mas malamang na magkaroon ka ng mga problema sa paglipas ng panahon."
Sinabi ni Dotson na ang mga pang-agham na pagsulong tulad ng functional magnetic resonance imaging (fMRI) ay nagpapahintulot sa mga mananaliksik na makakuha ng bagong kaalaman sa pinakamasalimuot na organ sa katawan ng tao—at tumukoy ng mga paraan para protektahan ito.
Dito, tinalakay niya ang ilan sa mga pinakabagong pananaliksik sa lumalagong larangang ito:
Q
Ano ang ibig sabihin ng pagkakaroon ng malusog na utak?
A
Ito ay tungkol sa kakayahang magsagawa ng mga pisikal na gawain at mental na gawain, ayusin ang ating mga emosyon, mapanatili ang ating memorya at mga kakayahan sa pag-iisip. Ang lahat ng iyon ay nangangailangan ng pagkakaroon ng malusog na istraktura ng utak na may mahusay na daloy ng dugo, na may mga selula ng utak na buo at mahusay na nakikipag-usap sa isa't isa. Ang kumbinasyon ng biyolohikal, kapaligiran, at iba pang mga salik ay nakakaapekto sa ating kalusugan ng utak, ngunit sa pangkalahatan kung bibigyan natin ang ating utak ng tamang pangangalaga, mas malamang na magkaroon tayo ng malalaking problema habang tayo ay tumatanda. Ang ibig sabihin ng “tamang pangangalaga” ay manatiling aktibo sa pisikal, mental, at sosyal; pagkain ng isang malusog na diyeta; pagkakaroon ng magandang pagtulog; at pamamahala ng mga kondisyong medikal at mental na kalusugan.
Q
Paano mo malalaman kung malusog ang iyong utak? Dapat ka bang magpasuri kung nag-aalala ka tungkol sa iyong panganib sa demensya o marami kang nakakatandang sandali?
A
Sa pangkalahatan, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor kung nag-aalala ka. Ang ilang mga senyales ng babala na maaaring kailanganin mong magpatingin sa isang propesyonal ay kinabibilangan ng:
- Ang iyong memorya o iba pang mga problema sa pag-iisip ay nakakasagabal sa iyong kakayahang magsagawa ng mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pagmamaneho, pagluluto, o pamamahala ng iyong pananalapi.
- Ang mga pagbabago ay nangyayari nang biglaan.
- Ang mga pagbabago ay nangyayari pagkatapos ng isang pinsala o sakit na nakakaapekto sa iyong utak.
Kung nararanasan mo ang mga senyales na ito, pinakamahusay na humingi ng referral sa isang neuropsychologist, isang espesyalista sa relasyon sa pagitan ng utak at pag-uugali.
Q
Maaari ba talagang mag-alok ang mahusay na mga diskarte sa kalusugan ng utak ng posibilidad na mapabagal ang pag-unlad ng demensya o Alzheimer's disease-o kahit na maiwasan ito?
A
Dahil wala pa tayong gamot para dito Sakit na Alzheimer o iba pang uri ng demensya, ang pag-iwas ay ang aming pinakamahusay na mapagpipilian. Posibleng bawasan ang panganib ng isang tao na magkaroon ng mga kundisyong ito sa isang malusog na pamumuhay, na kung ano ang tungkol sa aklat. Ang malusog na mga gawi ay maaaring magbigay-daan sa ating utak na makayanan ang ilan sa mga normal na pagbabago na nangyayari sa pagtanda at ang ilan sa mga problema na maaaring tayo ay genetically predisposed na bumuo.
Ang ating pag-uugali sa buong buhay natin ay nakakaapekto sa kung paano tumatanda ang ating utak, sa parehong paraan na ang ating pag-uugali sa buong buhay ay nakakaapekto sa ating pisikal na kalusugan habang tayo ay tumatanda. Ang isang bilang ng mga kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang midlife at maging ang mga kondisyon ng kalusugan ng pagkabata ay hinuhulaan ang kalusugan ng utak sa mas matandang adulthood. Ito ay totoo lalo na para sa sakit sa puso at mga kondisyon na nagpapataas ng panganib para sa sakit sa puso, tulad ng mataas na presyon ng dugo, diabetes, at labis na katabaan. Nangangahulugan ito na kailangan nating mapanatili ang malusog na pag-uugali sa buong buhay natin upang mapababa ang ating panganib para sa Alzheimer's disease at iba pang uri ng pagkabulok ng utak habang tayo ay tumatanda.
I find that knowledge empowering because it means that there is a lot under our control. Kahit na nahihirapan kang ma-access ang pangangalagang pangkalusugan—halimbawa, ikaw ay nasa isang rural na lugar o may mababang socioeconomic status—lahat ng tao ay may kapangyarihang kontrolin ang kanilang kalusugan sa utak.
Q
Ano ang nangungunang bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang isang malusog na utak?
A
Kung mayroong isang bukal ng kabataan, ito ay magsanay. Iyon ay dahil bilang karagdagan sa mga pisikal na pagbabago na nakikita natin, ang pag-eehersisyo ay direktang kinokontra ang ilan sa mga negatibong epekto ng pagtanda sa loob ng utak. Ito ang mga pagbabagong makikita natin gamit ang neuroimaging, gaya ng mga pag-scan ng fMRI. Halimbawa, maaaring mapataas ng ehersisyo ang laki ng iba't ibang bahagi ng utak. Pinapabuti nito ang daloy ng dugo sa utak at komunikasyon sa pagitan ng iba't ibang bahagi ng utak, na kinakailangan para gumana nang maayos ang mga selula ng utak. Ang kapana-panabik ay ang mga bahagi ng utak na may posibilidad na lumaki habang tayo ay nagiging pisikal na aktibo ay ang parehong mga bahagi na malamang na lumiliit habang tayo ay tumatanda. Nangangahulugan iyon na ang ehersisyo ay maaaring sa ilang mga paraan baligtarin ang mga palatandaan ng pagtanda sa utak.
Pinapataas din ng ehersisyo ang produksyon ng brain-derived neurotrophic factor (BDNF), na isang kemikal na mahalaga para sa kalusugan at kaligtasan ng mga selula ng utak. Binabawasan nito ang neuroinflammation, at alam namin na ang talamak na pamamaga ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan ng utak.
Q
Paano ang tungkol sa pagtulog?
A
Matulog ay talagang isang laro-changer pagdating sa kalusugan ng utak. Ito ay isang mahirap para sa maraming mga tao dahil gusto nating magkasya nang husto sa araw, ngunit ang pagtulog ay mahalaga sa lahat ng aspeto ng ating kalusugan. Ito ay hindi lamang tungkol sa pagtulog ng isang tiyak na bilang ng mga oras ngunit pagkakaroon ng sapat na magandang kalidad ng pagtulog na malalim at mapayapa.
Alam natin na ang matulog nakakaapekto sa halos lahat ng sistema sa katawan, kabilang ang utak. Nakakaapekto ang pagtulog kung paano nakikipag-ugnayan ang mga selula ng utak sa isa't isa, kaya mahalaga ito para sa ating kakayahang bumuo at mapanatili ang mga pathway ng utak. Ang hindi sapat na tulog o pagkagambala sa pagtulog ay nauugnay sa isang mas maliit na hippocampus, pagnipis ng cerebral cortex at isang nabawasang kakayahang bumuo ng mga bagong selula ng utak.
Ang ilang kapana-panabik na bagong pananaliksik ay nagpapakita na ang pagtulog ay gumagana tulad ng isang ikot ng banlawan. Sa panahon ng pagtulog, ang cerebrospinal fluid (ang malinaw na likido na pumapalibot sa utak at spinal cord) ay nililinis ang utak ng nakakalason na basura, kabilang ang mga lason na nauugnay sa Alzheimer's disease. Ito marahil ang dahilan kung bakit ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may talamak na mahinang pagtulog ay nasa mas malaking panganib para sa Alzheimer's disease.
Q
Ano ang ilang iba pang salik sa pamumuhay na maaaring makaimpluwensya sa kalusugan ng utak?
A
Ang nutrisyon ay kritikal din. Kung ano ang nagpapanatiling malusog sa ating katawan ay siya ring nagpapanatili sa ating isip na matalas. Ang diyeta na malusog sa utak ay halos kapareho ng diyeta na malusog sa puso. Halimbawa, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga trans fats ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong puso, ngunit maaari rin silang tumagos sa mga selula ng utak, na binabago ang kanilang kakayahang makipag-usap. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng cognitive impairment at depression.
Ang isa pang susi sa pagpapanatiling malusog ng iyong utak ay ang hamunin ito sa iba't ibang paraan. Hindi ka makakaasa na gagawa ka lang ng higit pa sa parehong aktibidad at makakakuha ka pa rin ng benepisyo. Tulad ng cross-training para sa physical fitness, nakakakuha tayo ng pinakamaraming benepisyo kapag nagsasagawa tayo ng iba't ibang mga pag-uugaling malusog sa utak, at kailangan nating panatilihin itong sariwa. Kung matagal ka nang naglalaro ng Sudoku, ihalo ito sa iba pang libangan na humahamon sa iyong utak.
Q
Ang iyong kamakailang pananaliksik ay nakatuon sa mga pagkakaiba sa kalusugan ng utak. Bakit ito napakahalagang maunawaan?
A
Kailangan nating malaman ang higit pa tungkol sa kung paano maaaring mag-ambag ang iba't ibang kultural at panlipunang kapaligiran sa mga pagbabago sa utak sa buong kurso ng buhay. Halimbawa, ang vascular depression ay nagreresulta mula sa pinsala sa mood circuits sa utak dahil sa mga vascular disease, na mga sakit na nakakaapekto sa sirkulasyon ng dugo. Mas karaniwan ito sa mas matanda, Black adult, malamang dahil may pagkakaiba sa kalusugan sa vascular disease.
Mayroon kaming kasalukuyang proyekto na sumusubok ng interbensyon sa ehersisyo sa populasyon na ito upang makita kung maaari nitong baguhin ang kalusugan ng utak ng mga paksa. Magsasagawa kami ng brain imaging, cognitive testing at mood assessments bago at pagkatapos ng interbensyon. Maghahanap din kami ng pagbabago ng mga marker ng pamamaga sa dugo, dahil alam namin na ang talamak na pamamaga ay nakatali din sa vascular disease. Inaasahan namin na ang ganitong uri ng depresyon ay lubos na tumutugon sa ehersisyo.
Q
Mukhang may malakas na ugnayan sa pagitan ng pagtanda at depresyon. Ano ang natutunan ng mga siyentipiko tungkol sa koneksyon?
A
Nakatutuwa kung paano nagsasapawan ang ilan sa mga pagbabagong nangyayari sa tumatandang utak sa ilan sa mga pagbabagong nakikita natin sa utak ng mga pasyenteng may depresyon. Ang bahagi ng utak na pinaka-apektado ng pagtanda ay ang frontal lobes, lalo na ang isang lugar na tinatawag na prefrontal cortex. Habang tayo ay tumatanda, ang rehiyong ito ay nagiging mas maliit at ang mga koneksyon sa pagitan ng prefrontal cortex at iba pang bahagi ng utak ay humihina.
Nakikita natin ang parehong bagay sa mga taong nalulumbay. Ipinakita sa amin ng mga dekada ng pananaliksik na ang depresyon ay nauugnay sa mga pagbabago sa istruktura at functional sa isang network ng mga rehiyon ng utak na apektado din ng proseso ng pagtanda. Ang parehong pag-iipon at depresyon ay nauugnay din sa pamamaga sa utak, na may pagbaba sa BDNF at may pinsala sa puting bagay, ang bahagi ng mga selula ng utak na sakop ng myelin, na nagpapabilis ng mga nerve impulses at nag-uugnay sa mga rehiyon.
Q
Ang depresyon ba ay nagpapataas ng iyong panganib para sa pagbuo ng mga problema sa pag-iisip?
A
Ang pananaliksik mula sa aking lab at mula sa marami pang iba ay talagang nagpapakita na ang mga nadepress na matatanda ay may mas maraming pagbabago sa utak, tulad ng pagkawala ng volume, kumpara sa mga nakababatang taong nalulumbay o mga matatandang hindi nalulumbay. Mayroon ding kaugnayan sa pagitan ng depresyon at demensya. Sa panahon ng aking postdoctoral fellowship, nagsagawa ako ng pananaliksik na nagpakita na ang pagkakaroon ng kasaysayan ng depresyon, lalo na ang maraming yugto ng depresyon, ay nagpapataas ng panganib para sa demensya.
Gamit ang neuropsychology at brain imaging, nagsusumikap kaming maunawaan kung paano maaaring naiiba ang depresyon sa mga nakababata kumpara sa mga matatandang tao. Ang depresyon sa mga matatanda ay nauugnay sa mas maraming problema sa pag-iisip kaysa sa depresyon sa mga kabataan. Maaaring magkaroon ng higit pang mga problema sa memorya, multitasking, atensyon, at bilis ng pag-iisip. Ang mga matatandang may depresyon ay maaari ding magkaroon ng higit na kahirapan sa pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawain, tulad ng pagluluto o pamamahala ng mga appointment, at pananalapi.
Natutuklasan din namin kung paano nauugnay ang mga pagbabago sa utak sa iba't ibang pattern ng mga sintomas sa depression. Halimbawa, ang mga sintomas tulad ng kalungkutan, kawalan ng motibasyon, o mga problema sa pagtulog ay maaaring sanhi ng mga pagbabago sa puting bagay ng utak. Maaari din silang maiugnay sa pagbawas ng daloy ng dugo o pamamaga. Ang pagmamapa at pagkonekta ng iba't ibang biological na pagbabago sa iba't ibang uri ng mga sintomas ay nagbibigay-daan sa amin na mapabuti ang paggamot.
Q
Paano kaya?
A
Batay sa kasalukuyang medikal na modelo, ang mga doktor ay may posibilidad na magreseta ng parehong paggamot sa depresyon, kadalasang gamot, anuman ang profile ng sintomas ng tao. Ngunit kung sisimulan nating maunawaan kung paano nakakaapekto ang iba't ibang paggamot sa iba't ibang mekanismo ng neurobiological at kung paano nauugnay ang mga mekanismong iyon sa mga partikular na sintomas ng depresyon, maaari tayong pumili ng mga paggamot na nagta-target sa profile ng sintomas ng bawat tao.
Book tinutukoy sa artikulong ito:
Panatilihin ang Iyong Mga Wit Tungkol sa Iyo
Panatilihin ang Iyong Katalinuhan Tungkol sa Iyo: Ang Agham ng Pagpapanatili ng Utak habang Ikaw ay Edad
ni Vonetta M. Dotson PhD
Isang praktikal na gabay sa pagpapanatili ng malusog na utak para sa mga mambabasa sa anumang edad, ngunit partikular sa mga nasa midlife at mas matanda. Ipinapaliwanag ng bagong aklat na ito kung paano tumulong na panatilihing lumalaban ang iyong utak sa buong buhay mo.
Nag-aalok ang aklat na ito ng impormasyong nakabatay sa siyensya sa pamumuhay ng malusog na pamumuhay sa utak. Ipinapakita ng pananaliksik na maaari mong bawasan ang iyong panganib para sa demensya at pagbutihin ang iyong memorya at iba pang mga kakayahan sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagpapatibay ng ilang malusog na pag-uugali.
Ang neuropsychologist at gerontologist na si Voneta M. Dotson ay nagbubuod sa agham sa likod ng kalusugan ng utak at nag-aalok ng mga diskarte sa pag-uugali para sa pagpapabuti nito, tulad ng naka-target na ehersisyo, pakikipag-ugnayan sa lipunan, at pagsasanay sa pag-iisip. Ang bawat kabanata ay nagpapakita ng pananaliksik sa likod ng isang ibinigay na diskarte at praktikal na gabay sa kung paano isama ang malusog na pag-uugali sa pang-araw-araw na buhay.
Mag-order ng libro dito. Magagamit din bilang isang papagsiklabin edisyon.
Artikulo Source: Georgia State University
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
