Paano Mapapalakas ng Paulit-ulit na Pag-aayuno ang Iyong Kalusugan

 file m k.

Bilang karagdagan sa pagsisimula ng isang bagong rehimeng ehersisyo, ang bagong taon ay tradisyonal na panahon kung saan maraming tao ang muling isaalang-alang ang kanilang mga gawi sa pagkain. Sa nakalipas na mga taon, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay naging isang tanyag na ugali - at na-kredito sa ilang mga benepisyo sa kalusugan, maging ito upang pamahalaan labis na timbang, talamak na sakit or pag-flag ng mga antas ng enerhiya. Ngunit ano nga ba ang paulit-ulit na pag-aayuno? At lahat ba ng hype sa paligid nito ay tumatayo sa siyentipikong pagsisiyasat?

Ang terminong paulit-ulit na pag-aayuno ay sumasaklaw sa ilang mga diskarte, bawat isa ay batay sa iba't ibang mga prinsipyo. Mahalagang tandaan na kahit anong paraan ang ginagamit, ang mga paghihigpit ay nakakaapekto lamang sa pagkain - hindi kailanman tubig - paggamit.

• Ang pamamaraang "Eat Stop Eat".. Inilagay ni Brad Pilon sa kanyang aklat na may parehong pangalan, ang prinsipyo ay ang mga alternatibong araw ng normal na pagkain at pag-aayuno, kabilang ang dalawang hindi magkakasunod na araw ng pag-aayuno sa isang linggo.

• Ang pamamaraan ng 5: 2. Binuo noong 2000s ng mga doktor na sina Michelle Harvie at Tony Howell, ito ay nagpapalit sa pagitan ng limang araw ng normal na pagkain at dalawang araw (na maaaring magkasunod) ng 70-75% na pagbawas ng calorie sa loob ng linggo.

• Pagkain na pinaghihigpitan sa oras (tinatawag ding time-restricted feeding). Ito ang kasalukuyang pinakasikat at pinaka-pinag-aralan na paraan. Binubuo ito ng paliitin ang window ng pagkain sa pagitan ng 6 at 10 oras bawat araw, at samakatuwid ay nag-aayuno sa pagitan ng 14 at 18 na oras sa araw.

 
Buod ng iba't ibang paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno. Anouk Charlotte

Hatol ng agham?

Nag-iiba ang mga resulta depende sa pinagtibay na diskarte.

Gamit ang "Eat Stop Eat" at 5:2 approach, medyo kakaunti ang siyentipikong pag-aaral ang naisagawa. Ang maliit na data na mayroon kami ay nagpakita na sila ay epektibo tulungan kaming magbawas ng timbang at mapabuti ang ilang mga metabolic parameter tulad ng fasting blood glucose. Halimbawa, ipinakita ng nutritionist na si Surabhi Bhutani ang paggamit ng 5:2 na pamamaraan sa loob ng tatlong buwan na nagresulta sa isang pagbaba ng timbang ng 3-6 kg sa mga kalahok.

Gayunpaman, ang parehong mga pamamaraan ay napakahigpit at maaaring maging sanhi side effects sa mga araw ng kabuuang pag-aayuno o matinding caloric restriction – gutom, negatibong epekto sa mood, at panganib ng hypoglycaemia.

Sa mas mahabang panahon, pinapataas din ng paghihigpit ang panganib na magkaroon o lumalalang mga karamdaman sa pagkain, gayundin yo-yo dieting. Ang mga pattern na ito ay madalas na lumilitaw pagkatapos na sinubukan ng indibidwal na magbawas ng timbang sa pamamagitan ng paghihigpit sa kanilang sarili: sa kabila ng paunang pag-unlad, ang kawalan ay malamang na magdulot ng mga pagkabigo na maghihikayat. ang pagbabalik ng dating gawi sa pagkain.

Ang pinaka-pinag-aralan na paraan ay ang may pang-araw-araw na pagkain ngunit limitado sa oras. Dalawang "time slot" ang madalas na sinusunod:

• Kapag ang pag-inom ng pagkain ay nagsimula sa almusal at nagtatapos sa hapon - kilala bilang "pagpapasuso sa maagang oras-restricted".

• Kapag nagsimula ang pagkain sa tanghalian – kilala bilang “late time-restricted feeding”.

Lumilitaw ang diskarteng ito upang mapabuti ang metabolic regulation at bawasan ang panganib ng metabolic disease. Gayunpaman, ang mga benepisyong ito ay nag-iiba ayon sa napiling time slot. Kapag nagsimula ang paggamit ng pagkain sa umaga, napagmasdan ang mga pag-aaral pagbaba ng timbang at mga pagpapabuti sa sensitivity ng insulin.

Sa kabaligtaran, may mas kaunti o walang benepisyo sa pagsisimula ng pagkain sa tanghali at pagtatapos sa gabi. Nagpakita rin ang koponan ni Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, India). positibong resulta sa mga kalahok na kumain lamang sa umaga, at hindi sa mga kumain sa gabi pagkatapos ng 8 pm

Bakit ganoong pagkakaiba?

Iminumungkahi ng pananaliksik na ang ating panloob na orasan at circadian rhythms ay maaaring may kinalaman dito. Sa katunayan, ang mga benepisyo sa pagkain lamang sa umaga ay ang mga panahon ng paggamit ng pagkain at pag-aayuno ay nag-tutugma sa ating biological na orasan.

Sa aming nakaraang artikulo, ipinaliwanag namin na bilang tugon sa mga light cycle, ang aming katawan ay gumagawa ng mga hormone sa isang paikot na paraan upang iakma ang aming pagkain sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan: ang pinakamainam na panahon para sa pagkain ay mula sa paligid ng 8 o 9 ng umaga (kapag sumikat ang araw) hanggang 7 pm (kapag nagsimulang lumubog ang araw, depende sa panahon).

Ang hindi pagkain ng almusal at pagkain pagkatapos ng 7 pm ay nakakasira ng circadian rhythms, at pinatataas ang panganib na magkaroon ng mga sakit na metaboliko.

Gayunpaman, habang ang pagkain na limitado sa oras ay tila isang mahusay na diskarte sa metabolic na kalusugan, marami pang dapat unawain tungkol sa kung paano ito gumagana at kung paano i-optimize ang mga epekto nito. Nagpakita ang trabaho noong 2022 walang pagkakaiba sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang sa pagitan ng pagpili para sa maaga- o huli-umaga na pagkain. Ito ay, gayunpaman, ay may epekto sa gana sa araw - oras na ito sa kalamangan ng dating.

At lampas sa oras ng araw kung saan tila mas mainam na kumain, ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring nasa trabaho na hindi palaging nasusukat sa mga pag-aaral na isinagawa: kalidad at dami ng pagkain na hinihigop, tagal ng panahon ng pag-aayuno (na maaaring tumagal mula 12 hanggang 20). oras bawat araw), atbp. Nararapat ding tandaan na ang bawat indibidwal ay may sariling metabolismo at maaaring iba ang tugon sa pag-aayuno. Ang mga bago, mas mahusay na kontrolado at mas komprehensibong pag-aaral ay samakatuwid ay kinakailangan upang kumpirmahin ang mga potensyal na benepisyo ng mga pamamaraang ito at upang maunawaan ang mga mekanismong kasangkot sa kanilang mga epekto.

Sa pagsasagawa, ano ang gagawin?

Ang pinaka-angkop na paraan upang maiwasan ang pagkagambala sa circadian clock ng isang tao (at sa gayon ay nililimitahan ang panganib ng pagkabigo o mga karamdaman sa pagkain) ay lumilitaw na limitado sa oras ang paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng pag-synchronize ng mga pagkain sa mga circadian rhythms.

Kaya, ang isang karaniwang araw ay maaaring ayusin na may masaganang almusal sa umaga na magaganap sa pagitan ng 6 at 8 ng umaga, isang tanghalian sa bandang tanghali at sa wakas ay nagdadala ng hapunan upang maganap ito sa pagitan ng 4 at 6 ng gabi, depende sa season.

Ito ay hindi kinakailangang madaling makipagkasundo sa buhay panlipunan ng isang tao. Maaaring maging kumplikado ang pagsasagawa ng paulit-ulit na pag-aayuno para sa isang pamilya, kapag ang isa ay nagsasanay ng isang aktibidad sa palakasan sa maagang gabi o kapag nagtatrabaho siya sa gabi hanggang 7 o 8 ng gabi

Ang isang solusyon ay ang mag-opt para sa isang malaking almusal at hindi masyadong caloric na pagkain sa gabi – mas mabuti nang walang carbs o sugars, upang hindi malagay sa panganib ang paglipat ng biological na orasan ng isang tao.

 
Karaniwang araw at mga pagkain na paboran para sa pagsasanay ng limitadong oras na pagkain. Anouk Charlotte

Chrono-nutrisyon

Ang Chrononutrition ay lalong popular at ang paulit-ulit na pag-aayuno ay lumilitaw na epektibong mapalakas ang metabolic na kalusugan. Sabi nga, nakita natin na hindi ito isang panlunas sa lahat. At dapat nating tiyakin na ang mga panahon ng pag-aayuno at paggamit ng pagkain ay pare-pareho sa ating biological na orasan.

Sa harap ng maraming umiiral na mga pamamaraan, at mga potensyal na panganib, ang mga pasyente at mga propesyonal sa kalusugan ay nahaharap pa rin sa kakulangan ng impormasyon. Ang karagdagang pananaliksik ay mahalaga upang mas maunawaan ang kanilang mga epekto. Sa kasalukuyan, wala pang pangkalahatang pinagkasunduan sa perpektong oras para kumain/mag-ayuno, o sa pinakamainam na tagal ng bawat regla. Bukod dito, ang mga parameter na ito ay maaaring mag-iba mula sa isang tao patungo sa isa pa, depende sa kanilang genetic make-up, kasaysayan at pamumuhay. Samakatuwid, mahalagang isaalang-alang ang paggamit ng diskarte sa pandiyeta na ito kasama ng mga kwalipikadong propesyonal sa kalusugan, na may pananaw na mag-set up ng isang malusog at balanseng diyeta na maglilimita sa panganib ng mga komplikasyon.

Tungkol sa Ang May-akda

Anouk Charlotte, Doctorante, Unibersidad ng Strasbourg at Joffrey Zoll, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Unibersidad ng Strasbourg

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Inirerekumendang Books:

Ang Harvard Medical School Guide sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - ni Peter Wayne.

Ang pananaliksik sa pagputol sa gilid mula sa Harvard Medical School ay sumusuporta sa matagal na mga claim na ang Tai Chi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng puso, buto, ugat at kalamnan, immune system, at ang isip. Si Dr. Peter M. Wayne, isang matagal na guro ng Tai Chi at isang mananaliksik sa Harvard Medical School, ay bumuo at sumubok ng mga protocol na katulad ng pinasimple na program na kasama niya sa aklat na ito, na angkop sa mga tao sa lahat ng edad, at maaaring gawin sa ilang minuto sa isang araw.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs
ni Wendy at Eric Brown.

Bilang bahagi ng kanilang pangako sa pag-asa sa sarili at katatagan, si Wendy at Eric Brown ay nagpasya na gumugol ng isang taon na nagsasama ng mga ligaw na pagkain bilang isang regular na bahagi ng kanilang diyeta. Sa impormasyon tungkol sa pagkolekta, paghahanda, at pagpapanatili ng madaling makikilala na mga ligaw na edible na natagpuan sa karamihan sa mga lupang kalunuran, ang natatanging at nakasisiglang gabay na ito ay dapat basahin para sa sinuman na gustong mapahusay ang seguridad ng pagkain ng kanilang pamilya sa pamamagitan ng paggamit ng cornucopia sa kanilang pintuan.

Pindutin dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Pagkain Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ng Pagkain sa Industriya, Mas Matindi, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Ito - na-edit ni Karl Weber.

Saan nanggaling ang aking pagkain, at sino ang nagproseso nito? Ano ang mga higanteng agribusiness at anong taya ang mayroon sila sa pagpapanatili ng status quo ng produksyon at pagkonsumo ng pagkain? Paano ko mapakain ang masustansiyang pagkain ng aking pamilya? Pagpapalawak sa mga tema ng pelikula, ang aklat Pagkain, Inc sasagutin ang mga tanong na iyon sa pamamagitan ng isang serye ng mga mapaghamong sanaysay sa pamamagitan ng mga nangungunang eksperto at palaisip. Ang aklat na ito ay maghihikayat sa mga inspirasyon ng Ang pelikula upang matuto nang higit pa tungkol sa mga isyu, at kumilos upang baguhin ang mundo.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.