Tinanong ako kamakailan: Kung ang aking mga gawi sa pagkain ay kalahating mabuti at kalahati na masama, ginagawa ba ang balanseng pagkain ng aking pangkalahatang pagkain?

Ang maikling sagot ay "Hindi!"

Kaya kung ano ang isang balanseng diyeta pagkatapos?

Para sa isang mabilis na pagtatasa gawin ang Healthy Eating Quiz. Kung makakakuha ka ng isang puntos na mas malaki kaysa sa 38 pagkatapos ay malamang na magkaroon ng isang "balanseng diyeta".

Nilikha namin ang Healthy Eating Quiz bilang isang maikling tool sa pag-screen upang masuri ang pandiyeta sa kalidad at magbigay ng isang mabilis na tseke kung ang iyong karaniwang lingguhang gawi sa pagkain ay malusog. Ipinakikita ng aming pananaliksik na sa matanda, mga bata at mga bata Ang mga taong may pinakamataas na marka ng kalidad ng pagkain ay may mas mataas na pag-inom ng mga bitamina at mineral na mahalaga sa kalusugan.

Kaya't maghangad ng mas maraming iba't-ibang sa loob ng bawat malusog o "core" na mga grupo ng pagkain, kabilang ang mga gulay, prutas, wholegrains, mga mapagkukunan ng hayop o vegetarian na protina (karne, manok, pagkaing-dagat, itlog, mani, manok) at pagkain ng gatas (keso, gatas, yoghurt).

Mahalaga nutrients natagpuan sa limang "pangunahing" grupo ng pagkain isama ang kaltsyum, bakal, sink, folate, bitamina B, bitamina C, beta-carotene, hibla at phytonutrients. Makatutuya na ang pagkain ng isang malaking iba't ibang mga pangunahing pagkain bawat linggo ay umalis ng mas kaunting kuwarto sa iyong plato para sa hindi malusog na enerhiya-siksik, nutrient-poor foods, na tinatawag na mga pagpipiliang discretionary.

Natuklasan ng aming pag-aaral sa mga kabataang babae ang mataas na pag-inom ng Ang mga gulay at prutas ay nauugnay sa isang malusog na kulay ng balat at "glow". Habang natagpuan ang aming pag-aaral ng pagbaba ng timbang natagpuan ang mga tao na nadagdagan ang kalidad ng pagkain nila ang pinaka-higit sa tatlong buwan nawala ang pinaka-timbang.

Ang mga mananaliksik sumusunod sa 12,000 Australians Para sa higit sa limang taon na natagpuan ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng mga gulay at prutas hinulaang mas malaking kaligayahan, kasiyahan sa buhay at kagalingan. Mag-tap sa kapangyarihan ng iba't-ibang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bilang ng mga iba't ibang malusog na pagkain sa iyong lingguhang tindahan ng grocery, lalo na mga item mula sa seksyon ng gulay at prutas.

Mga halaga ng nakapagpapalusog na reference

Pangkalahatang nutritional balanse ay tinutukoy sa pamamagitan ng kung o hindi ka makakakuha ng sapat na nutrients (macronutrients, pandiyeta hibla, bitamina, mineral) mula sa mga pagkain na karaniwan mong kinakain upang suportahan ang angkop na paglago (lalo na sa mga bata), matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit dahil sa mga kakulangan sa nutrisyon o labis.

Ang mga target na nutrient intake na ito ay tinatawag na Mga halaga ng nakapagpapalusog na reference. Ang halaga ng bawat nutrient na kailangan ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian at lifestage (maging buntis o pagpapasuso). Ang calculator na halaga ng nutrient na reference hinahayaan mong suriin ang iyong pang-araw-araw na tinatayang average na mga kinakailangan, inirerekomenda ang pang-araw-araw na pag-intake at mga upper level ng nutrients upang makatulong na maiwasan ang malalang sakit.

Hindi lahat ay nakakatugon sa kanilang nutrient reference value. Ang pagpupulong sa kanila ay nangangahulugan na mayroon kang mas mataas na panganib na may mahinang kalusugan na may kaugnayan sa pagkain. Mga resulta mula sa huling Australia Health Survey kumpara sa karaniwang mga pagkaing nakapagpapalusog mula sa mga pagkain na may mga halaga ng nutrient reference. Ang mabuting balita ay halos lahat (sa paglipas ng 95%) ay nakamit ang kanilang mga pangangailangan para sa protina, bitamina C, bitamina B12, posporus at siliniyum.

Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay hindi na magaling sa kaltsyum. Halos kalahati ng mga lalaki (51%) at tatlong-kapat ng babae (73%) ay hindi nakakatugon sa mga kinakailangan ng kaltsyum. Ang magagandang pinagkukunan ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at pinatibay na soy gatas. Hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum ang panganib ng mababang buto density at fractures.

Karamihan sa mga lalaki ay nakakuha ng sapat na bakal, ngunit ang 23% ng mga babae ay hindi nakakakuha ng sapat na bakal mula sa mga pagkaing tulad ng karne, manok, isda o vegetarian na mga alternatibo tulad ng mga tsaa. Ito ay nagdaragdag ng panganib ng kakulangan sa bakal at anemya may mga sintomas tulad ng pagod at mababang kaligtasan sa sakit.

Ang pagkain ng harina sa Australia ay pinatibay na may folic acid (folate) at kadalasang gumagamit ng iodised salt. Yodo natagpuan sa tinapay, gatas, pagkaing-dagat at iodised asin. Ang yodo ay kinakailangan ng thyroid gland sa lalamunan upang gawin ang hormone thyroxine. Kung walang sapat na swells ito, nagiging sanhi ng goitre. Malubhang yodo kakulangan sa isang ina ay maaaring maging sanhi ng isang uri ng mental retardation sa tinatawag na sanggol cretinism. Karamihan sa mga tao ay nakilala ang kanilang mga kinakailangan sa yodo, ngunit ang 8% ng mga babae ay hindi. Kabilang sa dalawa hanggang tatlong taong gulang na 13% ng mga lalaki at 6% ng mga batang babae ay talagang lumampas sa itaas na limitasyon, kaya't alagaan ang kanilang pagkain at inumin.

Kinakailangan ang folate maiwasan ang mga depekto sa kapanganakan ng neural tube tulad ng spina bifida. Ang pag-aalala ay tungkol sa 9% ng mga adult na babae ay hindi sapat folate mula sa pagkain, kabilang ang berdeng malabay na gulay, prutas at mga luto.

Mataas ang mga tao sosa or asin mula sa pagkain. Higit sa 76% ng mga lalaki at 42% ng mga babae ang nalampasan sa itaas na antas ng paggamit, kahit na bago idinagdag ang asin sa talahanayan o sa pagluluto ay isinasaalang-alang.

Kapag ang iyong karaniwang pag-inom ng pagkain ay hindi balanse ay nagkakaroon ka ng mga palatandaan at sintomas ng mahinang kalusugan. Halimbawa, hindi nakakakuha ng sapat na buong grains at dahil dito hibla, ginagawa kang mas malamang na maging constipated.

Ang isang "balanseng diyeta" ay nangangahulugan na ang mga pagkain na karaniwan mong kumain ay nagbibigay ng lahat ng mga nutrients na kailangan ng iyong katawan upang mapababa ang iyong panganib ng pagbuo ng mga kakulangan sa nutrient at i-optimize ang iyong pang-matagalang kalusugan. Pumili ng iba't ibang pagkain mula sa bawat Gabay sa Australya sa Healthy Eating na pangunahing grupo ng pagkain.

Maaari kang makakuha ng personalized na tulong upang mapabuti ang iyong mga pattern ng pagkain sa pamamagitan ng pagkonsulta sa isang Pinagtutunang Pagsasagawa ng Dietitian. O gamitin ang aming komprehensibong tool sa pagtatasa ng pandiyeta, ang Australian Eating Survey upang makakuha ng isang personal na paghahambing sa mga nutrient reference value.

Tungkol sa Ang May-akda

Clare Collins, Propesor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Newcastle

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon