Ang pagkaing isda ay napaka-malusog upang kumain - lahat ng bagay na isinasaalang-alang. Ang isda at molusko ay isang mahalagang pinagkukunan ng protina, bitamina at mineral, at mababa ang kanilang taba. Ngunit ang katanyagan ng pagkaing-dagat ay ang kanyang mga omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA), na ang lahat ay kapaki-pakinabang sa kalusugan. Ang Ang mga Patnubay sa Pandiyeta ng US para sa mga Amerikano ay kusang iminumungkahi na ang mga matatanda kumain ng dalawang servings ng seafood, o ng kabuuang walong ounces, kada linggo.

Ang Omega-3s ay sinta ngayon ng mundo ng nutrisyon, at maraming pagmamasid sa pagmamasid ang nagpakita sa kanila upang makinabang ang iba't ibang mga kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo, stroke, ilang mga kanser, hika, Uri ng diabetes 2 at Alzheimer's disease. Gayunpaman, walang kumpletong siyentipikong kasunduan sa mga benepisyo sa kalusugan ng omega-3s, lalo na kapag isinasaalang-alang ang kakulangan ng malakas na katibayan mula sa mga random na klinikal na pagsubok.

Ang tuna ay itinaas mula sa isang pangingisda bangka. Mula sa www.shutterstock.com

Ang pinakamatibay na katibayan ay umiiral para sa isang benepisyong pangkalusugan ng cardiovascular, at mula sa pag-ubos ng seafood (hindi lang langis ng isda), na makabuluhan dahil ang sakit sa puso ay ang pangunahing sanhi ng pagkamatay sa U.S

Isa sa mga bagay na sinaliksik ko ay ang karne ng Amerikano at ang pagkonsumo ng protina. Kahit na marami sa atin ang nababahala tungkol sa pagkuha ng sapat na protina, karamihan Ang mga Amerikano ay talagang nakakakuha ng higit pa sa sapat na protina sa kanilang mga pagkain. Sa halip, ang problema ay ang karamihan sa atin ay hindi sapat ang pagsasama iba't ibang mga mapagkukunan ng protina sa aming diyeta. Kumain kami ng maraming mga manok at pulang karne ngunit hindi mas maraming seafood, nuts, beans, mga gisantes, at mga buto. Para sa mga seafood sa partikular, ang pagkonsumo ay tinatayang mas malapit sa 2.7 ounces ng pagkaing-dagat bawat linggo bawat tao, mas mababa sa inirekumendang walong ounces.

Ang pagkonsumo mula sa Protein Foods Group mabigat na sumusupok sa mga manok at pulang karne, sa halip na mga pagkaing mula sa seafood at halaman. Serbisyo sa Pananaliksik sa Economic ng USDA

Kaya ang solusyon ay maaaring tila simple: Palakihin ang pampublikong kalusugan messaging kasama ang mga linya ng: "Seafood ay malusog. Kumain ng higit pa sa mga ito. "Ngunit ito ay isang bit mas kumplikado kaysa sa na.

Komplikasyon #1: Omega-3 mataba acids ay nag-iiba mula sa isda hanggang isda

Narito ang catch: Kung ang iyong dutifully kumain ang iyong dalawang servings sa isang linggo, ngunit ito ay mula sa tilapia, hipon, scallops o hito, hindi ka talaga ay nakakakuha ng marami sa mga benepisyo sa kalusugan mula sa omega-3 mataba acids.

Iyon ay dahil sa Ang pagkaing-dagat ay nag-iiba sa kanyang nilalaman ng omega-3 fatty acids, at maraming mga karaniwang natupok na seafood ay hindi aktwal na mataas sa omega-3s.

Ang pinakamataas na limang seafoods na natupok sa US ay mga hipon, salmon, naka-kahong tuna, tilapia at Alaskan pollock (iniisip ang mga fishsticks). Sama-sama, ang mga produktong ito sa seafood ay tungkol sa tatlong-isang-kapat ng US seafood consumption.

Karamihan sa mga madalas na natupok na seafood sa US Serbisyo sa Pananaliksik sa Economic ng USDA

Tingnan natin ang nilalaman ng omega-3 ng mga napiling mga pagpipilian ng seafood. Ang Salmon ay isang mahusay na pagpipilian dito, kahit na ang kabuuang ng omega-3s nag-iiba nang malaki sa uri ng salmon (ang mga species at kung ito ay farmed o ligaw-nahuli). Anuman ang uri, ang salmon ay isa pa sa mga pinakamahusay na pinagmulan ng omega-3.

Ang canned tuna ay isang pinagmumulan ng okay, ngunit ito ay isang bit ng mixed bag (puting tuna ay may higit pang mga omega-3s kaysa sa light tuna).

Ang stick sticks ay isang popular na pagpipilian ngunit malamang na hindi magkaroon ng maraming mga omega-3s sa kanila. Mula sa www.shutterstock.com

Samantala, ang iba pang mga top seafood products - hipon, tilapia at Alaskan pollock - ay lahat medyo mababa sa omega-3s.

Sa madaling salita, hindi kami kumakain ng maraming isda upang magsimula, at ang karamihan ng isda na aming kinakain ay hindi talaga ang mataas sa mga fatty acids na omega-3.

Komplikasyon #2: Mercury

Ang isang natural na nagaganap na mabigat na metal sa bato, ang mercury ay inilabas sa kapaligiran lalo na sa pamamagitan ng mga proseso ng tao, tulad ng pagkasunog ng fossil fuels.

Ang Mercury ay nagpapatuloy sa aming mga daanan ng tubig at bioaccumulates sa marine food chain. Sa pangkalahatan, ang maliit na isda at molusko ay mababa sa mercury, habang ang pinaka-mercury ay kumakalat sa malaki, mahabang buhay, maninilaw na isda, tulad ng king mackerel, marlin, orange roughy, pating, espada, ahi (o yellowfin) tuna at bigeye tuna .

Siyempre, ang mga tao ay bahagi din ng kadena ng pagkain na iyon. Kapag kinakain natin ang mga malalaking, mahabang buhay na maninilaw na isda, inuubos natin ang mercury na naipon sa kanila.

Ang pag-ubos ng mercury ay hindi isang magandang bagay. Kaunti dito at marahil ay hindi makapinsala sa karaniwang may sapat na gulang, ngunit may mataas na pagkakalantad, maaaring makapinsala sa mercury ang mga pangunahing organo. Ang mga sanggol, bata at maliliit na bata ay mahina laban sa mercury toxicity, dahil ang mataas na pagkakalantad ay maaaring maging sanhi ng malubhang, hindi maibabalik na pag-unlad at pinsala sa neurolohikal.

Upang mabawasan ang pagkakalantad ng mercury sa mga kababaihan at maliliit na bata, ang Environmental Protection Agency (EPA) at Federal Drug Administration (FDA) inihayag ang bagong mercury sa mga alituntunin ng seafood sa Enero 18, 2017. Mayroong tatlong kategorya - Mga Pinakamahusay na Pagpipilian, Mga Magaling na Pagpipilian at Mga Pagpipilian upang Iwasan, at habang ang karamihan sa mga uri ng seafood ay malinaw na nahulog sa isang kategorya lamang, ang ilang mga klasipikasyon ay tiyak na species.

Nagpapakita ang Tuna sa lahat ng tatlong kategorya: ang de-latang tuna ay isang Pinakamahusay na Pagpipilian, ang de-latang puting tuna ay isang Mabuting Pagpili, ngunit panoorin ang Bigeye tuna - isang Choice na Iwasan.

Para sa pag-optimize ng mga benepisyo sa kalusugan, ang pinakamahusay na pagpipilian ng seafood ay ang mga mataas sa omega-3 at mababa ang mercury. ChooseMyPlate naglilista ng ilang mga opsyon sa seafood na magkasya mabuti sa parehong mga kategorya, kabilang ang salmon, trout, oysters, herring at sardines, at Atlantic at Pacific mackerel.

Komplikasyon #3: Pagpapanatili

Mayroon ding isyu ng pagpapanatili.

Hayaan muli ang kaso ng tuna. Para sa ilang mga species, ang paraan ng pag-aani at ang lokasyon ng pag-aani ay mahalaga. Narito ang isang halimbawa mula sa Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch gabayan: Kung bumili ka ng isang lata ng light tuna na trawl-nahuli sa East Pacific - na isang Pinakamahusay na Pagpipilian.

Ngunit kung ang lalagyan ng tuna na ilaw ay nahuli na may malalim na hanay ng mahabang linya sa Hawaii Western Central Pacific, ngayon ay isang Magaling na Alternatibo. At ang naka-kahong ilaw na tuna ay nahuli sa isang pitaka seine sa Indian Ocean? Ngayon kami ay nasa squarely sa Iwasan ang kategorya.

Sa ngayon malamang na hinihiling mo kung may anumang isda na manalo-manalo. Oo! Ang Alaskan salmon ay popular, ngunit ang Alaskan salmon ay ibinebenta sa isang premium na presyo. Karamihan ng ibinebenta ng salmon sa US ay sinasaka ang Atlantic salmon, na karaniwan ay may mahinang rating ng sustainability.

Ang bukid ng trout ng US na tulad ng isang ito ay maaaring maging mabuti para sa hapunan. Mula sa www.shutterstock.com

Pacific sardines, farmed mussels, farmed rainbow trout at Atlantic mackerel (hindi trawled) ay ilang iba pang mga "win-win-win" na mga pagpipilian.

Paano ako makakapag-desisyon?

Hindi madali ang paggawa ng mga napiling pagpili tungkol sa seafood, at kumplikado ito pandaraya sa pagkaing dagat. Ngunit mayroong ilang mga mapagkukunan upang makatulong.

Ang Eco-certification label ay makakatulong sa iyo na gumawa ng isang desisyon na hindi ginagawa ang lahat ng pananaliksik sa iyong sarili. Hindi lahat ng mga eco-label ay nilikha pantay, gayunpaman, kaya isang magandang lugar upang maipaliwanag kung ano ang hahanapin ay ang Seafood Watch website. Doon, makakahanap ka ng isang listahan ng mga eco-certification label para sa mga partikular na produkto ng seafood na, sa pinakamaliit, nakakatugon sa dilaw na "Good Alternative" rekomendasyon.

Mayroon ding isang bilang ng mga gabay sa seafood ng mamimili, at may isang maliit na pananaliksik sa upfront, ang mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mga pagpapasya sa pagbili kapag nakakuha ka sa grocery store o restaurant. Maraming mga gabay ang gumamit ng isang sistema ng ilaw trapiko upang malinaw na itinalaga ang mga pagpipilian sa isang berde, dilaw o pulang mga palatandaan ng ilaw.

Karagdagan pa, ang bago Programa ng Pagsubaybay sa Import sa Pagitan, isang programa ng pamahalaan na napapatupad sa taong ito, ay tumulong upang labanan ang problema ng pandaraya sa pagkaing-dagat. Ngunit dapat mo pa ring palaging magbantay para sa mga presyo na mukhang napakabuti upang maging totoo.

Kung ang iyong tanging pag-aalala ay pagbawas ng mercury na nilalaman, ang gabay ng EPA at FDA "Pagkain ng Isda: Dapat Alamin ng Anong mga Babaeng Babae at mga Magulang"Dapat magkasiya. Para sa mga alalahanin sa pagpapanatili, ang Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch Ang gabay ay nagbibigay-daan sa iyo upang maghanap ng mga pagpipilian gamit ang isang sistema ng ilaw trapiko, o maaari kang maghanap ng impormasyon sa pamamagitan ng uri ng seafood. Kung naghahanap ka para sa isang isda na nakakatugon sa lahat ng tatlong pamantayan, ang Environmental Working Group Gabay ng Mamimili sa Seafood at ang Environmental Defense Fund Seafood Selector parehong nagbibigay ng komprehensibong impormasyon.

Kapag gumagawa ng mga pagpipilian sa pagkain, kung minsan ay masuwerte tayo at ang mga layunin ng kalusugan at sustainability ay nakasalalay. Halimbawa, ang pagkain ng mas pula at naprosesong karne ay isang pagpipilian na iyon mabuti para sa iyong kalusugan at mas mahusay para sa kapaligiran. Sa kasamaang palad, may maraming mga pagpipilian sa seafood, ang tatlong mahalagang pagsasaalang-alang - omega-3, mercury at pagpapanatili - kung minsan, ngunit hindi madalas, ihanay ang gusto natin.

Tungkol sa Ang May-akda

Keri Szejda, Postdoctoral Research Associate, Center for Research on Ingredient Safety, Arizona State University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon