Ang mga gym-goers ay madalas na gumagamit ng creatine, protina at iba pang mga suplemento upang mapakinabangan ang kanilang mga ehersisyo - ang ilan ay may katibayan at ang ilan ay walang. John Jeddore / Flickr, CC BY

Pinangalanan pagkatapos ng salitang Griyego kreas, ibig sabihin, laman, ang creatine ay isang derivatibong amino acid na natagpuan sa lahat ng mga selula sa katawan, ngunit ito ay nakaimbak lalo na sa kalamnan. Ito gumaganap ng isang mahalagang papel sa mga tisyu kung saan ang mga antas ng enerhiya ay mabilis na tumaas at mahulog, tulad ng kalamnan.

Ang mga gawaing creatine bilang isang maikling matinding pagsabog ng recharge para sa aming mga cell. Lumilikha din ang creatine ng enerhiya sa paligid ng cell, mula sa kung saan ito ay nabuo sa kung saan ito kinakailangan.

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang creatine ay natural na natagpuan sa laman at nakuha sa pamamagitan ng pagkain na mayaman sa isda, karne at iba pang mga produkto ng hayop tulad ng pagawaan ng gatas. Bilang creatine ay mahalaga para sa lahat ng mga cell upang gumana, ang aming katawan din gumagawa ng sarili nitong.

Ang isang diyeta na naglalaman ng mga produkto ng hayop ay maaaring account para sa 50% ng pang-araw-araw na mga kinakailangan ng creatine, kasama ang iba pang mga 50% na ginawa ng katawan.

Ang mga nasa isang hayop na walang pagkain ay natural na magkaroon ng isang mas mataas na pasan na nakalagay sa katawan upang matugunan ang buong pangangailangan ng creatine nito. Gayunpaman, sa ilalim ng normal na kalagayan, ang isang malusog na tao ay maaaring mapanatili ang sapat na antas ng creatine kahit na pinili nilang sundin ang vegetarian o vegan diet.

Bakit ang mga tao ay kumukuha ng mga supplement ng creatine?

Ang natural at supplemental creatine ay may parehong epekto sa katawan - ang konsentrasyon ng creatine sa suplemento ay mas mataas pa. Ito ang dahilan kung bakit madalas gamitin ng mga atleta ang mga suplemento ng creatine upang tulungan silang sanayin at dagdagan ang pagganap ng kalamnan.

Ang standard na dosing na rehimen para sa isang atleta ay isang unang dosis ng 0.3g para sa bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw (kaya kung ikaw ay 60kg kukuha ka ng 60 x 0.3 = 18g ng creatine araw-araw) sa loob ng isang linggo. Pagkatapos ng isang patuloy na dosis ay magiging 0.075g kada kg bawat araw (o 4.5g bawat araw para sa parehong taong 60kg). Kapag ang iyong katawan umabot sa threshold ng creatine maaari itong maunawaan, ang labis ay lalabas sa ihi.

Mahalaga din ang creatine para sa function ng utak, dahil ang iyong utak ay gumagamit ng maraming enerhiya. Pinipili ng ilan na kumuha ng creatine upang tumulong na mapalakas alerto, at maraming pag-aaral ay isinasagawa upang masuri kung ang mga suplemento ng creatine ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa neurodegenerative sakit tulad ng Parkinson at mild depression.

Walang sapat na impormasyon tungkol sa paggamit ng supplementation ng creatine sa mga bata, adolescents at mga buntis na kababaihan, kaya inirerekomenda ng mga kasalukuyang alituntunin na hindi nila ito kukunin. Ang mga may kondisyon ng pre-umiiral na bato ay dapat na humingi ng propesyonal na payo bago kumuha ng mga suplemento kabilang ang creatine.

Habang ang mga supplement ay ligtas para sa pangkalahatang publiko, hindi na kailangan upang madagdagan ang isang normal na balanseng diyeta na may mga produkto ng creatine.

Therapeutic uses of creatine

Mga suplemento ng diyeta ng diyeta Na-trialled bilang isang paggamot para sa isang hanay ng mga kondisyon kung saan ang mga fibers ng kalamnan ay bumagsak. Ang isang matagumpay na aplikasyon ng creatine sa lugar na ito ay ang paggamot ng Duchenne Muscular Dystrophy.

Habang nasa paulit-ulit na yugto ng pagsubok, ang pang-matagalang suplementong creatine (mahigit apat na buwan) Lumilitaw upang mapabuti ang lakas ng kalamnan at masa na walang masamang epekto.

Ang creatine ay isinasaalang-alang din bilang isang karagdagang therapy upang makatulong sa kadalian ang pag-unlad ng neurodegenerative sakit tulad ng Parkinson ni at sakit ni Huntington. Bagaman ang mga resulta ng mga pag-aaral ay medyo hindi nakakumbinsi.

At habang ito ay ibinebenta bilang suplemento para sa mga batang at magpadilaw, creatine ay sinusubok din upang matulungan ang mga matatanda na mapanatili ang kanilang mga kalamnan at buto masa upang makatulong na mabawasan ang pasanin ng talon.

Ang isang link sa pagitan ng creatine at pangsanggol na paglago ay itinatag pabalik sa 1913. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mabilis na pagtaas ng mga nutrient na hinihingi ng lumalaking sanggol ay nagpapakita ng malaking hamon ng enerhiya para sa ina.

Ang aming kamakailan lamang Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng synthesis ng creatine, excretion, transportasyon at imbakan ay nabago sa pamamagitan ng pagbubuntis. Sa isang pag-aralan ng mga kababaihan ng 270, natuklasan ng aming koponan na ang buntis na may mas kaunting creatine sa kanilang ihi ay nagbigay ng kapansanan sa mas maliit na mga sanggol.

Ang mga resultang ito ay nagtataas ng posibilidad na ang mga pagpapabuti sa diyeta sa pagkain, na tinitiyak ang pagsasama ng mga pagkain na naglalaman ng creatine (karne at isda), ay maaaring maprotektahan ang isang sanggol mula sa mahinang paglago.

Ang susunod na hakbang ay pag-aralan ang maternal diet at mga konsentrasyon ng creatine ng ina sa buong pagbubuntis. Ang mga natuklasan ay maaaring ipaalam sa pagpapaunlad ng mga bagong alituntunin sa pandiyeta, kabilang ang pinakamaliit na inirerekomendang paggamit ng creatine sa panahon ng pagbubuntis

Mapanganib ba ang creatine?

Kung minsan, ang creatine ay nalilito sa creatinine ng produkto ng breakdown nito. Ang katawan ay nagpapanatili ng isang masikip ratio ng creatine sa creatinine, kaya ang mas creatine sa iyong system ang mas malamang na ikaw ay lumabas labis na creatinine sa iyong ihi.

Ang nadagdag na creatinine sa ihi ay kadalasang kinuha bilang tanda na ang ating mga bato ay hindi tama ang pag-filter ng dugo. Ito ay humantong sa nai-publish case study Ang link na ginagamit ng creatine sa Dysfunction ng bato.

Habang nai-publish ang mga case study na tumuturo sa mga potensyal na pinsala o epekto, siyentipikong pag-aaral ang mga pagsubok na mga kaso na ito ay napagpasyahan na ang creatine ay ligtas.

Sa ilang mga kaso creatine nagiging sanhi ng pagpapanatili ng tubig. Ito ay nangangahulugan na ito ay may posibilidad na baguhin ang function ng bato, ngunit nalaman ng karamihan sa mga pag-aaral na hindi ito ang kaso. Natuklasan ang ilang mga pag-aaral na ang suplemento ay nagdulot ng nakuha sa timbang, malamang dahil sa pagtaas sa tubig.

Ang opinyon ng karamihan sa mga eksperto ay ang creatine ay hindi maging sanhi ng uri ng nephrotic syndrome (sakit sa bato) na sadly inaangkin ang buhay ng rugby liga na bituin na si Jonah Lomu, bilang ilang naisip.

Dapat bang ang mga buntis na babae ay kumukuha ng mga suplemento ng creatine

Ang katibayan upang suportahan ang paggamit ng creatine upang mapahusay ang pagganap ng kalamnan ay medyo malinaw. Sa buong hindi mabilang na pag-aaral ng creatine supplementation sa sports arena, at sa clinical studies, creatine ay may magandang record sa kaligtasan.

Ngunit walang data ng kaligtasan ng tao sa supplementation ng creatine sa panahon ng pagbubuntis. Habang ang aming trabaho ay natagpuan ang mga ina na may mas mataas na antas ng creatine sa kanilang ihi ay mas malamang na magkaroon ng isang maliit na sanggol, ang mga data na ito ay batay sa mga regular na diets ng mga kababaihan, walang creatine supplementation.

Kaya, sa oras na ito walang katibayan na magmumungkahi ng mga suplemento ng creatine ay kinakailangan para sa mga buntis na kababaihan. Ang pagkain lamang ng balanseng diyeta, na naglalaman ng karne at isda, ay titiyakin ng mga kababaihan na makatanggap ng sapat na creatine para sa kanilang sarili at sa kanilang mga sanggol.

Tungkol sa Ang May-akda

Hayley Dickinson, Head Research Group, Embryology at Placental Biology, Hudson Institute

Stacey Ellery,, Hudson Institute

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon