Narito ang Ginagawa ng Bawat Kulay ng Gulay sa Ating Katawan

tungkol sa mga kulay ng gulay 11 26
 Shutterstock

Sasabihin sa iyo ng mga Nutritionist na kumain ng bahaghari ng prutas at gulay. Ito ay hindi lamang dahil ito ay mukhang maganda sa plato. Bawat kulay nangangahulugan ng iba't ibang sustansya kailangan ng ating katawan.

Ang mga sustansya na matatagpuan sa mga pagkaing halaman ay malawakang tinutukoy bilang phytonutrients. Mayroong sa hindi bababa sa 5,000 kilalang phytonutrients, at marahil marami pa.

Kaya ano ang ginagawa ng bawat kulay para sa ating katawan at sa ating pangkalahatang kalusugan?

pula

Ang mga pulang prutas at gulay ay kinulayan ng isang uri ng phytonutrient na tinatawag na “carotenoids” (kabilang ang mga pinangalanang lycopene, flavones at quercetin – ngunit ang mga pangalan ay hindi kasinghalaga ng kanilang ginagawa). Ang mga carotenoid na ito ay matatagpuan sa mga kamatis, mansanas, seresa, pakwan, pulang ubas, strawberry at capsicum.

Ang mga carotenoids na ito ay kilala bilang antioxidants. Narinig mo na ang pangalang ito dati, ngunit maaaring hindi mo maalala kung ano ang ibig sabihin nito. Ito ay may kinalaman sa "mga libreng radikal", na malamang na narinig mo na rin noon.

Ang mga libreng radikal ay natural na nabuo sa ating katawan bilang isang byproduct ng lahat ng ating karaniwang proseso sa katawan tulad ng paghinga at paggalaw, ngunit dumating din sila mula sa pagkakalantad sa liwanag ng UV, paninigarilyo, mga pollutant sa hangin at mga kemikal na pang-industriya.

Ang mga libreng radikal ay mga hindi matatag na molekula na maaaring makapinsala sa mga protina, mga lamad ng selula at DNA sa ating katawan. Ang natural ngunit nakakapinsalang prosesong ito ay kilala bilang oxidation o oxidative stress. Nag-aambag ito sa pagtanda, pamamaga at mga sakit kabilang ang kanser at sakit sa puso.

Ang mahalaga, ang mga antioxidant ay "mop up" sa mga libreng radical na nabubuo sa ating katawan. Pinapatatag nila ang mga libreng radikal upang hindi na sila magdulot ng pinsala.

Ang pagpapataas ng mga antioxidant sa iyong diyeta ay nagpapababa ng oxidative stress at binabawasan ang panganib ng maraming sakit kabilang ang arthritis, type 2 diabetes, sakit sa puso, stroke at cancer.

kahel

Ang mga orange na prutas at gulay ay naglalaman din ng mga carotenoid, ngunit bahagyang naiiba sa mga pulang gulay (kabilang ang alpha at beta-carotene, curcuminoids, at iba pa). Ang mga ito ay matatagpuan sa mga karot, kalabasa, aprikot, mandarin, dalandan at turmerik.


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Ang alpha at beta-carotene ay na-convert sa bitamina A sa ating mga katawan, na mahalaga para sa malusog na mata at magandang paningin. Ang bitamina A ay isa ring antioxidant na maaaring i-target ang mga bahagi ng iyong katawan na gawa sa mga lipid (o taba) tulad ng mga lamad ng cell.

Ang bitamina A ay nagta-target sa mga libreng radikal na namumuo sa paligid ng ating mga lamad ng cell at iba pang mga lugar na gawa sa mga lipid, binabawasan ang panganib ng mga kanser at sakit sa puso.

Dilaw

Ang mga dilaw na prutas at gulay ay naglalaman din ng mga carotenoid, ngunit naglalaman din sila ng iba pang mga phytonutrients kabilang ang lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin at iba pa. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga mansanas, peras, saging, limon at pinya.

Ang lutein, meso-zeaxanthin at zeaxanthin ay ipinakita na partikular na mahalaga para sa kalusugan ng mata at maaari bawasan ang panganib ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad, na humahantong sa paglabo ng iyong gitnang paningin.

Ang mga phytonutrients na ito ay maaari ding sumipsip ng UV light sa iyong mga mata, na kumikilos tulad ng isang sunscreen para sa mga mata at pinoprotektahan sila mula sa pinsala sa araw.

berde

Ang mga berdeng prutas at gulay ay naglalaman ng maraming phytonutrients kabilang ang chlorophyll (na malamang na naaalala mo mula sa high school biology), catechins, epigallocatechin gallate, phytosterols, nitrates at isa ring mahalagang nutrient na kilala bilang folate (o bitamina B9). Ang mga ito ay matatagpuan sa mga avocado, Brussels sprouts, mansanas, peras, green tea at madahong gulay.

Ang mga ito ay kumikilos din bilang mga antioxidant at samakatuwid ay may mga benepisyo tulad ng inilarawan sa itaas para sa mga pulang gulay. Ngunit ang grupong ito ay nagbibigay din ng mahahalagang benepisyo sa pagpapanatiling malusog ng iyong mga daluyan ng dugo, sa pamamagitan ng pagtataguyod ng tinatawag na "vasodilation".

Nakakatulong ang mga phytonutrients na ito na gawing mas elastic at flexible ang ating mga daluyan ng dugo na nagpapahintulot sa kanila na lumawak o lumawak. Ito nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at binabawasan ang presyon ng dugo, binabawasan ang ating panganib sa puso at iba pang mga komplikasyon at sakit sa daluyan.

Ang folate ay inirerekomenda bago ang pagbubuntis dahil nakakatulong ito na mabawasan ang panganib ng mga depekto sa neural tube (tulad ng spina bifida) sa mga sanggol. Tinutulungan ng folate ang pagbuo ng sistema ng nerbiyos ng pangsanggol sa mga unang ilang linggo ng pagbubuntis, dahil ito ay ipinakita upang itaguyod ang malusog na paghahati ng selula at synthesis ng DNA.

Asul at lila

Ang mga produkto ng asul at lila ay naglalaman ng iba pang mga uri ng phytonutrients kabilang ang mga anthocyanin, resveratrol, tannin at iba pa. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga blackberry, blueberry, igos, prun at mga lilang ubas.

Ang mga anthocyanin ay mayroon ding mga katangian ng antioxidant at sa gayon ay nagbibigay ng mga benepisyo sa pagbabawas ng panganib ng kanser, sakit sa puso at stroke, tulad ng ipinaliwanag sa ilalim ng pulang prutas at gulay.

Ang mas kamakailang ebidensya ay nagpahiwatig na maaari rin silang magbigay mga pagpapabuti sa memorya. Ipinapalagay na ito ay nangyayari sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pagbibigay ng senyas sa pagitan ng mga selula ng utak at ginagawang mas madali para sa utak na magbago at umangkop sa bagong impormasyon (kilala bilang utak plasticity).

Kayumanggi at puti

Ang mga brown at puting prutas at gulay ay kinulayan ng isang grupo ng mga phytonutrients na kilala bilang "flavones", kabilang dito ang apigenin, luteolin, isoetin at iba pa. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng bawang, patatas at saging.

Ang isa pang phytonutrient na matatagpuan sa ganitong kulay ng mga gulay, lalo na sa bawang, ay allicin. Allicin ay ipinakita sa may anti-bacterial at anti-viral properties.

Karamihan sa pananaliksik na ito ay nasa lab-bench pa rin at hindi gaanong mga klinikal na pagsubok ang nagawa sa mga tao, ngunit natuklasan ng mga pag-aaral na nakabatay sa lab na binabawasan nito ang mga mikroorganismo kapag lumaki sa ilalim ng mga kondisyon ng laboratoryo.

Natagpuan din ang Allicin sa systematic reviews sa gawing normal ang mataas na presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtataguyod ng paglawak ng mga daluyan ng dugo.

Paano ako makakakuha ng mas maraming gulay sa aking diyeta?

Ang mga may kulay na prutas at gulay, at gayundin ang mga herbs, spices, legumes at nuts ay nagbibigay sa atin ng maraming phytonutrients. Ang pagtataguyod ng bahaghari ng prutas at gulay ay isang simpleng diskarte para mapakinabangan ang mga benepisyong pangkalusugan sa lahat ng pangkat ng edad.

Gayunman karamihan sa atin huwag kunin ang inirerekomendang dami ng prutas at gulay bawat araw. Narito ang ilang mga tip upang mapabuti ang iyong paggamit:

1. kapag namimili ng prutas at gulay, isama ang isang bahaghari ng mga kulay sa iyong shopping basket (ang mga frozen na varieties ay ganap na mainam)

2. subukan ang ilang mga bagong prutas at gulay na hindi mo pa nakukuha noon. Ang internet ay may mga tip sa maraming iba't ibang paraan ng pagluluto ng mga gulay

3. bumili ng iba't ibang kulay ng prutas at gulay na karaniwan mong kinakain tulad ng mansanas, ubas, sibuyas at lettuce

4. kainin ang mga balat, dahil ang mga phytonutrients ay maaaring naroroon sa balat sa mas mataas na halaga

5. Huwag kalimutan na ang mga halamang gamot at pampalasa ay naglalaman din ng mga phytonutrients, idagdag din ang mga ito sa iyong pagluluto (ginagawa din nilang mas kaakit-akit ang mga gulay!)Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Evangeline Mantzioris, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Agham ng Pagkain, Accredited Practicing Dietitian, University of South Australia

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Inirerekumendang Books:

Ang Harvard Medical School Guide sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - ni Peter Wayne.

Ang Gabay sa Paaralan ng Harvard Medical School sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, at Sharp Mind - ni Peter Wayne.Ang pananaliksik sa pagputol sa gilid mula sa Harvard Medical School ay sumusuporta sa matagal na mga claim na ang Tai Chi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng puso, buto, ugat at kalamnan, immune system, at ang isip. Si Dr. Peter M. Wayne, isang matagal na guro ng Tai Chi at isang mananaliksik sa Harvard Medical School, ay bumuo at sumubok ng mga protocol na katulad ng pinasimple na program na kasama niya sa aklat na ito, na angkop sa mga tao sa lahat ng edad, at maaaring gawin sa ilang minuto sa isang araw.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs
ni Wendy at Eric Brown.

Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs ni Wendy at Eric Brown.Bilang bahagi ng kanilang pangako sa pag-asa sa sarili at katatagan, si Wendy at Eric Brown ay nagpasya na gumugol ng isang taon na nagsasama ng mga ligaw na pagkain bilang isang regular na bahagi ng kanilang diyeta. Sa impormasyon tungkol sa pagkolekta, paghahanda, at pagpapanatili ng madaling makikilala na mga ligaw na edible na natagpuan sa karamihan sa mga lupang kalunuran, ang natatanging at nakasisiglang gabay na ito ay dapat basahin para sa sinuman na gustong mapahusay ang seguridad ng pagkain ng kanilang pamilya sa pamamagitan ng paggamit ng cornucopia sa kanilang pintuan.

Pindutin dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Pagkain Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ng Pagkain sa Industriya, Mas Matindi, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Ito - na-edit ni Karl Weber.

Food Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ang Industriya ng Pagkain Masakit, Masmata, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Tungkol sa ItoSaan nanggaling ang aking pagkain, at sino ang nagproseso nito? Ano ang mga higanteng agribusiness at anong taya ang mayroon sila sa pagpapanatili ng status quo ng produksyon at pagkonsumo ng pagkain? Paano ko mapakain ang masustansiyang pagkain ng aking pamilya? Pagpapalawak sa mga tema ng pelikula, ang aklat Pagkain, Inc sasagutin ang mga tanong na iyon sa pamamagitan ng isang serye ng mga mapaghamong sanaysay sa pamamagitan ng mga nangungunang eksperto at palaisip. Ang aklat na ito ay maghihikayat sa mga inspirasyon ng Ang pelikula upang matuto nang higit pa tungkol sa mga isyu, at kumilos upang baguhin ang mundo.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.



 

Higit pang mga Artikulo Sa pamamagitan ng Author na ito

Mayo Mo Bang Gayundin

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

pagpapaputi mlk 1 25
Paano Pinaputi ng mga Republikano si Martin Luther King
by Hajar Yazdiha
Ang Enero ay isang buwan na ginugunita ang isang mas madilim, mas kamakailang alaala ng Ene. 6, 2021, pag-atake sa…
screenshot ng isang pahina ng My Space
Ano ang Mangyayari sa Aming Data Kapag Hindi Na Kami Gumagamit ng Social Media Network o Platform sa Pag-publish?
by Katie Mackinnon
Ang internet ay may mahalagang papel sa ating buhay. Ako — at marami pang iba na kaedad ko — ay lumaki sa tabi ng…
isang taong nakasuot ng surgical mask na nagtatrabaho sa isang computer
Coronaphobia: Isang Bagong Epidemya ng Paghihiwalay
by Barry Vissell
Ang Coronaphobia ay isang tunay na salita. Ginawa ng mga mananaliksik ang terminong ito noong Disyembre 2020. Ito ay ang takot sa Covid…
anong ispatial na pag-iisip 1 25
Paano Makakatulong ang Spatial Thinking sa Mga Bata na Matutunan ang Math
by Emily Farran
Nahihirapan ka bang isipin kung paano paikutin ang iyong mga sapatos upang magkatabi ang mga ito sa isang kahon ng sapatos? Paano…
hiker na nakaupo sa ibabaw ng malaking bato na nakataas ang mga braso sa hangin bilang tagumpay
Mag-relax at Mag-enjoy—para sa Matinding Pagtatapos!
by Kathryn Hudson
Pinakamahalagang manatiling may kamalayan, kasalukuyan, at may kamalayan sa ating napaka-creative na mga kaisipan! Pero…
isang matandang lalaki na nakikipag-usap sa isang young adult habang umiinom ng isang tasa ng tsaa
Ang Pagkukuwento ay Nagbibigay-daan sa Mga Nakatatanda na Maglipat ng Mga Halaga at Kahulugan sa mga Nakababatang Henerasyon
by Mary Ann McColl
Ang paulit-ulit na pagkukuwento ay isang pangunahing paraan para maiparating ng mga nakatatanda ang kanilang pinaniniwalaan na mahalaga...
panganib mula sa sunog ng araw2 1 25
Gaano Katagal Bago Mag-ayos ang Balat pagkatapos ng Sun Exposure?
by Katie Lee at H. Peter Soyer
Ang balat ay nag-aayos mismo, ngunit gaano katagal iyon? Kung pupunta ka sa dalampasigan ng kalahating oras, kung gayon…
isang taong metaporikong tinamaan ang kanilang sarili sa ibabaw ng ulo
Nababawasan ng mga Placebo ang Damdamin ng Pagkakasala – Kahit Alam ng Mga Tao na Kinukuha Nila ang Isa
by Jeremy Howick
Ang pagkakasala ay isang tabak na may dalawang talim. Maaari itong maging isang paalala upang mapabuti at isang pagganyak upang humingi ng tawad. Ito…

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.