Ang mga pagkain tulad ng kimchi ay mainam na isama sa isang psychobiotic diet. Nungning20/ Shutterstock
Pagdating sa pagharap sa stress, madalas na sinasabi sa atin na ang pinakamagagandang bagay na maaari nating gawin ay mag-ehersisyo, maglaan ng oras para sa ating mga paboritong aktibidad o subukan ang pagmumuni-muni o pag-iisip.
Ngunit ang mga uri ng pagkain na ating kinakain ay maaari ding maging isang epektibong paraan ng pagharap sa stress, ayon sa pananaliksik na inilathala ko at ng iba pang miyembro ng APC Microbiome Ireland. Ang aming pinakahuling pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng mas maraming fermented na pagkain at fiber araw-araw sa loob lamang ng apat na linggo ay may malaking epekto sa pagpapababa pinaghihinalaang mga antas ng stress.
Noong nakaraang dekada, ang isang lumalagong katawan ng pananaliksik ay nagpakita na ang diyeta ay maaaring magkaroon ng a malaking epekto sa ating mental health. Sa katunayan, ang isang malusog na diyeta ay maaaring mabawasan ang panganib ng maraming karaniwang sakit sa pag-iisip.
Ang mga mekanismong nagpapatibay sa epekto ng diyeta sa kalusugan ng isip ay hindi pa rin lubos na nauunawaan. Ngunit ang isang paliwanag para sa link na ito ay maaaring sa pamamagitan ng relasyon sa pagitan ng ating utak at ng ating microbiome (ang trilyong-trilyong bakterya na nabubuhay sa ating bituka). Kilala bilang ang gut-brain axis, pinahihintulutan nito ang utak at bituka na palaging makipag-usap sa isa't isa, na nagpapahintulot sa mga mahahalagang function ng katawan tulad ng panunaw at gana na mangyari. Nangangahulugan din ito na ang emosyonal at nagbibigay-malay na mga sentro sa ating utak ay malapit na konektado sa ating bituka.
Habang ang nakaraang pananaliksik ay nagpakita ng stress at pag-uugali ay din naka-link sa aming microbiome, ito ay hindi malinaw hanggang ngayon kung ang pagbabago ng diyeta (at samakatuwid ang aming microbiome) ay maaaring magkaroon ng isang natatanging epekto sa mga antas ng stress.
Ito ang itinakda ng aming pag-aaral. Upang subukan ito, nag-recruit kami ng 45 malulusog na tao na may mga diyeta na medyo mababa ang hibla, na may edad na 18–59 taon. Mahigit kalahati ay mga babae. Ang mga kalahok ay nahati sa dalawang grupo at random na nagtalaga ng diyeta na dapat sundin para sa apat na linggong tagal ng pag-aaral.
Humigit-kumulang kalahati ang itinalaga ng diyeta na idinisenyo ng nutrisyunista na si Dr Kirsten Berding, na magpapataas ng dami ng prebiotic at fermented na pagkain na kanilang kinakain. Ito ay kilala bilang a "psychobiotic" na diyeta, dahil kasama dito ang mga pagkain na naiugnay sa mas mabuting kalusugan ng isip.
Ang grupong ito ay binigyan ng one-on-one education session kasama ang isang dietitian sa simula at kalahati ng pag-aaral. Sinabihan sila na dapat nilang layunin na magsama ng 6-8 servings araw-araw ng prutas at gulay na mataas sa prebiotic fibers (tulad ng sibuyas, leeks, repolyo, mansanas, saging at oats), 5-8 servings ng butil bawat araw, at 3-4. servings ng munggo bawat linggo. Sinabihan din silang magsama ng 2-3 servings ng mga fermented na pagkain araw-araw (tulad ng sauerkraut, kefir at kombucha). Ang mga kalahok sa control diet ay nakatanggap lamang ng pangkalahatang payo sa pandiyeta, batay sa malusog na pagkain pagkain pyramid.
Mas kaunting stress
Nakakaintriga, ang mga sumunod sa psychobiotic diet ay nag-ulat na hindi gaanong na-stress ang kanilang pakiramdam kumpara sa mga sumunod sa control diet. Nagkaroon din ng direktang ugnayan sa pagitan ng kung paano mahigpit na sinunod ng mga kalahok ang diyeta at ang kanilang mga pinaghihinalaang antas ng stress, kasama ang mga kumain ng mas maraming psychobiotic na pagkain sa loob ng apat na linggong panahon na nag-uulat ng pinakamalaking pagbawas sa mga pinaghihinalaang antas ng stress.
Kapansin-pansin, ang kalidad ng pagtulog ay bumuti sa parehong mga grupo - kahit na ang mga nasa psychobiotic diet ay nag-ulat ng mas malaking pagpapabuti sa pagtulog. Ipinakita rin ng iba pang mga pag-aaral na ang mga mikrobyo sa bituka ay sangkot dito mga proseso ng pagtulog, na maaaring ipaliwanag ang link na ito.
Ang psychobiotic diet ay nagdulot lamang ng banayad na pagbabago sa komposisyon at paggana ng mga mikrobyo sa bituka. Gayunpaman, napansin namin ang mga makabuluhang pagbabago sa antas ng ilang mga pangunahing kemikal na ginawa ng mga mikrobyo ng gat na ito. Ang ilan sa mga kemikal na ito ay naging nauugnay sa kalusugan ng isip, na posibleng ipaliwanag kung bakit ang mga kalahok sa diyeta ay nag-ulat ng hindi gaanong pagkabalisa.
Iminumungkahi ng aming mga resulta ang mga partikular na diyeta na maaaring gamitin upang bawasan ang pinaghihinalaang antas ng stress. Ang ganitong uri ng diyeta ay maaari ring makatulong sa protektahan ang kalusugan ng isip sa katagalan dahil pinupuntirya nito ang mga mikrobyo sa bituka.
Bagama't nakapagpapatibay ang mga resultang ito, ang aming pag-aaral ay walang limitasyon. Una, maliit ang sample size dahil sa pandemic na paghihigpit sa recruitment. Pangalawa, maaaring limitado ng maikling tagal ng pag-aaral ang mga pagbabagong naobserbahan namin – at hindi malinaw kung gaano katagal ang mga ito. Dahil dito, kakailanganin ang pangmatagalang pag-aaral.
Ikatlo, habang naitala ng mga kalahok ang kanilang pang-araw-araw na diyeta, ang paraan ng pagsukat na ito ay maaaring madaling kapitan ng pagkakamali at pagkiling, lalo na kapag tinatantya ang paggamit ng pagkain. At habang ginawa namin ang aming makakaya upang matiyak na hindi alam ng mga kalahok kung saang grupo sila itatalaga, maaaring nahulaan nila batay sa payo sa nutrisyon na ibinigay sa kanila. Maaaring naapektuhan nito ang mga tugon na ibinigay nila sa pagtatapos ng pag-aaral. Sa wakas, ang aming pag-aaral ay tumitingin lamang sa mga taong malusog na. Nangangahulugan ito na hindi namin naiintindihan kung ano ang maaaring maging epekto ng diyeta na ito sa isang taong maaaring hindi kasing malusog.
Gayunpaman, ang aming pag-aaral ay nag-aalok ng kapana-panabik na katibayan na ang isang epektibong paraan upang mabawasan ang stress ay maaaring sa pamamagitan ng diyeta. Magiging kawili-wiling malaman kung ang mga resultang ito ay maaari ding gayahin sa mga taong dumaranas ng mga sakit na nauugnay sa stress, tulad ng pagkabalisa at depresyon. Nagdaragdag din ito ng karagdagang ebidensya dito larangan ng pananaliksik, na nagpapakita ng katibayan ng kaugnayan sa pagitan ng diyeta, ating microbiome at ating kalusugan sa isip.
Kaya sa susunod na makaramdam ka ng partikular na pagkabalisa, marahil ay gugustuhin mong pag-isipang mabuti kung ano ang plano mong kainin para sa tanghalian o hapunan. Ang pagsasama ng mas maraming fiber at fermented na pagkain sa loob ng ilang linggo ay maaaring makatulong lamang sa iyong pakiramdam na hindi gaanong stress.
Tungkol sa Ang May-akda
John Cryan, Bise Presidente para sa Pananaliksik at Innovation, University College Cork
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
