Ang mga chick pea ay mataas sa fiber. Shutterstock
Noong 1970s, ang mga low-carb diets ay ang lahat ng galit. Ang Ang aklat ng Diet Revolution ni Dr Atkin ang sinasabing paghihigpit sa carbohydrate ay isang "mataas na calorie na paraan upang manatiling payat magpakailanman".
Ang carbohydrates ay matatagpuan sa mga tinapay, cereal at iba pang butil, prutas, gulay at gatas. Pumasok din sila ultra-naproseso fast food, cake, chips at softdrinks.
Sa mga araw na ito, ang mga low-carb diet ay itinataguyod bilang isang solusyon sa pagbaba ng timbang, upang talunin ang sakit sa puso at bilang mas mahusay para sa diabetes. Ngunit paano tumutugma ang mga claim na ito sa pinakabagong pananaliksik?
Ang isang bagong pagsusuri ng katibayan natagpuan ang mga pangmatagalang low-carb dieter na nabawasan lamang ng isang kilo na mas mataas kaysa sa ibang mga dieter. Gayunpaman, ang pagsusuri ay nagtapos na walang katibayan na ang mga low-carb diet ay may anumang karagdagang benepisyo sa kalusugan.
Sa katunayan, kung ikaw ay nasa isang low-carb diet, kailangan mong bigyang pansin ang iyong kinakain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mahahalagang bitamina, mineral, dietary fiber at iba pa. phytonutrients.
Ano ang inimbestigahan ng mga tagasuri?
Ang Cochrane suriin kasama ang 61 na randomized na kinokontrol na mga pagsubok (ang pinakamataas na antas ng ebidensya) na may halos 7,000 matatanda na may labis na timbang sa katawan. Humigit-kumulang 1,800 ang may type 2 diabetes. Mga tao sa malusog na saklaw ng timbang ay hindi kasama.
Inihambing ng mga tagasuri ang mga diyeta na pampababa ng timbang na iba-iba sa nilalaman ng carbohydrate:
-
mas mababang carbohydrate diets. Kabilang dito ang napakababang-carb o ketogenic diets (mas mababa sa 50g ng carbs sa isang araw o mas mababa sa 10% ng iyong kabuuang enerhiya mula sa carbs) at low-carb diets (50-150g ng carbs bawat araw, o mas mababa sa 45% ng kabuuang enerhiya mula sa carbs)
-
Mga "balanseng" carbohydrate diet (150+ gramo ng carbs sa isang araw, o 45-65% ng iyong kabuuang enerhiya mula sa carbs).
-
Narito ang isang halimbawa ng paghahambing kung paano maaaring magmukhang isang napakababang-carb, low-carb at balanseng carb one-day meal plan. Ang mga sukat ng bahagi ay nag-iiba sa pagitan ng mga pagkain upang panatilihing halos pareho ang kabuuang kilojoules. Tandaan, pinagsama-sama ng mga reviewer ang unang dalawang kategorya ng low carb diet. Author ibinigay
Ano ang ginawa nila?
Nalaman ng mga reviewer na sa mga nasa hustong gulang na may labis na timbang sa katawan (ngunit walang type 2 diabetes), ang mga sumusunod sa mga low-carb diet sa loob ng 3-8.5 na buwan ay nabawasan, sa karaniwan, isang kilo na mas mataas kaysa sa mga nasa balanseng carb diet.
Gayunpaman, nang matiyak nilang ang mga paghihigpit sa paggamit ng enerhiya ay pareho sa parehong grupo, sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga plano sa pagkain o pagkain, ang pagkakaiba ay humigit-kumulang kalahating kilo.
Sa mga pangmatagalang interbensyon sa pagbaba ng timbang na tumatagal ng isa hanggang dalawang taon, ang average na pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mga nasa low-carb versus balanced carb diet ay wala pang isang kilo.
Ang average na timbang na nawala ng mga grupo sa anumang pagbabawas ng timbang na diyeta ay lubhang nag-iba sa mga pagsubok mula sa mas mababa sa isang kilo sa ilan, hanggang sa humigit-kumulang 13kg sa iba.
Ang mga pag-aaral sa mga nasa hustong gulang na may type 2 na diyabetis ay natagpuan ang mas malaking paunang pagbaba ng timbang sa mga low-carb diet kumpara sa mga balanseng carb diet: 1.3kg sa loob ng tatlo hanggang anim na buwan. Gayunpaman, sa mas mahabang mga interbensyon na tumagal sa pagitan ng isa hanggang dalawang taon, walang pagkakaiba.
Sa maliit na grupo ng mga pag-aaral na may kasamang panahon ng pagpapanatili sa pagtatapos ng interbensyon sa pagbaba ng timbang, walang mga pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa mga nasa hustong gulang na mayroon man o walang type 2 diabetes.
Walang makabuluhang pagkakaiba sa iba pang mga hakbang sa kalusugan, kabilang ang presyon ng dugo, kolesterol, kontrol sa asukal sa dugo o panganib ng paninigas ng dumi. At wala silang nakitang mahahalagang klinikal na pagkakaiba sa mga resulta batay sa lawak ng paghihigpit sa carb ng mga kalahok.
Sa pangkalahatan, ipinapakita ng pagsusuri na kung mas gusto mo ang isang mas mababang carb o isang balanseng pattern ng pagkain ng carb, pareho ay maaaring gumana para sa pagbaba ng timbang.
Mga sustansya na dapat subaybayan sa isang diyeta na mababa ang karbohiya
Ang carbohydrate ay isang macronutrient. Ginagamit ito ng iyong katawan upang makagawa ng enerhiya upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan, utak, baga at iba pang mahahalagang proseso.
Ang mga masusustansyang pagkain na may carbs – mga tinapay, cereal at iba pang butil, prutas, gulay at gatas – ay puno ng iba pang mahahalagang sustansya, lalo na ang dietary fiber, thiamine, calcium at folate.
Kung walang maingat na pagpaplano, ang isang low-carb diet ay maaari ding maging mas mababa sa mga nutrients na ito. Kaya paano mo matitiyak na sapat ang iyong pagkonsumo? Narito kung ano ang dapat abangan – at ilang mas mababa at mas mataas na carb na opsyon.
Pandiyeta hibla ay kinakailangan upang panatilihing regular ang iyong paggana ng bituka at isulong ang paglaki ng malusog na bakterya sa iyong colon.
Mga mapagkukunan ng mababang carb: spinach, sariwa at frozen na halo-halong berries, almond, cauliflower
Mga mapagkukunan ng mas mataas na carb: wholegrain bread, mansanas, chick peas, kamote.
Thiamin o bitamina B1 ay kailangan upang magbigay ng enerhiya sa mga tisyu ng iyong katawan at ginagamit upang mag-metabolize ng mga carbohydrate.
Mga mapagkukunan ng mababang carb: trout, tuna, sunflower seeds, beef, yeast extracts
Mga mapagkukunan ng mas mataas na carb: brown rice, black beans, wholemeal bread, yoghurt.
Kaltsyum ay kailangan para sa malakas na buto.
Mga mapagkukunan ng mas mababang taksi: matapang na keso, de-latang salmon na may maliliit na buto, almond, matigas na tofu
Mga mapagkukunan ng mas mataas na carb: yoghurt, gatas, malambot na keso.
Folate ay mahalaga para sa paglaki at ginagamit sa paggawa ng DNA, ang iyong genetic code. Ang sapat na paggamit ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil kailangan ang folate upang maiwasan ang mga depekto sa neural tube sa mga sanggol sa panahon ng pagbubuntis.
Mga mapagkukunan ng mababang carb: berdeng madahong gulay, abukado, broccoli, mani
Mga mapagkukunan ng mas mataas na carb: wholemeal bread (ang Australian bread-making flour ay pinatibay ng folic acid), pinatibay na wholegrain cereal, brown rice, mga dalandan.
Sa huli, kung mahilig ka sa carbs at gustong pumayat, magagawa mo. Planuhin na babaan ang iyong kilojoule at carb intake sa pamamagitan ng hindi pagkain ng mga ultra-processed, energy-dense, nutrient-poor (junk) na pagkain, habang kumakain pa rin ng carbohydrates mula sa malusog na pagkain.
Tungkol sa Ang May-akda
Clare Collins, Laureate Professor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Newcastle; Erin Clarke, Postdoctoral Researcher , University of Newcastle, at Rebecca Williams, Postdoctoral Researcher, University of Newcastle
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
