file m k.

Bilang karagdagan sa pagsisimula ng isang bagong rehimeng ehersisyo, ang bagong taon ay tradisyonal na panahon kung saan maraming tao ang muling isaalang-alang ang kanilang mga gawi sa pagkain. Sa nakalipas na mga taon, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay naging isang tanyag na ugali - at na-kredito sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, maging ito upang pamahalaan labis na timbang, talamak na sakit or pag-flag ng mga antas ng enerhiya. Ngunit ano nga ba ang paulit-ulit na pag-aayuno? At lahat ba ng hype sa paligid nito ay tumatayo sa siyentipikong pagsisiyasat?

Ang terminong paulit-ulit na pag-aayuno ay sumasaklaw sa ilang mga diskarte, bawat isa ay batay sa iba't ibang mga prinsipyo. Mahalagang tandaan na kahit anong paraan ang ginagamit, ang mga paghihigpit ay nakakaapekto lamang sa pagkain - hindi kailanman tubig - paggamit.

• Ang pamamaraang "Eat Stop Eat".. Inilagay ni Brad Pilon sa kanyang aklat na may parehong pangalan, ang prinsipyo ay ang mga alternatibong araw ng normal na pagkain at pag-aayuno, kabilang ang dalawang hindi magkakasunod na araw ng pag-aayuno sa isang linggo.

• Ang pamamaraan ng 5: 2. Binuo noong 2000s ng mga doktor na sina Michelle Harvie at Tony Howell, ito ay nagpapalit sa pagitan ng limang araw ng normal na pagkain at dalawang araw (na maaaring magkasunod) ng 70-75% na pagbawas ng calorie sa loob ng linggo.

• Pagkain na pinaghihigpitan sa oras (tinatawag ding time-restricted feeding). Ito ang kasalukuyang pinakasikat at pinaka-pinag-aralan na paraan. Binubuo ito ng paliitin ang window ng pagkain sa pagitan ng 6 at 10 oras bawat araw, at samakatuwid ay nag-aayuno sa pagitan ng 14 at 18 na oras sa araw.

  ---

  

  ---

 
Buod ng iba't ibang paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno. Anouk Charlotte

Hatol ng agham?

Nag-iiba ang mga resulta depende sa pinagtibay na diskarte.

Gamit ang "Eat Stop Eat" at 5:2 approach, medyo kakaunti ang siyentipikong pag-aaral ang naisagawa. Ang maliit na data na mayroon kami ay nagpakita na sila ay epektibo tulungan kaming magbawas ng timbang at mapabuti ang ilang mga metabolic parameter tulad ng fasting blood glucose. Halimbawa, ipinakita ng nutritionist na si Surabhi Bhutani ang paggamit ng 5:2 na pamamaraan sa loob ng tatlong buwan na nagresulta sa isang pagbaba ng timbang ng 3-6 kg sa mga kalahok.

Gayunpaman, ang parehong mga pamamaraan ay napakahigpit at maaaring maging sanhi side effects sa mga araw ng kabuuang pag-aayuno o matinding caloric restriction – gutom, negatibong epekto sa mood, at panganib ng hypoglycaemia.

Sa mas mahabang panahon, pinapataas din ng paghihigpit ang panganib na magkaroon o lumalalang mga karamdaman sa pagkain, gayundin yo-yo dieting. Ang mga pattern na ito ay madalas na lumilitaw pagkatapos na sinubukan ng indibidwal na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng paghihigpit sa kanilang sarili: sa kabila ng paunang pag-unlad, ang kawalan ay malamang na magdulot ng mga pagkabigo na maghihikayat. ang pagbabalik ng dating gawi sa pagkain.

Ang pinaka-pinag-aralan na paraan ay ang may pang-araw-araw na pagkain ngunit limitado sa oras. Dalawang "time slot" ang madalas na sinusunod:

• Kapag ang pag-inom ng pagkain ay nagsimula sa almusal at nagtatapos sa hapon - kilala bilang "pagpapasuso sa maagang oras-restricted".

• Kapag nagsimula ang pagkain sa tanghalian – kilala bilang “late time-restricted feeding”.

Lumilitaw ang diskarteng ito upang mapabuti ang metabolic regulation at bawasan ang panganib ng metabolic disease. Gayunpaman, ang mga benepisyong ito ay nag-iiba ayon sa napiling time slot. Kapag nagsimula ang paggamit ng pagkain sa umaga, napagmasdan ang mga pag-aaral pagbaba ng timbang at mga pagpapabuti sa sensitivity ng insulin.

Sa kabaligtaran, may mas kaunti o walang benepisyo sa pagsisimula ng pagkain sa tanghali at pagtatapos sa gabi. Nagpakita rin ang koponan ni Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, India). positibong resulta sa mga kalahok na kumain lamang sa umaga, at hindi sa mga kumain sa gabi pagkatapos ng 8 pm

Bakit ganoong pagkakaiba?

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang ating panloob na orasan at circadian rhythms ay maaaring may kinalaman dito. Sa katunayan, ang mga benepisyo sa pagkain lamang sa umaga ay ang mga panahon ng paggamit ng pagkain at pag-aayuno ay nag-tutugma sa ating biological na orasan.

Sa aming nakaraang artikulo, ipinaliwanag namin na bilang tugon sa mga light cycle, ang aming katawan ay gumagawa ng mga hormone sa isang paikot na paraan upang iakma ang aming pagkain sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan: ang pinakamainam na panahon para sa pagkain ay mula sa paligid ng 8 o 9 ng umaga (kapag sumikat ang araw) hanggang 7 pm (kapag nagsimulang lumubog ang araw, depende sa panahon).

Ang hindi pagkain ng almusal at pagkain pagkatapos ng 7 pm ay nakakasira ng circadian rhythms, at pinatataas ang panganib na magkaroon ng mga sakit na metaboliko.

Gayunpaman, habang ang pagkain na limitado sa oras ay tila isang mahusay na diskarte sa metabolic na kalusugan, marami pang dapat unawain tungkol sa kung paano ito gumagana at kung paano i-optimize ang mga epekto nito. Nagpakita ang trabaho noong 2022 walang pagkakaiba sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang sa pagitan ng pagpili para sa maaga- o huli-umaga na pagkain. Ito ay, gayunpaman, ay may epekto sa gana sa araw - oras na ito sa kalamangan ng dating.

At lampas sa oras ng araw kung saan tila mas mainam na kumain, ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring nasa trabaho na hindi palaging nasusukat sa mga pag-aaral na isinagawa: kalidad at dami ng pagkain na hinihigop, tagal ng panahon ng pag-aayuno (na maaaring tumagal mula 12 hanggang 20). oras bawat araw), atbp. Nararapat ding tandaan na ang bawat indibidwal ay may sariling metabolismo at maaaring iba ang tugon sa pag-aayuno. Ang mga bago, mas mahusay na kontrolado at mas komprehensibong pag-aaral ay samakatuwid ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga potensyal na benepisyo ng mga pamamaraang ito at upang maunawaan ang mga mekanismong kasangkot sa kanilang mga epekto.

Sa pagsasagawa, ano ang gagawin?

Ang pinaka-angkop na paraan upang maiwasan ang pagkagambala sa circadian clock ng isang tao (at sa gayon ay nililimitahan ang panganib ng pagkabigo o mga karamdaman sa pagkain) ay lumilitaw na limitado sa oras ang paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng pag-synchronize ng mga pagkain sa mga circadian rhythms.

Kaya, ang isang karaniwang araw ay maaaring ayusin na may masaganang almusal sa umaga na magaganap sa pagitan ng 6 at 8 ng umaga, isang tanghalian sa bandang tanghali at sa wakas ay nagdadala ng hapunan upang maganap ito sa pagitan ng 4 at 6 ng gabi, depende sa season.

Ito ay hindi kinakailangang madaling makipagkasundo sa buhay panlipunan ng isang tao. Maaaring maging kumplikado ang pagsasagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa isang pamilya, kapag ang isa ay nagsasanay ng isang aktibidad sa palakasan sa maagang gabi o kapag nagtatrabaho siya sa gabi hanggang 7 o 8 ng gabi

Ang isang solusyon ay ang mag-opt para sa isang malaking almusal at hindi masyadong caloric na pagkain sa gabi – mas mabuti nang walang carbs o sugars, upang hindi malagay sa panganib ang paglipat ng biological na orasan ng isang tao.

 
Karaniwang araw at mga pagkain na paboran para sa pagsasanay ng limitadong oras na pagkain. Anouk Charlotte

Chrono-nutrisyon

Ang Chrononutrition ay lalong popular at ang paulit-ulit na pag-aayuno ay lumilitaw na epektibong mapalakas ang metabolic na kalusugan. Sabi nga, nakita natin na hindi ito isang panlunas sa lahat. At dapat nating tiyakin na ang mga panahon ng pag-aayuno at paggamit ng pagkain ay pare-pareho sa ating biological na orasan.

Sa harap ng maraming umiiral na mga pamamaraan, at mga potensyal na panganib, ang mga pasyente at mga propesyonal sa kalusugan ay nahaharap pa rin sa kakulangan ng impormasyon. Ang karagdagang pananaliksik ay mahalaga upang mas maunawaan ang kanilang mga epekto. Sa kasalukuyan, wala pang pangkalahatang pinagkasunduan sa perpektong oras para kumain/mag-ayuno, o sa pinakamainam na tagal ng bawat regla. Bukod dito, ang mga parameter na ito ay maaaring mag-iba mula sa isang tao patungo sa isa pa, depende sa kanilang genetic make-up, kasaysayan at pamumuhay. Samakatuwid, mahalagang isaalang-alang ang paggamit ng diskarte sa pandiyeta na ito kasama ng mga kwalipikadong propesyonal sa kalusugan, na may pananaw na mag-set up ng isang malusog at balanseng diyeta na maglilimita sa panganib ng mga komplikasyon.

Tungkol sa Ang May-akda

Anouk Charlotte, Doctorante, Unibersidad ng Strasbourg at Joffrey Zoll, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Unibersidad ng Strasbourg

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto

ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton

Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang

ni Gina Homolka

Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat

ni Dr. Mark Hyman

Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang

ni Ina Garten

Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman

ni Mark Bittman

Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order