Imahe sa pamamagitan ng Marcelo Trujillo

Sa artikulong ito:

• Paano makakatulong sa iyo ang sound therapy na makamit ang mahimbing na pagtulog.
• Ang mga benepisyo ng ASMR, binaural beats, at white noise para sa pagtulog.
• Paano mapapahusay ng mga playlist at sound device ang kalidad ng pagtulog.
• Ano ang agham sa likod ng ASMR at ang epekto nito sa pagpapahinga?
• Aling mga tunog ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga personal na kagustuhan sa pagtulog?

Ang Lakas ng Tunog na Tulungan kang Makatulog ng Mas Masarap Tuwing Gabi

ni Philip Carr-Gomm.

Napakaswerte natin sa mga araw na ito. Sa pamamagitan ng pag-access sa internet, malalaman natin kung ang ilang uri ng musika o sinasalitang salita, white noise, binaural beats, o ASMR recording ay makakatulong sa atin na tumango. Maaari naming i-set up ang aming smartphone o tablet upang maglaro nang maraming oras at lumikha ng sarili naming mga playlist. Kaya kung nalaman mong madalas na nakakatulong ang pakikinig sa radyo, mga podcast, o musika, sulit na tingnan ang ganitong paraan ng pagtulog nang mas detalyado.

Ang problema sa pakikinig sa mga audiobook, istasyon ng radyo, o podcast ay hindi ka makatitiyak na hindi ka magigising sa biglaang ingay o pagbabago ng tono, nakakatakot na anunsyo tungkol sa ilang kakila-kilabot na balita, o simpleng bagay. hindi pangkaraniwan o kaakit-akit na nakakakuha ng iyong pansin habang umiikot ka mula sa mahimbing na pagtulog patungo sa mahimbing na pagtulog, kapag naabot mo ang pinakamataas na antas ng pagkaalerto sa iyong circadian ritmo.

Kung mangyari ito para sa iyo, subukang gumawa ng playlist ng musika na alam mong nakapapawing pagod at walang biglaang pagbabago sa tono o paminsan-minsang sagupaan ng mga cymbal o sabog ng mga trumpeta. Maaari mong subukan ang walong oras na komposisyon ng kompositor na si Max Richter, na nilalaro upang mabuhay ang mga manonood na nakatago sa mga sleeping bag sa buong mundo.

Sagradong Musika

Noong nagkaroon ako ng insomnia, nagpasya akong gamitin ang ideya ng "regalo ng gabi" na nag-aalok ng isang mini spiritual retreat, at gumawa ako ng playlist ng Western at Eastern na sagradong musika—John Taverner, Gorecki, Arvo Pärt—na may mga awit mula sa mahusay na tradisyon ng India, masyadong. Kung magigising man ako anumang oras, tatangkilikin ko lang ang napakaraming kagandahan nila.

Sa ngayon, makakahanap ka ng magagandang playlist sa Spotify. Tingnan ang mga para sa psychedelic therapy session. Dahil ang mga session na ito ay madalas na tumagal nang ilang oras, ang mga playlist ay mahaba at kadalasang napaka-nakapapawi.

Ang Tinig ng Tao

Kung mas gusto mo ang boses ng tao kaysa sa musika, may mga podcast ng "mga kuwento sa oras ng pagtulog para sa mga matatanda" na sadyang idinisenyo upang maiwasan ang pagiging sobrang kawili-wili, at walang nakakatakot o kahit na kapana-panabik na nangyayari sa mga kuwento. Ang isang partikular na paborito para sa mga taong kumukuha ng aming sleep clinic ay ang NothingMuchHappens.com o maaari mong subukan ang seksyong Sleep Stories sa Calm app.

Mas gusto ng ibang tao ang mga natural na tunog kaysa boses o musika ng tao: ang tunog ng ulan sa labas, dagat o hangin, o kahit isang bagyo. Ang mga app tulad ng Infinite Storm ay magbibigay sa iyo ng maraming variation sa temang ito.

Ang paboritong device na ginagamit ko para sa pag-idlip sa hapon (ngunit maaari ding gamitin para sa pagpapatulog sa iyo sa gabi) ay isang sophrology machine na tinatawag na Morphée, na nakaupo sa tabi ng iyong kama at nagpapatugtog ng iba't ibang musika, tunog, at pasalitang sophrology relaxation routine. .

Puting Ingay at Iba Pang Kulay

Nalaman ng ilang tao na ang pare-parehong ambient masking effect ng white noise (na maihahambing mo sa tunog ng fan o air conditioner na humihina) ay nakakatulong sa kanila na makatulog, ngunit sa katunayan, maaari mo na ngayong ma-access ang isang buong hanay ng "sonic hues", at ito ay isang katanungan lamang ng paghahanap ng isa na pinakaangkop sa iyo.

Mag-online at makakahanap ka ng walong oras na pag-record ng White, Pink, Blue, Violet, Red, Brown, Grey, Green, Orange, at Black Noise. Ginagamit ng puting ingay ang lahat ng mga frequency na magagamit sa tainga ng tao, samantalang binabago ng iba't ibang kulay na pagkakaiba-iba ang halo na ito. Ang pink na ingay ay nabawasan ang mas matataas na frequency, mas kaunti ang brown na ingay, at iba pa.

Binaural Beats

O marahil kung ano ang kilala bilang "binaural beats" ay makakatulong. Ang mga beats na ito ay isang perception ng tunog na nilikha ng iyong utak kapag ang mga tono ng iba't ibang frequency ay nilalaro sa bawat tainga. Kung makikinig ka sa isang tono sa 300 hertz (Hz) sa isang tainga, halimbawa, at sa isang tono sa 310 Hz sa isa pa, ang binaural beat na maririnig mo ay nasa 10 Hz.

Ang maagang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang pakikinig sa mga recording na bumubuo ng binaural beats ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa at humantong sa mas mahusay na pagtulog, na may isang pag-aaral na natuklasan na ang restorative phase ng malalim na pagtulog ay pinahaba sa mga kalahok na nalantad sa kanila. Muli, makakahanap ka ng maraming pag-record online, kabilang ang mga pag-record na pinagsasama ang mga binaural na beats sa puti o may kulay na mga ingay na binanggit sa itaas.

ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response)

Maaari mo ring malaman kung ikaw ay madaling kapitan ng ASMR (autonomous sensory meridian response). Kung oo, makikita mo na ang ilang mga tunog o mga imahe ay nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam at nagdudulot ng kasiya-siyang pakiramdam sa iyong ulo at leeg.

Hindi natukoy ng pananaliksik kung ilan sa atin ang may ganitong tugon sa ASMR, ngunit kung ihahambing sa mga numero ng panonood sa YouTube dapat itong isang magandang proporsyon. Kung hindi ka madaling kapitan, ang mga video ay tila kakaiba, kahit na medyo nakakatakot. Ang isang tao ay simpleng natitiklop na tuwalya o nagpapanggap na nagsisipilyo ng iyong buhok. Ang umaagos na tubig at maging ang mga tunog na parang kumakaluskos na plastik o nagkakamot ng mga pako sa matigas na ibabaw ay maaaring makabuo ng karanasan para sa ilang tao.

Ang ASMR ay makikita bilang kabaligtaran na karanasan sa misophonia, na nagpapahirap sa mga taong sobrang sensitibo sa ilang partikular na tunog, tulad ng pagnguya o paghinga, at nagdudulot ng matinding galit, pagkabalisa, at pagkasuklam. Kapansin-pansin, natuklasan ng isang malakihang pag-aaral ng misophonia na kalahati ng mga kalahok ay nakaranas din ng ASMR, at ang iba pang pananaliksik ay nakakita ng mga pagkakaiba sa neural connectivity at networking sa mga nag-uulat ng ASMR.^4,5

Ginagamit ng karamihan ng mga taong may ASMR ang karanasan upang matulungan silang makatulog, at makakahanap ka ng malawak na hanay ng mga video online, kabilang ang role-playing "mga pagsusulit sa doktor sa pagtulog", na may milyun-milyong panonood, na may hindi bababa sa isang video na tumatagal ng tatlong oras. Paano nila tinutulungan ang mga tao na makatulog? Wala pang nakakaalam ng tiyak, ngunit nalaman ng mga may ASMR na ang karanasan ay nakakapag-angat ng kanilang kalooban, nakakapag-alis ng pagkabalisa, at nag-uudyok ng pagpapahinga at kalmado: lahat ng mahahalagang sangkap para sa pagpapagaan ng ating pagpasok sa mundo ng mga pangarap. Inirerekomenda ng National Sleep Foundation sa US ang ASMR University bilang isang mahusay na mapagkukunan.

Karapatang magpalathala ©2023. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.
Iniangkop nang may pahintulot ng publisher,
|Findhorn Press, isang imprint ng Mga Panloob na Tradisyon Intl.

Artikulo Source:

LIBRO: Ang Regalo ng Gabi

The Gift of the Night: Isang Anim na Hakbang na Programa para sa Mas Mahusay na Pagtulog
ni Philip Carr-Gomm.

Isang mabilis at madaling sundan na anim na hakbang na programa upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay, Ang Regalo ng Gabi pinagsasama ang kaalaman mula sa sleep science at cognitive behavioral therapy (CBT) sa mga diskarteng nakuha mula sa mga espirituwal na tradisyon at mga insight mula sa umuusbong na larangan ng psychedelic therapy. Ang gabay na ito ay nagpapakita ng napakaraming mga mungkahi para sa paglikha ng pinakamahusay na mindset, emosyonal na estado, at pisikal na mga kondisyon upang ma-optimize ang kapaligiran para sa pagtulog, kabilang ang payo sa nutrisyon at mga suplemento.

Batay sa tagumpay ng kanyang klinika sa pagtulog, nag-aalok si Philip Carr-Gomm ng labintatlong natural na paraan upang maanod tayo sa isang malalim at nakapagpapagaling na pagtulog. Bilang karagdagan, ang isang komprehensibong gabay sa pag-troubleshoot sa pagtulog ay tumatalakay sa mga paksa tulad ng sleep phobia, sleep hacking, at lucid dreaming. Tinutulungan kang makakuha ng mas magandang pahinga sa gabi, ang maikli at simpleng gabay na ito ay nagpapakita sa iyo kung paano tunay na makinabang mula sa lahat ng iniaalok ng gabi sa katawan at kaluluwa.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o upang mag-order ng librong paperback na ito. Magagamit din bilang isang Audiobook at bilang isang Kindle edition.

Tungkol sa Author

Philip Carr-Gomm ay isang may-akda at psychotherapist, sinanay sa psychology, sophrology, at psychosynthesis psycho therapy. Ang nagtatag ng Sophrology Institute, nagtatrabaho rin siya sa umuusbong na larangan ng psychedelic psychotherapy. Si Philip ay nagpapatakbo ng isang sleep clinic na nag-aalok ng online na sleep therapy at siya ang may-akda ng higit sa dalawampung aklat.

Higit pang Aklat ng may-akda.

Recap ng Artikulo:

Tinutuklas ng artikulong ito ang iba't ibang paraan upang mapahusay ng sound therapy ang kalidad ng pagtulog, kabilang ang paggamit ng ASMR, binaural beats, at white noise. Itinatampok nito ang mga praktikal na solusyon gaya ng mga na-curate na playlist, sagradong musika, at natural na tunog. Ang artikulo ay sumasalamin din sa agham ng ASMR, na nagpapakita ng mga natatanging epekto sa pagpapahinga at ang koneksyon sa mas mahusay na pagtulog. Sa pamamagitan man ng nakapapawing pagod na musika o mga espesyal na sound device, nag-aalok ang mga tool na ito ng daan patungo sa mas malalim at mas nakapagpapanumbalik na pagtulog.