Manood ng Bersyon ng Video sa YouTube

Nais mo bang iwasan ang pag-flip sa hindi mabilang na mga libro sa diyeta na humahantong sa iyong pakiramdam na mas nalilito kaysa dati? Nilalaman mo na ba ang iyong sarili ng mabilis at madaling naprosesong fast food? Nakapunta na din ako dun, but guess what? Oras na para itapon ang mga aklat na iyon, laktawan ang drive-in window, at yakapin ang mas malusog na pamumuhay na madaling sundin at mapanatili.

Tuklasin natin ang mga kababalaghan ng masustansyang pagkain, unawain ang pangangailangan na umiwas sa mga ultra-processed na pagkain, at sumisid sa pagbabalanse ng iyong asukal sa dugo.

Ang Mga Panganib ng Mga Ultra-Processed na Pagkain

Maaaring masarap ang lasa ng mga pagkaing ito ngunit naglalaman ng mga hindi malusog na sangkap tulad ng labis na asukal, hindi malusog na taba, at mga artipisyal na additives. Mag-isip ng mga nakabalot na meryenda, matamis na inumin, at microwaveable na pagkain—anumang bagay na may listahan ng labahan ng mga sangkap na hindi mo mabigkas!

Maaaring maginhawa ang mga ultra-processed na pagkain, ngunit nakakasama ang mga ito sa iyong kalusugan. Na-link sila sa labis na katabaan, type 2 diabetes, at sakit sa puso. Dagdag pa, maaari silang magdulot ng kalituhan sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na nagiging sanhi ng mga kinatatakutang pagtaas at pagbaba na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na tamad, moody, at simpleng pangit. Maaring makayanan mo ito kapag bata ka pa, ngunit habang tumatanda ka, mas mataas ang presyong babayaran mo.

Kaya, paano natin maiiwasan ang mga ultra-processed na pagkain at makakagawa ng mas malusog na mga pagpipilian? Magsimula sa pamamagitan ng pagiging matalinong mamimili: mamili sa labas ng mga isla (kung saan matatagpuan ang mga cooler na may mga sariwang pagkain), basahin nang mabuti ang mga label, pumili ng mga sariwa at frozen na sangkap, at maghanda ng mga pagkain sa bahay nang madalas hangga't maaari. Tandaan, ang bawat maliit na pagbabago ay mahalaga sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at kagalingan.

Pag-unawa sa Kahalagahan ng Balanse

Maglipat tayo ng mga gamit at pag-usapan ang tungkol sa balanse ng asukal sa dugo. Ang asukal sa dugo, o glucose, ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa ating mga katawan. Ang insulin, isang hormone na ginagawa ng pancreas, ay tumutulong sa ating mga selula na gumamit ng glucose para sa enerhiya. Ang glycemic index (GI) ay isang madaling gamiting tool na sumusukat kung gaano kabilis ang ilang mga pagkain ay nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo, habang ang mga may mababang GI ay humahantong sa isang mas mabagal, matatag at mas matatag na pagtaas.


innerself subscribe graphic


Ngayon, bakit mahalaga na mapanatili ang balanseng antas ng asukal sa dugo? Ang kawalan ng timbang sa asukal sa dugo ay maaaring humantong sa hypoglycemia (mababang asukal sa dugo) o hyperglycemia (mataas na asukal sa dugo), na negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan, pag-uugali, at saloobin.

Ang hypoglycemia ay maaaring magdulot ng mga sintomas tulad ng pagkahilo, pagkamayamutin, at kahit na nahimatay. Maaari itong ma-trigger ng labis na ehersisyo, paglaktaw sa pagkain, o pag-inom ng labis na alak. Ang pagkain ng regular, balanseng pagkain at meryenda ay mahalaga upang pamahalaan ang hypoglycemia sa buong araw at maging maingat sa laki ng bahagi.

Ito ay maaaring sanhi ng mga kadahilanan tulad ng labis na pagkain, stress, o hindi sapat na paggamit ng insulin para sa mga may diabetes. Sa kabilang banda, ang hyperglycemia ay maaaring magresulta sa mga sintomas tulad ng pagkapagod, labis na pagkauhaw, at malabong paningin.

Ang pamamahala ng hyperglycemia ay kinabibilangan ng:

  • Regular na pagsubaybay sa mga antas ng asukal sa dugo.

  • Paggawa ng mga pagsasaayos sa pagkain.

  • Nagtatrabaho nang malapit sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan.

Kaya, paano maaaring magkaroon ng papel ang diyeta sa pagpapanatili ng balanseng antas ng asukal sa dugo? Ang Mediterranean Diet, halimbawa, ay kilala sa positibong epekto nito sa balanse ng asukal sa dugo. Ang pagtutuon nito sa mga buo, natural na pagkain at ang pagbibigay-diin nito sa mga pagkaing mababa ang GI tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, at munggo ay maaaring makatulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo sa buong araw. Layunin na isama ang higit pa sa mga pagkaing ito habang binabawasan ang mga naprosesong opsyon na may mataas na GI.

Ang Mediterranean Diet bilang isang Pamumuhay

Kaya, bakit ang Mediterranean Diet ay gumagawa ng mga alon sa mundo ng kalusugan? Bilang panimula, kilala ito upang mapabuti ang kalusugan ng puso, tumulong sa pamamahala ng timbang, at kahit na maiwasan o pamahalaan ang mga malalang sakit tulad ng diabetes at ilang partikular na kanser. Dagdag pa, ang pagsasama nito sa iyong pang-araw-araw na buhay ay masarap, kasiya-siya, at walang hirap. Pag-usapan ang win-win situation!

Naisip mo na ba kung bakit kakaiba ang Mediterranean Diet? Ito ay hindi lamang isang diyeta ngunit isang pamumuhay na nagmula sa rehiyon ng Mediterranean, na sumasaklaw sa Italya, Greece, at Espanya. Binibigyang-diin ng pamumuhay na ito ang buo, natural na mga pagkain na hindi lamang kapani-paniwalang lasa ngunit ipinagmamalaki rin ang napakaraming benepisyo sa kalusugan.

med diet3Sa gitna ng Mediterranean Diet ay ang mga makukulay na prutas at gulay na puno ng mahahalagang sustansya: mga bitamina, mineral, at antioxidant. Ang mga pagkaing ito na nakabatay sa halaman ay nakakatulong upang mabawasan ang pamamaga at mapababa ang panganib ng mga malalang sakit. Ang buong butil, tulad ng brown rice, whole wheat pasta, at quinoa, ay nagbibigay ng malusog na dosis ng fiber, na tumutulong sa panunaw at nagpapanatili sa iyong pakiramdam na mas mabusog nang mas matagal.

Ang mga walang taba na mapagkukunan ng protina, tulad ng isda, manok, at munggo, ay nagbibigay ng mahahalagang amino acid na sumusuporta sa paglaki ng kalamnan, pagkumpuni, at immune function. Ang mga malulusog na taba, tulad ng matatagpuan sa langis ng oliba, mani, at buto, ay isa pang mahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean. Ang mga unsaturated fats na ito ay nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga antas ng LDL (masamang) kolesterol at pagtaas ng mga antas ng HDL (magandang) kolesterol.

Ang isang natatanging aspeto ng Mediterranean Diet ay ang katamtamang paggamit nito ng red wine at pagawaan ng gatas. Kapag natupok sa katamtaman, ang red wine ay naglalaman ng mga polyphenol na may mga katangian ng antioxidant at maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng yogurt at keso, ay maaaring maging isang magandang mapagkukunan ng calcium, protina, at probiotics, na sumusuporta sa kalusugan ng buto at bituka.

Kung sabik kang subukan ang Mediterranean Diet, isaalang-alang ang pag-eksperimento sa ilan sa mga masasarap na opsyon sa pagkain na ito: isang masaganang Greek salad na nilagyan ng feta cheese at olives, isang plato ng whole-grain pasta na may sariwang tomato sauce at isang sprinkle ng Parmesan , o isang piraso ng inihaw na isda na inihahain kasama ng mga ginisang gulay at isang ambon ng lemon.

At tandaan, hindi ito tungkol sa kawalan kundi tungkol sa pagtangkilik sa mga masustansya at masustansyang pagkain na nagpapasaya sa iyo! Ang susi ay panatilihin itong simple, sariwa, at balanse.

med diet2

Habang tinatanggap mo ang Mediterranean Diet, layuning isama ang mas maraming prutas, gulay, at buong butil sa iyong mga pagkain. Unti-unting palitan ang mga hindi malusog na taba ng mas malusog na mga opsyon tulad ng langis ng oliba, at limitahan ang mga naprosesong pagkain na mataas sa sodium, asukal, at hindi malusog na taba. Habang nagpapatuloy ka sa paglalakbay na ito, makikita mo na ang pamumuhay sa Mediterranean lifestyle ay nagiging pangalawang kalikasan, at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo para dito!

At nariyan ka na! Makakagawa ka ng mahahalagang hakbang tungo sa mas malusog, mas maligayang buhay sa pamamagitan ng pagtanggap sa Mediterranean Diet, pag-iwas sa mga ultra-processed na pagkain, at pagpapanatili ng balanseng antas ng asukal sa dugo. Kaya, magpaalam sa lahat ng mga libro sa diyeta na nag-iwan sa iyong pakiramdam na nawala at nabigla. Lumayo sa fast food convenience na iyon.

Sa halip, tumuon sa pagtangkilik ng masasarap at masustansyang pagkain na nagpapagaan sa iyong pakiramdam mula sa loob palabas. Tandaan, hindi ito tungkol sa pagsunod sa isang mahigpit na hanay ng mga panuntunan. Kaya ok lang na mahulog sa bagon ngunit umuwi sa Mediterranean Mama pagkatapos ng taglagas. Narito ang isang mas malusog, mas makulay na sa iyo!

Tungkol sa Author

jenningsSi Robert Jennings ay co-publisher ng InnerSelf.com kasama ang kanyang asawang si Marie T Russell. Nag-aral siya sa University of Florida, Southern Technical Institute, at sa University of Central Florida na may mga pag-aaral sa real estate, urban development, finance, architectural engineering, at elementary education. Siya ay miyembro ng US Marine Corps at The US Army na nag-utos ng field artillery battery sa Germany. Nagtrabaho siya sa real estate finance, construction at development sa loob ng 25 taon bago nagsimula ang InnerSelf.com noong 1996.

Ang InnerSelf ay nakatuon sa pagbabahagi ng impormasyon na nagbibigay-daan sa mga tao na gumawa ng edukado at insightful na mga pagpipilian sa kanilang personal na buhay, para sa kabutihan ng mga karaniwang tao, at para sa kapakanan ng planeta. Ang InnerSelf Magazine ay nasa 30+ na taon ng paglalathala sa alinman sa print (1984-1995) o online bilang InnerSelf.com. Mangyaring suportahan ang aming trabaho.

 Creative Commons 4.0

Ang artikulong ito ay lisensyado sa ilalim ng Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0 License. Ang katangian ng may-akda Robert Jennings, InnerSelf.com. I-link pabalik sa artikulo Ang artikulong ito ay orihinal na lumitaw sa InnerSelf.com

masira

Mga Kaugnay na Libro:

Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto

ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton

Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang

ni Gina Homolka

Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat

ni Dr. Mark Hyman

Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang

ni Ina Garten

Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman

ni Mark Bittman

Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order