Hayaang umupo ang iyong tinadtad na broccoli nang hindi bababa sa 40 minuto bago ito lutuin. Dream79/Shutterstock
Ang mga hilaw na pagkain na diyeta ay medyo kamakailan lamang kalakaran, kabilang ang raw veganism. Ang paniniwala na ang hindi gaanong naprosesong pagkain ay, mas mabuti. Gayunpaman, hindi lahat ng pagkain ay mas masustansya kapag kinakain nang hilaw. Sa katunayan, ang ilang mga gulay ay talagang mas masustansya kapag niluto. Narito ang siyam sa kanila.
1. Asparagus
Ang lahat ng nabubuhay na bagay ay binubuo ng mga selula, at sa mga gulay, kung minsan ang mahahalagang sustansya ay nakulong sa loob ng mga pader ng selulang ito. Kapag ang mga gulay ay luto, ang mga pader ay nasisira, na naglalabas ng mga sustansya na maaaring pagkatapos mas madaling hinihigop ng katawan. Ang pagluluto ng asparagus ay sinisira ang mga pader ng selula nito, na ginagawang mas magagamit ang mga bitamina A, B9, C at E upang masipsip.
2. Mga mushroom
Ang mga mushroom ay naglalaman ng malaking halaga ng antioxidant ergothioneine, na inilabas habang nagluluto. Ang mga antioxidant ay tumutulong sa pagsira ng mga "free radical", mga kemikal na maaaring makapinsala sa ating mga selula, na nagdudulot ng sakit at pagtanda.
3. Spinach
Ang spinach ay mayaman sa nutrients, kabilang ang iron, magnesium, calcium at zinc. Gayunpaman, ang mga nutrients na ito ay mas madaling hinihigop kapag ang spinach ay niluto. Ito ay dahil ang spinach ay puno ng oxalic acid (isang compound na matatagpuan sa maraming halaman) na humaharang sa pagsipsip ng iron at calcium. Ang pag-init ng spinach ay naglalabas ng nakagapos na calcium, na ginagawa itong higit pa magagamit para sa katawan na sumipsip.
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang steaming spinach ay nagpapanatili ng mga antas ng folate (B9), na maaaring mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser.
4. Mga kamatis
Ang pagluluto, gamit ang anumang paraan, ay lubos na nagpapataas ng antioxidant lycopene sa mga kamatis. Ang lycopene ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng isang hanay ng mga malalang sakit kabilang ang sakit sa puso at kanser. Ang tumaas na halaga ng lycopene ay nagmumula sa init na tumutulong sa pagsira sa makapal na mga pader ng cell, na naglalaman ng ilang mahahalagang sustansya.
Bagama't binabawasan ng pagluluto ng mga kamatis ang nilalaman ng bitamina C ng 29%, tumaas ang nilalaman ng lycopene nito higit sa 50% sa loob ng 30 minuto ng pagluluto.
5. Karot
Ang mga lutong karot ay naglalaman ng mas maraming beta-carotene kaysa sa mga hilaw na karot, na isang sangkap na tinatawag na carotenoid na binago ng katawan sa bitamina A. Ang fat-soluble na bitamina na ito ay sumusuporta sa paglaki ng buto, paningin at immune system.
Pagluluto ng karot na may mga balat higit sa doble ang kanilang antioxidant power. Dapat mong pakuluan nang buo ang mga karot bago hiwain dahil pinipigilan nito ang mga sustansyang ito na tumakas sa tubig na niluluto. Iwasan ang pagprito ng mga karot tulad ng nangyari natagpuan na bawasan ang dami ng carotenoid.
6. Bell peppers
Ang bell peppers ay isang mahusay na pinagmumulan ng immune-system-boosting antioxidants, lalo na ang carotenoids, beta-carotene, beta-cryptoxanthin at lutein. Sinisira ng init ang mga pader ng selula, na ginagawang mas madali ang mga carotenoid para sa ang iyong katawan upang i-absorb. Tulad ng mga kamatis, ang bitamina C ay nawawala kapag ang mga sili ay pinakuluan o pinasingaw dahil ang bitamina ay maaaring tumagas sa tubig. Subukang i-ihaw ang mga ito sa halip.
7. Brassica
Ang Brassica, na kinabibilangan ng broccoli, cauliflower at brussels sprouts, ay mataas sa glucosinolates (sulfur-containing phytochemicals), na maaaring i-convert ng katawan sa isang hanay ng mga compound na lumalaban sa kanser. Upang ang mga glucosinolate na ito ay ma-convert sa mga compound na lumalaban sa kanser, isang enzyme sa loob ng mga gulay na ito na tinatawag na myrosinase ay kailangang maging aktibo.
Natagpuan ang pananaliksik na ang pagpapasingaw ng mga gulay na ito ay nagpapanatili ng parehong bitamina C at myrosinase at, samakatuwid, ang mga compound na panlaban sa kanser na maaari mong makuha mula sa kanila. Pagputol ng broccoli at hayaan itong umupo ng hindi bababa sa 40 minuto bago din lutuin nagbibigay-daan sa myrosinase na ito na mag-activate.
Katulad nito, ang mga usbong, kapag niluto ay nagbubunga ng indole, isang tambalang maaaring bawasan ang panganib ng kanser. Ang mga sprout sa pagluluto ay nagdudulot din ng pagkasira ng mga glucosinolate sa mga compound na kilala na mayroon mga pag-aari ng kanser.
8. Mga berdeng beans
Ang green beans ay may mas mataas na antas ng antioxidants kapag sila ay inihurnong, naka-microwave, naka-grid o kahit pinirito kumpara sa pinakuluan o pressure cooked.
9. Kale
Ang Kale ay pinakamalusog kapag bahagyang pinasingaw dahil ito ay nagde-deactivate ng mga enzyme na pumipigil sa katawan na gamitin ang iodine na kailangan nito para sa thyroid, na tumutulong sa pag-regulate ng iyong metabolismo.
Para sa lahat ng gulay, ang mas mataas na temperatura, mas mahabang oras ng pagluluto at mas maraming dami ng tubig ay nagdudulot ng mas maraming sustansya na nawawala. Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig (C at marami sa mga bitamina B) ay ang pinaka hindi matatag na sustansya pagdating sa pagluluto dahil ang mga ito ay tumutulo mula sa mga gulay sa tubig na niluluto. Kaya't iwasang ibabad ang mga ito sa tubig, gumamit ng pinakamababang dami ng tubig kapag nagluluto at gumamit ng iba pang paraan ng pagluluto, tulad ng pagpapasingaw o pag-ihaw. Gayundin, kung mayroon kang natitirang tubig sa pagluluto, gamitin ito sa mga sopas o gravies dahil hawak nito ang lahat ng mga sustansya na natunaw.
Tungkol sa Ang May-akda
Laura Brown, Senior Lecturer sa Nutrisyon, Pagkain, at Health Sciences, Teesside University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
