Nakikita ng maraming tao na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mas nababaluktot at madaling sundin kaysa sa iba pang mga diyeta. Marcin Malicki/ Shutterstock
Kung ikaw ay isang taong nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang o gustong maging mas malusog sa nakalipas na ilang taon, malamang na napag-alaman mo ang dalawang salitang ito: paulit-ulit na pag-aayuno. Mula sa mga celebrity hanggang sa fitness enthusiast, ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay mayroong libu-libong tapat na tagapagtaguyod online, na sinasabing ang ganitong paraan ng pagkain ay nakatulong sa kanila na pumayat nang mas mahusay kaysa sa iba pang paraan ng pagkain.
Madaling makita ang apela ng paulit-ulit na pag-aayuno bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang. Hindi lamang ito simple, ito ay nababaluktot din, madaling iakma sa bawat tao, at hindi nangangailangan sa iyo na alisin ang mga pagkain o bilangin ang mga calorie. Ngunit sa kabila ng katanyagan nito, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring hindi talaga mas mahusay kaysa sa iba pang mga paraan ng diyeta pagdating sa pagbaba ng timbang.
Sa ngayon, maraming pag-aaral ang nagpakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kasing ganda ng pagbibilang ng mga calorie pagdating sa pagbaba ng timbang – kabilang ang isang kamakailang pag-aaral, na sumubaybay sa mga kalahok nang higit sa isang taon.
Ipinakita pa nga ito sa maraming iba't ibang uri ng paulit-ulit na pag-aayuno, kasama na kahaliling-araw na pag-aayuno (kung saan ka nag-aayuno o naghihigpit sa mga calorie tuwing ibang araw), 5:2 pagdidiyeta (pagkain ng normal limang araw sa isang linggo, pagkatapos ay pag-aayuno o paghihigpit sa mga calorie sa loob ng dalawang araw) at time-restricted eating (kung saan kakainin mo ang lahat ng iyong araw na calorie sa loob ng isang nakatakdang window ng oras, tulad ng pagkain lamang sa loob ng isang walong oras na window, pagkatapos ay pag-aayuno sa loob ng 16 na oras). Ngunit wala pang mga pag-aaral ang nagpakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay mas mahusay kaysa sa mga tradisyonal na diyeta.
Paulit-ulit na pag-aayuno binabawasan ang dami ng iyong kinakain, ngunit maaaring may downside ito. Pareho nitong binabawasan ang dami ng pisikal na aktibidad na ating ginagawa, at binabawasan kung gaano tayo kahirap mag-ehersisyo habang nag-eehersisyo.
Ito ay totoo anuman ang uri ng pasulput-sulpot pag-aayuno mo. Iminumungkahi nito na kapag ang paggamit ng calorie ay makabuluhang nabawasan - kahit na sa maikling panahon - ang katawan ay umaangkop sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga calorie na ginagamit sa panahon ng ehersisyo. Gayunpaman, hindi lubos na sigurado ang mga mananaliksik kung bakit ito nangyayari.
Bagama't maaaring hindi ito makakaapekto sa pagbaba ng timbang, ang mas mababang antas ng pisikal na aktibidad ay maaaring magkaroon ng iba pang negatibong epekto sa kalusugan. Halimbawa, isang kamakailan alternatibong araw na pag-aaral ng pag-aayuno natagpuan na kahit na tatlong linggo lamang ng diyeta na ito ay nagbawas ng mga antas ng pisikal na aktibidad at humantong sa isang mas malaking pagkawala ng mass ng kalamnan kaysa sa isang pang-araw-araw na calorie restriction diet. Ang diyeta sa pag-aayuno ay hindi gaanong epektibo kaysa sa pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie para sa pagkawala ng taba.
Ang masa ng kalamnan ay mahalaga para sa maraming kadahilanan, kabilang ang pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo at pananatiling may kakayahang pisikal habang tayo ay tumatanda. Kaya ang mga diyeta na nagdudulot ng pagkawala ng kalamnan ay pinakamahusay na iwasan. Gayunpaman, pagsasama-sama ng paulit-ulit na pag-aayuno sa mga programa sa ehersisyo - tulad ng pagsasanay sa paglaban – maaaring makatulong sa mga tao na mas mapanatili ang lean muscle mass habang hinihikayat ang pagkawala ng taba.
May iba pa bang benepisyo ang pag-aayuno?
Bagama't maaaring hindi isang himalang solusyon ang paulit-ulit na pag-aayuno pagdating sa pagbaba ng timbang, hindi iyon nangangahulugan na maaaring wala pa rin itong iba pang benepisyong pangkalusugan.
A kamakailang pagsusuri sa pasulput-sulpot na pag-aayuno ay nalaman na napabuti nito ang presyon ng dugo, sensitivity ng insulin (kung gaano kaepektibong kinokontrol ng katawan ang asukal sa dugo) at pinababa ang mga antas ng kolesterol sa kaparehong lawak ng pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie.
Malamang na ang epektong ito ay dahil sa pagbaba ng timbang. Ngunit dahil ang ilang mga pag-aaral ay sumunod sa mga kalahok nang mas mahaba kaysa sa isang taon, mahirap malaman kung ang mga epektong ito ay nagpapatuloy.
Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi din kung paano ka mabilis ay maaari ding maging susi. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita ng mga magagandang resulta mula sa maagang oras-restricted na pagkain, na kinabibilangan ng pagkain ng lahat ng calories ng iyong araw sa unang bahagi ng araw at pag-aayuno sa gabi, kadalasan mula 4pm pataas. Ang pagkain nang maaga sa araw ay nakaayon sa paggamit ng pagkain sa ating natural na circadian ritmo, na nangangahulugang ang mga sustansya ay naproseso nang mas mahusay.
Ang maagang pagkain na pinaghihigpitan sa oras ay ipinakita din upang mapabuti ang ilang mga marker ng kalusugan, tulad ng insulin sensitivity, na isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa type 2 diabetes. Ang mga pagpapabuti na ito ay nakita pa nga nang walang pagbaba ng timbang.
Mayroon ding katibayan na ang mga kinalabasan mula sa 5:2 na paulit-ulit na pagkain sa pag-aayuno ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagpoposisyon sa dalawang araw na napakababa o walang calorie na diyeta nang magkasunod. Ito ay maaaring humantong sa mga pagpapabuti sa insulin sensitivity na mas malaki kaysa sa kung ano ang makikita kapag nagsasanay pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie.
Ito ay maaaring dahil sa paggugol ng mas maraming oras sa isang fasted-state, na nagpapataas sa dami ng taba ng katawan na iyong nasusunog. Kapansin-pansin, ang pag-eehersisyo habang nag-aayuno ay maaari ring makatulong sa iyong magsunog ng mas maraming taba at mapabuti ang sensitivity ng insulin.
Kaya't habang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring hindi mas mahusay kaysa sa iba pang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang, ang paggawa ng mga pagbabago sa kung paano mo ito ginagawa - tulad ng pag-aayuno sa gabi - ay maaaring makatulong sa iyong makita ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Para sa mga taong nahihirapang manatili sa mga calorie restriction diet, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay ligtas at maaari pa ring maging epektibo. Dapat ding tandaan na pinakamahusay na pagsamahin ang paulit-ulit na pag-aayuno sa ehersisyo upang maranasan ang pinakamahusay na mga resulta.
Tungkol sa Ang May-akda
David Clayton, Senior Lecturer sa Nutrisyon at Exercise Physiology, Nottingham Trent University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
