Kasama sa malusog na puso ang mga diskarte sa pagkain ang Mediterranean diet, ang DASH diet at ang Portfolio diet. (Shutterstock)
Ang iyong diyeta — ang mga pagkain at inuming kinakain mo, hindi ang mga panandaliang paghihigpit na programa — ay maaaring makaapekto sa iyong panganib sa sakit sa puso. Ang mga diskarte sa pagkain na nakabatay sa ebidensya ay ginagamit ng mga dietitian at mga manggagamot upang maiwasan at gamutin ang sakit na cardiovascular (puso).
Pambansang Buwan ng Nutrisyon, na may tema nitong 2023 na I-unlock ang Potensyal ng Pagkain, ay isang mainam na pagkakataon upang matuto nang higit pa tungkol sa mga diskarteng ito at magpatibay ng higit pang mga pag-uugaling magiliw sa puso.
Ang Mga Alituntunin sa Klinikal na Practice ng Canadian Cardiovascular Society (CCS). magrekomenda ng tatlong pangunahing mga pattern ng pandiyeta para sa pagpapababa ng panganib sa sakit sa puso: ang Mediterranean Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) at ang Portfolio Diet.
-
Ang Mediterranean Diet ay mayaman sa makukulay na gulay at prutas, buong butil, munggo, mani, langis ng oliba at pagkaing-dagat. Ang mga pag-aaral sa pananaliksik ay nagpakita na ang diyeta na ito binabawasan ang panganib na magkaroon ng atake sa puso o stroke, kahit na kung mayroon ka nang sakit sa puso, at nagbibigay ng ilang iba pang benepisyong pangkalusugan. Ang mga Dietitian ng Canada ay lumikha ng isang mapagkukunan na nagbubuod ng mga detalye ng diskarteng ito sa pagkain.
-
Ang DASH Diet nakatutok sa pagkain ng maraming gulay, prutas, mababang taba na pagawaan ng gatas, buong butil at mani, habang nililimitahan ang pula at naprosesong karne, mga pagkaing may idinagdag na asukal, at sodium. Orihinal na binuo upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo, ang diyeta na ito ay maaari ding magpababa ng low-density lipoprotein cholesterol (LDL-C — ang hindi malusog na uri ng kolesterol) at nagbibigay ng ilang iba pang benepisyo sa kalusugan. Ang Heart & Stroke ay may ilang mapagkukunan sa ganitong paraan sa pagkain.
-
Ang Portfolio Diet ay orihinal na binuo sa Canada upang gamutin ang mataas na kolesterol. Binibigyang-diin nito ang mga protina ng halaman (halimbawa, toyo at iba pang munggo); mani; malapot (o "malagkit") na pinagmumulan ng hibla tulad ng oats, barley at psyllium; mga sterol ng halaman; at malusog na mga langis tulad ng olive oil, canola oil at avocado. Maraming pananaliksik na pag-aaral ay nagpakita na ang diyeta na ito ay maaaring magpababa ng LDL-C, at nagbibigay ng ilang iba pang benepisyo sa kalusugan. Ang pananaliksik ay nagpapakita na kahit maliit na karagdagan ng Portfolio Diet na mga pagkaing malusog sa puso maaaring gumawa ng pagkakaiba; kapag mas kumakain ka ng mga inirerekomendang pagkain na ito, mas malaki ang pagbabawas mo sa LDL-C at panganib sa sakit sa puso. Ang May infographic ang Canadian Cardiovascular Society kung paano sundin ang Portfolio Diet.
Ang isang karaniwang tema sa tatlong pamamaraang ito sa pagkain ay ang lahat ng ito ay itinuturing na nakabatay sa halaman, at ang maliliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa iyong pangkalahatang panganib sa sakit sa puso. Ang "batay sa halaman" ay hindi nangangahulugang kailangan mong maging 100 porsyentong vegan o vegetarian upang makuha ang kanilang mga benepisyo. Ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay maaaring mula sa ganap na vegan hanggang sa mga diyeta na kinabibilangan ng maliit hanggang katamtamang dami ng mga produktong hayop.
Ang kaalaman sa mga diskarte sa malusog na pagkain ay susi, ngunit ang mga pag-uugali ay nagbubukas ng kapangyarihan ng pagkain. Nasa ibaba ang tatlong diskarte na gagamitin upang ilapat ang potensyal ng pagkain upang itaguyod ang kalusugan ng puso. Ipinakita nila na sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng kapangyarihan ng nutrisyon at sikolohiya, magagawa mo pagbutihin ang iyong mga pagkakataong gumawa ng mga pangmatagalang pagbabago.
Hindi mo kailangang gawin ito nang mag-isa. Inirerekomenda namin ang paghiling ng referral mula sa iyong doktor (tumutulong ito sa pagkuha ng appointment na sakop ng iyong insurance) upang makipagtulungan sa isang rehistradong dietitian at/o psychologist (behaviourist) upang magkatuwang na lumikha ng iyong sariling mga paraan upang ma-unlock ang potensyal ng pagkain.
Tatlong paraan upang i-unlock ang kapangyarihan ng pagkain
1. Master at lupigin ang 90 porsyentong layunin
Pumili ng layunin na 90 porsyento mong siguradong magtagumpay ka, habang gumagawa ng plano para maabot ang mas malaki at mas mahirap na mga layunin sa hinaharap. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng tiwala sa iyong mga kasanayan at magbibigay sa iyo ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung ano ang gumagana at hindi gumagana para sa iyo.
Pananaliksik ay nagpapakita ng na nagsisimula sa 90 porsiyentong mga layunin ay ginagawang mas malamang na maabot natin ang mga layunin sa hinaharap. Ang 90 porsiyentong layunin ay maaaring palitan ang protina ng hayop para sa protina ng halaman — gaya ng tofu o beans — sa tanghalian tuwing Lunes (Lunes na walang karne). Isa pang halimbawa: gumamit ng serbisyo sa paghahatid ng pagkain na nagbibigay ng mga nasusukat na sangkap na may mga recipe na nakabatay sa halaman sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, para makakuha ka ng ilang bagong ideya tungkol sa kung paano magsama ng mas maraming halaman sa iyong mga pagkain.
2. Bakit alisin at higpitan, kung maaari mong palitan?
Pumili ng layunin na "gawin sa halip" o makipagtulungan sa isang rehistradong dietitian upang palitan ang mas malusog na mga pagpipilian para sa iyong kasalukuyang mga pagkain at inumin. Iwasan ang pagtatakda ng mga layunin na maaaring mangyari MAS mag-focus ka sa mga pagkaing sinusubukan mong iwasan (halimbawa, "itigil ang pagkain ng asukal").
Sa halip, ang paraan ng pagpapalit ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng pagpili ng low-sodium na sopas o pagbili ng mga pre-cut na gulay na may layuning bawasan ng kalahati ang iyong bahagi ng starch sa pagkain. Gabay sa Pagkain ng Canada, Diabetes Canada at Heart at Stroke Inirerekomenda na ang kalahati ng iyong plato ay gulay.
3. Magtakda ng mga layunin na nakabatay sa halaga
Ikonekta ang iyong layunin sa isang bagay na lubos na mahalaga sa iyo. Habang ang mga pangmatagalang resulta (tulad ng sakit sa puso) ay maaaring maging dahilan para sa pagbabago, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga bagay na mahalaga sa atin ngayon ay higit na nag-uudyok sa atin. Ang pagpili ng mga personal at makabuluhang dahilan para sa pagbabago ay makakatulong sa patuloy na pagbabago.
Halimbawa, piliing magluto ng isang pagkain na may kasamang gulay sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya, para makapagbahagi ka ng karanasan at makapagpalipas ng oras nang magkasama. Maaaring mag-ugat ang halimbawang ito sa mga sumusunod na pagpapahalaga: kabaitan, pagpapahalaga sa relasyon, pagpapahalaga sa kultura, empatiya, katapangan.
I-unlock ang kapangyarihan ng pagkain
Pananaliksik ay nagpapakita ng Ang isang susi sa pagbabago ng diyeta ay nakatuon sa pagbabago ng mga gawi sa pagkain at mga gawi sa pagkain, nang paisa-isa. Ang suporta ng isang propesyonal sa nutrisyon, tulad ng isang rehistradong dietitian at/o isang psychologist, ay makakatulong sa iyong gumawa ng matalinong mga pagpili at plano, na iniayon sa iyong mga natatanging pangangailangan, sitwasyon, kagustuhan, tradisyon, kakayahan at kapasidad.
Tungkol sa Ang May-akda
Shannan M. Grant, Associate Professor, Registered Dietitian, Department of Applied Human Nutrition, Mount Saint Vincent University; Andrea J. Glenn, Postdoctoral research fellow, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvard University, at Dayna Lee-Baggley, Adjunct professor, Department of Family Medicine at Department of Psychology and Neuroscience, Dalhousie University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga libro sa nutrisyon mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipe to Live to 100"
ni Dan Buettner
Sa aklat na ito, ibinahagi ng may-akda na si Dan Buettner ang mga recipe mula sa "Blue Zones," mga rehiyon kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang pinakamatagal at pinakamalusog na buhay. Ang mga recipe ay batay sa buo, hindi naprosesong pagkain at binibigyang diin ang mga gulay, munggo, at buong butil. Kasama rin sa aklat ang mga tip para sa pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Medical Medium Cleanse to Heal: Mga Plano sa Pagpapagaling para sa mga Nagdurusa ng Pagkabalisa, Depresyon, Acne, Eksema, Lyme, Mga Problema sa Gut, Utak Utak, Mga Isyu sa Timbang, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
ni Anthony William
Sa aklat na ito, nag-aalok ang may-akda na si Anthony William ng komprehensibong gabay sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng nutrisyon. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa mga pagkain na isasama at iwasan, pati na rin ang mga plano sa pagkain at mga recipe upang suportahan ang paglilinis. Kasama rin sa aklat ang impormasyon kung paano tutugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan sa pamamagitan ng nutrisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Forks Over Knives Plan: Paano Lumipat sa Life-Saving, Whole-Food, Plant-Based Diet"
nina Alona Pulde at Matthew Lederman
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Alona Pulde at Matthew Lederman ng sunud-sunod na gabay sa paglipat sa isang buong pagkain, na nakabatay sa halaman. Nagbibigay sila ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa nutrisyon, kasama ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para suportahan ang paglipat.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa 'Malulusog' na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang"
ni Dr. Steven R. Gundry
Sa aklat na ito, si Dr. Steven R. Gundry ay nagbibigay ng isang kontrobersyal na pananaw sa nutrisyon, na nangangatwiran na maraming tinatawag na "malusog" na pagkain ang maaaring makapinsala sa katawan. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa pag-optimize ng nutrisyon at pag-iwas sa mga nakatagong panganib na ito. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para matulungan ang mga mambabasa na ipatupad ang Plant Paradox program.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Whole30: Ang 30-Araw na Gabay sa Kabuuang Kalusugan at Kalayaan sa Pagkain"
ni Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig ng komprehensibong gabay sa programang Whole30, isang 30-araw na plano sa nutrisyon na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan at kagalingan. Ang aklat ay nagbibigay ng impormasyon sa agham sa likod ng programa, pati na rin ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa libro ang mga recipe at meal plan para suportahan ang programa.
