Ang isang karaniwang sintomas ng hindi pagkakaroon ng sapat na kalidad ng tulog ay 'brain fog' — kapag ang mga iniisip ay hindi malinaw at nakatuon sa nararapat. (Shutterstock)
Ang pagtulog ay maaaring ang nag-iisang pinakamalaking salik sa pagpapanatili ng a malusog na utak at positibong kalusugan ng isip. Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay wala pang 20 taong gulang.
Ano ang kawili-wili — at may problema — ay ang karamihan sa atin ay nabubuhay na may utang sa pagtulog: sa esensya hindi tayo nakakakuha ng sapat na tulog, kaya tayo ay palaging kulang sa tulog. At ang pamumuhay na may utang sa pagtulog ay may negatibong epekto sa paggana ng utak.
Isa sa mga pinakakaraniwang palatandaan ng pagkakaroon ng utang sa pagtulog ay feeling mo nasa utak ka, kung saan ang mga bagay ay hindi kasinglinaw at nakatutok gaya ng nararapat. Ang kakulangan sa tulog ay maaari ding maging mas emosyonal at maaaring mag-ambag sa depresyon. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng utang sa pagtulog ay maaaring makapinsala sa lahat ng mga sistema ng iyong utak — ang mga sumusuporta sa pang-unawa, memorya, atensyon, paggawa ng desisyon at maging sa pag-aaral.
Bilang isang neuroscientist, labis akong interesado sa mga salik na nakakaapekto sa kalusugan at paggana ng utak. Pananaliksik ng sarili kong laboratoryo, ang Theoretical at Applied Neuroscience Laboratory sa Unibersidad ng Victoria, ipinakita na ang pagtulog ay ang nag-iisang pinakamalaking predictor ng kakayahan ng iyong utak na bumuo ng mga bagong alaala.
Gaano karaming tulog ang kailangan ng mga tao?
Maaari kang magtaka kung ano ang normal na dami ng tulog o kung nakakakuha ka ng sapat na tulog. Inirerekomenda ng mga doktor at mananaliksik sa pagitan ng pito at siyam na oras ng pagtulog bawat gabi para sa mga matatanda. Kung higit pa riyan ang iyong tulog, sulit na makipag-usap sa doktor dahil ang labis na pagtulog ay maaaring makasama rin sa iyo.
Gayunpaman, ito ay naiiba para sa mga bata. Pagkatapos lamang silang ipanganak, maaaring kailanganin ng mga sanggol na matulog hanggang 17 oras sa isang araw, at hindi sila aabot sa hanay ng pito hanggang siyam na oras hanggang sa katapusan ng pagdadalaga. Ang mga batang may edad sa paaralan (edad anim hanggang 12) ay karaniwang nangangailangan ng siyam hanggang 12 oras ng pagtulog bawat gabi, at ang mga tinedyer ay nangangailangan ng pagitan ng walo at 10 oras ng pagtulog sa isang gabi.
Isang kawili-wiling bagay na ipinakita sa atin ng agham ay ang circadian ritmo — natural na ikot ng orasan ng ating katawan na tumutukoy kung kailan tayo natutulog — ay naiiba para sa mga tinedyer kaysa sa mga mas bata at matatanda. Ang pagnanais ng mga kabataan na mapuyat at matulog ay ganap na natural.
Paano gumagana ang pagtulog, at kung paano ito nakakaapekto sa paggana ng utak
Ang mga tao ay umiikot limang magkakaibang yugto ng pagtulog bawat gabi: NREM1, NREM2, NREM3, NREM4 at REM sleep.
Ang mga tao ay umiikot sa mga yugto ng pagtulog ilang beses bawat gabi. (Shutterstock)
Ang REM ay nangangahulugang "mabilis na paggalaw ng mata" at ito ay kapag tayo ay nangangarap. Ang NREM ay nangangahulugang "hindi mabilis na paggalaw ng mata" at ang mga yugto ay niraranggo mula sa mahinang pagtulog hanggang sa mahimbing na pagtulog. Ang liwanag — lalo na ang NREM2 — ay isang kritikal na yugto ng pagtulog kapag nabuo ang mga alaala. Ang NREM3 at NREM4 ay mahalaga para sa iyong katawan na makabawi mula sa mga pinsala at magkaroon ng lakas para sa susunod na araw.
Sa mga tuntunin ng kung paano ang kakulangan sa pagtulog ay nakakaapekto sa paggana ng utak, ang pinakatanyag na teorya sa pagtatrabaho ay na kapag tayo ay kulang sa tulog, binabawasan nito ang kakayahan ng mga neuron - ang mga selula na bumubuo sa ating utak - upang makipag-usap sa isa't isa. Nangangahulugan iyon na ang ating utak ay hindi gumagana nang kasing epektibo, na humahantong sa nabawasan ang paggana ng utak, mahinang kalusugan ng utak at posibleng maging mga isyu sa kalusugan ng isip.
Paano makakuha ng kalidad ng pagtulog
Ano ang maaari nating gawin upang mapabuti ang kalidad ng ating pagtulog at maiwasan ang pagkakaroon ng utang sa pagtulog? Una, subukang matulog sa parehong oras bawat gabi at subukang gumising sa parehong oras araw-araw. Ang isang magandang sukatan ng pagkakaroon ng magandang "kalusugan sa pagtulog" ay ang kakayahang gumising nang malapit sa parehong oras araw-araw nang hindi nangangailangan ng alarm clock.
Mahalagang malaman iyon hindi ka maaaring makatulog nang sobra para makabawi sa kakulangan sa tulog. Sa katunayan, ang pagtulog sa katapusan ng linggo ay isa sa mga pinakamasamang bagay na maaari mong gawin upang makabawi mula sa isang kakulangan sa pagtulog.
Ang isa pang bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog ay ang pag-iwas sa pagtingin sa mga screen — mga telepono, computer, TV — bago ka matulog. Ang teknolohiyang ginamit sa paggawa ng mga screen na ito ay ipinapakita upang mapataas ang pagkaalerto, na ginagawang mahirap makatulog.
Isa pa, gawing priyoridad ang pagtulog — mas mabuting matulog at hayaang gumaling ang iyong utak kaysa magpuyat sa pag-aaral. Sa katunayan, ang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin sa paaralan upang mapabuti kung gaano ka natuto ay ang matulog ng mahimbing.
Sa wakas, pagkakaroon ng malusog, balanseng diyeta at pagkuha ng sapat na ehersisyo ay ipinakita rin upang mapabuti ang kalusugan ng pagtulog at kalidad ng pagtulog.
Kaya siguraduhing makakuha ka ng sapat na tulog. Ang hindi sapat na tulog ay nauugnay sa pagbaba ng kalusugan at paggana ng utak, at maaari pa ngang humantong sa mga problema sa kalusugan ng isip gaya ng pagkabalisa at depresyon.
Tungkol sa Ang May-akda
Olave Krigolson, Propesor, Neuroscience, University of Victoria
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
