Kung pagsubaybay man sa macros o pagbibilang ng mga calory, kakailanganin mong masanay sa pag-record ng lahat ng iyong kinakain at inumin araw-araw. Pormezz / Shutterstock
Habang ang pagbawas ng paggamit ng calorie ay isang napatunayan na paraan upang mabawasan ang iyong timbang, walang kakulangan sa mga diyeta na nangangako ng parehong mga resulta ngunit may higit na kakayahang umangkop. Ang isang tulad ng tanyag na diyeta ay "Kung Tama ito sa Iyong Macros”(IIFYM), na nag-aalok ng mga gumagamit ng mas kaunting paghihigpit sa kanilang kinakain, habang ginagarantiyahan pa rin ang mga resulta.
Sa halip na bilangin ang mga calory, binibilang ng IIFYM ang araw-araw macronutrients (taba, karbohidrat, at protina) na natagpuan sa mga pagkain at inumin na kinakain natin. Maraming tao ang gusto ng diyeta dahil nag-aalok ito ng kakayahang umangkop at pinapayagan silang ubusin ang anumang pagkain hangga't umaangkop ito sa kanilang pang-araw-araw na macronutrient ("macro") na mga kinakailangan.
Gayunpaman, kasalukuyang walang siyentipikong pananaliksik na partikular na napagmasdan kung ang pagbibilang ng macros ay kasing epektibo ng iba pang mga pamamaraan sa pagkamit ng iba't ibang mga layunin sa timbang. Ang nakaraang pananaliksik ay tumingin sa mga epekto ng pagbawas o pagmamanipula ng mga indibidwal na macros para sa pagbaba ng timbang, tulad ng paghahambing ng epekto ng pag-ubos ng mababang taba kumpara sa mababang-karbohidrat diyeta o paghahambing ng apat na pagkain na naglalaman ng iba't ibang mga sukat ng taba, karbohidrat at protina. Sa huli, ang mga mananaliksik ay walang nahanap na makabuluhang, pangmatagalang pagkakaiba sa pagitan ng mga diyeta sa kung magkano ang timbang na tinulungan nila ang mga tao na mawala) - at lahat ay mahirap sundin sa pangmatagalang.
Tulad ng naturan, ginagawang mahirap malaman kung ang pagbibilang ng mga caloryo o macros ay mas kapaki-pakinabang pagdating sa iyong iba't ibang mga layunin sa timbang sa katawan.
Pagbaba ng timbang
Ang pangunahing prinsipyo sa pagkamit ng pagbawas ng timbang ay kumain ng mas kaunting enerhiya kaysa sa kinakailangan ng iyong katawan sa araw-araw at mawawalan ka ng timbang. Ang anumang diyeta ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang basta ang pangunahing prinsipyong ito ay inilalapat.
Ang nakakalito na bahagi ay ang pagtataguyod ng kung ano talaga ang aming mga kinakailangan sa enerhiya. Ang pinaka praktikal at tumpak na sukat nito, hindi tuwirang calorimetry (isang sukat ng mga gas na hininga natin mula sa kung aling ang paggasta ng enerhiya ay maaaring matantya), ay hindi pa rin 100% tumpak. At ang mga equation na hula karaniwang ginagamit sa pagpapayo sa pagdidiyeta at ng mga online na app upang maitakda ang mga layunin sa paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay mas tumpak. Ito ay lalo na sa mga taong sobra sa timbang o napakataba dahil sa mga equation na batay sa bigat ng katawan, at hindi pagkuha ng account ng taba masa.
Ngunit kung nagbibilang ka ng mga calory o macros, kailangan mo pa rin ang panimulang puntong ito upang gumana upang mapanatili sa loob ng iyong mga target. Habang ang aming tunay na kinakailangan sa enerhiya ay hindi sigurado at maaaring mag-iba nang malaki depende sa kung gaano tayo aktibo, ang ating mga kinakailangan para sa macronutrients ay mas sigurado, batay sa mga alituntunin ng gobyerno.
Ang isang kalamangan sa pagbibilang ng macros ay tinitiyak nito na ang ilan mahahalagang nutrients ay isinasama sa iyong diyeta, sa halip na magtuon lamang sa calories. Ang pagbibilang ng mga calory ay hindi kumukuha ng account ng mga nutrisyon. At habang tila halata na ang pagpili ng malusog na masustansyang mapagkukunan ng calorie ay mas mahusay kaysa sa naproseso, mataas na asukal at puspos na mga pagkaing may taba, maaari kang maka-teorya ng pitong mga chocolate bar (bawat isa ay nagkakahalaga ng 228 calories, isang kabuuang 1,596 calories) at magpapayat pa rin kung ang iyong ang kabuuang paggasta ng enerhiya ay humigit-kumulang na 2,000 calories sa isang araw.
Mga kalkulasyon ng Macro ay tinatayang batay sa timbang ng katawan, taas at antas ng aktibidad at maaaring maiakma sa iyong layunin sa timbang. Habang ang mas kaunting mga paghihigpit sa kung ano ang makakain ay maaaring isang bonus para sa ilan sa IIFYM, para sa iba na sinusubaybayan ang paggamit ng macro at pagpindot sa mga target na iyon ay maaaring maging mahirap at gugugol ng oras.
Ang pagsubaybay sa parehong mga macros at calorie ay maaaring maging matagal. RossHelen / Shutterstock
Anuman ang iyong binibilang kakailanganin mo ng isang affinity para sa pagbabasa ng mga label ng pagkain at pag-iingat ng isang tala ng lahat ng mga pagkain at likido na natupok sa buong araw. Habang maraming mga online na mga nutritional database at app na makakatulong sa iyong subaybayan ang mga macros at calorie, maaaring hindi rin sila laging tumpak. Dagdag pa ang idinagdag na komplikasyon na maaaring hindi talaga namin makuha ang lahat enerhiya o nutrisyon ang listahan ng mga label ng pagkain, na ginagawang mas mahirap upang matugunan ang mga tukoy na target.
Bilang karagdagan, alinman sa pamamaraan ay hindi ginagarantiyahan na natutugunan mo ang lahat ng iyong iba pang mga kinakailangan sa pagkaing nakapagpalusog. Halimbawa, dahil ang mga macros ay nakatuon lamang sa mga carbs, protina at taba, maaari nilang mapansin ang kahalagahan ng iba bitamina at mineral, tulad ng bitamina A, na mahalaga para sa pananatiling malusog at maiwasan ang mga kakulangan. Maliban kung pagsamahin sa payo sa pagdidiyeta tungkol sa paggawa ng permanenteng pagbabago sa a malusog na balanseng diyeta, alinmang pamamaraan ay isang pangmatagalang solusyon sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili.
Pagtaas ng kalamnan
Sa kabaligtaran na dulo ng spectrum ay ang mga taong naghahanap upang makakuha ng timbang upang makabuo ng kalamnan. May tumitingin makakuha ng kalamnan kailangang dagdagan ang kanilang pangunahing pang-araw-araw na paggamit ng protina sa humigit-kumulang na 1.2-1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga kalamnan upang maayos ang anumang micro-pinsala na nangyayari mula sa paglaban o pagsasanay sa lakas na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan. Pati na rin ang protina, pangangailangan ng enerhiya at karbohidrat dapat ding matugunan upang matiyak na ang katawan ay may sapat na fuel na magagamit upang mag-ehersisyo. Dito masusulit ang pagsubaybay sa macros, sa halip na bilangin ang mga calory, upang matiyak na natutugunan ang lahat ng kinakailangan sa protina at karbohidrat.
Ang mga oras ng macros ay mahalaga din para sa paglaki ng kalamnan. Ipinapakita ng pananaliksik ang regular na paggamit ng protina sa buong araw at pagkatapos ng ehersisyo, sa halip na malalaking solong dosis, ay inirerekomenda para sa paglaki ng kalamnan at pagpuno ng gasolina.
Sa huli, aling pamamaraan ang pipiliin mo para sa pagbabago ng timbang ng katawan at komposisyon ay nakasalalay sa iyong mga layunin at kung gaano ka kadasig at tech savvy. Kung masigasig kang matuto nang higit pa tungkol sa mga nutrisyon sa pagkain na iyong kinakain pagkatapos ay ang pagbilang ng macros ay maaaring para sa iyo. Para sa mga nakakahanap ng walang katapusang pagbibilang at pagsubaybay sa nakakapagod ay maaaring mas madaling sundin ang mas pangkalahatang patnubay para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili o para sa nagpapalakas.
Tungkol sa Author
Emma Kinrade, Lektor sa Nutrisyon at Dietetics, Glasgow taga-Kaledonya University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga libro sa nutrisyon mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipe to Live to 100"
ni Dan Buettner
Sa aklat na ito, ibinahagi ng may-akda na si Dan Buettner ang mga recipe mula sa "Blue Zones," mga rehiyon kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang pinakamatagal at pinakamalusog na buhay. Ang mga recipe ay batay sa buo, hindi naprosesong pagkain at binibigyang diin ang mga gulay, munggo, at buong butil. Kasama rin sa aklat ang mga tip para sa pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Medical Medium Cleanse to Heal: Mga Plano sa Pagpapagaling para sa mga Nagdurusa ng Pagkabalisa, Depresyon, Acne, Eksema, Lyme, Mga Problema sa Gut, Utak Utak, Mga Isyu sa Timbang, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
ni Anthony William
Sa aklat na ito, nag-aalok ang may-akda na si Anthony William ng komprehensibong gabay sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng nutrisyon. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa mga pagkain na isasama at iwasan, pati na rin ang mga plano sa pagkain at mga recipe upang suportahan ang paglilinis. Kasama rin sa aklat ang impormasyon kung paano tutugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan sa pamamagitan ng nutrisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Forks Over Knives Plan: Paano Lumipat sa Life-Saving, Whole-Food, Plant-Based Diet"
nina Alona Pulde at Matthew Lederman
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Alona Pulde at Matthew Lederman ng sunud-sunod na gabay sa paglipat sa isang buong pagkain, na nakabatay sa halaman. Nagbibigay sila ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa nutrisyon, kasama ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para suportahan ang paglipat.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa 'Malulusog' na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang"
ni Dr. Steven R. Gundry
Sa aklat na ito, si Dr. Steven R. Gundry ay nagbibigay ng isang kontrobersyal na pananaw sa nutrisyon, na nangangatwiran na maraming tinatawag na "malusog" na pagkain ang maaaring makapinsala sa katawan. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa pag-optimize ng nutrisyon at pag-iwas sa mga nakatagong panganib na ito. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para matulungan ang mga mambabasa na ipatupad ang Plant Paradox program.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Whole30: Ang 30-Araw na Gabay sa Kabuuang Kalusugan at Kalayaan sa Pagkain"
ni Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig ng komprehensibong gabay sa programang Whole30, isang 30-araw na plano sa nutrisyon na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan at kagalingan. Ang aklat ay nagbibigay ng impormasyon sa agham sa likod ng programa, pati na rin ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa libro ang mga recipe at meal plan para suportahan ang programa.
