Lunes - simulan diyeta. Martes - pahinga diyeta! Miyerkules - plano upang simulan muli sa susunod na Lunes.

Kung ito ay sa iyo, ito ay marahil oras upang makakuha ng off ang diyeta roller coaster at gumawa ng ilang mas malaking mga pagbabago sa paraan kumain ka, uminom at mag-iisip tungkol sa pagkain.

Narito ang anim na mga tip upang matulungan kang makapagsimula.

1. Pagbutihin ang kalidad ng kalidad ng iyong pagkain

Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari itong maging kahali-halina upang tumigil sa carbs, pagawaan ng gatas o iba pang pagkain grupo sama-sama.

Ngunit upang manatiling malusog, kailangan mo upang matugunan ang iyong mga kinakailangan para sa mga mahahalagang nutrients tulad ng bakal, sink, kaltsyum, bitamina B at C, folate at hibla. Ang mga nutrients ay mahalaga para sa metabolismo, paglago, pagkumpuni at fighting sakit.

Ang aming pag-aaral ng mga index ng kalidad ng pagkain na ginagamit upang i-rate ang kalusugan ng mga gawi sa pagkain ay natagpuan na ang pagkain ng masustansiyang pagkain ay na nauugnay sa mas mababa ang nakuha ng timbang sa paglipas ng panahon.

Pagpapabuti ng iyong diyeta kalidad ay nangangahulugan kumakain ng higit pa prutas at gulay, mga karne, manok, isda, itlog, tofu, mani at buto, tsaa, pinatuyong beans, wholegrain at pagawaan ng gatas (karamihan ay nabawasan ang taba).

I-rate ang kalidad ng iyong pagkain at makakuha ng maikling feedback gamit ang aming online na Healthy Eating Quiz www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Tama si mama - kainin ang iyong mga gulay

Ang prutas at veg ay mataas sa hibla, bitamina at phytonutrients, ngunit mababa sa kabuuang kilojoules. Kaya ang pagkain ng higit pa ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang.

A pag-aaral ng higit sa 130,000 matatanda natagpuan na ang mga taong nadagdagan ang kanilang paggamit ng mga prutas at gulay sa paglipas ng apat na taon nawala timbang. Para sa bawat dagdag na araw-araw na maghatid ng mga gulay, nagkaroon ng pagbaba ng timbang ng 110 gramo sa ibabaw ng apat na taon. Ito ay 240 gramo para sa prutas. Maliit, ngunit ang lahat ng ito ay nagdadagdag up.

Ang pagbabarena sa partikular na prutas at veg ay nakakakuha ng kawili-wili. Ang pagtaas ng cauliflower intake ay nauugnay sa isang apat na taong pagbawas ng timbang ng tungkol sa 620 gramo, na may mas maliit na reductions para sa capsicum (350g), berdeng malabay na gulay (230g) at karot (180g). Ang pagbawas ay 620g para sa blueberries at 500g para sa mansanas o peras.

Gayunpaman, hindi magandang balita ang lahat. Ang mais ay nauugnay sa isang nakuha na timbang ng 920g, peas 510g at minasa, inihurnong o pinakuluang patatas 330g.

3. Limitahan ang iyong laki ng bahagi

Kung hinahain ka ng mas malaking bahagi ng pagkain at inumin, ikaw kumain ng higit pa at ubusin ang mas maraming kilojoules. Kitang-kita iyon, ngunit lahat ay nahuhuli kapag inaalok ng malalaking bahagi - kahit na determinado kang tumigil kapag puno ka na.

Ipinapakita ng mga pananaliksik na nag-aalok ng mas malaking bahagi hahantong ang mga may sapat na gulang at mga bata upang kumain ng dagdag na 600 950 sa kilojoules (150 230-calories). Ito ay sapat na upang account para sa isang timbang makakuha ng higit sa pitong kilo sa isang taon, kung ang kilojoules ay hindi bayad para sa sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming ehersisyo o pagkain mas mababa sa ibang pagkakataon.

4. Panoorin kung ano ang inumin mo

Isang lata ng softdrink ay naglalaman ng tungkol 600 kilojoules (150 calories). Ito ay tumatagal ng 30 45-minuto para lakarin ang mga kilojoules off, depende sa iyong laki at bilis.

Mga bata at kabataan na karaniwang uminom ng maraming matamis inumin ay 55% mas malamang na maging sobrang timbang.

Lumipat sa mas mababang mga bersyon ng asukal, tubig o mga inuming pagkain. Ang isang meta-analysis ng mga pag-aaral ng interbensyon (mula sampung linggo hanggang walong buwan) ay natagpuan na ang mga matatanda na lumipat nagkaroon ng pagbawas ng timbang ng tungkol sa 800 gramo.

5. cue pagkain

Ang aming mundo patuloy pahiwatig sa amin upang kumain at uminom. Mag-isip ads pagkain, vending machine at mga bar na tsokolate kapag sinusubukan upang magbayad para sa gasolina o mga pamilihan. Nag-trigger ang mga pahiwatig sa pagkain cravings, prompt pagkain, hulaan ang timbang makakuha at mahirap na labanan. Maaari silang gumawa ng sa tingin mo gutom kahit na kayo ay hindi.

Subukan upang i-minimize ang oras na ginagamit mo sa mataas na cued kapaligiran pagkain. Iwasan courts pagkain, kumuha ng isang listahan kapag pumunta ka sa supermarket at dalhin ang iyong sariling mga meryenda sa mga lugar kung saan mataas na kasiya-siya ang pagkain ay mga advertised na, tulad ng mga movies.

Ito ay magbabawas sa pagkain ng autopilot, na sinasabotahe ang iyong paghahangad.

6. labanan ang tukso

Ang isang paggamot para sa pagkain cue reaktibiti ay tinatawag pagkakalantad therapy. Sa tulong ng isang sikologo o health professional, ikaw ilantad ang iyong sarili sa paningin at amoy ng mga paboritong pagkain sa mga lokasyon na karaniwang-trigger overeating, tulad ng pagkain na tsokolate kapag nanonood ng TV. Ngunit, sa halip na kumain ng tsokolate, mayroon ka lamang ng isang lasa walang pagkain ito.

Sa paglipas ng panahon, at may pagtitiyaga, ang mga cravings para sa tsokolate ay mabawasan, kahit na ang mga pahiwatig tulad ng mga ad sa TV o mga taong kumakain ng tsokolate sa harap mo ay naroroon.

Maaari mo ring gumuhit sa sariling kakayahan self-pamamahala ng iyong utak upang labanan ang tukso, ngunit ito ay tumatagal nakakamalay pagsasanay. Subukan ito pagkain cue acronym, RROAR (paalalahanan, labanan, inorganisa alternatibo, tandaan at / o gantimpala), upang sanayin ang iyong utak upang labanan ang tukso sa autopilot.

Kapag sa tingin mo ang iyong sarili na nakuha sa pamamagitan cues upang kumain o inuming

• Remind ang iyong sarili na ikaw ang boss ng sa iyo, hindi isang cue pagkain.

• Resist ang tempting pagkain o inumin sa simula sa pamamagitan ng pag-on ang iyong likod sa cue. (Nagbibigay sa iyo ng oras upang isipin ang tungkol sa susunod na hakbang.)

• Magkaroon ng isang pre-Organised Alternative uugali upang gamitin laban cues pagkain. Grab ng isang uminom ng tubig, paglalakad sa paligid ng block, suriin ang iyong mga mensahe sa telepono, basahin, kumuha ng isang lakad sa tapat ng direksyon. diversion gawa.

• Remember ano ang iyong malaki-larawan layunin ay. Gusto mo bang kumain ng mas mahusay na tulungan ka pakiramdam mas mahusay, bawasan gamot, mas mababang presyon ng dugo, mapabuti ang diyabetis control o pamahalaan ang iyong timbang?

Maaari kang magdagdag ng isa pa R para Reward. Financial insentibo tulong pagbabago pag-uugali. Sa bawat oras na makumpleto ang iyong organisadong alternatibo pag-uugali ilagay $ 1 sa isang garapon. Kapag bumubuo ito, gastusin ito sa isang bagay na talagang gusto mo.

Kailangan mo ng plano

Ang paglalakbay mula sa diet roller coaster ay nangangailangan ng isang tuso plano. Narito kung paano mo maaaring ilagay ito nang sama-sama.

1. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong diyeta kalidad gamit ang Healthy Eating Quiz.

2. Next, plano lingguhang pagkain, inumin at meryenda. Sumulat ng isang listahan ng grocery at bumili ng dagdag na prutas at gulay.

3. Magpalitan sa mga maliliit na plato, tasang at mga kagamitan sa paghahatid. Maghatid ka at kumain ng mas mababa nang walang iniisip.

4. Maglayon sa kalahati ng iyong plato sakop na may mga gulay at salad, isang-kapat ng sandalan protina (trimmed karne, manok, isda, munggo) at isang-kapat butil o pormal gulay (patatas, mga gisantes, mais).

5. Baguhin ang iyong kapaligiran sa pagkain upang maiwasan ang mga pare-pareho na udyok upang kumain.

6. I-minimize ang mga lugar na pinapayagan mo ang iyong sarili na kumain at uminom upang mabawasan ang pagkakalantad sa pagkain ng cue (hindi sa harap ng TV o computer, sa mesa, o sa kotse).

7. Panatilihin pagkain sa labas ng paningin (maliban kung ito ay prutas at gulay). Mag-imbak sa opaque lalagyan.

8. Alisin ang mga display ng pagkain sa lugar ng trabaho, tulad ng mga tagapagtustos ng pagkain.

9. Planuhin ang pagmamaneho at paglalakad ng mga ruta na ginagawa hindi magdadala sa iyo ng nakaraang mga fast-food outlet o vending machine.

10. Mga palabas sa Prerecord TV at mga patalastas sa mabilis na pagpasa ng pagkain.