Photo Credits: Iain Buchanan, Nuts. (CC2.0)
Noong Enero, marami sa atin ang nagsisikap na maging mas malakas, mas magaan, mas mabilis na mga bersyon ng ating sarili. Ito rin ang Pinakamababang oras ng taon para sa mga physiotherapist. Tayong lahat ay hinihimok ng kronolohikal na takdang panahon ng bagong taon na nalilimutan natin ang lahat nang mabilis na gumagamit tayo ng isang katawan na hindi nakakita ng isang pares ng sapatos na tumatakbo sa mga buwan, kung hindi taon. Umiiral ang gabay ng gawain, ngunit hindi karaniwang kaalaman sa karamihan. Hindi maaaring hindi, ang aming sigasig ay lumalabas sa aming mga pisikal na kakayahan at, sa wakas, kami ay nasaktan at bumalik sa isang parisukat.
Ang reaksyon ng karamihan sa mga tao sa nabawasan na ehersisyo kapag nasugatan ay upang agad na mabawasan ang kanilang pagkain na pagkain dahil hindi nila nasusunog ang ehersisyo ng enerhiya. Ngunit ito ay maaaring counterproductive kung dadalhin sa matinding. Kapag nasugatan, ang iyong pang-araw-araw na gastos sa enerhiya ay maaaring dagdagan ng mas maraming bilang 15-50% sa normal, lalo na kung ang pinsala ay masama.
Kung ang iyong pinsala ay napakalubha kailangan mo ng saklay, ang iyong paggasta sa panahon ng paglalakad ay maaaring maging kahit na mas mataas. Dahil dito, ikaw ay pa rin nasusunog calories sa isang mas mataas na rate kapag nasugatan - at ito ay mahalaga na ang iyong pagkain ay tumutugma sa kung ano ang paso mo. Higit pa rito, ang komposisyon ng pagkain na makakain mo ay makatutulong din upang pabilisin ang proseso ng pagbawi.
Planuhin ang iyong protina
Ang kalamnan ay napakamahal na humawak sa mula sa isang pananaw ng calorie (hanggang sa 500 kcal isang araw para sa isang matipunong lalaki). Gamitin ito o mawala ito ay totoo at gusto mong maiwasan ang pagkawala ng kalamnan mass na mayroon ka, lalo na kung ikaw ay mas matanda. Ang kabuuang halaga ng protina sa iyong pagkain ay susi sa pagpapanatili ng kalamnan na mayroon ka kapag nasugatan. Kaya kung magkano ang sapat?
Isang pag-aaral natagpuan na ang mga atleta na nagtataas ng protina sa kanilang diyeta (sa paligid ng 2g bawat kg ng katawan mass kada araw) na gaganapin sa mas maraming kalamnan ng masa kaysa sa mga bumaba sa kanilang paggamit ng protina (sa paligid ng 1g bawat kg bawat araw) kapag sinusubukang mawalan ng timbang . Posible na ang pagpapanatili lamang ng katamtaman hanggang mataas na halaga ng protina sa iyong diyeta (1.6g bawat kg bawat araw) ay sapat na rin.
Ano ang hitsura nito sa aktwal na pagkain? Para sa isang taong 70kg, iyon ay ang katumbas ng piniritong itlog (tatlong itlog) o Griyego yoghurt (200g) para sa almusal (17-26g); bean salad na may mga tinadtad na gulay at dalawang tasa ng lutong limang beans (30g) para sa tanghalian; at isang solong pork chop (33g), 85g salmon (22g) o 100g ng dibdib ng pabo (30g) para sa hapunan.
Ang mga hard-boiled egg, raw edamame, canned tuna, nuts, seeds at low-fat dairy ay madaling madaling mataas na opsyon sa snack ng protina. Kung ikinakalat mo ang paggamit na iyon sa apat na pantay na bahagi sa buong araw noon ang karagdagang benepisyo ay maaaring magkaroon. Sa wakas, ang mga mapagkukunan ng protina ay mataas sa amino acid leucine (gatas, halimbawa) maaari ring maprotektahan laban sa pagkawala ng kalamnan.
Ang bitamina C at bitamina D parehong may mga pangunahing tungkulin upang makapaglaro sa pagbawi. Ang pagkain ng higit sa inirekumendang araw-araw na paggamit (10 micrograms para sa bitamina D, 40 mg vitamin C) ay hindi makatutulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis at maaaring masama sa iyong kalusugan. Gayunpaman, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga bitamina bago ang iyong pinsala, malamang na magkaroon ng kakulangan pahabain ang iyong pagbawi. Isaalang-alang kung kumain ka ng sapat na prutas at gulay, at aktibong dagdagan ang iyong paggamit ng mga red meat, atay, egg yolk at bitamina D na pinatibay na pagkain tulad ng cereal. Para sa bitamina C, kumain ng higit pang mga dalandan, strawberry, broccoli at patatas.
Sa halip malinaw, ang alkohol ay matatag na nasa mga krus na buhok. Ipinakita ang alkohol mabagal na pagpapagaling ng sugat at maaari din bawasan ang iyong kalamnan mass sa panahon ng mababang aktibidad. Kung ikaw ay malungkot sapat upang magkaroon ng malubhang pinsala mula sa isang pagkahulog o pag-crash, at pagkatapos ay ang omega-3 mataba acids (matatagpuan sa may langis na isda tulad ng salmon at mackerel) ay maaari ring pabagalin ang pagpapagaling ng sugat proseso, kaya ubusin na may pag-iingat.
Gamit ang tamang mga pagpipilian sa kusina, dapat mong madaling bumalik sa iyong mga paa at handa na upang maabot ang mga layunin ng fitness 2017.
Tungkol sa Ang May-akda
Michael Newell, Lecturer Sport at Exercise Nutrition, Unibersidad ng Westminster
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
at InnerSelf Market at Amazon
