Pag-ubos ng labis na enerhiya - kung mula sa taba o carbohydrates, kabilang ang asukal - ay makakapagbigay ng timbang sa iyo. Kung hindi maiiwasan, ang sobrang timbang na ito ay tataas ang iyong panganib ng mga sakit na may kaugnayan sa pamumuhay tulad ng diabetes, sakit sa puso at ilang mga kanser.

Bilang pagkilala nito, ang World Health Organization (WHO) nagrerekomenda nililimitahan ng mga matatanda at bata ang kanilang paggamit ng "mga libreng sugars" sa mas mababa sa 10% ng kanilang kabuuang paggamit ng enerhiya. Mas mababa sa 5% ang mas mahusay at nagdadala ng mga karagdagang benepisyo sa kalusugan.

Libreng sugars sumangguni sa monosaccharides (tulad ng glucose) at disaccharides (sucrose o table sugar) idinagdag sa mga pagkain at inumin sa pamamagitan ng tagagawa, lutuin o mamimili. Ito rin ay tumutukoy sa mga sugars na natural na naroroon sa honey, syrups, fruit juices at fruit juice concentrates.

Ang mga libreng sugars ay iba sa mga sugars na matatagpuan sa buong sariwang prutas at gulay. Walang katibayan sa siyensiya na ang pag-ubos ng mga sugars ay humahantong sa mga problema sa kalusugan. Kaya ang mga patnubay ay hindi nalalapat sa sariwang prutas at gulay.

Kung ikaw ay isang average na laki ng pagkain sa pagkain at sapat na pag-inom para mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan (humigit-kumulang 8,700 kilojoules bawat araw), ang 10% ng iyong kabuuang paggamit ng enerhiya mula sa libreng asukal ay tumutukoy sa hindi hihigit sa 54 gramo, o sa paligid ng 12 kutsara , kada araw.

Ngunit higit pa sa kalahati ng mga Australyano (52%) ay karaniwang lumalampas sa mga rekomendasyon ng WHO.

Karamihan sa asukal na kinakain natin (sa paligid ng 75%) ay nagmula sa mga naproseso at pre-packaged na pagkain at inumin. Ang natitirang idinagdag namin sa tsaa, kape at cereal, at iba pang mga pagkaing niluluto namin.

Matatamis na inumin account para sa pinakamalaking proporsyon ng libreng asukal sa Australya. Ang isang solong maaari o 600ml bote ng malambot na inumin ay madaling lumampas sa rekomendasyon ng WHO, na nagbibigay sa paligid ng 40-70g asukal. Ang isang kutsara ay katumbas ng 4.5g white sugar, kaya ang mga soft drink ay mula sa 8.5 hanggang 15.5 teaspoons.

Higit pang mga lihim na mapagkukunan ng asukal ang mga inumin na ibinebenta bilang mga "mas malusog" na opsyon, tulad ng iced teas, tubig ng niyog, juices at smoothies. Ang ilang mga medium-sized na smoothies ay may hanggang sa 14 teaspoons ng asukal (63.5g) sa isang 475ml inumin.

Ang mga likas na gatas ay mataas din sa mga libreng sugars (11 kutsara sa isang karton 500ml) ngunit maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.

Ang iba pang mga pagkaing mataas sa asukal ay mga sereal ng almusal. Habang ang ilang asukal ay nagmula sa pinatuyong prutas, maraming popular na granola mixes ay nagdagdag ng iba't ibang anyo ng asukal. Ang nilalaman ng asukal para sa isang tasa ng mga saklaw ng cereal mula sa 12.5g para sa mabilis na oats ng mabilis na oats sa 20.5g para sa granola. Ang isang tasa ng ilang uri ng cereal ay maaaring maglaman ng 30% hanggang 50% ng iyong pang-araw-araw na libre na allowance ng asukal.

Ang isang sorpresa para sa marami ay ang idinagdag na sugars sa masarap na pagkain kabilang ang mga sauces at condiments. Tomato at barbecue sauce, salad dressing at sweet'n'sour stirfry sauces naglalaman ng isa sa dalawang kutsarita ng asukal sa bawat kutsara (20ml).

Ang mga popular na "pagkaing pangkalusugan" at mga recipe ng walang asukal ay maaaring maging nakaliligaw dahil maaari silang maglaman ng mas maraming asukal gaya ng kanilang mga matamis na alternatibo. Karaniwan ito ay tumutukoy sa "sucrose-free" (kung ano ang alam natin bilang puting asukal) at hindi ibubukod ang paggamit ng iba pang mga derivatives ng asukal tulad ng rice malt syrup, agave o maple syrup, tipikal ng mga popular na recipe ng walang asukal. Ang mga ito ay mga uri pa rin ng asukal at nagbibigay ng kontribusyon sa paggamit ng enerhiya at masama sa timbang na timbang kapag natupok nang labis.

Alam namin na ang mga trato tulad ng tsokolate, pastry at ice cream ay naglalaman ng asukal, ngunit kung magkano ang maaaring sorpresahin ka. Ang isang tsokolate na pinahiran ng tsokolate ay magbibigay ng limang kutsarita ng asukal, o halos kalahati ng pang-araw-araw na limitasyon.

Ang idinagdag na asukal sa mga pagkain at inumin ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga pangalan depende sa kung saan ito nanggagaling. Kapag nagbabasa ng mga label, ang mga alternatibong pangalan para sa asukal ay kinabibilangan ng:

• sucrose
• glukos
• mais syrup
• maltose
• dextrose
• hilaw na asukal
• tubo asukal
• katas ng malt
• sariwang juice ng prutas
• molasses.

Ang pangunahing sangkap ay asukal kung ang alinman sa mga ito ay nakalista bilang unang tatlong sangkap.

Tandaan na ang mga produkto na may mga "walang idinagdag na asukal" na mga claim sa nutrisyon ay maaaring maglaman pa rin ng mataas na antas ng natural na sugars, na isinasaalang-alang din bilang mga libreng sugars. Ang isang magandang halimbawa nito ay fruit juice: ang nilalaman ng asukal ng 200ml ng sweetened orange juice (21g) ay 7g na mas mataas kaysa sa unsweetened juice (14g).

Kaya paano mo maputol ang iyong idinagdag na sugars?

Una, kumain ng mas kaunting pagkain na may mga libreng sugars. Bawasan ang iyong paggamit ng mga matatamis tulad ng tsokolate at lollies, cake, biskwit, matamis na inumin na soft drink, cordial, mga inumin ng prutas, bitamina tubig at sports drink.

Ikalawa, gumawa ng ilang mga swap. Ipagpalit ang iyong cereal para sa isang mas mababang uri ng asukal at limitahan ang dami ng asukal na idaragdag mo. Uminom ng plain tap water at swap brands para sa sugar-free o sa mga may mas mababang idinagdag na asukal. Ipagpalit ang juices ng prutas para sa buong prutas, na nagbibigay din sa iyo ng hibla at iba pang nutrients na nagpapalaganap ng kalusugan.

Sa wakas, basahin ang mga label sa naka-package na pagkain at inumin. Kung ang produkto ay may higit sa 15g ng asukal sa bawat 100g, suriin upang makita kung ang asukal ay isa sa mga pangunahing sangkap. Kung ito ay, gamitin ang nutrient panel ng impormasyon upang ihambing at piliin ang mga produkto na naglalaman ng mas kaunting asukal.

Tungkol sa Ang May-akda

Kacie Dickinson, Associate Lecturer sa Nutrisyon at Dietetics, Flinders University. Kasama sa kanyang propesyonal na kasanayan ang kanayunan Dietitian, Klinikal na Dietitian, Pribadong Practice at Dietitian sa Pag-aalaga ng Komunidad at Residential Aged.

Louisa Matwiejczyk, Lecturer, Advanced Accredited Practicing Dietitian, Flinders University. Ipinagpatuloy niya ang kanyang interes sa pagsasaliksik at pagsuporta sa mga pinakamahuhusay na kasanayan sa nutrisyon sa dalawa sa aming mga pinakamahihirap na populasyon: Mga Aged Care Homes at childcare.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon