Ang mga benepisyo ng extra virgin olive oil ay maaaring maging sulit sa dagdag na halaga. Bruno D Andrea/ Shutterstock
Karaniwang payo para sa mga taong nanonood ng kanilang mga baywang o naghahanap upang kumain ng mas malusog na mag-ingat sa dami ng langis na kanilang ginagamit habang nagluluto. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat nating ganap na bawasan ang langis mula sa ating diyeta. Ito ay dahil ang extra virgin olive oil sa partikular ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo para sa ating kalusugan.
Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang pagkonsumo ng olive oil – lalo na ang extra virgin olive oil (EVOO) – ay maaaring magkaroon ng maraming iba't ibang benepisyo para sa ating kalusugan. Halimbawa, ipinakita ng Spanish Predimed na pag-aaral (ang pinakamalaking randomized control trial na isinagawa sa Mediterranean diet) na ang mga babaeng kumakain ng Mediterranean diet na dinagdagan ng extra virgin olive oil ay may 62% mas mababang panganib ng kanser sa suso kumpara sa mga kababaihan na pinayuhan na kumain ng low fat diet.
Ang mga eksperto na mula noon ay nagsuri ng maraming siyentipikong pag-aaral na tumitingin sa diyeta sa Mediterranean at ang epekto nito sa mga malalang sakit ay naghihinuha na ang pangunahing dahilan kung bakit ang diyeta ay nagpoprotekta laban sa kanser sa suso ay dahil sa EVOO. Mayroon ding ebidensya na maaaring protektahan ng EVOO Type 2 diabetes at marahil kahit na Sakit na Alzheimer.
Kaya't ano ang ginagawang mas mahusay para sa atin ang extra virgin olive oil kaysa sa iba pang uri ng mantika? Ang sagot ay nasa komposisyon nito.
Sa tabi ng taba nito, naglalaman din ang EVOO ng maraming natural na substance, gaya ng polyphenols. Ang mga polyphenol ay natural na nangyayari sa mga halaman, at naiugnay sa maraming benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbabawas ng panganib ng cardiovascular sakit at mga karamdaman sa pag-iisip. Ang mga pag-aaral ay tila nagpapakita rin na ang isang pangunahing dahilan kung bakit ang EVOO ay kapaki-pakinabang sa ating kalusugan ay dahil sa mga polyphenol na nilalaman nito. Ang mga polyphenol ay inaakalang mayroon maraming mga benepisyo sa katawan, tulad ng pagpapabuti ng gut microbiome.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang polyphenols sa extra virgin olive oil ay nauugnay sa mas mababang panganib ng cardiovascular disease. Sa katunayan, nang alisin ng mga mananaliksik ang EVOO ng mga polyphenols nito, natagpuan nila ito hindi nagpoprotekta ang puso mula sa sakit din. Ito ay pinaniniwalaan na ang isa sa mga benepisyo ng EVOO sa kalusugan ng puso ay dahil ang polyphenols nito ay pumipigil nagiging oxidized ang cholesterol. Ito ay kapag ang kolesterol ay tumutugon sa oxygen at na-oxidized na nakakasira ito ng mga daluyan ng dugo.
Ang dahilan kung bakit naglalaman ang EVOO ng napakataas na antas ng polyphenols ay dahil ito ay ginawa sa pamamagitan lamang ng pagdurog ng mga olibo. Ang mas maraming naprosesong bersyon ng olive oil – gaya ng light olive oil o spreads – ay hindi naglalaman ng kasing dami ng polyphenols na ito. Ito ay dahil upang lumikha ng mga ito ay nangangailangan ng higit pang pagproseso, na nagreresulta sa karamihan ng mga polyphenols ay nawawala.
Iba pang mga langis sa pagluluto
Karamihan sa iba pang mga cooking oil, tulad ng sunflower oil o rapeseed oil, ay gawa sa mga buto. Ang mga buto ay napakahirap kunin ang langis, kaya kailangan nilang painitin at makuha ang langis na may mga solvent. Nangangahulugan ito na ang karamihan sa mga polyphenol sa mga buto ay nawawala sa panahon ng produksyon.
Minsan inaangkin yan langis ng rapeseed (kilala rin bilang canola oil o vegetable oil) ay isang malusog na alternatibo sa EVOO. Habang may ilang ebidensya na hilaw na rapeseed oil (ibig sabihin, hindi ito pinainit habang nagluluto) ay maaaring pansamantalang magpababa ng mga antas ng kolesterol, sa kasalukuyan ay walang katibayan na maaari nitong mapababa ang panganib na magkaroon ng mga sakit na nauugnay sa mataas na kolesterol – gaya ng sakit sa puso.
Siyempre, karamihan sa atin ay gumagamit ng mga langis para sa pagluluto. Ngunit kapag ang isang langis ay pinainit sa masyadong mataas na temperatura, tumutugon ito sa oxygen sa hangin, na nagiging sanhi ng pagkasira ng taba sa langis. Ito ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga nakakapinsalang sangkap na nakakairita sa mata at kahit carcinogens. Ang rapeseed oil ay partikular na madaling kapitan ng prosesong ito - tinatawag na oxidation - lalo na kapag paulit-ulit na ginagamit para sa deep fat frying.
Nakakatulong ang mga polyphenol na maiwasan ang pag-oxidize ng mga taba at kaya EVOO nananatiling matatag kahit na ginamit sa mga temperaturang kinakailangan para sa mababaw na pagprito ng mga pagkain. Dahil ang rapeseed oil at iba pang mga langis tulad ng sunflower oil ay naglalaman ng mas mababang antas ng polyphenols, ang mga taba ay hindi masyadong pinoprotektahan mula sa pagkasira sa panahon ng pagluluto.
Ang isa pang mahalagang dahilan para sa katatagan ng EVOO ay ang pangunahing uri ng taba nito ay monounsaturated na taba. Ito ay parehong malusog na taba at medyo lumalaban sa oksihenasyon. Ang monounsaturated fat din ang pangunahing uri ng taba sa rapeseed oil. Ngunit hindi tulad ng EVOO, ang rapeseed oil ay naglalaman din ng medyo mataas na antas ng polyunsaturated fat na tinatawag na alpha-linolenic acid. Ito ay hindi masyadong matatag at isa pang dahilan kung bakit ang sobrang pag-init ng rapeseed oil ay hindi magandang ideya.
Ang langis ng niyog ay madalas na itinataguyod bilang isang malusog na langis na gagamitin. Ngunit ang langis ng niyog ay naglalaman ng mataas na antas ng saturated fats, na maaari malaki ang pagtaas low-density lipoprotein (o LDL) na antas ng kolesterol (kung minsan ay kilala bilang "masamang" kolesterol). Ang mataas na LDL-cholesterol ay nauugnay sa cardiovascular disease, at mayroong ebidensya na ang saturated fat sa coconut oil pinatataas ang panganib ng sakit sa puso.
Ang isa sa mga mahahalagang mensahe tungkol sa EVOO ay tila mas epektibo ito kapag kinakain bilang bahagi ng diyeta sa Mediterranean – na karaniwang mataas sa mga gulay, prutas, munggo, butil, isda at langis ng oliba. Marahil ito ay dahil sa extra virgin olive oil at sa mga kapaki-pakinabang na polyphenols nito makipag-ugnayan sa iba pang mga pagkain kasama ang mga gulay na kinakain bilang bahagi ng diyeta na ito. Ang diyeta sa Mediterranean ay nauugnay sa mas mababang panganib ng maraming malalang sakit kabilang ang cancer, cardiovascular disease at Alzheimer's disease. Ito ay maaaring gawing sulit na bayaran ang dagdag na presyo ng EVOO.
Tungkol sa Ang May-akda
Richard Hoffman, Associate lecturer, Nutritional Biochemistry, University of Hertfordshire
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
