Huwag Mawalan ng Sleep sa Pagkuha ng Sapat na Sleep Bilang Karamihan sa Pag-aayos Sigurado Madali

Huwag Mawalan ng Sleep sa Pagkuha ng Sapat na Sleep Bilang Karamihan sa Pag-aayos Sigurado MadaliMilyun-milyong Amerikano ang natatakot sa pagtulog, ngunit ang pagbibigay-diin sa mga ito ay hindi makakatulong. Antonio Guillem / Shutterstock.com

Ang malubhang kahihinatnan ng pag-aalis ng pagtulog ay nakakakuha ng pansin sa lipunan. At, habang ang mga bata ay bumalik sa paaralan, ang pagtulog at kakulangan nito ay partikular na pag-aalala.

Kung ikukumpara sa mga pamantayan ng kasaysayan, paano nabago ang ating mga kontemporaryong inaasahan sa pagtulog? Ano ang mga epekto ng hindi sapat na pagtulog? Ano ang maaaring gawin upang ma-optimize ang karanasan ng pagtulog, lalo na sa konteksto ng insomnya?

Ako ay isang clinician at pagtulog na tagapagpananaliksik na tinatrato ang mga taong may mga problema sa pagtulog. Sa tingin ko diyan ay maliit na dahilan upang maghinala na ang aming mga kolektibong pagtulog pangangailangan ay may dramatically nagbago sa mga kamakailan-lamang na nakaraan, rooted bilang sila ay sa hindi nababago physiological proseso. Gayunpaman, dapat nating bigyang pansin ang mga pangangailangan ng pagtulog, at hindi ito kasing husto.

Ano pa ang matulog?

Mula sa isang klinikal na pananaw, ang pagtulog ay tinukoy bilang isang baligtad na pag-uugali ng pagkawala ng pag-uugali at pag-iisip ng pag-iwas mula sa kapaligiran. Ito ay umaasa sa balanse sa pagitan ng sleep drive - ang pagnanais para sa pagtulog na nagtatayo sa panahon ng wakefulness at naka-link sa akumulasyon at clearance ng mga kemikal sa loob ng utak tulad ng adenosine - at ang circadian alerting signal. Ang circadian rhythm coordinates ng mga proseso ng katawan sa mga kapaligiran na mga pattern ng liwanag at kadiliman. Ang sapat na tulog ay at palaging ay naibalik sa katawan. Ang paggalang sa pagtulog, at pagpapanatili nito sa kapakinabangan ng kalusugan, ay hindi naging permanente.

Marami ang natutunan ng mga mananaliksik tungkol sa pagtulog sa nakalipas na mga taon ng 100 kaysa sa lahat ng pinagsama ng naunang milenyo.

Ang pagdating ng, at murang pag-access sa, artipisyal na ilaw ay walang alinlangan na minarkahan ng isang makabuluhang paglilipat sa kasaysayan na ito. Ang pang-agham na pag-unawa sa pagtulog ay patuloy na nagbabago at nananatiling hindi kumpleto.

Gayunpaman, tila ang mga tao ay natutulog na mas kaunti kaysa ngayon sa ilang mga dekada. Kamakailang self-reported national polling sa mga Amerikanong may sapat na gulang ay palaging nagpapahiwatig na ang mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog. Ito ang nagpapaaninaw sa tanong: Gaano katagal ang pagtulog ang kailangan ng mga tao?


Kunin ang Pinakabagong Mula sa InnerSelf


Ang mga pangangailangan ng pagtulog ay magbabago sa habang-buhay

Ang mga pangangailangan ng pagtulog ay magbabago sa buhay ng isang tao. Maaaring mangailangan ng mga sanggol 11 sa 14 oras ng pagtulog sa pakiramdam na nagpahinga at kadalasang kumukuha ng mga naps.

Sa pamamagitan ng pagbibinata, ang pangangailangan para sa pagtulog ay lumiliit hanggang sa lumapit ito sa average na pang-adulto. Isang karaniwang adult ay nangangailangan ng pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog gabi-gabi upang maiwasan ang mga epekto ng pag-agaw ng pagtulog. Ang mga matanda na mas matanda kaysa sa 65 na taon ay maaaring mangailangan lamang pitong hanggang walong oras ng pagtulog.

Iminumungkahi ang mga survey na ang 35 sa 40 porsyento ng populasyon ng may sapat na gulang ay natutulog nang wala pang pitong hanggang walong oras sa mga karaniwang araw. Ang self-reported na data ng pagtulog maaaring magpalaki ng labis ang tuloy-tuloy na natutulog na tulog na nakuha ng hanggang isang oras, dahil sa oras na nagugugol o bumabalik sa pagtulog. Kami ay nasa problema.

Kung ang isang tao kumakain ng masyadong maraming calories, o masyadong ilang, ang mga epekto sa katawan ay maliwanag. Sa kasamaang palad, walang "antas ng pagtulog" upang lumakad upang masukat ang mga pisikal na toll ng kawalan ng pagtulog. Ang pag-alis ng tulog, alinman sa hindi pagbibigay ng sapat na oras upang makakuha ng sapat na pagtulog o dahil sa mga karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog, ay maaaring magkaroon ng mahalagang mga kahihinatnan.

Masama para sa utak?

Higit pa sa pag-aantok, kawalan ng pagtulog nagwawasak ng pinsala sa utak, na nakakaapekto sa mood at lumalalang depression, nagpapalala ng sakit at nagpapahina sa mga ehekutibong function na nakakaapekto sa paghatol, pagpaplano, organisasyon, konsentrasyon, memorya at pagganap. Ang mga hormones na may impluwensya sa timbang at paglago maging imbalanced. Ang immune disfunction, humahantong sa isang mas mataas na susceptibility sa sakit, at a bumuo ng pro-inflammatory na estado.

Ang kawalan ng pag-agaw ay maaaring maging nakamamatay, masyadong. Ang mas mataas na panganib ng mga nakamamatay na aksidente sa trapiko na nauugnay sa nawawalang pagtulog mga parallel na naka-link sa pag-inom ng alak. Ang mga nakatulog na mas kaunti sa limang oras bawat gabi dalawa hanggang tatlong beses ang panganib ng atake sa puso. Ang malalang pagkawala ng pagtulog ay maaaring dahan-dahan na papanghinain ang mga pangunahing haligi ng kalusugan.

Ditch ang mga digital na aparato, panatilihin ang isang regular na

Paano natin maiiwasan ang mga panganib ng hindi sapat na pagtulog?

Una, unahin ang pagtulog at tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na oras upang mapahinga ka. Tiyaking isang madaling paglipat sa pagtulog sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang oras upang makapagpahinga sa nakakarelaks na mga gawain bago matulog.

Reserve ang bedroom bilang isang puwang para sa pagtulog: iwan ang mga elektronikong aparato sa iba pang lugar.

Panatilihin ang isang regular na iskedyul ng sleep-wake, lalo na ang pag-aayos ng oras ng pag-wake, kabilang ang sa katapusan ng linggo.

Kumuha ng 15 sa 30 minuto ng sikat ng araw sa paggising, o sa pagsikat ng araw.

Laging mag-sleep na nag-aantok na nag-aantok, kahit na nangangahulugan iyon ng kaunting oras ng pagtulog.

Kung kinakailangan, isaalang-alang ang pagbawas ng oras sa kama kung higit sa 30 minuto ay patuloy na ginugol gising.

Maging aktibo sa pisikal.

I-moderate ang paggamit ng alkohol at caffeine.

Kapag patuloy ang mga problema sa pagtulog, humingi ng tulong.

Kung ang mga ito ay hindi gumagana, isaalang-alang ang pagsusuri ng isang board-certified na doktor ng pagtulog. Talamak hindi pagkakatulog maaaring tumugon nang maayos sa nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali para sa insomnya. Ang paggamot na ito ay lalong naa-access sa pamamagitan ng mga sinanay na therapist, workshop, mga online na kurso at mga libro.

Ang mga sintomas tulad ng madalas o maagang pag-uumpisa, labis na pag-aantok sa araw, paghagupit, nakasaksi ng mga paghinto sa paghinga, madalas na pagtulog sa gabi, pagpapawis ng gabi, paggiling ng ngipin, at sakit ng ulo sa umaga ay maaaring magmungkahi ng pagkakaroon ng matulog apnea. Ang isang komprehensibong pagsusuri at naaangkop na pagsusuri ay maaaring humantong sa isang epektibong paggamot.

Ang pagtulog ay dapat na natural. Hindi ito dapat maging isang karagdagang pinagmumulan ng stress. Ang simpleng mga pagsasaayos ay maaaring magbigay ng mga benepisyo nang mabilis.

Ang pag-uusapSa kabutihang palad, ang unang hakbang upang mas mahusay na matulog ay pagkilala sa kahalagahan nito - isang layunin na sana ay nakamit. Ngayon, isaalang-alang ang paggawa ng ilang mga pagbabago at, kung kinakailangan, pag-access ng karagdagang mga mapagkukunan upang magbigay ng pang-matagalang mga benepisyo sa kalusugan at kagalingan na maaaring matutulog lamang ang pagtulog.

Tungkol sa Ang May-akda

Brandon Peters-Mathews, Klinikal na Faculty Affiliate, Stanford University

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

{amazonWS: searchindex = Books; keywords = sleep improvement; maxresults = 3}

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}