Ang mga suplementong protina ay mahal, at maaaring hindi gaanong ginagawa para sa iyo. Photo mula sa www.shutterstock.com
Ang mga suplemento ng protina para sa mga atleta ay literal na ibinebenta sa pamamagitan ng bucketful. Ang marketing na kasama nito ay patuloy na nagtataguyod ng kakayahan ng mga biceps at anim na pak ABS.
Sa 2014, ang protina suplemento merkado sa Australya ay nagkakahalaga ng A $ 545 milyong dolyar, at hinuhulaan na patuloy na lumalaki ng tungkol sa 10% kada taon. Ngunit kailangan ba ng mga atleta ang mga ito?
Una, isaalang-alang natin kung ano ang protina at kung bakit kailangan natin ito. Ang protina ay isang mahalagang macronutrient sa pagkain. Nangangahulugan ito na nagbibigay ito ng enerhiya para sa gasolina ng katawan ngunit mayroon ding mga katangian ng istruktura.
Ang protina ay nabuo sa pamamagitan ng mas maliit na mga yunit na tinatawag na amino acids. Ang mga amino acid ay ginagamit ng katawan upang gumawa ng kalamnan at iba pang mahahalagang protina ng katawan na ginagamit sa immune system, at upang pangalagaan ang marami sa mga proseso sa katawan.
Ang protina at amino acids ay hindi direktang nakakaapekto sa pagganap sa pamamagitan ng pagtatayo ng kalamnan upang mapabuti ang pagganap. Mayroong maliit na katibayan upang magmungkahi ng pag-ubos ng karagdagang protina direktang tumutulong pisikal na pagganap sa alinman sa pagtitiis o pagtutol ehersisyo.
Ang protina ay medyo nasa lahat ng pook sa pagkain - maaari itong magmula sa mga mapagkukunan ng hayop (isda, karne, inasal, mga itlog at pagawaan ng gatas), at sa mas maliit na halaga mula sa mga mapagkukunan ng gulay (mga butil at mga butil).
Gaano karami ang protina ang kailangan natin?
Mga kinakailangan ng protina para sa mga Australyano ay batay sa aming yugto ng buhay at kasarian. Ang tinatayang average na kinakailangan para sa isang may edad na may edad na 19-70 ay 0.68g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga babae at 0.75g bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga lalaki. Ang ibig sabihin nito ay isang 65kg babae ang kailangan tungkol sa 45g ng protina bawat araw. Ang isang 80kg na lalaki ay kailangan tungkol sa 60g isang araw.
Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming protina habang sila ay nagtatayo at / o nag-aayos ng kalamnan pati na rin ang nag-uugnay na tissue. Ang kanilang mga kinakailangan ay dalawa hanggang tatlong beses ang halaga ng protina bilang mga normal na tao, o sa pagitan ng 1.4-2g bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw.
Ito ay isang malaking hanay, na nagpapahintulot sa pagkakaiba-iba para sa uri ng isport na nilalaro nila. Ang isang elite endurance male ay maaaring nasa mas mababang hanay, dahil mayroon silang mas maliit na frame ng katawan at mas kaunting kalamnan. Ang isang sportsman na kapangyarihan, tulad ng isang AFL player, ay nangangailangan ng higit pa.
Nagkakaroon ba kami ng sapat?
A 2011-12 survey natagpuan ang karamihan sa mga Australyano ay kumakain tungkol sa doble ang inirekumendang paggamit ng protina bawat araw. Halos lahat (99%) nakilala ng mga Australyano o nilalampasan ang kinakailangang paggamit.
Ipinakikita rin ng ebidensiya ang karamihan sa mga atleta ay kumakain ng sapat, at kadalasan higit pa, protina kaysa sa kailangan nila.
Ngunit talagang ito ang tiyempo ng pag-ubos ng protina na pinakamahalaga sa pagtatayo ng kalamnan. Matapos ang anumang uri ng ehersisyo o aktibidad ng pagganap na nagreresulta sa paglaban ng kalamnan, dapat na muling itayo ang kalamnan. Para sa pinakamataas na synthesis na magaganap doon ay kailangang sapat na antas ng mga amino acids na nagpapalipat-lipat sa dugo. Natukoy na, upang makamit ito, ang paligid ng 20-30g ng protina ay dapat na natupok sa loob ng 1-4 na oras matapos mag-ehersisyo.
Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo ng pababa ng isang protina pagkalog sa lalong madaling umalis ka sa gym. Kung ikaw ay kumakain sa loob ng panahong ito, maaari mong ubusin ang 20-30g sa pagkain na iyon (kung saan ang karamihan sa mga tao ay gagawin pa rin). Ang halaga ng protina mula sa pinagkukunan ng hayop ay kinabibilangan ng sapat na kritikal na amino acid, leucine, na kailangan para sa resynthesis ng kalamnan.
Ito ang katumbas ng 120g ng karne ng baka o manok, tatlong buong itlog, 70g ng pinababang taba ng cheddar cheese o 600ml ng skim milk. Gayunpaman kung titingnan natin ang mga pagkain na nakabatay sa halaman, kakailanganin mo ang katumbas ng pitong hiwa ng tinapay, 350g ng mga kidney beans o lentils, o 900ml ng soya gatas.
Kaya ang sinuman ay nangangailangan ng suplementong protina?
Maaaring mayroong mga sitwasyon kung saan ang isang manlalaro ay naglalakbay o hindi maaaring mag-access ng pagkain sa loob ng ilang oras ng kanilang sesyon ng pagsasanay. Kaya maaari silang mag-snack sa isa sa mga pagkain na nakalista sa itaas, o kumuha ng suplementong protina. Ang mga suplementong protina ay kadalasang mas mababa sa kilojoules, kaya kung ang isang atleta ay nasa isang kilalang-limite na diyeta, makakakuha sila ng mas maraming bang para sa kanilang usang lalaki mula sa suplementong protina.
Ngunit siyempre suplemento ng protina ay walang iba pang mga nutrients na naglalaman ng natural na pagkain, tulad ng bakal at sink mula sa pulang karne, kaltsyum mula sa pagawaan ng gatas, o omega-3 mataba acids mula sa isda.
Bukod pa rito, dapat isaalang-alang ng isa ang panganib ng potensyal na kontaminasyon sa ipinagbabawal na mga sangkap tulad ng mga anabolic agent, stimulant, at diuretics. Maaaring ito ay sinadya ng producer (dahil ang kanilang produkto ay lilitaw na maging mas epektibo sa pagbuo ng kalamnan) o hindi sinasadya dahil sa isang error sa proseso ng pagmamanupaktura o paggamit ng mga sangkap na maaaring nahawahan.
Ang mga pag-aaral ng analytic ay nagpakita rin na maaaring may kontaminasyon sa mabigat na bakal lead, mercury at arsenic. Ang iba pang pagsasaalang-alang para sa mga atleta ay ang epekto sa hip bulsa at kapaligiran.
Mayroon bang anumang pinsala sa pagkuha ng sobrang protina?
Ang tanong ng "overdose ng protina" ay bahagyang nakasalalay sa eksakto kung magkano ang sobrang protina ay natupok. Maaari naming maging makatwirang antas ng tiwala hanggang sa 2-3g bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw (kaya sa paligid 200g para sa isang taong 75kg) mayroon walang panganib sa kalusugan. Ngunit palaging may pag-aalala sa mas mataas na antas ng protina ay maaaring mapabilis ang pinagbabatayan sa sakit sa bato (lalo na kung may kasaysayan ng pamilya) na humahantong sa isang progresibong pagkawala ng kapasidad ng bato.
Ang mga atleta at mga mandirigma sa katapusan ng linggo ay dapat mag-ingat kung isasaalang-alang nila ang mga protina na lampas sa 2-3g bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw. Sa mga sitwasyong ito, ang mga atleta ay dapat humingi ng payo mula sa isang akreditadong sports dietitian.
Ang mga atleta at mga mandirigma sa katapusan ng linggo ay dapat mag-ingat kung isasaalang-alang nila ang mga protina na lampas sa 2-3g bawat kilo ng timbang sa katawan kada araw. Sa mga sitwasyong ito, ang mga atleta ay dapat humingi ng payo mula sa isang Tungkol sa Ang May-akda
Evangeline Mantzioris, Lektor sa Nutrisyon, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Mga Alagang Hayop, University of South Australia
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay Books
at InnerSelf Market at Amazon
