Imahe sa pamamagitan ng Steve Buissinne
Ang salitang diyeta ay tumutukoy lamang sa pagkain na kinakain natin bawat araw. Ngunit ngayon ito ay naging isang apat na titik na salita o isang badge ng karangalan, kung minsan maging isang badge ng pagkamartir. Ang Dieting ay naging isang pambansang palipasan ng oras, sa lahat ng naghihintay sa linya para sa susunod na diyeta ng buwan, garantisadong upang gumawa sa amin ng lahat ng fit at pumantay.
Mayroong ilang mga tunay na wastong pagdidiyeta doon: mga pagdidiyeta para sa mga diabetiko, para sa mga biktima ng stroke, para sa mga pasyente ng ulser, at iba pa. Ang mga ito ay tiyak na pagdidiyeta para sa mga tiyak na pangangailangan. Ngunit pinag-uusapan ko ang mga uri ng mga diyeta na nag-aalok sa iyo ng isang perpektong buhay kung kumain ka lamang sa isang iniresetang paraan.
Sa kasamaang palad, kapag ang isang diyeta ay hindi dumaan para sa amin, susunod kami sa susunod, at nagpapatuloy ang pag-ikot. Ngunit sa tuwing nakikipaglaro ka sa isa pang diyeta, inilalagay mo sa peligro ang iyong kalusugan sa isip, pisikal, at emosyonal. Bumuo kami ng tulad ng isang malubal na pagtingin sa pagkain at mga diyeta na hindi namin alam kung darating o pupunta kami, natatalo o nakakakuha, nabigo o nagtagumpay.
Lumilikha ng isang Bagong Paradigm para sa Salitang "Diet"
Kailangan nating lumikha ng isang bagong tularan para sa salitang diyeta. Ang pagkain ay talagang isang magandang salita; pagdidiyeta na nagsisimula ng gulo. Tulad ng sinabi ko sa itaas, ang diyeta ay nangangahulugang ang pagkain na kinakain natin na nagpapalakas ng ating mga katawan, habang nagdidiyeta (at ito ang aking personal na kahulugan) ay nag-aalok lamang sa dalawa: kawalan ng loob at pagkalungkot.
Kahit na ang diyeta ay bihirang tinukoy bilang mapanganib na mababa ang paggamit ng caloric, ang aming kasalukuyang paradigm ng diyeta ay nangangahulugang nagdulot ng gutom at pag-agaw sa sarili sa pamamagitan ng mahigpit na mga programa na pinapayagan ang kaunting pagkain. Ang aming dating tularan ay nagpahirap sa buhay para sa amin na hindi katulad ng mga modelo ng runway; iniisip namin na kung gutomin lamang natin ang ating sarili, makakamit natin ang "perpektong" katawan. Sa gayon, alam mo at alam ko na ang anumang programa sa nutrisyon na nagbibigay ng mapanganib na mababang pang-araw-araw na mga calotikong allotment ay hindi ligtas at hindi makatotohanang. Kaya paano natin ibabalik ang salitang diyeta sa orihinal na kahulugan nito?
Ang simpleng pagtingin sa diyeta bilang fuel na ibinibigay namin sa aming mga katawan ay maaaring magpalitaw ng isang pagbabago sa tularan. Upang magamit ang isang pagkakatulad sa gasolina, ang mas mahusay na antas ng gasolina na inilalagay namin sa aming mga katawan, mas mahusay na tatakbo ang aming mga katawan. Ang iyong "regular" na gasolina ay matamis, pagawaan ng gatas, at taba. Ang iyong "unleaded" fuel ay mga carbos at protina. At ang iyong "premium" ay mga prutas at gulay, sariwa syempre! At kapag kumakain kami ng isang nakapagpapalusog na diyeta, hindi kami madaling kapitan ng labis na pagkain. Kapag may kamalayan ka at nag-aalala sa kung ano ang iyong pinakain sa iyong sarili, malalaman mo kung gaano mo talaga kailangan.
Nakikita mo, ang isang pagkain na binubuo ng nakapagpapalusog na pagkain ay magpakailanman, habang ang mga pagkain ay isang pagdaan sa pag-iisip na hinihikayat ang hindi malusog na pagkain. Ang pagpapakain sa diyeta pagkatapos ng diyeta ay tumatagal ng isang toll sa iyong katawan at ang iyong isip. Unawain na habang ginawa namin ang pagkakaiba sa pagitan ng mga salitang pagkain at dieting, sa katotohanan, sila ay isa at pareho. Kapag mayroon kang malinaw na pag-unawa sa mga salitang ito 'totoong kahulugan, ikaw ay mananatili sa kalsada sa malusog na pamumuhay at bumaba sa diet-of-the-month club mailing.
Journal sa Great Nutrition
Ang pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral ay patuloy na ipinapakita na ang mga sumusubaybay sa kanilang nutrisyon na paggamit ay may posibilidad na kumain ng mas mahusay at manatili sa isang malusog na programa sa nutrisyon para sa mas matagal na panahon. Maraming kababaihan ang nagpapanic nang tanungin na subaybayan kung ano ang kanilang kinakain sapagkat namulat sila sa kung magkano ang "mababang-grade" na fuel na kanilang natutunaw. Pagkatapos ay pinalo nila ang kanilang sarili kapag nakita nila ang tala ng lahat ng mga bagay na hindi dapat kinakain ngunit hindi nakagawa ng mga pangmatagalang pagbabago.
Marami ang sumubok sa pagdidiyeta upang mapagbuti ang kanilang mga nakagawian sa pagkain, ngunit sa alam natin, ang mga pagdidiyeta ay hindi lumilikha ng mga pangmatagalang pagbabago o gawi. Bakit? Tingnan kung alinman sa mga pamilyar sa tunog na ito: "Mawalan ng sampung libra sa sampung araw, tatlumpung libra sa tatlumpung araw, dalawampung pulgada sa anim na linggo." At nagpapatuloy ang listahan. Hindi ka maaaring gumawa ng anumang mga pangmatagalang pagbabago sa sampu, dalawampu o tatlumpung araw. Ang permanenteng pagbabago ay nangangailangan ng oras; tumatagal ng linggo, buwan, at kahit na taon.
Walang paltos kapag tinanong ko ang isang kliyente na subaybayan ang kanyang nutrisyon, ang mga unang salita mula sa kanyang bibig ay, "Bakit? Para makita mo ang sama ko?" Ang iba pang karaniwang tugon ay, "Kailangan ko bang sabihin ang totoo?" Ngunit sa kahulihan ay, ang pagsubaybay sa kung ano ang kinakain mo ay isang mahusay na paraan upang makita kung paano tumugon ang iyong katawan sa kung saan mo ito tinutubuan. Oo, sinusukat din kung gaano balanse ang iyong programa sa nutrisyon o hindi. Ngunit hindi ito isang pagkakataon upang talunin ang iyong sarili; ito ay isang pagkakataon upang matuklasan kung paano i-fuel ang iyong sarili para sa mabuting kalusugan. Kaya't simulan nating subaybayan kung ano ang kinakain natin at makita kung ano ang natutunan.
Ang Pagpapanatiling Track ay Makatutulong sa Iyong Subaybayan
Hinihikayat ko kayo na magtago ng isang magkahiwalay na journal para sa pagsubaybay sa iyong nutritional intake. Ang isang three-by-five na kuwaderno ay perpekto para sa pagpapanatili sa iyong pitaka o backpack at pagkuha kasama saan ka man pumunta. Magsimula sa lalong madaling panahon, at isulat ang lahat na pumapasok sa iyong katawan - inumin, meryenda, lahat.
Ilang beses mo nang sinabi, "Naku, grabe ang pakiramdam ko. Alam kong sobrang sobra ako ngayon"? Sa gayon, sa pamamagitan ng pagsubaybay sa kung ano ang kinakain mo, maaari mong matukoy kung bakit mo ito nasobrahan. Nag-alala ka ba? Pagod? Sobrang busy? Maaari ka ring matulungan na makita ang ilang mga pattern na hindi mo namamalayan.
Minsan ako ay nagtanong sa isang kliyente, na naniniwala na ang tanging pag-aalala nito ay isang pares ng mga sobrang kape, upang subaybayan ang kanyang pang-araw-araw na paggamit. Nang magawa niya, napagtanto niya na umiinom siya ng anim na tasa sa isang araw! Noong ako ay pagsasanay para sa marapon, isinulat ko ang lahat ng pagkain ko upang makita ko kung anong mga pagkain ang lumilikha ng mas maraming enerhiya at kung ano ang nagpapagod sa akin, gassy, at iba pa.
Anong Fuel ang Pinakamahusay Para sa Iyo?
Bakit hindi mo alam kung ano ang pinakamainam na gasolina para sa iyo? Hindi mo magagawang baguhin ang iyong kasalukuyang mga gawi sa nutrisyon kung hindi mo alam kung nasaan ka ngayon. At dito ay isang dagdag na tip: Huwag maghintay upang i-record kung ano ang iyong na-pagkain hanggang sa katapusan ng araw. Ipinakikita ng pananaliksik na kapag naghihintay ka hanggang gabi upang idokumento ang iyong pagkain, maaari kang makaligtaan ng isang bagay. Kaya pagkatapos ng bawat pagkain at meryenda, isulat ito. Ngunit hindi sobra ang bilang ng calorie na gusto kong itutok sa iyo, dahil ito ay pangkalahatang balanse sa iyong diyeta.
Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain, subaybayan kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos kumain o pagkatapos kumain ng ilang mga pagkain. Hindi mo na gugugol ng napakaraming oras dito. Maaari mong mabilis na isulat kung ano ang iyong kinain at pagkatapos ay lumikha ng isang system upang italaga ang iyong antas ng enerhiya sa araw na iyon. Halimbawa, SIYA ay katumbas ng mataas na enerhiya, ang LE ay katumbas ng mababang enerhiya, PMS (mabuti, alam nating lahat kung ano ang isang iyon), at iba pa. Sa kalaunan ay magsisimulang kang makakita ng isang pattern sa iyong mga antas ng enerhiya, iyong mga pagnanasa, at iba pa.
Matapos mong subaybayan ang iyong nutrisyon sa loob ng isang linggo, nais kong suriin mo ito nang mabuti. Tulad ng iyong ginagawa, bilugan ng isang pulang pluma ang mga gawi sa pagkain na nais mong baguhin. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga bagay ang iyong bilugan, ngunit magkaroon ng kamalayan na ang pagsubok na baguhin ang lahat ng magdamag ay magreresulta lamang sa pagkabigo at bumalik sa dating gawi. Hinihimok ko kayo na mag-focus sa paggawa ng mga pagbabago nang paisa-isa. Ang paggawa nito ay makakatulong sa iyo na unti-unting mabago ang iyong mga gawi at matiyak ang pangmatagalang tagumpay. Sa pamamagitan ng tagumpay ibig kong sabihin fueling ang iyong katawan na rin tuloy-tuloy.
Positibong Pagbabago para sa Positibong Pamumuhay
Pagkatapos mong ikiling ang lahat ng mga bagay na nais mong baguhin, bunutin ang iyong journal. Laktawan ang ilang pahina mula sa iyong huling entry. Sa itaas ng isang malinis na pahina isulat ang "Mga Positibong Pagbabago para sa Positibong Pamumuhay". Sa ibaba nito, gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga gawi sa pagkain na iyong inilibot sa iyong log sa pagsubaybay ng nutrisyon. Ilista mo ngayon ang pagkakasunud-sunod ng kahalagahan ng mga pagbabago na nais mong gawin. Narito ang isang halimbawa:
Kumakain ng late-night ice cream
Kumain ng masyadong maraming tinapay sa mga pagkain sa gabi
Ang pagkain ng mga natira ng aking mga anak
Matapos mong gawin ang iyong listahan, magsimula sa unang item. Mag-isip ng mga paraan upang mabago nang paunti-unti ang ugali na ito. Halimbawa, kung kasalukuyang kumakain ka ng sorbetes gabi-gabi, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-aalis ng tatlong mga ice cream sa isang linggo, pagkatapos apat, pagkatapos lima, at iba pa. Tandaan, hindi ko hinihimok ang pag-agaw. Mabuti ang ice cream - sa moderation. Kapag naging komportable ka sa iyong pagbabago, maaari kang magpatuloy sa susunod.
Manatili sa isang pagbabago hanggang sa komportable mong binago ang iyong ugali. Kahit na aabutin ka ng anim na buwan upang baguhin ang isang ugali, ang mahalaga ay gumagawa ka ng permanenteng pagbabago. Kung maglalaan ka ng oras upang mabago nang pamaraan ang isang ugali, maaari mong ipusta na ang pagbabagong ginawa mo ay makakasama mo sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
Ano ang Susunod?
Pumunta ngayon sa susunod na malinis na pahina sa iyong journal at gumawa ng isang heading sa labas ng ugali na kasalukuyan mong ginagawa. Itala ang iyong damdamin tungkol sa paggawa ng pagbabagong ito.
Ano ang madali sa paggawa ng pagbabagong ito? Ano ang hamon? Ito ba ay mas madali kaysa sa iniisip mo o talagang isang mahirap na ugali na masira?
Malapit na sinusubaybayan ang bawat pagbabago na iyong pinagtatrabahuhan ay isang mahusay na paraan upang gumana sa pag-uugaling sinusubukan mong baguhin. Oo, ito ay karaniwang pagbabago sa pag-uugali 101, ngunit gumagana ito. Kakailanganin mo ng maraming silid upang magsulat, kaya siguraduhing lumikha ng isang bagong pahina para sa bawat pagbabago na iyong pinagtutuunan. Narito ang isang halimbawa:
"LATE-NIGHT ICE CREAM"
Hunyo 25: Sa halip na ice cream mayroon akong yogurt. Naramdaman pa rin akong nagkasala, ngunit sa palagay ko ito ay mas mahusay kaysa sa ice cream.
Hunyo 27: Nagpasya upang palitan ang isang lumang gawi na may bago, kaya binili ko ang isang bagong libro. Sa halip na kumain ng ice cream, nagsimula akong magbasa. Ito ay isang maliit na mahirap hindi isipin ang tungkol sa ice cream, ngunit sa tingin ko mas mahusay na hindi kumakain ito huli sa gabi.
Hunyo 28: Nagpunta sa isang kaarawan at nagkaroon ng sorbetes nang huli, ngunit wala akong anumang cake, kaya't medyo maganda ang pakiramdam ko tungkol doon. Maliit lang ang paghahatid ko ng sorbetes, at hindi ako nagdamdam na nagkasala - oo.
Muli, hayaan mo akong ipaalala sa iyo na hindi mo itinatago ang talaang ito upang makita kung anong maliit na disiplina ang mayroon ka; sa halip, ito ay isang pagkakataon upang subaybayan ang iyong pag-unlad at upang makita kung saan nakasalalay ang iyong pinakadakilang hamon.
Hindi mo kailangang magsulat ng isang bagay dito araw-araw, ngunit kung ito ay isang pang-araw-araw na ugali na sinusubukan mong masira, maaaring maging isang magandang ideya. Gayundin, sa kanang sulok sa itaas ng bawat pahina, isulat ang salitang diet. Sa tabi nito, isulat ang iyong maikli, nabagong, malusog na kahulugan upang masimulan mong hawakan ang iyong mga bagong ideya tungkol sa kung ano ang ibig sabihin ng kumain ng maayos. Ngayon, sa halip na mag-diet, nakakahanap ka ng mga bagong paraan upang baguhin o pagbutihin ang iyong diyeta. Ngayon ay naghahanap ka ng malusog na pagkain sa halip na sumakay sa alon ng mga naka-istilong pagdidiyeta.
Isang Suriin ang Reality
Tuwing sasabihin sa akin ng isang kliyente na nagsimula siyang mag-diet, ang unang tanong na tinanong ko ay, "Makatotohanang ba ito para sa iyo at ito ay isang bagay na maaari mong gawin sa natitirang bahagi ng iyong buhay?" Pangkalahatan, ang tugon ay, "Hindi ko ito inisip nang ganoon. Gusto ko lang mawala ang timbang."
Tandaan: Mas mahusay na maghangad para sa isang malusog na timbang sa pamamagitan ng makatuwirang nutrisyon kaysa sa gutom sa iyong sarili sa anim na buwan. Kung gagamitin mo ang diskarte sa gutom, alam mo at alam kong babalik ka sa kung saan ka nagsimula sa loob ng isang taon.
Ang pag-aaral na kumain ng maayos na tuloy-tuloy ay isang hakbang patungo sa pag-kontrol sa iyong kalusugan, isang hakbang na maiiwasan, isang piraso ng malusog na palaisipan na nabubuhay. Wala akong problema sa pagsisi sa marami sa mga mahihirap na gawi sa pagkain ng bansang ito sa industriya ng pagdiyeta. Natanggap namin na kung hindi kami maaaring manatili sa isang libong calorie-a-day diet, wala kaming disiplina sa sarili. Ngunit ang pagpapakain sa ating sarili ay walang kinalaman sa disiplina sa sarili at lahat na may kinalaman sa maling impormasyon - iyon ay katumbas ng payat na malusog. Hindi sila ang parehong bagay!
Pagsubok at Error
Sa loob ng labinlimang taon, nagpunta ako mula sa isang diyeta hanggang sa susunod. Natutunan ko ba ang tungkol sa pagkain nang maayos? Hindi, ngunit tiyak na natutunan ko ang eksaktong halaga ng caloric sa isang chocolate bar at sa potato chips! Maaari kang kumain ng malusog nang hindi binibilang ang mga calorie, fat, o anupaman.
Ang mahusay na pagkain ay tungkol sa paggawa ng mga pagpipilian na pinakamahusay na gumagana para sa iyong katawan. Hindi kinakailangan ng isang henyo upang malaman na ang isang sariwang prutas na salad ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa isang candy bar. At hindi mo kailangang maging isang rocket scientist upang malaman na ang isang dobleng cheeseburger ay talagang mas maraming pagkain kaysa sa kailangan mo.
Ang malusog na pagkain ay nangangahulugang pagkain ng mga pagkain na nagpapabuti sa iyong pakiramdam at umaangkop sa iyong lifestyle. Oo, kung minsan ang mabilis na pagkain ay magkakasya sa equation, ngunit kailangan ba talaga natin ng isang "biggie" upang ma-fuel nang sapat ang ating mga katawan?
Marami sa atin ang nag-diet sa loob ng maraming taon at sinusubukan na malaman kung bakit wala sa mga diyeta ang gumana. Sa sobrang haba nagsagawa kami ng pag-agaw o labis at wala sa pagitan. Ang Reality Fitness ay tungkol sa nasa pagitan.
Ang pag-aaral na kumain nang maayos ay kukuha ng pagsasanay, pagsasaliksik, at pagsubok at error, at ayos lang. Lahat tayo ay nagpapalabis sa oras, ngunit hindi ito ang wakas ng mundo. Ang problema ay kapag naging labis na pag-inom ng labis na pag-inom. Oo naman, magkakaroon ng mga oras na mag-splurge ka sa isang sundae o isang kahanga-hangang piraso ng tsokolate. Okay lang 'yan! Kung ilalayo mo ang mga diyeta, walang mga pagkain na walang limitasyong.
Ano ang mahalaga ay na malaman mo kung ano ang pagkain na gasolina mo na rin para sa iyong pang-araw-araw na pagganap at kung anong mga pagkain ang i-drag ka pababa. Ikaw ay nasa isang proactive na posisyon upang gumawa ng mga mapagpipiliang tunog tungkol sa iyong nutrisyon. Magsimulang mag-eksperimento sa mga bago at kapana-panabik na pagkain, planuhin ang pagkain, maging malikhain. Kung mayroon kang mga anak o isang asawa, isama ang mga ito sa paggawa ng mga pagbabago sa iyong nutrisyon. Kailangan nating gawin ang pananagutan sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na nagpapalakas at nagbibigay lakas sa atin at sa ating mga mahal sa buhay.
Siyempre, karamihan sa atin ay ginugol ang ating buong buhay sa pagbuo ng aming mga gawi sa nutrisyon, kaya huwag asahan na baguhin ang mga ito magdamag. Tandaan din na ang diyeta ng bawat isa (at ibig sabihin ko ito sa malusog na kahulugan ng salita) ay naiiba. Ang mga komersyal na pagkain ay karaniwang isang sukat na sukat sa lahat.
Gaano kahusay ang sinumang magiging nasa isang generic na programa?
Kung ang isang kliyente ay isang nagtatrabaho ina at ang isa pa ay isang naninirahan sa bahay, ang aking mga mungkahi sa nutrisyon ay magkakaiba-iba dahil sa pagkakaiba sa mga pang-araw-araw na iskedyul. At tiyak na bakasyon, pana-panahong pagbabago, at nakababahalang mga kaganapan lahat nakakaapekto sa kung paano kumain. Iyon ang isang kadahilanan kung bakit kailangan mong gumastos ng maraming oras sa pagsubaybay sa nutrisyon at pag-eksperimento bago mo makita kung ano ang gumagana para sa iyo.
Huwag mag-alala kung kumain ka nang labis sa Thanksgiving. Hindi ito isang pang-araw-araw na pangyayari, at, gayundin, kung hindi mo pinagkaitan ang iyong sarili, magiging mas mababa ang hilig mong kumain nang labis sa pangkalahatan. Ang Piyesta Opisyal ay ang oras para sa pagdiriwang, kaya ipagdiwang! Kapag ang pagdiriwang na iyon ay nagpapatuloy sa loob ng 365 araw sa isang taon na kailangan mong suriin muli.
Bumalik ang lahat sa all-or-nothing syndrome
Ang mahusay na pagkain ay hindi tungkol sa pag-agaw sa iyong sarili. Ito ay tungkol sa pag-iwas sa iyong sarili ng pag-iisip ng diyeta at sa halip pagkuha ng mahusay na impormasyon tungkol sa fueling iyong katawan nang maayos. Nang napagtanto ko na walang diyeta sa mundo ang gagawing ibang tao sa akin, mas naging interesado akong maghanap ng mga paraan upang masulit ang aking pagkatao at kung ano ang may potensyal na ako. Ngunit tumagal ito ng oras at pagsisiyasat.
Kapag nagsimula kaming gumawa ng mga pagbabago, bihira nating maiisip kung anong mga hadlang ang hinaharap, at kapag naharap natin silang hindi handa, minsan ay babalik tayo sa ating dating gawi. Kaya't gawin ang iyong sarili sa isang pabor, at gugugol ng isang buong taon na tinitiyak na ang mga pagbabagong napagpasyahan mong gawin ay makatotohanang para sa iyo at sa iyong lifestyle. Nakatutuwang alisin ang iyong sarili sa mentalidad sa diyeta at sa wakas ay maunawaan na ang malusog na pagkain ay hindi na nangangahulugang hindi kumain.
Reprinted na may pahintulot ng publisher,
New World Library / HJ Kramer, Novato, CA 94949.
© 2000. www.newworldlibrary.com
Artikulo Source
Reality Fitness: Inspirasyon para sa iyong kalusugan at kagalingan,
ni Nicki Anderson.
Isinulat ng isang motivational speaker at nagtatrabaho ina, ang praktikal na patnubay sa fitness na ito ay nag-aalok ng makatuwirang payo sa kung paano mag-alis ng libra, at panatilihin ang mga ito, nang hindi gumagamit ng mga sure-to-fail na mga dietista at gawain sa pag-eehersisyo.
Para sa higit pang impormasyon o mag-order ng aklat na ito.
Higit pang mga libro sa pamamagitan ng may-akdang ito.
Tungkol sa Ang May-akda
Si Nicki Anderson ang may-akda ng Reality Fitness: Inspirasyon para sa Iyong Kalusugan at Kaayusan. Isang master trainer ng IDEA at isang sertipikadong personal na tagapagsanay ng NASM, isa rin siyang kolumnista sa kalusugan at fitness para sa mga suburban na pahayagan sa Chicago, isang tagapag-ambag ng fitness sa pamilya para sa eDiets, at nasa isang lupon ng payo para sa (IHRSA s) Club Business para sa magazine ng Mga negosyante. Nakaupo si Nicki sa lupon ng tagapayo ng negosyante ng IRHSA, ang personal na komite sa pagsasanay, at ang lupon ng tagapayo ng editoryal para sa IDEA Fitness Journal, ang Nautilus Fitness Apparel Council, at lupon ng tagapayo ng negosyante ng USA Today. Isang pinakahinahabol na tagapagsalita, tinutugunan ni Nicki ang mga pangkat sa buong bansa. Magbasa nang higit pa artikulo ni Nicki sa kanyang website sa http://nickianderson.com/
