Gaano Karaming Sleep ang Tunay na Kinakailangan?

Gaano Karaming Sleep ang Tunay na Kinakailangan?

Ang mga hinihingi ng pagiging isang kandidato sa pagkapangulo ay nakakatulog sa pagtulog. At ang mga hinihiling ay malamang na hindi mabawasan para sa sinumang napili. Presidente Obama sabi niya nag-iskedyul siya ng anim na oras ng pagtulog sa isang gabi ngunit hindi laging posible, at Bill Clinton iniulat na nagkakaroon ng lima hanggang anim na oras. Magkano ang pagtulog ay kinakailangan para sa mga senior executive tulad ng aming pangulo na magkaroon ng pinakamainam na function?

Ito rin ay isang mahalagang tanong na magtanong habang ang mga kandidato para sa pangulo ay lumipat sa buong mode ng kampanya. Ang tulog ay nakakaapekto sa kanilang paggana? At paano lamang nila pinapanatili ang kanilang mga iskedyul ng nakakapanghina? Maaari bang makatulog ang pag-agaw sa ilan sa mga pagkakamali at gaffes?

Bilang isang neurologist na nag-aral ng pagtulog nang maraming taon, alam ko na ang pagtulog ay nakakaapekto sa aming paggana at kalusugan. Habang ang isang napakaliit na porsyento ng mga tao ay maaaring gumana sa apat o limang oras ng pagtulog sa isang gabi, karamihan sa atin ay nangangailangan ng higit pa.

Ang pang-agham na pananaliksik ay hindi pa humantong sa isang "grand unified theory" para sa layunin ng ebolusyon at pag-andar ng pagtulog, ngunit ang mga pag-aaral ay nagpakita ng ilang mahahalagang pag-andar sa pagtulog sa ating katawan at utak. Batay sa isang meta-analysis ng medikal na panitikan sa pananaliksik, ang American Academy of Sleep Medicine at ang Sleep Research Society ay magkasama na naglabas ng pahayag ng kasunduan noong nakaraang taon na nagrerekomenda na ang mga matatanda ay tumatanggap ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi upang mapanatili ang pinakamainam na kalusugan. Ang rekomendasyon na ito ay batay sa isang sistematikong pagsusuri ng mga dating pag-aaral. Sinabi rin nito na ang pagkuha mas kaunti sa anim na oras ng pagtulog sa isang gabi sa isang regular na batayan ay anim o mas kaunting oras bawat gabi "ay hindi sapat upang mapanatili ang kalusugan."

Sleep yugto at ang kanilang function

Ang aming pagtulog ay nangyayari sa mga ikot ng yugto upang isama ang Rapid Eye Movement (REM) pagtulog at Non-REM pagtulog. Ang pagtulog ng REM ay ang yugto ng pagtulog kapag mayroon tayong pinakamaliliwanag na panaginip. Ang non-REM sleep ay karagdagang inilarawan bilang light sleep (yugto N1 at N2) at malalim na alon-alon pagtulog (stage N3). Mabagal-alon pagtulog ay naisip na partikular na mahalaga para sa pisikal na pagbawi at kalusugan dahil sa pag-andar nito sa cellular maintenance at pagbawi.

Kailangan namin ang normal na paggana ng parehong REM at NREM pagtulog upang matiyak ang isang mahusay na gumagana memory. Ang pagtulog ng REM ay ang yugto ng pagtulog na mahalaga para sa memory consolidation, lalo na para sa pamamaraan at spatial na memorya. NREM mabagal-alon pagtulog ay nagbibigay-daan sa pagpoproseso ng impormasyon at memorya ng pagpapatatag lalo na ng declarative memory pagpapabalik ng mga katotohanan at mga kaganapan.

Ang aming mga selula ng utak (neurons) ay nakikipag-ugnayan sa bawat isa sa pamamagitan ng synapses, na mga koneksyon na kumonekta sa mga neuron sa pamamagitan ng mga mensahero ng kemikal, o neurotransmitters. Ang pag-ulan ng alon ay kinakailangan upang putulin at pinuhin ang mga network at koneksyon. Kailangan ang pagpipino na ito upang mapanatili ang mga mahigpit na koneksyon at upang maalis ang mas mahina na koneksyon bilang bahagi ng pagkonsolida ng mga bagay sa memorya.


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Sa nakalipas na ilang taon, may lumilitaw na katibayan na nagpapakita ng kahalagahan ng pagtulog sa pagbawas ng pagkawala ng memorya na may kaugnayan sa edad at pag-unlad sa banayad na nagbibigay-malay na pagpapahina at demensya. Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na natutulog nagpapahintulot sa clearance mula sa utak ng mga produkto ng basura tulad ng amyloid. Ang isang akumulasyon ng amyloid plaques ay itinuturing na isa sa mga pathological hallmarks ng Alzheimer's demensya. Mayroong maraming interes sa kamakailang nakilala na pagtulog na may kaugnayan sa "paggalaw ng utak" na function ng pag-alis ng nakakalason na mga produkto mula sa utak.

Cognitive effects of deprivation ng pagtulog

Mayroong hindi mabilang na pag-aaral ng pananaliksik na nagpapakita ng nabawasan na pagganap sa iba't ibang mga hakbang sa pagpapakilala ng utak pagsunod sa pagtulog ng pagtulog. Kasama sa mga ito ang mga sukat ng pansin, emosyonal na regulasyon, pag-aaral at memorya, at "mga ehekutibong function."

Sa mga pag-aaral na ito, ang function ng ehekutibo ay tumutukoy sa kakayahang mag-multitask at mag-ayos ng mga komplikadong mga pagkakasunod-sunod Maaari din itong sumangguni sa kakayahan upang makontrol ang sarili at i-filter ang aming pag-uugali at pagsasalita upang maiwasan ang hindi nararapat na mga komento

Ng mga pag-andar na ito, ang mga nagbibigay-pansin na mga panukat ng atensyon ay ang pinaka-apektado ng kawalan ng pagtulog, na may katamtamang epekto na nakikita sa kumplikadong pansin at nagtatrabaho memorya. Sa kabutihang palad, ipinakita ng pananaliksik na ang simpleng kakayahan sa pangangatuwiran ay nananatiling buo sa kawalan ng pagtulog. Nakakatakot matulog apnea, ang pinakakaraniwang disorder ng kalidad ng pagtulog, ay naipakita na nakakaapekto sa bahagi ng utak na may pananagutan sa pagpapanatili ng mga function ng ehekutibo.

Tulad ng natutunan namin ang higit pa tungkol sa kahalagahan ng pagtulog at ang papel nito sa nagbibigay-malay na pagganap, ang mga tuntunin sa tungkulin ay binago upang limitahan kung gaano karaming oras ang maaaring gumana ng isang tao at mga alituntunin upang subaybayan at maiwasan ang mga pagkakamali mula sa kawalan ng pagtulog sa mga propesyonal tulad ng mga residenteng medikal at mga piloto ng eroplano.

Pisikal na mga epekto ng pag-aalis ng pagtulog

May ilang bilang ng pisikal na epekto na naiulat mula sa kakulangan ng pagtulog, mula sa malubhang hindi sapat na pagtulog upang maisama ang nakuha sa timbang at labis na katabaan, diabetes, hypertension, depression at nadagdagan na panganib ng sakit sa puso at stroke pati na rin ang mas mataas na peligro ng kamatayan. Nagkaroon din ng mga asosasyon sa pagitan ng hindi sapat na pagtulog at pagbawas ng immune function at nadagdagan ang pagdama ng sakit.

Ang American Sleep Foundation ay pana-panahong nagsasagawa ng poll ng Sleep sa Amerika. Mayroong data na nagpapakita na ang 40 porsyento ng mga respondent ay iniulat na nakakakuha ng mas kaunti sa pitong oras ng pagtulog sa gabi. Ang Healthy People ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos Ang 2020, isang inisyatiba upang mapabuti ang kalusugan ng bansa, ay nakilala ang layunin na "dagdagan ang proporsiyon ng mga matatanda na nakakakuha sapat na tulog."

Mayroon ding ilang mga pag-aaral na nagpapakita nadagdagan ang mga error at nadagdagan ang mga aksidente sa pagmamaneho na nauugnay sa pag-agaw ng tulog Dahil sa relasyon sa pagitan ng pagtulog at pagganap, mayroon talagang mga pag-aaral na nagpapakita ng isang pagpapabuti sa pagganap ng mga piling tao na mga atleta sa pamamagitan ng isang pagsasanay ng extension ng pagtulog na umaabot sa dami ng oras ng pagtulog sa gabi. Maraming ngayon propesyonal na sports mga koponan na gumagamit ng isang eksperto sa pagtulog upang makatulong na mapakinabangan ang pagganap ng kanilang mga atleta.

Paano upang labanan ang pag-agaw ng pagtulog

  • Caffeine: Ang mas matagal naming gising, mayroong isang akumulasyon ng isang kemikal sa frontal lobes ng aming utak na kilala bilang adenosine na may kaugnayan sa isang pagnanasa sa pagtulog. Nangyayari iyan kapeina bloke ang mga receptor na ito, pansamantalang pumipigil sa akumulasyon ng adenosine at lumiliit ang biyahe para sa pagtulog.

  • Naps: May katibayan na nagpapahiwatig na ang mga maikling naps (mas mainam kaysa sa mga minuto ng 20) ay maaaring mapahusay ang kagalingan at pagganap. Nagkaroon ng isang trend para sa ilang mga ehekutibo upang magamit ang mga "naps kapangyarihan." Ang pagkakaroon ng isang lugar sa opisina o workspace na walang tuluy-tuloy kung saan ang isang maikling kapangyarihan mahuli maaaring magamit para sa mga ekstrang minuto sa pagitan ng mga pagpupulong ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ayon sa National Sleep Foundation, mayroong ilang mga Presidente na sinubukang regular na magamit ang mga naps ng hapon. Kabilang dito ang John F. Kennedy, Ronald Reagan at George W. Bush.

  • Mga Tulong sa Samahan: Mayroong mas mataas na pag-uumasa sa ating lipunan para sa paggamit ng mga smart phone at elektronikong aparato upang makatulong na maayos ang iskedyul at magbigay ng mahahalagang paalala pati na rin upang ma-access ang mahalagang impormasyon kung kinakailangan. Ang mga ito sa isang pagkakataon ay tinutukoy ng ilan bilang "mga talino sa paligid."

Ang isang senior executive ay kadalasang may kawani na tumutulong sa ayusin ang mga katakut-takot na gawain at komunikasyon na kinakailangan para sa mga regular na operasyon pati na rin ang pamamahala ng mga problema o mga krisis habang lumabas. Ito ay nagsasalita sa kahalagahan ng pagkakaroon ng isang malaking sapat na may kakayahang kawani (ang ilan sa mga ito ay hindi natutulog sa pagtulog) na maaaring makatulong sa paglilingkod bilang isang "pag-aayos ng utak."

Sa teorya, ang isang pangulo ay maaaring pamahalaan ang kawalan ng pagtulog sa pamamagitan ng paggamit ng isang kumbinasyon ng mga istratehiyang ito. Siguro ganiyan kung paano nakataguyod ang mga kandidato, masyadong.

Tungkol sa Ang May-akda

Michael S. Jaffee, Vice chair, Department of Neurology, University of Florida

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = sleep; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}

MULA SA EDITOR

InnerSelf Newsletter: Setyembre 6, 2020
by InnerSelf staff
Nakikita natin ang buhay sa pamamagitan ng mga lente ng aming pang-unawa. Si Stephen R. Covey ay nagsulat: "Nakikita natin ang mundo, hindi tulad nito, ngunit bilang tayo, o tulad ng pagkakondisyon na makita ito." Kaya't sa linggong ito, titingnan namin ang ilang…
InnerSelf Newsletter: Agosto 30, 2020
by InnerSelf staff
Ang mga kalsada na ating nilalakbay sa mga araw na ito ay kasing edad ng mga oras, gayon pa man ay bago para sa amin. Ang mga karanasan na mayroon tayo ay kasing edad ng mga panahon, ngunit bago rin ito para sa amin. Ang parehong napupunta para sa ...
Kapag Napakapangit Ito ng Katotohanan, Masasagawa
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Sa gitna ng lahat ng mga kakila-kilabot na nagaganap ngayong araw, binigyan ako ng inspirasyon ng mga sinag ng pag-asa na lumiliyab. Ang mga ordinaryong tao na tumayo para sa kung ano ang tama (at laban sa kung ano ang mali). Mga manlalaro ng Baseball, ...
Kapag Ang Iyong Likod Ay Laban Sa The Wall
by Marie T. Russell, InnerSelf
Mahilig ako sa internet. Ngayon alam kong maraming tao ang maraming masasamang bagay na sasabihin tungkol dito, ngunit mahal ko ito. Tulad ng pagmamahal ko sa mga tao sa buhay ko - hindi sila perpekto, ngunit mahal ko pa rin sila.
InnerSelf Newsletter: Agosto 23, 2020
by InnerSelf staff
Marahil ay maaaring sumang-ayon ang lahat na nabubuhay tayo sa mga kakaibang panahon ... mga bagong karanasan, bagong mga saloobin, bagong mga hamon. Ngunit maaari tayong mahikayat sa pag-alala na ang lahat ay laging nasa pagkakamali, ...