Ang mga Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ay nagsasabi na ang hindi sapat na tulog ay isang malubhang kalusugan ng publiko, sapagkat ito ay maaaring humantong sa maraming mga agarang panganib tulad ng nag-crash ng kotse pati na rin ang pangmatagalang kalusugan mga problema tulad ng diyabetis. Ang pagkakasala para sa kawalan ng pagtulog ay madalas na naka-pin sa aming mabilis na bilis, 24 / 7 lifestyle, na ginawang posible sa pamamagitan ng electric lighting sa lahat ng oras ng araw at gabi.

Ngunit tayo ba ay tunay na nakakakuha ng masyadong maliit na pagtulog?

A bagong pag-aaral hinahamon ang ideyang iyon mula sa isang natatanging pananaw, at lumalawak ito atensyon ng media.

Ang mga mananaliksik, na pinamumunuan ni Jerome Siegel sa UCLA, ay sumunod sa tatlong maliliit na samahang preindustrial, dalawa sa Aprika at isa sa Timog Amerika, na nagpapasiya na ang pinakamagandang paraan upang hatulan kung ang mga gawi sa pagtulog sa industriyalisadong mundo ay hindi likas na ihambing ito sa mga gawi sa pagtulog sa ilang natitirang mga lipunan sa Daigdig na nabubuhay pa nang walang kuryente.

Sila ay natagpuan na ang average na tagal ng panahon mga tao na ginugol sinusubukan upang matulog ay 7-8½ oras bawat gabi. Ng ito, lamang 5½-7 oras ay nakumpirma bilang ng oras na tulog. Ito ay tungkol sa parehong bilang, o mas mababa, kung ano ang iniulat ng karamihan sa mga Amerikano at Europeans, at ay itinuturing na masyadong maliit para sa pinakamabuting kalagayan ng kalusugan.

Kaya marahil ang 5½-7 na oras ng pagtulog ay natural at hindi ang problema ng CDC at maraming iba pang mga organisasyong pangkalusugan na sinasabi nito.

Gayunman, ang isang mahalaga aspeto ng mga natuklasan ng bagong pag-aaral ay hindi pa tinalakay sa alinman sa mga kuwento ng balita o ang papel mismo: mga tao sa preindustrial lipunan gastusin marami pang oras sa kadiliman kaysa sa mga tao na naninirahan sa industrialized mundo.

Ano ang Sinasabi sa Inyong Pag-aaral Tungkol sa Mga Pattern ng Pagkakatulog?

Bukod sa paghahanap ng mga tao sa mga samahang preindustrial na walang pagtulog sa elektrisidad tungkol sa kaparehong halaga ng mga tao sa elektrisadong mundo, natuklasan din ng mga mananaliksik na ang pagtulog ay hindi nagsisimula hanggang ilang oras pagkatapos ng paglubog ng araw, bagaman halos lahat ay nagising sa malapit sa pagsikat ng araw.

Ang mga mananaliksik ay tumingin sa pagbabago ng temperatura, sa paghahanap na naimpluwensyahan nito ang oras ng paggising sa umaga. Ngunit para sa mga tao na natutulog sa modernong nakapalibot na kapaligiran, ang mga pagbabago sa temperatura sa aming mga silid ay minimal.

Natuklasan din ng mga mananaliksik na matulog sa mga lipunan na ito ay karaniwang sinalubong ng mga panahon ng paggising na tumagal ng higit sa isang oras. Ang mga nakagagaling na paggising na ito ay tumutukoy sa maginoo na karunungan na ang "perpektong" pagtulog ay dapat masikip sa isang kahabaan. Ang pagkagising para sa isang habang sa gabi ay hindi kinakailangan ng isang disorder ng pagtulog. Ang compact na pagtulog ("natutulog na tulad ng isang log") ay maliwanag na hindi ang paraan kung saan ang pagtulog ay lumaki sa mga tao.

Ngunit ang malaking pagkakaiba sa pagitan ng pagtulog sa pang-industriya mundo at mangatutulog sa mga preindustrial mundo ay tungkol sa liwanag at kadiliman. Electric ilaw ay maaaring antalahin o shut down gabi pisyolohiya, samantalang liwanag mula sa isang sunog kahoy o apoy ay maaaring hindi. Ang mga mananaliksik ay hindi direkta-assess ang kalidad ng pagtulog, at ito ay maaaring ang bahagi na mahalaga.

Ang mga paksa sa preindustrial na lipunan, na nakatira malapit sa ekwador, ay nahantad sa kadiliman (na marahil ay isang paminsan-minsang kahoy na apoy) para sa 11 o 12 na oras bawat gabi. Sa mga industriyalisadong lipunan, ang mga tao ay kadalasang nakalantad sa kadiliman hangga't sinisikap nilang matulog, kadalasang mga pitong oras.

Normal Sleep At Nighttime Physiology

Namin ang mga tao ay may isang endogenous circadian rhythmicity sa pisyolohiya na iniangkop sa solar cycle ng araw at gabi (tulad ng ginagawa ng halos lahat ng buhay sa planeta). Nangangahulugan ito na sa pare-pareho ang kadiliman ay gagawin pa rin natin ang tungkol sa mga oras na 24 sa temperatura ng katawan, kagutuman, aktibidad at pagtulog.

Kapag sumisikat ang araw, nasa pisikal na araw tayo: alerto, aktibo at nagugutom. Kapag nagtatakda ang araw sa gabi, sinisimulan natin ang paglipat sa pisyolohiya sa gabi: ang mga temperatura ng patak ng katawan, ang mga pagsunog ng metabolismo at pagkakatulog ay bumubuo. Sa mundo bago ang koryente, ang bawat isa ay tumagal ng tungkol sa mga oras na 11 malapit sa ekwador, na may oras din para sa mga transisyon mula sa isa hanggang sa iba pa sa bukang-liwayway at dapit-hapon. Siyempre, mas malayo mula sa ekwador, ang haba ng gabi ay nagdaragdag o bumababa ayon sa panahon.

Ang bahagi ng physiology ng gabi ay pagtulog, ngunit mahirap tukuyin kung ano ang "normal" na pagtulog. Hanggang sa huli na 20th century, ang pagtulog ay hindi pinansin ng karamihan sa mga biologist dahil mahirap itong pag-aralan, at naisip ng maraming ambisyosong mga tao na maging isang malawak na pag-aaksaya ng panahon. Sa nakalipas na mga taon, ang saloobin na ito ay may nagbago radikal. Ito ngayon ay naniniwala na modernong buhay ay humantong sa hindi malusog na gawi sa pagtulog at malawakang pag-agaw pagtulog na may maraming mga salungat na kalusugan at pagiging produktibo kahihinatnan.

Naghahanap Sa Sleep In The World Industrialized

Sa 1991, si Thomas Wehr, isang kilalang researcher ng pagtulog, ay nag-publish ng mga resulta ng isang landmark eksperimento siya ay isinasagawa sa Bethesda, Maryland. Sa isang kahulugan, ito mimicked pagtulog sa preindustrial mundo kung saan may mga natural na mahaba at madilim na gabi - ang kapaligiran-aralan nang direkta sa pamamagitan ng Siegel at kasamahan.

Una, pitong mga boluntaryo ang gumugol ng walong oras sa madilim sa gabi sa laboratoryo para sa apat na linggo; lumipat sila sa mga oras na 14 ng madilim bawat gabi nang walang pag-access sa mga orasan at mga alarma. Sa maikling gabi, natulog sila nang kaunti nang higit sa pitong oras sa average. Sa mahabang gabi ay natulog sila nang halos isang oras pa lamang, mahigit sa walong oras, at ang pagtulog ay nasira sa dalawang stretches na may isang oras o dalawang gising sa pagitan.

Mahalaga, ang tagal ng produksyon ng melatonin ay nadagdagan ng halos dalawang oras pagkatapos ng mahabang gabi. Ang hormon melatonin ay isang marker ng physiology sa gabi na tumutulong sa umayos ang mga pattern ng pagtulog at pag-wake. Mayroon itong maraming mahahalagang biyolohikal na pag-andar, at ang produksyon nito ay nangangailangan ng madilim ngunit hindi makatulog.

Kaya't kung gising o hindi, ang mga paksa na ito ay gumawa ng melatonin, at pinapanatili ang physiology sa gabi, sa mahabang tagal ng madilim. Ngunit hindi ito kung paano talaga nakatira ang mga tao sa modernong mundo. Ang mga tao ay gumagamit ng mga ilaw na elektrikal at elektronikong gadget sa gabi, at kadalasan ay huli sa gabi.

Ang uri ng ilaw na ginagamit namin sa mga usapin sa gabi

Ang isang kapaki-pakinabang na termino sa konteksto ng pagtulog at kalusugan ay "circadian epektibong ilaw" dahil maliwanag, maikling haba ng daluyong na ilaw (asul, halimbawa) ay mas epektibo kaysa sa dim, mas mahabang haba ng daluyong (dilaw / pula) sa hadlang sa melatonin sa gabi at nagiging sanhi ng isang napaaga paglipat sa daytime pisyolohiya. Mayroon ding katibayan mula sa pag-aaral sa mga tao Ang maliwanag na bughaw na ilaw sa gabi ay nababawasan ang kalidad ng tulog kumpara sa isang gabi ng dimmer, mas mahabang haba ng daluyong.

Sa mga pang-industriyang lipunan, ang mga tao ay naliligo sa asul na liwanag mula sa mga smartphone, computer at ilang mga uri ng mga ilaw na bombilya sa buong araw, at para sa isang mahusay na tipak ng gabi. Ang aming mga preindustrial counterparts ay maaaring manatili up masyadong huli, ngunit ito ay sa madilim o sa liwanag ng isang apoy.

Sa preindustrial na oras bago ang koryente, ang tulog ay naganap sa loob ng mas matagal na panahon ng madilim na circadian; sa modernong mundo ito ay hindi. Ang madilim ay hinihigpitan lamang sa panahon ng pagtulog, kung kahit na pagkatapos; maraming tao ang hindi nakatulog sa isang tunay na madilim na kwarto. Ang pitong oras ng pagtulog na naka-embed sa loob ng 11 na oras ng sirkadian ng madilim ay maaaring maging mas higit na restorative kaysa sa pitong oras na may maliwanag, bughaw na naglalaman ng liwanag na sinusundan ito sa gabi. Ang pag-aaral ng Siegel ay maaaring magmungkahi na ang mga preindustrial na tao ay hindi nakatulog nang higit pa kaysa sa mga tao sa mga industriyalisadong lipunan, ngunit marahil ay nakakakuha lamang sila ng mas mahusay na pagtulog sa gabi, at mas madilim na circadian.

Para sa amin sa industriyalisadong daigdig, maaaring matalino na gamitin ang dimmer, mas mahabang haba ng daluyong (tulad ng mga mababang bombilya na maliwanag na maliwanag na bulwagan, kung maaari mo pa ring makita ang mga ito) sa gabi bago matulog upang payagan ang isang mas maagang paglipat sa physiology sa gabi. Sa kabutihang palad, ang naturang sirkadian-friendly na ilaw ay kasalukuyang dinisenyo sa bagong magagamit na mga teknolohiya sa pag-iilaw.

At sa mga hindi maiiwasang mga panahon ng paggising sa kalagitnaan ng gabi, subukang tamasahin ang kalmado ng kadiliman.

Tungkol sa Ang May-akda

Richard G 'Bugs' Stevens, Propesor, Paaralan ng Medisina, Unibersidad ng Connecticut. Isa sa kanyang mga pangunahing interes ay sa posibleng papel na ginagastos ng bakal. Higit sa lahat batay sa kanyang trabaho, na inilathala sa Journal of National Cancer Institute at sa New England Journal of Medicine, nagpasya ang industriya ng pagkain ng Sweden na itigil ang bakal na fortification ng harina sa maagang 1990s

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Book:

at

Salamat sa pagbisita InnerSelf.com, Kung saan mayroon 20,000 + mga artikulong nagbabago sa buhay na nagtataguyod ng "Mga Bagong Saloobin at Bagong Posibilidad." Ang lahat ng mga artikulo ay isinalin sa 30+ wika. sumuskribi sa InnerSelf Magazine, na inilathala linggu-linggo, at Araw-araw na Inspirasyon ni Marie T Russell. InnerSelf Magazine ay nai-publish mula noong 1985.